Đorđe Kolundžija
Đorđe Kolundžija
Mnogi me pitaju da im napišem ishranu za povećanje mišićne mase i evo primera koji ja lično koristim i daje mi odlične rezultate!
PRIMER ISHRANE ZA POVEĆANJE MIŠIĆNE MASE:
OBROK 1: šoljica ovsenih pahuljica+merica proteina, kompleks vitamina i minerala
OBROK 2: proteinski šejk(2 merice proteinskog blenda), 30g badema(može i lešnik, orah)
OBROK 3: 200 grama piletine (ili curetine), pirinač, salata ili neko povrće, jedna šaka badema
OBROK 4: Isto kao OBROK 2
OBROK 5: 200 grama crvenog mesa sa salatom, 2 stone kašike maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(može i pirinač)
OBROK 6: tunjevina, salata
Pred spavanje 1 merica proteinskog blenda(trenutno koristim Myofusion).
Gledam da mi obroci 2 ili 4 budu sat vremena pred trening.
Posle treninga odmah- 2 merice whey proteina+3 male kašike dekstroze+3 male kašike maltodekstrina
Ako ste u mogućnosti, dodajte po 15g glutamina i 5-10g kreatina pre i posle treninga.
Moram da napomenem da količinu hrane trebate podrediti svojoj čistoj mišićnoj masi!(2-2.5g proteina po kilogramu mišićne mase dok sa ugljenim hidratima morate eksperimentisati jer svako drugačije reaguje…2g-4g neka vam bude osnova)
I kao što sam rekao, ovo je primer kako ja to radim!
Poenta ovoga što sam postavio je da vidite kako bi trebali da rasporedite obroke u toku dana i kako da kombinujete namirnice!
Proteinski šejk je ovde da bi vam olakšao da unesete potrebnu količinu proteina i slobodno možete umesto njega uzeti čvrst obrok!
Budite uporni i trudite se koliko god vam prilike dozvoljavaju!Probajte da ispoštujete bar 80% ovoga i verujem da ćete biti zadovoljni!
Dopuna:
Ovaj tekst je napisan pre više od 2 godine a novi plan ishrane možete naći ovde – http://fitnesstrener.com/januar-2012/
MiloS
Imam pitanje, visok sam 178 i imam 70kg hteo bih da se ugojim oko 5 kg i iz tog razloga sam uzeo dymatize high protein mega gainer, pa me zanima kako da izracunam koliki unos ugljenih hidrata, proteina i masti mi je potreban (gainer pijem 3 puta dnevno i ukupno iz njega unosim 120g uh, 90g proteina i 3 g masti)?? p.s.bavim se sportom + nedeljno idem 4 puta u teretanu, imam brz metabolizam i veoma mali procenat masti u organizmu pa ako moze mala pomoc…pozz
Protein uvek držiš na 2-2.5g po kilogramu čiste mišićne mase.Znači sa tvojih 70kg trebao bi da uzimaš 140-170 grama dnevno.Tu količinu podeliš na broj obroka(uključujući i proteinski napitak) i tako dobiješ koliko po obroku treba da unosiš.
Sa ugljenim hidratima je malo drugačije jer moraš sam videti koja ti količina odgovara tj.na kojoj količini počinješ da se mastiš.Ako ti je tako brz metabolizam onda kreni sa 3g po kilogramu.
Za masti se ne opterećuj već samo vidi da jedeš što čistiju hranu…malo maslinovog ulja na salati i 3-4 kapsule omega 3 su ti sasvim dovoljni.
Zbog tako brzog metabolizma moraš obavezno jesti na svaka 2.5-3 sata.
Alexa
Kralju imam jedno pitanje za tebe…idem vec 6, 7 godina u teretanu i ruke znaci biceps triceps napreduju u fulu i stvarno i dizem poprilicne kilaze, i ramena su ok..sto se tice grudi ja sa svojih 84, 5kg dizem poprilicno dosta…a li nikako ne napredujem, menjao sma i vezbe i smanjivao kilaze vise ponavljanja…ma jok..jel su to geni ili sta jbt….daj neki savet za ledja i grudi…pozzzz
Da znam tajnu za grudi popravio bih do sada svoje!Ako misliš da su ti trening i ishrana ispoštovani maksimalno onda je verovatno problem u genetici i tu nema mnogo mudrosti.Naravno, to ne znači da se ne mogu popraviti i da ne treba da radiš ali je činjenica da će “kaskati” za ostatkom tela.
Kada su leđa u pitanju ne znam šta ti nedostaje…širina ili punoća…ili i jedno i drugo…
Tijana
Cao Dordje,
imas neke jako interesantne informacije na ovom sajtu…odlican je.
Imam i ja neka pitanja u vezi sa ishranom i vezbama.Inace, nikada nisam imala probleme sa kilazom, oduvek sam vitka i imam ubrzan metabilizam.Ali sada bih htela da definisem misice, tj zelim da dobijem samo na misicnoj masi ali da ne smrsam zato sto mi se dopada moja figura sada, samo zelim da je doteram do perfekcije.Zanima me koja je ishrana najbolja za dobijanje ciste misicne mase a da se pritom ne smrsa, i da li ja mogu da pijem neke proteinske dodatke iako sam zensko? Inace imam 59kg i 174cm.
Pozdrav 😉
Pa sad, ja nisam siguran da li baš znaš šta hoćeš…hoćeš definiciju a da ne smršaš?Da li znaš da se definicija postiže gubljenjem masti?Znači morala bi da “smršaš”…A da bi dobila taj izgled koji hoćeš moraš pre nego skineš određeni procenat masti da dobiješ malo mišića da bi to izgledalo dobro!To je ono šta hoćeš, jel da?;)
Znači morala bi da se hraniš čisto i kvalitetno ali nemoj baš da kopiraš ishranu za povećanje mišićne mase jer ona je prvenstveno namenjena muškarcima a njihove potrebe su mnogo veće posebno jer mogu da naprave veću mišićnu masu zahvaljujući testosteronu koji bogu hvala nemaš!:)
Ne mogu ti konkretno napisati celu ishranu ali evo naj osnovnije.
Za doručak ovsene pahuljice, nekoliko belanaca…
obrok 2 100g nemasnog mesa, 2-3 kašike pirinča, povrće
obrok 3 100g mesa, 2-3 kašike pirinča, povrće
obrok 4 100g mesa, povrće
Ovo je kao što rekoh samo okvirno jer je nemoguće na slepo nekome sastavljati jelovnik…probaj ovako pa vidi šta se dešava…i naravno obrati pažnju da ti trening bude dobar jer će onda ovakva ishrana biti nepotrebna i skoro sigurno će se višak hrane pa makar bila i najdijetalnije pretvoriti u salo…znači trening sa tegovima 4x nedeljno i obavezno 3-4 puta kardio trening.
Protein iz praha slobodno uzimaj ali samo jednu mericu posle treninga jer će ti to biti sasvim dovoljno.
Ja sam vec dovoljno mrsava, pa se plasim da cu biti jos mrsavija ako krenem sa nekom ishranom koja je jako niskokaloricna u kombinaciji sa odgovarajucim vezbama, i da onda necu dobiti zeljeni rezultat.Ako sam dobro razumela, hoces da kazes da moram prvo da izgubim odredjenu kolicinu masti (cak i ako je ima malo) da bi se misici tek tada definisali i dosli do izrazaja?
Tijana, da bi definisila mišić ti pre svega moraš da imaš šta da definišeš tj.moraš da imaš određenu mišićnu masu!!!Da li je ti imaš ja stvarno ne znam jer niti te poznajem niti znam kako izgledaš…
Znači, ako ti misliš da ti treba još mišićne mase onda moraš da se hraniš ovako kao što sam ti rekao i da treniraš…onog trenutka kada budeš time zadovoljna krenućeš da smanjuješ masti i dobijaš na definiciji i podvojenosti mišića tzv separaciji.Ne može i jedno i drugo u isto vreme.
To što je ishrana “čista” ne znači da je to niskokalorična ishrana!Tu praviš veliku grešku jer ne poznaješ dobro princip pravilne ishrane i očigledno da nisi svesna da telu ne trebaju hiljade kalorija!Ni u jednom trenutku ja tebi ne predlažem da držiš dijetu i da praviš bilo kakve restrikcije…već da jedeš izbalansirane obroke koji sadrže sve potrebne gradivne i energetske materije.
Ne znam da li si sada shvatila šta je pisac hteo da kaže?:)
Hahah, sada jesam Tacno je, malo mi nije jasan taj odnos pravilne ishrane i vezbi, zato i pitam… Hvala puno, probacu ovako.
Ako negde zapne tu sam!;)
Ognjen-Bg
Imam jedno pitanje vezano za trcanje, konkretno sad se spremam za polumaraton, a voleo bih da ne izgubim misicnu masu pa me zanima kako to da izvedem..znam da se dugackim kardio treningom gubi masa ali ne znam da li to vazi ako se to radi duze vreme ili moze da dodje to katabolizma i u roku od 2-3 nedelje takvog povecanog kardio treninga..i da li mozda treba da menjam ishranu da bih sprecio gubitak misicne mase, da povecam unos proteina u tom slucaju?inace, ne koristim suplemente ali se hranim uglavnom pravilno(piletina, tunjevina…)Hvala!
Katabolizam se uvek sprečava povećanim unosom proteina ali se to uglavnom vezuje za to kada je neko na dijeti i ugljeni hidrati su na minimumu.
Obzirom da ti nisi na dijeti već je razlog polumaraton onda za to vreme vodi računa da jedeš dovoljno ugljenih hidrata tj.da ti ishrana bude izbalansirana.2-3 nedelje ne bi trebale da budu problem a eventualno bi mogao da dodaš BCAA pre i posle trčanja da bi se dodatno osigurao.
Mirko Petrovic
Djordje, veliki pozdrav za tebe i hvala ti za sva ova iscimavanja oko silnih pitanja i na nesebicnoj pomoci svih onih koji zele da izgledaju lepo.
E sad, moracu i ja jedno pitanje i molim za odgovor, visok sam oko 183cm imam oko 76 kila, 2 godine idem u teretanu, to su 2 godine teskog treninga bile, mislim da su trening i kilaze na mestu, medjutim nikako da dobijem zeljenu masu, priznajem, prvi put sam prepisao na papir sad tvoj program ishrane, uglavnom ne pazim na nju, medjutim generalno sam jeo puno, dosta toga je ulazilo u stomak, a vrlooo malo u ruke, uzimao sam aktivno MuscleJuice, isto dosta toga je uletelo u stomak, a skoro nista u ruke, nekako u mom slucaju sta god da uradim dobijem kontra efekat i vrlo sam izbedacen zbog toga, hteo sam da rasirim ramena i dalje su mi sabijena, imam atletsku gradju, plocice, visinu, uz malo trcanja lako dobijem definiciju, medjutim masu NIKAKO, i pitam tebe sad za neku odluku koju ni sam da donesem, da li da uzmem ovaj tvoj spisak ishrane i jos jace zveknem teretanu(da li je po ovom mom opisu problem u ishrani), ili jednostavno dignem ruke od svega i zalim se na genetiku……
Hvala ti puno unapred na odgovoru!
Ma sigurno je do ishrane…ne možeš ni da pretpostaviš kolika je njena uloga.
Jednostavno, ako mišić ne dobija belančevine on nema od čega da raste jer je to jedina gradivna materija…
Moj savet ti je da prepišeš tu ishranu ali je podredi svojim parametrima.Npr.sa 76 kilograma tebi će biti dovoljno 150g proteina dnevno, raspoređenih podjednako u 4-5 obroka.
Ugljene hidrate moraš sam sračunati jer svako reaguje drugačije i sve to zavisi kolko aktivnosti imaš u toku dana….kreni od 2g po kilogramu pa vidi šta se dešava…da li ti se lepi ili ne.
Mastima se ne zamaraj previše, dovoljno je da uz svaki obrok uzmeš malo maslinovog ulja ili kapsula omega 3.
Gejnere kao što je muscle juice zaobiđi u širokom luku i zameni ih nekim whey proteinom ili proteinskim blendom.
Sve to sredi, budi uporan i ne opterećuj se treningom…ako si stvarno tako naporno trenirao možda si i tu preterivao?
nikola
da te pitam nesto visok sam 1m 86 cm i imam 97kg dobro sam graden ali bih nabacio jos malo misicne mase posto ruka i grudi nisu mi nesto previse razvijene.koristim jedan program x se zove 4 serije sa 10 ponavljanja ali kada radim ponavljanje 5 sekundi spustam teg a za jeda sekund podizem ga sto mislite vi jel valja sto taj program.a koritim weay protein iso sensatio 93 jel je dobar protein.hvala u napried
Ne znam za taj program ali nisi ni ti napisao po čemu se taj program razlikuje i kako izgleda…4 serije po 10 ponavljanja može da se radi u svakom programu…jedino recimo zbog tog sporijeg spuštanja gde se radi negativni deo ponavljanja ali opet kažem premalo si rekao da bi znao o čemu je reč.
U svakom slučaju sam za to da se ako si već iskusan vežbač, programi menjanju i probaju razne kombinacije kako bi popravili neku partiju koja zaostaje i uopšte napredovali.
Znači u prevodu-svaki program je dobar ako donosi rezultate…a da li je dobar znaćeš ako probaš!;)
Iso sensation je odličan protein…nadam se da ga koristiš samo posle treninga..
markoni
Prvo da odgovorim nikoli u vezi sa njegovom nedoumicom sa programom koji korisiti- da, postoji taj program, zove se “kompezatorna akceleracija”.Zasnovan je na tehnici sporog spustanja tega i ekplozivnog i brzog podizanja.Program moze doneti boljitke, ali se pri vecim tezinama izalzete se visokim rizicima od povreda zbog velike brzine.Inace, program se koristi za “nabacivanje” snage, ne toliko za povecanje misicne mase.
Drugo- Djordje, imam pitanje za tebe.Koristio sam MYOFUSION ( po tvojoj preporuci ).Odlican preparat, daje dobre rezultate.Medjutim, verovatno si upoznat da ga vec duze vreme nema na trzistu, pa sam kupio drugi blend, PRO WHEY od SNI-a.U deklaraciji se navodi da treba da se konzumira pre i posle treninga.Ali, iz tvojih tekstova sam shvatio da Whey-evi treba da se koriste samo posle treniga.U sastavu se navodi da ima osim whey-a i micelarni kazein( sporoapsorbojuci protein)
Sada sam malo zbunjen- kako da koristim preparat? Pre treninga, posle, pred spavanje, kombinovano…? (i na dane kada ne treniram- kako da konzumiram ?)
Hvala!
Pa i Myofusion ti je imao casein…ne znam šta te tu zbunjuje?Čist whey se koristi samo posle treninga a ovi blendovi se mogu koristiti i u ostalim delovima dana…to je na tebi kada ćeš koristiti, trenirao ili ne.
Ja trenutno koristim 1 mericu sa ovsenim ujutru, posle treninga 1.5 mericu i pred spavanje 1 mericu…
milos
pozdrav…mislis da je dovoljno 2-2, 5g proteina po kg ??? sto se tice whey-a ja uzimam ujutru sa ovsenim pahuljicama 1 mericu i 2 posle treninga, mada ipak se mislim da umesto te merice whey-a ujutru ubacim neku proteinsku mesavinu????
Da, sasvim je dovoljno.Što se ovog drugog tiče nema razloga da se opterećuješ…ako imaš samo blend onda ga koristi i ujutru i posle treninga…isto tako i ako imaš samo whey, njega možeš mešati sa ovsenim.
ja se trudim da to bude od 3-4 g po kg.sta mislis o ella siru, dobar je izvor proteina za pred spavanje i u toku dana? i kako racunas ukupnu kolicinu proteina koju uneses, da li tu spadaju i proteini biljnog porekla tipa iz ovsenih pahuljica, pirinca, krompira….???
Apsolutno nemaš potrebe za tolikom količinom proteina jer pretpostavljam da ne uzimaš nikakve “preparate” koji omogućavaju toliku ugradnju.Drži se ti 2.5g po kilogramu u kontinuitetu i sve će biti kako treba.
Ella je ok pred spavanje i u toku dana…Nikada ne računaš proteine biljnog porekla.
Tako sam i racunao, samo iz mesa, jaja, ella sira i whey-a.Od suplemenata trenutno koristim whey(3 merice), bcaa 20g, glutamin 20g i kreatin oko 6-8g dnevno.Ishrana je sredjena maksimalno.Razmisljam se mozda da izbacim glutamin i bcaa i da umesto toga uz whey ubacim neki blend, pa me zanima tvoje misljenje u vezi toga???
Probaj pa vidi šta ti je bolje rešenje…ja sam whey skroz zamenio blendom a od ostalih preparata trenutno mi najviše odgovaraju i koristim ih- beta K i BCAA.
kazes da si whey skroz zamenio blendom, znaci i posle treninga uzimas blend ???
Da, i posle treninga…mislim da je količina wheya u blendu sasvim dovoljna za taj period odmah nakon treninga a ostale vrste proteina su tu da upotpune ugradnju i u narednih nekoliko sati…skoro sam bio u Londonu i baš je bio seminar na tu temu gde je isto to obrazloženo.
da li da uzimam bcaa i glutamin u danima odmora ili je mozda bolje da tu kolicinu iskoristim i pojacam doze pre i posle treninga??? inace uzimam 10g bcaa i 10g glutamina pre i posle treninga (znaci 20g bcaa i 20g glutamina dnevno ) a u danima odmora rasporedim tu kolicinu u toku dana.
BCAA nema potrebe da uzimaš kada ne treniraš a glutamin u principu možeš svaki dan…ako si ograničen budžetom onda podebljaj i taj glutamin oko treninga.
sta mislis o mleku bar kada je rec o masi, oko 0.3-0.5 litra dnevno znaci ne vise, naravno uz smanjenje iste kolicine UH kroz hranu, mislim na light mleka sa sto manje masti, to mu dodje dodatnih 15g proteina….???
Ok je…u toj količini nije nikakav problem.
ns
Da li ima efekta uzimati sagorevace masti pre anaerobnog treninga ?
Može ako želiš da te malo “podignu” i učine ti trening produktivnijim(pogotovo ako si na dijeti sa malo ugljenih hidrata).Zbog konkretnog sagorevanja masti ja ih tada ne bih uzimao već samo pre kardia.
dragan
Nisam se dobro izjasnio :).Zelim da povecam cistu misicnu masu pa sam mislio da u ovoj ishrani koju si naveo kazes sta da jedem umesto suplemenata?
I da li bih napredovao ako bih radio vezbe tipa sklekova, zgibova, trbusnjaka i sl.uz ovu navedenu ishranu? Pozdrav
Ne znam koliku mišićnu masu očekuješ?Neki značajniji pomak sa ovim vežbama nećeš dobiti…e sad, moje pitanje tebi kao i mnogim drugima je da li tebe zanima fudbal ili izgled?Ne može i jedno i drugo…od toga ti zavisi i kako treba da se hraniš…
U teretanu sam isao nekih 6 mj.i grudi su mi najmanje napredovale i zato zelim da sredim ishranu sto bolje i da nabacim cistu misicnu masu prvenstveno na grudi i da ih oblikujem.Vise me zanima izgled nego fudbal.Sta mi preporucujes ili da ti posaljem sliku pa da vidis?
Pa tako reci, ne izjašnjavaj se onda kao fudbaler!;)
Koristi tu koncepciju obroka kao u toj ishrani za povećanje mase…znači najbitnije je da jedeš na svaka 3 sata i kreni sa 2g proteina po kilogramu mišićne mase…ne moraš koristiti proteinske dodatke ako nećeš već onda jedi normalne čvrste obroke.
Trening kao trening…nema tu mnogo filozofije i kao što sam ti već rekao-ne očekuj poseban napredak sa sklekovima i sličnim vežbama…svi smo mi tako počeli i daleko od toga da nije bilo rezultata ali to je kratkog trajanja…za iole ozbiljniji izgled nema ništa bez teretane i ravnog, kosog benča, razvlačenja, propadanja za grudi.
Boban
Studirenje, devojka, drustvo, fudbal = 2 do 3 “pristojna” obroka dnevno, ostalo u letu sto se stigne.Idem u teretanu 3 puta nedeljno (1-2 banane posle treninga), cisto da bih malo nabacio mase na ruke i grudi i po mogucstvu jos malo zategao stomak, a posto mi to nabacivanje mase vrlo slabo ide poceo bih sa uzimanjem ovog sejka (2 belanca (valjda ziva?), 2 banane, 300ml mleka, med) cisto da probam da poboljsam uzimanje proteina za vreme i posle treninga.Pa me interesuje da li ovo da pijem pre treninga i koliko pre i da li imas jos neki predlog? Ne bih uzimao nista od ovih proteina sto se kupuju vec samo nesto od prirodnih sastojeka sto mogu sam da smuckam i sto znam sta stavljam u blender.
Ne bih ti preporučio da radiš to…unećeš gomilu šećera koji neće ništa uraditi za mišiće a stomak ne da nećeš skinuti već ćeš ga možda i dobiti.Da ne pričam da živim jajima samo prizivaš salmonelu.
Pretpostavljam da za proteinske prahove misliš da su hemija pa ih izbegavaš ali ovi “prirodni” šejkovi su ti 10x gora solucija i ja onda pre ne bih uzimao ništa već samo jeo na svaka 3 sata.
Ok.Hvala.Samo, pod secerom mislis na med i banane ili samo med?
Pitam posto sam navika da posle treninga jedem po jenu ili dve banane, pa ne znam da li i to treba da izbacim?
Pod šećerom mislim na med i banane ali i na mleko koje je puno laktoze(mlečnog šećera).
Možeš da ostaviš te banane posle treninga ali ne eksperimentiši više sa tim “prirodnim” šejkovima.
milan
Za koliko meseci da ocekujemo vidljiv napredak uz navedenu ishranu i redovan trening u teretani?
Veoma je tesko neki duzi period hraniti se na ovakav nacin.
Pitanje šta je za tebe vidljiv napredak?Ako očekuješ da se hraniš ovako 2-3 meseca i “odskočiš” od ostalih onda se to neće desiti jer za pravi rezultat mora se konstanto ovako hraniti…
Ne znam koji razlog je da ti ovo izgleda teško?Finansijski ili ti je ishrana monotona?
U svakom slučaju trudi se koliko god možeš da ti ishrana bude ovakva i ako 80% budeš ispoštovao bićeš zadovoljan…a ako budeš zadovoljan neće ti biti teško da tako i nastaviš.
Ne mislim da mogu za 3 meseca da se razvalim i sl., nego jednostavno da postignem da se primeti napredak u odnosu na izgled pre regulisanja ishrane i treninga.Da mogu da kazem da sam zadovoljan, kako si rekao gore.Za takve rezultate koliko je potrebno biti uporan i disciplinovan sa ishranom, ako mozes da kazes precizno iz svog iskustva? Tesko je i zbog finansija ali mislim da je vise zbog monotonosti ishrane.Pozdrav
Pa kao što sam ti rekao-probaj da se hraniš tako i sigurno da ćeš biti zadovoljan a onda ćeš imati i volju da nastaviš dalje.Kakav rezultat konkretno će biti to ne mogu da ti kažem jer ne znam ni kako treniraš ni od kakve osnove počinješ itd…ne znam zašto ne probati dva tri meseca jer nećeš hraniti tuđa usta nego svoja-u sebe ulažeš.
I ne znam što svi mislite da je ishrana monotona?Kada se na primer kaže belo meso, pirinač i povrće svi zamišljate hranu kao u bolnici…a ne mora da bude tako jer slobodno možete dodavati bezmasne soseve, menjati povrće koga ima koliko hoćete, dodati kečap, senf itd.itd…ma milion načina ima za spremanje hrane samo treba biti maštovit.
MILOS
Kralju svaka Ti cast na svemu ovome, procitao sam ceo blog i stvarno si imao strpljenja i bio krajnje iscrpan u svim odgovorima..svaka cast!!!!Samo jedno pitanje da bi resio nedoumicu oko koriscenja wheya.Trenutno koristim ultimate nutrition whey profesional koga svi hvale da ima sve neophodne sastojke kao..da li je neophodno da ga pijem sa dehtrozom, i da li mogu da ga pijem pred spavanje ili samo posle treninga i izjutra kao sto si napominjao u prethodnim postovima
Ne znam koji je to whey profesional od Ultimata?
ma prostar, zeznuo sam se…
Prostar piješ posle treninga sa dekstrozom a možeš ga pomešati i sa ovsenim pahuljicama za doručak…ni u jednom drugom delu dana.
vlada
ako mozete samo da mi kazete kakav badem treba jesti suv ili przeni i sta je jos dobro da se jede za veceru sem tunjevine kako bih povecao misicnu masu a ne stomak?hvala unapred..
U principu treba jesti sirovi badem ali ne verujem da će ti i prženi napraviti neku razliku pod uslovom da jedeš onoliko koliko treba tj ne preteruješ.
Za večeru možeš jesti bilo šta što je izvor belančevina…tunjevina je samo primer…znači možeš jaja, ela sir itd..
nn
@Vlada
Moja preporuka je Ella sir Suboticke mlekare.Idealan je kao obrok pred spavanje.
Za 140 din dobijes oko 50g proteina, sto je najvaznije bez mlecne masti! Jedina mana je ukus…mada se naviknes posle izvesnog vremena i nemas nikakvih problema 🙂
Ne znam da li se Djordje slaze?
Da, slažem se…stim što nema potrebe da se pojede celo pakovanje…30g proteina je sasvim dovoljno…
ivan
Djordje, po tvom mislljenju, koji je bolji blend protein od ova dva? Pro V 60 Labrada ili Pro Whey SNI? Hvala
SNI je relativno nov na našem tržištu tako da nisam imao priliku da ga probam…Labrada je vrhunski brend već dugo vremena tako da se ja uvek opredelim za nešto što duže postoji…što opet ne znači da je ovaj drugi loš.
vlada
djordje visok sam 194cm i imao sam 93kg pre mesec ipo dana kada sam poceo da treniram, sada sam spao na 89kg i smorio se zesce, jedem cetiri puta dnevno, sve zivo, meso zivinsko svinjsko pahuljice tunjevinu badem sve redom i opet sam oslabio a stomak zbog kojeg sam i poceo da vezbam stoji, jedino sto ne uzimam nista od preparata posto nisam nikada i ne bih ako ne moram..molim te reci mi sta trebam da radim, jel polako vec gubim volju za treningom..ja vise od cetiri puta ne mogu da jedem na dan, stvarno ne mogu, nisam neki gurman da uzivam u jelu, uvek sam jeo zato sto moram..hvala unapred..
i da zelja mi je da dodjem do nekih 100kg i da nemam stomak..
Stvarno je teško reći ovako na slepo šta može biti problem…to što si nabrojao koje namirnice jedeš ne znači mi ništa jer suština je uzimati ih u pravom odnosu i u određeno vreme.
Ništa nisi rekao ni o treningu…
Postavi ovde ili pošalji na mail plan treninga i ishrane pa eventualno da vidimo šta tu ne štima…
zbunjen :)
Nesto mi je zapalo za oko i zbunjuje me u tvom tekstu: “Moram da napomenem da količinu hrane trebate podrediti svojoj čistoj mišićnoj masi!(2-2.5g proteina po kilogramu mišićne mase dok sa ugljenim hidratima morate eksperimentisati jer svako drugačije reaguje…2g-4g neka vam bude osnova)” .Ovo se odnosi na misicnu masu, ne na UKUPNU masu tela? Pa kako da izracunam misicnu masu? Recimo- tezak sam 110 kg- koliko grama proteina mi treba dnevno? Hvala.poz
Izračunaj poznatom metodom-OTPRILIKE!:)
Vidi koliko misliš da imaš viška i koja je to kilaža sa kojom bi bio definisan…i ako pogrešiš par kilograma gore dole nije strašno.
Leon
Sta mislis o BSN i Muscletech suplementima?Dali dovoljno uz 4 treninga sedmicno znaci ono popravilima vjezbati i hraniti se kako si naveo nekih 5-6 obroka i uz to 2-3 piti protein, vjezbati za masu.ali trcati 3 puta ujutro na gladan stomak da bi se jedan dio sala skinuo i poboljsala linija sto se tice izgleda.Volio bi da zadrzim volumen mica s tim da korigujem salo, posebno oko stomaka.Kao sto si rekao verovatno ga imam (salo)svugde ali je najvise vidljivo oko stomaka.I dali je dovoljno 3 kardio terninga ujutro na prazan stomak i uz to trbusnjake raditi.znaci ne mogu to postici preko noci ali uzecu u obzir 1 godinu koja je pred mnom ako radim za masu da na godisnjem nivou izgubim 10kg masti i da dobijem 10 kg misica.Ako imas kakav predlog u vezi toga sta i kako da se to postigne ili program, svaki savjet je dobro dosao od nekoga koje veoma dugo u tome i ko ima iskustva kao ti Djordje.Inace radim u Iraku i nemam priliku da pitam nekoga koje kompetentan u tome.Bodybuildingom se bavim rekreativno duze vreme i sad bi hteo da se tome posveti vise, znas i sam kako je problem kod nas imas volju, a nemas para i onda se samo bavis onako.Inace visok sam 184cm i 93kg tezak.Unapred Hvala
O BSN proizvodima mislim sve najbolje!Trenutno su u nedostatku Gasparija moj omiljeni brend.Syntha 6 je vrhunski proteinski blend.Muscletech ne volim jer imaju mnogo veće cene u odnosu na ostale a nisu toliko bolji, samo im je marketing jak.
4 treninga nedeljno je po meni idealno za nekoga ko je natural i hoće da nabaci mišićnu masu.
Što se kardia tiče možeš tako kao što si zamislio ili 20min posle treninga sa tegovima a dani odmora da budu baš odmor.Probaj obe varijante pa vidi šta ti više odgovara.
Patak
Veliki pozdrav i hvala unapred sto si voljan da pomognes ljudima.E’o kako stoje stvari kod mene imam 29god 177cm i skinuo sam 26kg za 4meseca jeduci ovsenu kasu svako jutro rucak i vecera uvek meso sa povcem i ela sirom a izmedju po 2 vocne uzine na prazan stomak pre obroka (iz iskustva savetujem ovo svima koji hoce da smrsaju), svaki dan sam pesacio oko 20km brzim hodom i PAF, ode salo.E sad, krenuo sam u teretanu da odradim masu i moj program ishrane izgleda ovako:
Cim ustanem neko voce na prazan stomak pa posle 40ak min prvi obrok:
1.OBROK
-Jaca ovsena kasa+mekinje+mleveni bademi+semenke bundeve, lana i suncokreta(8-10supenih kasika) sa 3dcl mleka 1.6%MM i supena kasika meda
2.OBROK
-250-300 grama integralnog pirinca ili slatkog krompira sa svezim zelenisem i dodam oko 100g ella sira
Sat vremena posle 2.obroka TRENING (posto sam pre 3 dana poceo radim prve 3nedelje kruzni treninzi za sve grupe misica sa opterecenjem do 70% snage 4 puta nedeljno)
Posle treninga banana+whey
3.OBROK 125g mesine (pilece belo, mlevena junetina, riba, tuna…)+zelenis+50g ella sira
4.OBROK isti ili slican kao 3
5.OBROK isti ili slican kao 3i4
E sad pitanja za strucnjaka tj tebe:
Da li mi je ovo ok ishrana za masu s obzirom da imam takav metabolizam da se lako i brzo gojim pa kapitam UH da rokam samo pre treninga u 2obroka, a posle kao sto vidis obilno proteinsko punjenje u 3obroka?
Sto se treniranja tice idem 2dana pa dan pauza 4puta nedeljno tako da su mi dani kad ne treniram sreda, subota i nedelja.Da li je to ok?
Danima kad ne treniram da li da se hranim isto kao danima kad treniram ili nesto treba izmeniti?
Da li je dovoljno 3put nedeljno da radim trbusnjake? Recimo 5vezbi po 3 serije
I sta mislis o HIIT cardiu 3put nedeljno po 10min variranja sa pulsom?
Puno ti hvala ako mi das i jedan odgovor, kao sto vidis volja i disciplina su tu, i moram da napomenem da sam sve sam odradio da smrsam onih 26kg bez personalnog trenera i teretane uglavnom trazeci stvari po netu tako da toliko o ljudskim izgovorima da se nesto ne moze.Sve se MOZE!!!
Veliki pozdrav!!!
Svaka čast na izgubljenim kilogramima…
Loše si smislio plan ishrane…preterao si sa ugljenim hidratima i količinski i što se raspodele tiče…
Doručak-nemaš belančevine!!!(ne računaj to iz mleka)
2 obrok-100g pirinča ti je više nego dovoljno!!(nemaju krompir i pirinač isto hidrata…drastična je razlika u količini)I opet nedovoljno belančevina!!!Barem 150-200g ella sira….
3 obrok-moraš pod obavezno imati u ovom obroku hidrate…da si na definiciji pa ajde ali pri radu na masi da ne daš telu energente za oporavak je ogromna greška…100g pirinča moraš da ubaciš….
I meso na 150g barem jer po ovome što si napravio tu može da se nakupi jedva 100g proteina dnevno a treba ti 2g po kilogramu…
4 i 5 obrok neka ti tako ostanu…
doduše možda ja i grešim jer nisi ni rekao koliko kilograma imaš….u svakom slučaju ovaj plan ti ne valja nikako…
Broj treninga ti je ok ali raspodeli na mišićne partije nakon 2 nedelje..
Dovoljno ti je toliko za trbušnjake…
HIIT 2x nedeljno…nisam razumeo, samo 10min kardia?to je malo…bar 20min…
E da, bitna stavka sisao sam sa 101kg na 75kg sa 177cm visine.
Sta da ubacim od belancevina za dorucak uz ovsenu kasu? Moze ella sir ili belanca? (nemam kinte trenutno za proteine osim za whey posle treninga)
Znaci 2.i 3.Obrok po 100grama pirinca i meso il ella sir (hvala za to bio sam u zabljudi)
Sta ima veci sadrzaj hidrata?Krompir ili pirinac?
Ako recimo menjam 100g pirinca u obroku za krompir, koliko da roknem krompira?
I jos jedna stvar, da li da ubacujem jaja povremeno kao obrok, u koji obrok i koliko komada? Hvala puno jos jednom na podrsci!!!
P.S.Znaci 75kg imam pa mi reci koliko mesa po obroku
I da, sto mi je mnogo bitno, da li se danima kad ne treniram hranim isto kao danima kad treniram?
Za doručak dodaj 1 celo jaje i 5 belanaca a meso onda ostavi na 125g…
100g pirinča ti je oko 70g hidrata a 100g krompira oko 20g pa računaj….
Obzirom da se lako gojiš, danima kada ne treniraš možeš jesti ugljene hidrate u prva dva obroka…i kad sam već kod toga da imaš problem tj.imao si sa kilogramima vodi računa da ne preteruješ sa tim voćem i medom…jasno mi je da ti treba masa ali sa takvim metabolizmom na ivici si da se umastiš…vodi računa i prati kako reaguješ na ovakav plan ishrane…
Hvala puno buraz, sad kad sam prevalio pakao sa topljenjem masti treniranje mi predstavlja uzivanciju.Javim rezultate za koji mesec.
Pozdrav, da li je ok jednom nedeljno kad se ne trenira imati “izlet” u recimo 2 obroka da se covek pocasti nekom pizzom ili vec nekim prehrambenim hedonizmom ako trenira 4 puta nedeljno radeci na misicnoj masi i striktno se drzi zdrave ishrane.Hvala unapred
Naravno…obično je nedelja taj dan kada se ne trenira i malo izvara sa hranom…tako se čovek i fizički i “mentalno” odmori od cele priče..
E cao, opet ja.Uzeo sam 1kg Universal-ovog kreatina i hocu da pocnem da ga koristim posto sam tek poceo da radim na misicnoj masi.Citao sam ovde o tome sto si pisao i skapirao da je dosta 10g dnevno (2x po 5g) po tvojoj preporuci i po najnovijim istrazivanjima.Samo mi treba tvoj savet kada da ga uzimam.Da li jednu meru od 5g pre treninga (i koliko pre treninga), i jednu meru posle treninga, i koliko dugo mi savetujes da ga uzimam? Ako mozes to da mi pojasnis bio bi ti veoma zahvalan, i da li je kvalitetan ovaj Universal-ov kreatin? Unapred hvala
Da, uzimaj jednu meru pre(45min) i jednu odmah posle treninga…slobodno uzimaj mesec-dva…Universalov kreatin je ok..
Zile
Pozdrav Djole!
Pazario sam volumass 35, celltech od MT, i BCAA express od Sciteca…imam nedoumicu u koriscenju celltecha i bcaa…ukus je blue rasbery, i bas je jak, tako da ne mogu da ga mesam sa volumassom u shakeru…kako da rasporedim PWM???i ako moze savet kako da lakse popijem ove BCAA, jedan dan ih koristim i vec mi se pegla??uz cedevitu, ili da mesam sa celltechom???hvala unapred…
Iskreno, ne znam ni zašto si kupovao taj celltech…običan šećer i kreatin koje si mogao i odvojeno da kupiš za manje pare…ali kad je već tako, uzimaj samo jednu mericu!!
Što se BCAA tiče, to je problem sa kojim se svi susrećemo…jednostavno je užasan ukus i iz mog ličnog iskustva najbolje je da ga direktno staviš u usta i “spereš” tim celltechom…posle nekog vremena se navikneš i ide lakše…mada sam ja zadovoljan tek sa ultimatovim BCAA jer su nekako najsitnije i barem meni je mnogo lakše da ih progutam…
Znači-bcaa zalij celltechom a posle toga popij protein odvojeno…i kada završiš sa tim zalihama malo razmisli šta kupuješ sledeći put!;)
Hahaha istina…preporucili mi u radnji, kao stvoreno za mene ovo ono, i kupio sam…problem je sto planiram da uzimam 10-15 grama bcaa, a to je znaci 3 merice…snacicu se, vazno je da me rade…a pre treninga?isto da mesam sa celltechom?
Ne, celltech nemoj da piješ pre treninga jer je ta dekstroza poslednje što ti treba u to vreme…
Probao sam da pijem BCAA kao sto si mi rekao, i extra mi ide…ne osecam ih…sunem dve kasicice u usta i roknem celltech, valjda sto je jak neutralise skroz bcaa, i progutam…jedino sto sam hteo da te pitam, jel stetno to sto se tako radi, posto bcaa nije rastvoren??
Nema to nikakve veze, slobodno pij tako…
Bady
Veliki pozdrav za Djordja,
Skoro sam poceo u teretanu i treniram 4 x nedeljno.Imam oko 75 kg, 183 cm i malo viska oko struka.Bez obzira na visak radim na masi jer izgledam prilicno mrsavo.
Ovo je moj jelovnik:
06:30 130 gr ovsenih i mjerica wheya (izblendam i popijem), multivitamin
08:00 trening
09:30 2 obrok PWM 1 1/2 wheya i 30 gr dex
10:30 3 obrok 100 gr pirinca u mleku i malo posecerano i 150 gr piletine
13:00 4 obrok 250 gr svjezeg sira 12, 5%P i 4%M i 150 grama integralne kifle
16:00 5 obrok 500 gr krompira i 150 gr junetine, omega 3
19:00 6 obrok 150 gr piletine ili konzerva tune i 50 gr oraha
22:00 7 obrok 250 gr svjezeg sira
Da li je ovo Ok ishrana i sta treba mijenjati? Ako uzimam Blend, koji da uzmem jer mi je lakse na poslu zamjeniti jedan obrok?
Pametno što si rešio da odmah kreneš na mišićnu masu…taj višak može i da nestane obzirom da nisi trenirao…ipak će trening pokrenuti metabolizam dosta.
Ishrana je odlično zamišljena…trudi se koliko god možeš da je ispratiš…jedino ne znam čemu onaj pošećereni pirinač u mleku?Uzmi običan pirinač, belo meso i neku salatu…
Ne znam koji ti je blend dostupan…ja trenutno koristim Syntha 6 koji je malo skuplji ali je odličan.
Zaboravio sam jos da pitam da li blendovanjem hrane se gubi nesto na nutritivnim vrednostima jer ujutro blendam ovsene zbog vremena a takodje sam mislio da na poslu nosim blendan pirinac sa belancima.
Ne gubi se ništa…
Hvala Đorđe na brzom odgovoru,
U pirinac ubacim mleko i 10 gr dex da mi dobije malo na ukusu jer mi je tezak za jelo.Sad stavim pirinac skuvan na vodi u blender, dodam malo mleka da bude tecno i 10 gr wheya od jagode, zbog arome.Tako mi je brze da ga pojedem kad sam na poslu i nadam se da ne remeti mnogo ovo malo mleka.Jedini Blend koji je sad dostupan je Scitec nutrition Pro Mix i cini mi se da nije dobar jer ima sojinog proteina mnogo.I imam jednu nedoumicu, naime kako moze Blend da zamjeni jedan obrok ako ne sadrzi UH vec samo P?
Dodaj onda i kuglu sladoleda, verovatno će biti još bolje!;)
Šalim se malo ali zašto bi unosio najprostiji šećer(dekstrozu) koji iritira insulin?!Ugojićeš se tako brzinom svetlosti…ne radi to…
Nijedan protein nije zamena obroku…to ime su mu nadenuli proizvođači iz marketinških razloga…
Zašto ne može da zameni obrok?Zato što bi kao što si i sam primetio, morao da ima i ugljene hidrate a onda već pričamo o gejneru…a ne znam koliko znaš da su ti ugljeni hidrati nekvalitetni tj.obični su šećeri…to nikome ko želi čistu mišićnu masu ne treba.Zato svi ako već nemamo mogućnost da jedemo normalan obrok, unosimo protein jer je najvažniji i mora se unositi na svaka 3 sata… na to često dodamo malo masti iz omega 3 ili badema…ov je skroz ok “obrok” koji nam neće remetiti insulin a pomoći će da održimo pozitivan azotni bilans…ne znam da li si me shvatio?
Sve u svemu, sa tom dekstrozom i gejnerom samo ćeš se bespotrebno ugojiti…
Shvatio sam Djordje, protein je najvazniji u svemu i mora biti dostupan misicama non stop a zdrave masti dodaju jos malo kalorija i dobijemo solidan obrok sa dovoljno proteina.Nema vise dex u pirinac a sladoled…razmislicu
RedWolf
Visok sam 173 i imam samo 58 kg, Mrsav i izdefinisan, hteo bih malo mase preko tih misica…
-Da li mogu da dobijem na masi samo ishranom bez neki preparata-suplemenata i sl.???
-Kakvu mi ishranu preporucujes??
Hvala unapred….veliki pozdrav…!!!
Naravno da možeš…po milioniti put ću ponoviti da su suplementi samo dodatci ishrani i da je čvrsta hrana osnov svega.
Sa tako brzim metabolizmom moraš jesti na svaka 2.5 sata a ishranu imaš ovde u samom tekstu…prilagodi je sebi, trudi se koliko možeš da ispoštuješ i na prvom mestu moraš biti uporan!
vlada
djordje, vezbam nekih 3 meseca, 3-4 puta nedeljno i za ovo vreme sam lepo napredovao, visok sam 194cm i imam 92kg, hteo sam da pocnem da koristim neki protein da bih dodao ishrani i samim tim da dobijem jos par kilograma..e sad..ja citam gore u komentarima i nemam pojma za te izraze blend, whey i to, posto nista do sad nisam nikada uzimao..hocu samo da mi napises koji protein je najbolje da uzmem i kad i koliko puta da ga pijem, cuo sam da su proteini od surutke najbolji tj.procitao sam negde, jel to tacno?molim te znaci tacno ime proteina i kad i koliko puta dnevno.hvala unapred!
Ako si pažljivo čitao mogao si da primetiš da je whey(surutka) najbolje uzimati posle treninga zbog toga što je brzo dostupan u krvi…nažalost zbog tog svojstva on i nije najbolje rešenje u ostalim delovima dana…za razliku od njega blend je mešavina brzo i sporo otpuštajućih proteina(surutka, mleko, jaja itd.) pa je pogodniji za uzimanje u bilo kom delu dana.Po meni je sasvim dobro rešenje i za posle treninga..
Nadam se da ti je sada jasnije…sad možeš sam da izabereš ono što misliš da ti treba…
nidza
Da li se moze postici neki efekat kod mene.
Vezbam 6 puta nedeljno i svakog dana pijem 5 kom zivih jaja.
Ali vezbam i posle teretane
i u ishrani nedeljno imam 3 puta ribu i piletinu…imam 16 i 179cm 72kg.
6 puta nedeljno je previše, 4 puta je sasvim dovoljno…mada ne znam da li uopšte znaš kako da vežbaš…postavi šta radiš.
Nikako nemoj da piješ živa jaja, pogotovo na ovim vrućinama!Skuvaj ili isprži…
vlada
zanima me nesto sto se ovsenih pahuljica, a to je sledece-ja ih jedem za dorucak ali ne samo solju nego ciniju u koju staje bar tri solje, zanima me dali preterujem sa tim?jedem ih sa mlekom, ponekad i za veceru, dali je bitno da se jedu za dorucak ili moze i za veceru?
Naravno da preteruješ…ne znam ništa o tebi da bi ti precizno odgovorio ali i pola od toga što jedeš ti je verovatno dosta.Druga stvar je da li ćeš se ti najesti od toga a to nije ni poenta.Dodaš uz to nekoliko belanaca i 1 celo jaje i već za 2-2.5 sata ćeš moći da jedeš što je i poenta.
Ugljeni hidrati se nikada ne jedu uveče!Tvom telu u to vreme više ne trebaju energetske materije pa će sve skladištiti u masne naslage.
Dexter
Zdravo Djordje.Treniram odbojku duzi niz godina , imam 196 cm i 90 kg , i imam 20 godina.Hocu da pocnem da idem posto zelim da dostignem bolji fizicki izgled, tj vise misicne mase.Kupio sam surutku u prahu i neki protein ( 200 din / 100g , iz neke kantice na merenje) , to sam kupio u zdravoj hrani.Kako ja to da koristim i koliko puta dnevno je pozeljno? hvala u napred.
Već 100 puta je ovde napisano da ta surutka iz zdrave hrane ne valja jer je prepuna masti i laktoze(šećera).Nemoj to da piješ…bolje novac usmeri na kvalitetnu hranu ako već nemaš za pravi protein.
U redu , hvala na odgovoru .Koji protein bi bio odgovarajuci da znam sta da kupim?
Kupi neki proteinski blend poput Myofusion od Gaspari nutrition.
nn
Na dosta mesta sam procitao (ne na ovom blogu) da postoje vezbe za masu i vezbe za definiciju misica.Meni to deluje malo konfuzno….
Da li mozes da navedes primer, recimo za grudi, koje bi to bile vezbe za definiciju a koje za nabijanje mase grudnih misica?
I da li takva podela ima smisla?
Ne postoje vežbe za masu i vežbe za definiciju…evo ovde imaš napisano- http://fitnesstrener.com/treninzi/
milos
da li koristis digestivne enzime ili si koristio nekada i sta mislis o njihovoj upotrebi???
Ne koristim ih jer nemam problema sa tim ali znam neke takmičare koji imaju i redovno ih koriste.Znači ako su potrebni, zašto da ne…
Shone
Pozdrav, zovem se Nenad visok sam 190 cm 67 kg.(21 god.)
Resio sam da krenem u teretanu, ali ne znam tacno koje vezbe trebam da radim, koliko serija, ponavljanja.(u principu znam da se rade grudi/triceps, ledja/biceps, ramena, noge…mozda gresim, ne zamerite mi :))
Ishranu cu da korigujem prema gore navedenom koliko god mogu cu da pratim takav rezim.
Zanima me samo koji whey da uzmem, da li mozete da mi preporucite neki? (znam da nemogu ocekivati rezultate preko noci, ali optimalno ako se budem pridrzavao koliko bi trebalo da dobijem na misicnoj masi za 2 meseca, ako se pridrzavam ishrane i treninga koji mi budete preporucili)
Hvala unapred
Evo ti program za 4 puta nedeljno:
Ponedeljak
Grudi – Biceps
Grudi:
1.Benč pres na ravnoj klupi
2 serije zagrevanja, 2 radne serije-8 pon.do otkaza
2.Kosi benč pres
2 serije zagrevanja, 2 radne serije-8 ponavljanja do otkaza
3.Razvlačenje na mašini pekdek
3 radne serije, 10-12 pon.
Biceps
1.Naizmenični pregib bućicama
2 serije zagrevanja po 10 pon., 2 radne serije-8 ponavljanja do otkaza
2.Dvoručni pregib šipkom
1 serija zagrevanja-10 pon., 2 radne serije-8 pon.do otkaza
Utorak
Noge
1.Ekstenzija(šutiranje)
2 serije zagrevanja po 15 pon., 2 radne serije 12-15 ponavljanja do otkaza
2.Nožni potisak na mašini
2 serije zagrevanje po 12 pon., 2 radne serije po 12 ponavljanja do otkaza
3.Čučanj
3 radne serije po 12 ponavljanja
4.Ležeći pregib za zadnju ložu
2 serije zagrevanja 10 pon., 2 radne serije 10-12 ponavljanja do otkaza
Sreda –odmor ili kardio 30min
Četvrtak
Ramena – Triceps
Ramena
1.Letenje
2 serije zagrevanja po 12 ponavljanja, 2 radne serije 8-10 ponavljanja do otkaza
2.Potisak na mašini
2 serije zagrevanja po 10 ponavljanja, 2 radne serije 8 pon.do otkaza
3.Letenje u pretklonu za zadnje rame
2 serije zagrevanja po 10 pon., 2 radne serije 10 pon.do otkaza
Triceps
1.Triceps potisak na sajli
2 serije zagrevanja 12 pon., 2 radne serije po 10 pon.do otkaza
2.ekstenzija sa čela
2 serije zagrevanja 10 pon., 2 radne serije po 10 ponavljanja
3.Propadanje na klupi
3 radne serije po 10 ponavljanja
Petak
Leđa
1.Povlačenje na lat mašini ispred glave
2 serije zagrevanja u 10-12 ponavljanja, 2 radne serije-8 ponavljanja do otkaza
2.Sedeće veslanje
2 serije zagrevanja-10 ponavljanja, 2 radne serije-8 pon.do otkaza
3.Povlačenje na lat mašini iza glave
1 serija zagrevanja-10 pon., 2 radne serije-10 ponavljanja do otkaza
4.Jednoručno veslanje
1 serija zagrevanja-10 ponavljanja, 2 radne serije-10 pon.do otkaza
5.Hiperekstenzija 3 serije po 15 ponavljanja
Subota odmor ili 30min kardio
Nedelja – odmor
Bolje uzmi neki proteinski blend(Myofusion) da bi mogao da ga koristiš i u drugim delovima dana.
Koliko ćeš dobiti za 2 meseca to nikako ne mogu da znam jer zavisi od dosta faktora.
Aleksandar
Djordje, imam nekoliko pitanja, nadam se da ces naci vremena da mi odgovoris.
1.Imam problem sa kozom na stomaku, zbog lenjosti sam se ugojio 11kg za 6 meseci, sad sam za dva meseca redovnim trcanjem, preskakanjem vijace i vezbanjem (trbusnjaci, sklekovi i propadanja), skinuo te kile, i sa svojih 194cm imam 89kg.Medjutim, iako sam trbusnjake lepo zategao, preko njih mi je ostala koza, sa kojom ne znam sta da radim, ima dosta sajtova koji preporucuju neke kreme, vezbe za posle “trudnoce” (nemoj da se smejes)…Savet?
2.Zivo jaje i surutka u prahu, imaju li efekta, i ako imaju jesu pozitivni ili negativni.Zivo jaje su mi uglavnom preporucili boxeri da konzumiram pre jutarnjeg trcanja i vezbanja.Savet?
3.Da li se prirodnim vezbama bez tegova (sklek, propadanja, zgib…) moze postici definicija i povecanje misicne mase, naravno duzim radom, uz gore navedenu ishranu, s’obzirom da nisam ljubitelj teretane, prilicno postanem trom od nje i izgubim osecaj suta, a igram poziciju bek sutera u kosarci, pa mi to nikako nije cilj…Savet?
Hvala unapred.
1.Možeš probati nekom od tih krema ali moraš skinuti i još sala sa stomaka iako ti verovatno misliš da je to samo koža…garantujem ti da imaš još da skidaš…
2.Verovatno sam na ovoj strani bar 10 puta odgovorio na ovo pitanje…ali ajde opet jer vas mrzi da čitate…nikako živa jaja i nikako surutka iz zdrave hrane.Sa prvim rizikuješ trovanje a sa drugim da dobiješ salo od te gomile šećera i masti uz minimum proteina.
3.Tvoj pojam definicije i mase se razlikuje od mog tako da ono što tebi treba verovatno ćeš postići tim vežbama…a to o tromosti koju teretana izaziva neću da komentarišem jer u današnje vreme kada svi vrhunski sportisti vežbaju u teretani prosto mi je neverovatno da i dalje živi taj mit.
Natasa
Djordje, molim za pomoc oko suplemenata, sta bi trebalo da uzimam? Visoka sam 174, imam 61 kg i htela bih da povecam misicnu masu na ustrb sala koje imam, a kilaza da ostane ista.Planiram da krenem na pilates i plivanje, a kasnije kada se razgibam i u teretanu.Uzela bih ULT Omega3, ULT Daily Complete, a od proteina i aminokiselina ne znam sta i kako…Znam da se whey i dekstroza piju nakon treninga, blend je zamena za obrok, a uvece Casein.Sta je od svega toga meni potrebno i u kojim kolicinama? Treba li uvrstiti i BCCA, Glutamin? Hvala unapred!
Zašto neko mora da bude razgiban da bi krenuo u teretanu?Pogrešno razmišljanje skroz…jedino se vežbanjem sa opterećenjem može dobiti kvalitetna mišićna masa i oblikovati telo onako kako mi to želimo.Nemam ništa protiv pilatesa i plivanja ali to nije rešenje…zašto ne iskombinovati to sa 3 treninga u teretani nedeljno?
Ceo taj arsenal suplemenata je za onoga ko redovno i naporno vežba u teretani tako da je u ovom slučaju bespotreban…ono što može i treba da se uzima su te omega 3 i ti vitamini/minerali.
Djordje, hvala na odgovoru! Nisam odavno vezbala u teretani, a svojevremeno sam u 3 serije po 10 ponavljanja podizala 60 kg.Potrudicu se da iskombinujem cardio i teretanu.Uzela bih ipak neki protein, bar za posle treninga, mozes li da mi preporucis? Vidim da postoji i Iso-Femme, specijalno napravljen za zene… Nemam iskustva s tim, nikada nisam uzimala nista od suplemenata.I protein bi trebalo pomesati sa dextrozom, mozda da dodam i glutamin pre i posle treninga? Plan ishrane mi je jasan i u prilicnoj meri se pridrzavam.Inace, mom organizmu najvise godi hrana bogata proteinima.Da porucim ipak Myofusion? Pomozi!
Uzmi Myofusion sa ukusom čokolade i mislim da nećeš pogrešiti…bolje pomešaj sa maltodextrinom(ne više od 15g) koji se isto može kupiti u sportskim prodavnicama…glutamin ako već hoćeš onda 5-10g pre i posle treninga.
Bady
Dordje,
Treniram oko dva mjeseca uz ovakvu ishranu i nemam neki vidniji napredak i povecanje tezine.Cilj mi je masa, imam 75 kg i 183 cm.
06:30 130 gr ovsenih i mjerica wheya (izblendam i popijem), multivitamin
08:00 trening
09:30 2 obrok PWM 1 1/2 wheya i 30 gr dex
10:30 3 obrok 100 gr izblendanog pirinca i 180 gr piletine
13:00 4 obrok 250 gr svjezeg sira 12, 5%P i 4%M
16:00 5 obrok 150 gr junetine sa malo hleba i salata omega 3
19:00 6 obrok 150 gr piletine ili konzerva tune i salata
22:00 7 obrok 250 gr svjezeg sira
Mislim da ovdje imam dovoljno proteina ali premalo UH i kalorija.Da li postoji neki preparat da mi na kvalitetan nacin nadoknadi UH jer nemam vremana da spremam svaki dan krompir i rizu.Da li su gaineri dobro resenje jer sam cuo da se sastoje samo od secera.npr Mutant mass? Planiram da Whey zamjenim sa Blendom i da ga ubacim i prije spavanja umjesto sira ali Blend je opet samo protein.
Trebalo bi ubaciti za početak ugljene hidrate u obrok 4 pa videti šta se dešava…možda će to biti dovoljno a ako ne onda tek nakon 3-4 nedelje dodati ih i u obrok 5.
Ako već imaš pirinač u obroku 3 zašto je problem imati ga i u sledećem?Kad ga već praviš, pravi ga više…i to za nemanje vremena je samo izgovor…pirinču treba 20min da se napravi a toliko svako od nas ima…ili ga kao i ja što često radim, skuvaj da imaš za 2-3 dana.U svakom slučaju sve je to jeftinije i bolje nego da kupuješ gejner.
Djordje hvala na odgovoru.Ubacicu jos 50 gr pirinca u obrok 4.Mozda ja ocekujem suvise brzo rezultate na vagi, vide se promjene u ogledalu ali vaga ne pokazuje veliki napredak :}
Razumem te…svi smo na početku bili u toj situaciji da smo hteli brže da napredujemo i uvek smo nekako mislili da je to zato što ne jedemo dovoljno ugljenih hidrata…i onda udri po gejnerima i očas posla šlauf oko stomaka…ovaj sport jednostavno traži vreme i kontinuitet u poštovanju ishrane i treninga.
Peka
Djole potrean mi je savet.Visok sam 202, a imam samo 70 kg…poceo sam da jedem sve sto pise ali potreban mi je neki protein ili kreatin, ali se ne razumem mnogo u tome, pa ako bi mi ti rekao sta da kupim bio bih ti zahvalan.
Da, baš imaš malo kilograma i nažalost za takav metabolizam moraćeš “mučiti” sebe tako što ćeš se truditi da jedeš na svaka 2.5 sata.Zato će ti biti od koristi neki gejner(kreatin možeš i ne moraš jer on nije za povećanje kilaže) da bi ti bilo lakše toliko kalorija da uneseš u sebe.4 čvrsta obroka i 2 šejka bi bilo dobro za neki početak pa da vidiš šta će se dešavati.
Ne znam šta ti je dostupno ali će ti već preporučiti nešto u prodavnici.Ultimate nutrition ima odlične proizvode naprimer.
Neca
Djole imam pitanje za tebe! ovaj program ledja, gdrudi-biceps, ramena-triceps jel mogu da se zamene neke vezbe?? npr.umesto potisak na mašini(ramena) ubacim neku drugu vezbu za ramena ili umesto nožni potisak na mašini(noge)uradim neku drugu vezbu za noge, jer u teretani gde ja idem nemaju sve sprave koje su potrebne za ovaj tvoj program pa te zato pitam a teretanu necu da menjam??
Naravno da mogu!Ovaj program je uopšten jer stvarno je iluzorno da mogu napisati 100 različitih programa da bi svakom ugodio.Najbitnije je da ti daš sve od sebe na treningu i da ti je ishrana pokrivena kako treba a za vežbe ćeš onda lako.
Veljko
Djole sta podrazumevas pod “kompleks vitamina i minerala”? ako mozes da mi objasnis (jel to neko voce ili to da pijem neke vitamine i koje?) stvarno nzm
Da, to je mešavina vitamina i minerala u kapsulama ili tabletama…recimo kao daily complete formula od Ultimate nutrition.
a jel je to slicno proteinima? gde to da kupim i koliko da kupim? i koliko tih tableta da pijem u jednom obroku?
Kako misliš slično?Jedno su proteini a drugo vitamini…imaš u svakoj prodavnici sportskih preparata…ja sam naveo jedan od mnogih koji su u ponudi…ovaj se pije 2 uz doručak i 2 uz večeru.
Djole u ovom programu sto si napisao, serije zagrevanje radimo sa manjim tezinama a radne serije sa vecim?
znaci mogu slobodno da uzmem ovaj daily complete formula od Ultimate nutrition???
Djole koji mi ti kompleks vitamina i minerala preporucujes???
Vlada, Veljko, Neca ili kako god da se zoveš nije mi jasno zašto pišeš pod različitim imenima?Kao da ti neću odgovoriti na više pitanja, ne razumem čemu to?
1.Da, preporučujem daily complete formulu.
2.Da, serije zagrevanja uvek idu sa manjim težinama.Kreće se sa recimo 60% od radne težine, zatim u drugoj seriji se malo poveća i onda se uglavnom prelazi na radnu.Serija zagrevanja ne sme da umara i ne radi se do otkaza.
Nikola se zovem! a pisao sam pod ovim imenima jer vidim da se najvise postavljalo dva pitanja, a ja sam imao dosta toga da pitam i mozda bih te smorio i sve to pa zbog toga.Ovaj daily complete formulu sam naso u X sport radnji e sad tamo pise da treba u tri obroka da se pije a ti si mi reko u 2(dorucak i vecera) pa mi to nije jasno? i ovo 8 pon.do otkaza, 10 pon.do otkaza ne kapiram bas najbolje, jel to odradim 10 ili 8 ponavljanja zavisi od vezbe pa onda ako mogu uradim jos ponavljanja do otkaza?
Znam šta piše ali ti je dovoljno dvaput…
8-10 ponavljanja znači da nema veze da li ćeš izvući 8, 9 ili 10 ponavljanja, samo da ne bude manje ili više od toga.Do otkaza znači da ne možeš da izvučeš 11-to ponavljanje.Kada dođeš dotle da bez problema radiš 2 serije po 10 ponavljanja onda povećaš malo težinu.
ovaj program sto si napisao za povecanje misicne mase jel taj program moze da sluzi i za snagu??
Koji program, treninga ili ishrane?
Program treninga(grudi-biceps, ramena-triceps i ledja) jer treniram kosarku i treba mi snaga!!!
Ne, to je trening za hipertrofiju a tebi treba program za snagu koji je specifičan za tvoj sport.To moraš videti sa nekim kondicionim trenerom.
pa jel mogu da radim ovaj tvoj program, da se hranm ovom hranom i da treniram kosarku i jel dobijam misicnu masu??a za snagu cu da pricam sa trenerom.
Odluči se šta ti je važnije…estetika ili košarka?To su dva različita pojma i kako ćeš koncipirati trening mora da ti kaže kondicioni trener.Ja znam da bi ti sve u isto vreme ali ne može tako.
znam i ja da ne moze….radicu ovo sto si mi ti napisao, ali uz to sve ja treniram i kosarku jer ipak nju treniram vec godinama i ne zelim da stanem! jel to nije greska da uz sve ovo tvoje treniram i kosarku?
Pa ako ti je košarka bitna i planiraš da se profesionalnije baviš onda ne treba da radiš ovaj moj trening.
Ne, nisam planirao da se bavim kosarkom profesionalno nego je treniram vec duze vreme i necu da prelazim sad na neki drugi sport, a mrsav sam dosta za svoju visinu i treba mi misicna masa pa sam se zato obratio tebi za pomoc e sad jel cu ca ja da dobijem na misicnoj masi radeci ovaj tvoj program i pored treniranja kosarke??
Da, dobićeš na mišićnoj masi…
Mare
Djole imam pitanje za tebe…ne znam sta da radim visok sam a mrsav pa jel mozes da mi odgovoris sta da kupim za misicnu masu neki protein kao sto je whey ili hiper masa ili kreatin i sta ce mi vise znaciti uz treninge u teretani…Hvala unapred
Ja nisam pristalica gejnera jer imaju previše šećera ali recimo proteinski blend kao što je Syntha 6 ima odlično izbalansirane i proteine i hidrate i njega bih ti preporučio.Ako ipak odlučiš gejner onda vidi neki od Ultimate Nutrition-a.Možeš uz to dodati i kreatin.
Kiza_Zr
Djordje jedno pitanje imam za tebe , ako mozes da mi pomognes …
Zbog manjka novca praktikujem da uvece pojedem pola “ella” sira , odnosno negde oko 200-250g , posto mi se sir dojeo da ga jedem na “suvo” , da ne kazem smucio , pored elle uzmem par maslinki , integralni hleb i flasicu obicne vode sa kojom zalivam ono sto pojedem 🙂
Da li gresim negde ?
Grešiš što to radiš sebi, eto gde grešiš.Ne znam zašto je moranje jesti ella sir?Ok, dobar je izvor proteina ali isto tako možeš pojesti bilo šta drugo poput jaja, tunjevine, nekog mesa.Jedi ga svaki 2-3 dan i neće ti biti toliko strašno.
Mozes li mi reci zasto je bolje pojesti jednu konzervu tunjevine umesto 250g elle ?
Naravno gore sto sam napisao ne radim svaki boziji dan , nekad mesam sa 200-300g belog mesa , nekad sa integralnim pirincem, ali u 60-70% slucajeva ispadne tako kako sam napisao u gore navedenom textu .
Nisam ja ni rekao da je bolje već da slobodno menjaš izvore belančevina i ne opterećuješ se…a zašto misliš da je ella bolja pa je toliko forsiraš, baš me interesuje?
Pirinač i hleb kao i bilo koji drugi ugljeni hidrati ne treba da imaju mesto u večernjim obrocima i zato ne možeš mešati sa tim.
Zato sto mi ispadne najjeftinije resenje za veceru … Ella (450g) je ~130 rsd , dok je jedna konzerva tunjevine(170g) ~80 rsd (kad je iscedim onako momacki da se pretvori u barut ne ostane ni 100g ).
U 100g elle imam 12g proteina , a na “170g” tunjevine 25g .
To je jedan od razloga zasto forsiram ellu za veceru .
Mi smo pričali o izvoru belančevina a ne o finansijskom momentu…a i tu ga pretera jer ne znam da li je i u 20din razlika…inače, lično se ne sećam kada sam pojeo tunjevinu ili ella sir uveče…moja omiljena večera su jaja-8belanaca i 1 žumance.
Mozes li mi reci kako ih spremas .
Kada sam na dijeti uglavnom kuvana a kada nisam onda menjam, nekad pržena nekad kuvana.Ne plaši se prženja jer se ionako spremaju na 2 kapi ulja.
Jos jedno pitanje imam .Obozavam voce pogotovo sad kad je vreme bostana , a znam da nije preporucljivo zbog kasnijeg razlaganja fruktoze u mast .Mozes li mi reci kad je najpametnije pojesti neku vockicu , a da toliko ne naskodim sebi i zadovoljim sebi zelju za istim .
Ako nisi na dijeti onda u prva dva obroka u toku dana.
bux
druze biili mogao taj plan prehrane ici uz nitro gain proteine sta mislis ?
Ne znam u kom smislu da li može ići?Inače, ja takve gejnere poput nitro gain ne volim jer su gomila šećera i sem ako nisi ekstremno mršav umastiće te začas…
pa msm visko sam 180 a imam 55 kila jel mozes preporuciti neki plan ishrane ili neki plan za teretanu ako nije problem…
Pa onda možda i može da pomogne…što se ishrane tiče možeš slobodno koristiti ovaj plan stim što ćeš umesto blenda piti u obroku 2 i 4 taj gejner.
Alen
Preporucio si ovo:
Posle treninga odmah- 2 merice whey proteina+3 male kašike dekstroze+3 male kašike maltodekstrina
Ako ste u mogućnosti, dodajte po 15g glutamina i 5-10g kreatina pre i posle treninga.
Posto sam nov u ovome, mozes li da me uputis, kupio bih Myofusion.Ono sto me interesuje je:
1)Zbog cega se koriste dekstroza, maltodekstrin, glutamin i kreatin?
2)Kakav bi bio napredak bez njih, samo sa Myofusin-om?
3)Koja je razlika izmedju proteina i protein izolata?
Hvala unapred.
Pošto si nov baš zato je trebalo da pročitaš sajt jer bi našao sve ove odgovore lepo objašnjene.
Ukratko:
1.dekstroza i maltodekstrin su šećeri čija je svrha da pospeše transport proteina nakon treninga kao i da “zavaraju” telo da ne koristi iste te proteine za energiju.
Kreatin je deo ATP-a koji je gorivo koje mišić koristi te se njegovim uzimanjem regenerišu zalihe istog.
Glutamin je aminokiselina koja poboljšava oporavak.
2.Napredak ne zavisi od DODATAKA ishrani već prevashodno od same ishrane koja mora biti odgovarajuća, pravilnog treninga i ništa manje značajnog odmora.Znači oni su tu da samo potpomognu neki procenat.
3.Razlika je u fabričkom procesu filtracije tj.koliko je sama surutka prečišćena.Izolat zato spada u “najčistije”.Ali to ne znači i da moraš njega da uzimaš, pogotovo kada si početnik.Proteinski blend ti je bolje rešenje.
Marko
Pozz, Djordje.Posto nemam bas dobar san, spavam u proseku 5-6h dnevno, i osecam se dosta umorno, hteo sam od tebe nesto vise da cujem o ovom proizvodu:
http://www.explode.rs/stimulatori-hormona/scivation-knockout-90t
Knockout vam pomaze da kvalitetnije spavate kako bi ste “napravili” telo svojih snova.
Spavanje je od vitalne vaznosti za rast misica, gubitak telesnih masti i napredovanje u teretani.Bez pravilnog sna nema ni pravih rezultata.
Naravno, znam da je spavanje od vitalne vaznosti za rast misica, da je organizmu potrebno 8h da bi se potpuno regenerisao, ali mozes li mi odg.na par pitanja:
1.) Postoje li neka nezeljena dejsta ovog proizvoda, zato sto je “stimulator hormona” ?
2.) Da li bi imao dobar san i kad bi prestao da ga koristim?
3.) Da li po tebi uopste vredi uzimati tako nesto, radi poboljsanja sna?
Unapred, hvala!;)
Nisam probao taj proizvod i ne mogu ništa da kažem u vezi njega.Ono što sam probao i stvarno je dobra stvar a koristi se za bolji kvalitet sna je preparat ZMA.Uzima se pred spavanje i mora se piti neko vreme jer nije od onih koji rezultat daju posle par uzimanja.U svakom slučaju meni je pomogao.
nn
”Gledam da mi obroci 2 ili 4 budu sat vremena pred trening”
Sto se tice ovoga, posto mi je trening obicno posle obroka 2, imam problem jer gotovo uvek u teretani osetim neverovatnu glad…Izgleda da mi je soljica (ja uzimam soljicu za kafu) ovsenih malo sto se tice UH.
da li je neka velika greska ako u obrok 2 ubacim dodatne UH? Kada pojedem integralnu kiflu, dosta se bolje osecam dok vezbam.
I zasto su sad jaja izbacena iz ovog predloga ishrane? Da nije zbog holesterola? 🙂
Ja imam obicaj da svaki dan jedem po 2-3 zumanca , belanca i ne brojim 🙂 ( bude ih obicno 10-14 u toku dana.
Negde sam citao da nije dobro jesti preko 3 zumanca sedmicno, a opet na drugom mestu da najnovija istrazivanja negiraju umesanost zumanca u procesu dobijanja povisenog holesterola.
Kakva su tvoja saznanja u vezi toga?
Na tvom mestu ja bih ipak imao čvrst obrok sat ili sat ipo pre treninga…tako ćeš biti sit i nećeš imati potrebe da jedeš neke bezvezne kifle.
I to što ti misliš da ti je šoljica ovsenih malo je greška verovatno jer ti se opet vodiš glađu a ne energetskim potrebama!Uz ovsene pojedi 1 celo jaje i još 6-8 belanaca…
Naravno, ja sve ovo napamet pričam jer uopšte i ne znam tvoje dnevne potrebe obzirom da ne znam ništa o tebi…
Slobodno jedi 1-2 žumanca dnevno…
maksa94
pozdrav djordje….molim za savet….za koliko bi otprilike ja mogao da nabacim masu , posto sam previse mrsav….poceo sam da idem u teretanu pre nedelju dana, treniram naporno ….uz to sam poceo da pijem i WHEY PROTEIN(ULTIMATE NUTRATION)koga pijem samo posle treninga….zanima me za koliko bih mogao da se popunim, posto sam bas mrsav….imam 65 kg, a visok sam 186
Treniraš naporno već nedelju dana!Vau!:)
Šalim se malo ali vidim da ti strpljenje nije jača strana…otprilike mesec dana ti treba samo da savladaš vežbe i uđeš u nekakav trening…bar tri meseca treniraj i vodi računa o ishrani da bi mogao da vidiš neki pomak…koliki će biti to ne može baš niko da ti kaže…ali će nekakav sigurno biti…samo kontinuitet i upornost!
MASA JE MAMA
bratee….super ti je ovaj program ishrane ali mozes li mi dati odgovor na neka pitanja…:P treniram vec godinu ipo…:) pre mozda 5, 6 mjeseci uzeo sam gainer VolluMass 35 …on mi je dao 6 kila…:P imao sam 70kg sad imam 76kg aa imam 181cm …ali vremenom sam izgubio tu kilazu i spao sam na 71kg aa trenirao sam bez prestanka…naravno sa pauzama..:) ali ne svatam kako sam mogao izgubit 5 kg…a redovno sam treniraoo..:) sada sam uzeo kreatin monohidrat 100% pa mozes li mi reci oce li mi on pomoc da se vratim bar na staru kilazuu ..???? Hvalaa unapred..:)
Neće ti pomoći…dobićeš 2-3kg zbog vode koju kreatin navlači ali i to će ti otići čim prestaneš da uzimaš.
vuja
pozzz svima! procitao sam dosta komentara ovde, i naslusao se mnogo prica zanjih godinu dana o ishrani…ja sam pored kuce napravio sprave za propadanja i zgibove, tu treniram negde od kraja februara, vidim veliku promenu na sebi, medjutim kako vreme prolazi sve slabije vidim rezultate…Sve vezbe sam (savladao) radim ih bez problema.Vec sam poceo da razmisljam (nagovaraju me) da koristim 100% protein, citao sam i o tome dosta (tribulusu, glutaminu..) pa me zanima ako neko od vas zna sta je pravo za mene, jer sam u velikom bunaru sa kilazom (ne jedem redovno) imam 73 kg i visok sam 193cm.jednostavno ne znam sta je pravo za mene, pokusao sam 1 mesec sve zivo da trpam u sebe i velike kolicine voca belog mesa i sl, ali nije pomoglo.
nisam spomenuo da sam tek napunio 19 god, i da radim 2 dana po 12 sati, pa sam 2 dana slobodan.Da li mogu trenirati ta 2 dana kad ne radim ili…?
To što sve slabije vidiš rezultate je zato što ti se telo naviklo na tu vrstu stresa i nema razlog da više napreduje.Ono što možeš da uradiš ako već nemaš uslova za trening i moraš da radiš te vežbe je da kupiš neki teg od 5 i 10kg i vežeš oko pojasa.Ne bi bilo loše ni da uložiš u neki set tegova, klupu za benč umesto što hoćeš da bacaš pare na taj protein.
Spahija
Cao, imam dilemu oko menjanja vezbi kako mi se misic ne bi navikao na iste, mozes li mi reci na koliko dana ili nedelja mogu da promenim.I koje su osnovne vezbe koje nikad ne menjam ?…Unapred hvala 🙂
Pitanje je koliko je tvoje trening iskustvo?Kakvi su ti rezultati?Ako si početnik ili srednje iskusan vežbač onda se plana treninga slobodno drži i 2-3 meseca.Ne znam ni kakav ti je trening?
eky
svaka cast, plan ishrane ti je super………
Hvala!
Plan ishrane je samo obična smernica koja bi mogla većini da odgovara…svi smo mi individue i moramo naći šta nam odgovara a od ovoga plana ćemo naprimer krenuti.
Desol
Pozz Djordje…Extra je plan vezbe ishrane…Sad ja tebe pitam da li je moj ok…
1.trening ledja/biceps
2.ramena
3.triceps/grudi
4.noge
i 3 dana odmora….
Radim uglavnom 4 serije sa istom brojem ponavljanja sa istom kilazom jer sam na programu za masu…I ako mi mozes reci koliko treba badema za obrok 2, tj koliko grama odprilike i koliko je kila badema u radnji? Hvala!
Bolje ubaci odmor posle 2 dana treninga i onda odmaraj subotu i nedelju…zašto bi čak 3 dana pravio pauzu…
Kako misliš 4 serije sa istom kilažom?Zagrevanje 2 serije i onda maksimum 3 serije sa maksimalnom kilažom.
Uzmi šaku badema…
Oke…Onda sreda pauza i vikend….Samo mi reci, obrok 1 ovsene+whuey ili myofusin? i obrok 2 sejk sa vodom ili mlekom?
Kako hoćeš tj.šta ti je na raspolaganju…i jedan i drugi mogu da posluže.
Šejk se uvek pije sa vodom.
Cimja
Zdravo druze, imam jedno pitanje.Bio sam u Bg na testiranju fizicke izdrzljivosti i imam odlicne rezultate, za potrosnju kisonika i bla bla i eksplozivnost ..e sad (treniram fudbal) …rekli su mi da bih trebao nabaciti 3, 5 do 4 kg da bi to bilo top.Da li da koristim ovaj gore navedeni plan ishrane ili da mijenjam nesto ..Ne bih bas da koristim ovaj”whey protein”, da li moze bez njega? Treniram 2 puta dnevno, jutro na sut masini i na propadanju a navece trcanje i lopta.Imam 16 godina.
Taj plan nije baš konkretno za tvoj sport ali sigurno da bi mogao da ti pomogne.Pošto mi je dosadilo više da ponavljam da ti proteini nisu hemija onda umesto toga samo jedi normalan obrok.
Ok, sad sam malo citao i vidim da protein nije hemija , kod mame u apoteci sam uzeo mega protein-100 i napravicu sebi 4 obroka dnevno.Imam skoro svaki dan po 2 treninga.I da , visok sam kao ovaj gore momak 178 i imam 62 kg .Jos nesto, da li bi ovo moglo da utice na eksplozivnost i sprint? Pozdrav brate
Šta da li bi moglo da utiče?
Mare
Djordje imam jedno pitanje za tebe sta je bolje da kupim gledao sam u radnji AMG sport gejner Profesional Strength Mass Gainer ima i na sajtu AMG sporta, sta mislis o njemu da li ce mi on povecati misicnu masu posto jednim uzimanjem sadrzi 1000 kalorija i 45g proteina ne znam da li da kupim??? Hvala unapred
Više puta sam već rekao da gejneri jedino imaju smisla kod ljudi koji su ekstremno mršavi i šta god da jedu ne mogu da se ugoje.Ako spadaš u tu grupu onda ok a ako ne zaobiđi takve preparate jer ti tolika količina kalorija nikako ne treba i samo će te zamastiti.Ako već hoćeš neki protein koji će biti “zamena obroka” onda nađi neki koji na 40g proteina ima 30-50g ugljenih hidrata.Ja naprimer koristim Syntha 6 od BSN-a za to.
Pa ja sam mnogo mrsav visok sam blizu 2 metra a imam 73kg, pa ne znam hoce li mi pomoci…a ova Syntha 6 je skupa, a da li cu dobiti sta misicne mase od whey proteina da mesam sa kreatin monohidratom?
Onda ti i može pomoći gejner…od samog wheya i kreatina nećeš ništa dobiti ako ti ishrana nije kako treba…uvek se novac prvo usmeri za hranu a za suplemente ako ima ok a ako ne, nije kraj sveta.
Djole uzeo sam i kreatin monohidrat, da li cu od njega dobiti misicne mase, i sta da uradim da ne izgubim tu misicnu masu kad prestanem da uzimam kreatin? I jos jedno pitanje da li se pijenjem glutamina moze dobiti na misicnoj masi? Hvala unapred
Od kreatina ne može da se dobije mišićna masa!Pomoću njega se poboljšava trening i tako se stvara preduslov da ćeš od jačeg treninga napredovati bolje…naravno, ako ishrana nije kako treba onda ni mišić ne može da se obnovi a samim tim i raste!Njegovo drugo dejstvo je da skuplja vodu u mišić i zbot toga mišić izgleda punije i na vagi izgleda kao da si dobio na težini…i odatle taj čuveni mit o kreatinu za masu!Naravno, kad prestaneš da uzimaš, otići će i ta voda…
Isto važi i za glutamin…još jedan preparat koji pomaže oporavak ali direktno ne izgrađuje mišić!Samo belančevine grade mišić!!