Mnogi me pitaju da im napišem ishranu za povećanje mišićne mase i evo primera koji ja lično koristim i daje mi odlične rezultate!
PRIMER ISHRANE ZA POVEĆANJE MIŠIĆNE MASE:
OBROK 1: šoljica ovsenih pahuljica+merica proteina, kompleks vitamina i minerala
OBROK 2: proteinski šejk(2 merice proteinskog blenda), 30g badema(može i lešnik, orah)
OBROK 3: 200 grama piletine (ili curetine), pirinač, salata ili neko povrće, jedna šaka badema
OBROK 4: Isto kao OBROK 2
OBROK 5: 200 grama crvenog mesa sa salatom, 2 stone kašike maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(može i pirinač)
OBROK 6: tunjevina, salata
Pred spavanje 1 merica proteinskog blenda(trenutno koristim Myofusion).
Gledam da mi obroci 2 ili 4 budu sat vremena pred trening.
Posle treninga odmah- 2 merice whey proteina+3 male kašike dekstroze+3 male kašike maltodekstrina
Ako ste u mogućnosti, dodajte po 15g glutamina i 5-10g kreatina pre i posle treninga.
Moram da napomenem da količinu hrane trebate podrediti svojoj čistoj mišićnoj masi!(2-2.5g proteina po kilogramu mišićne mase dok sa ugljenim hidratima morate eksperimentisati jer svako drugačije reaguje…2g-4g neka vam bude osnova)
I kao što sam rekao, ovo je primer kako ja to radim!
Poenta ovoga što sam postavio je da vidite kako bi trebali da rasporedite obroke u toku dana i kako da kombinujete namirnice!
Proteinski šejk je ovde da bi vam olakšao da unesete potrebnu količinu proteina i slobodno možete umesto njega uzeti čvrst obrok!
Budite uporni i trudite se koliko god vam prilike dozvoljavaju!Probajte da ispoštujete bar 80% ovoga i verujem da ćete biti zadovoljni!
Dopuna:
Ovaj tekst je napisan pre više od 2 godine a novi plan ishrane možete naći ovde – http://fitnesstrener.com/januar-2012/
Robert
Pozdrav , a je l’ moze ovo belo i crveno meso da se przi na malo maslinovog ulja na teflonu ili onom keramickom tiganju, isto pitanje i za jaja, cisto radi promene da ne budu stalno kuvana ? Hvala
Nikad nisam rekao da mora biti kuvano…slobodno par kapi ulja na teflonski tiganj…ne prži se na maslinovom ulju…
Uros
Pozdrav imam pitanje valja li zivo jaje da pijem?
Ne…
Micko
Pozdrav.Imam pitanje da li je dovoljno da se radi jedna grupa misica jednom nedeljno ili je to dugo vreme do ponovnog vezbanja te iste grupe?? I hteo sam da pitam za ramena, cuo sam da ramena ne treba siliti vec raditi sa malim tezina zbog lakih povreda , da li je to tacno? Hvala
Zavisi kakav je koncept treninga i koliko vežbi se radi….
Nije tačno…povrede se dešavaju zbog loše i nepravilne forme…
Vuk
Pozdrav Djordje.Da li moze povremeno da se popije pivo, dva ? Ovo je ozbiljno pitanje da ne mislis da je neka sala.I da li si mozda jeo ribu bakalar, naime u 100 gr suvog bakalara nalazi se negde oko 80 gr proteina a koliko sam video i cena je visoka ? Hvala unapred
Može…ne treba biti rob ako već nisi na dijeti…
Nisam jeo tu ribu a ribu i inače nešto ne volim..
Nikola
Zdravo Đorđe?
Evo i jedno pitanje od mene, tj.vise kao provera sa tvoje strane.Cilj je misicna masa, visok sam 180 i imam 80kg.Trenirao sam 2 meseca bez suplemenata uz korektnu ishranu, a sada sam krenuo ozbiljnije.
Obrok 1.09:00
Blend 1 merica+2 belanceta+150 gr ovsenih+kasika meda+banana, pola litre nemasnog mleka+30grama badema sve u blender pa u sejker.
Obrok 2.12:00
200 grama(biftek ili ramstek, tuna ili oslic)
salata(brokoli/zelena/mladi luk/rotkvice/masline)+pilula vitamini minerali+natrol 3-6-9
Trening 13:00
Obrok 4 14:20
2 merice whey-a izolat+ creatin 5gr+ dex i malto(30gr)+ amino 6000(3 kapleta)
Obrok 5 16:00-17:00
300 gr pilece ili curece belo+ pirinadz, krompir, spanac
Uzina 18:00 bademi+lesnik, indijski orah.50tak grama.
20:00
Obrok 6:
tunjevina ili 5 belanaca+ opet neka salata laksa.
22:00
whey pro long+ amino 2 kapleta.
——————————————
Trening 4 puta nedejno.
Da li se slazes sa ishranom? Sta bi izmenio i sta dodao, da li valjaju ove amino u tabletama(uzeo sam ih zato sto mi kazu da su u prahu bljutave).ubacio bi kardio(trcanje) i koji sagorevc da uzmem i kada da ga koristim, da li bi to uticalo na misicnu masu?
Sta da dodam od suplemenata ili ishrane.Budžet mi je oko 500-600e mesecno za ishranu i suplementaciju zajedno.Toliko sam resio da odvajam oko 1/3 plate, jeste dosta ali ko hoce rezultate mora da se otvori.
Unapred hvala na odgovoru.
Pozdrav,
Nikola
U doručku imaš više ugljenih hidrata nego što ti realno treba…100g ovsenih ti je puna kapa…
U obrok pred trening slobodno ubaci ugljene hidrate ako nemaš problem sa lakim gojenjem…
Ne treba ti ništa više od suplemenata kao ni te amino u tabletama …u prahu se zato uzima sa ukusom, pogotovo što možeš uneti mnogo više aminokiselina nego kroz tablete…
helyy
bio sam oko 72 kg nisam bio zadovoljan jer mi se nisu videli trbusnjaci, krenuo sam sa trcanjem sad su poceli da se vide ali ja sam spao na 66kg medjutim iu gornjem delu tela sam smrsao, pritom mi je ishrana sasvim solidna znaci piletina, whey, jaja, tune, posnii sir, kuvani krompir integralni pirinac, ovsene, salate, orasi..nista slatko, nistamasno…vec duze vreme tako..e sad me zanima kako da nabacim misicnu masu i neki kg a da pritom imam i trbusnjake?sta da jedem?
Zavisi šta smatraš pod vidljivim trbušnjacima…svi kada rade na masi opraštaju se od njihove vidljivosti jer drugačije ne može sem ako se nešto ne uzima..to ne znači da ih treba baš mnogo zapustiti..
Stefan
Nesto za testosteron ? Nesto sto ce brzo da ga podigne, s obzirom da mi je pao ispod proseka , a to nikako ne valja ?? Mozda depo, mada cuo sam da se maljavi dosta od njega, brada pre svega, grudi , i da opada kosa?? Tribulus? ZMA ?? Hvala
Depo nije rešenje za to …ako se već govori o hormonima onda to doktor mora da prepiše..to nije zezanje jer može naglo prividno podići pa pri prestanku oboriti još više…
Zma i neki testosteron booster…ali oni neće tako brzo podići…
EmirOn
Pozdrav Đorđe, ovih dana bih trebao po prvi put da krenem u teretanu, iako mi je telo relativno lepo gradjeno, pločice na stomaku mi se naziru , jer sam uvek kući radio one osnovne vežbe tipa trbušnjaci, sklekovi itd.
U poslednje vreme sam sa 80kg smršao na 75..a visok sam 1.80.
Pa me interesuje šta mi savetuješ da ubacim u ishranu, koje dodatke i šta će najbrže da mi donese rezultate kad je kilaža i mišićna masa u pitanju? Jel’ dovoljno samo proteine i neke vitamine i minerale ili još nešto?
Ako može poimence jer nisam baš upoznat sa tom vrstom proizvoda.
Unapred hvala.
Kako mogu da znam šta da ubaciš kad ne znam ni kakva ti je ishrana?
Nema najbržih rezultata kad je mišićna masa u pitanju…to je dosta spor proces…
O suplementima sam milion puta pisao, potraži…
helyy
a zanima me posto sam na definiciji dal cu naskoditi trbusnjacima ako whey-u dodam dextrozu, taj whey inace nema secara u njemu?da dodajem ili ne
Ako procent masti nije veliki onda može…
Hm
Pozdrav.Je l’ imas neki komentar na ova dva smrtna slucaja mladih decaka , jedan veslac 17 god.drugi u teretani 19 god.Obojica su bili zdravi i navodno izdalo ih srce.Bilo je na vestima i u stampi verovatno si cuo.Interesuje me sta mislis kao strucnjak, pogotovo za ovog decka u teretani, da li je to zbog sve losijeg kvaliteta hrane, intenziteta treninga, ili je nesto uzimao, njegovi roditelji kazu da je koristio osnovnu suplementaciju nista vise…Ovo je stvarno tabu zadnjih dana, voleo bih da cujem od tebe neko misljenje povodom ovoga, vec sam rekao kao strucnjaka, jer sve vise i vise se desavaju ovakvi slucajevi.Hvala Djordje.
Svi dosadašnji slučajevi koji su se desili, UVEK je razlog bio neotkriveni problem sa srcem.Nažalost, i u ozbiljnim klubovima gde postoje testiranja promakne tako nešto a kamoli među “običnim” svetom…
vladooo
Pozdrav I Jedno pitanje .
Batalio sam hleb da jedem i poceo sam da mrsavim narocito sam makao slojeve oko stomaka sad imam ravan stomak , jedem puno vise kolicinski ali i dalje mrsavim sta da radim.Imao sam 76kg sad sam se vagao dosao sam do 70 kg.Dali hleb da vratim u upotrebu ili da radim nesto drugo.
Nema potrebe za hlebom ponovo…samo da se vidi šta je sledeći cilj i da se koncipira ishrana shodno tome.
vladooo
Cilj mi je bio miscina masa .I samim izbacivanje hleba iz upotrebe poceli su da mi se micu naslage masti na stomaku.E sad ja sam jeo puno vise ali mi nije bilo jasno zasto gubim tolko na kilazu , i ako sam izbacio hleb.Ispada da je moja kilaza bila vecinom na tijestu tj hlebu a ne na zdravim mastima.Zato sam , povecao unos masti i ugljenih hidrata .Inace sam koristio bez gluteinski pirininac i ovsene ali sa vidio da ne mogu finansiski da izdrzim pa sam se vratio na pirinac sa glutenom.
poz
gray
jel dobro da jedem pred spavanje ella sir 0 m.m …nije to bas 0 naravno , pa zato pitam ?
Ne smetaju tebi uopšte te masti…slobodno jedi.
helyy
ovo nema veze sa naslovom ali ne znam gde i kog da pitam pa cu pitati tebe.od pre nedelju dana osecam jak bol u donjem delu kicme, kad radim triceps, grudi, ramena nemam problem ali kako da vezbam ledja, kad radim veslanje, mrtvo, cucanj boli a to su vrlo bitne vezbe.dal da izbegavam ove vezbe neko vreme, dal da radim hiperekstenziju tad me ne boli toliko cak nekad i prija?ne znam sta da radim ne zelim da prestanem s teretanom a boli me?
Croois
Pozdrav…
Kad je najbolje vrijeme za uzimati whey ako dnevno koristim 4 mjerice.Trenutno uzimam tri puta na dan, 1 mjericu ujutro sa pahuljicama, 1 mjericu pola sata prije treninga i 2 mjerice poslije treninga, da li je to OK? Hvala u naprijed…
Ujutru i posle treninga ima smisla ali ne i pre…
voja
Planiram da pocnem da uzimam proteine.vezbam u kucnoj varijanti.hteo bi misicnu masu da nabaci malo.e sada posto radim jedem kada mi je pauza oko 10 i rucam kada zavrsim sa vezbanjem oko 4 ako veceram uzmem nesto malo a posto sada ide leto uvek uvece jedem voce i neke salate.hteo bi da te pitam vidim da spominjes Gaspari Nutrition MyoFusion Probiotic proteine da li je on dobar ili da koristim neki Kazein to bi koristio kada se probudim i pre nocnog sna nejedem nesto preterano pa bi mi dobrodosli malo vise proteina , a posle teninga bi uzeo neki izolat na primer DYMATIZE ISO 100.da li bi to bila dobra kombinacija proteina i da li je dobro takvo mesanje ili bi mi ti nesto preporucio? NIkada nisam nista koristio visok sam 179, 5 cm i tezak oko 81 kg.hvala ti unapred.
ili da uzmem jednu vrstu proteina i da koristim samo ujutru i posle treninga.samo mi kazi koji bi mi bio najbolji mesani ISOBOLIC Nutrabolics ili neki izolat DYMATIZE ISO 100, OPTIMUM WHEY PROTEIN GOLD STANDARD, OLIMP PURE WHEY ISOLATE 95.voleo bih da cujem tvoje misljenje stvarno neznam koji proizvod da uzmem.hvala unapred.
Uzmi jednu vrstu proteina.Neki blend.Isobolic, Gaspari, Musclepharm…svi su dobri, razlika je minimalna sem u ukusu gde je musclepharm najbolji.
voja
imam jos jedno pitanje?Jel mogu da se koriste proteini kada se ide na tcanje ili plivanje , jedanpu dvaput nedeljno se bavim i tim sportovima i da li bi proteini imali tada efekta i kada da ih uzimam?
Proteini uvek mogu da se koriste pitanje je samo finansija…
Andrej
Pozdrav
Koliko UH predlazes u danima odmora znam da ih treba jako malo tad konzumirati al koja je neka tvoja optimalna preporuka? I da li je bolje jesti na 10 jaja 2 cela ili jesti samo belanca u toku ciste ishrane za definiciju?
Unos ugljenih hidrata je individualan…ima ljudi koji mogu uzeti i 300g kada ne treniraju a drugi samo 50-100.Nema opšteg pravila, pitanje je da li si gojazan i kako uopšte reaguješ na njih.
Uvek i 2 cela jaja…
Milos
Hteo bi da te pitam ja jedem t.j sve ukupno jedan whey posle treninga ovo ostalo je ishrana 2g proteina po kg tezine i otprilike unosim oko 150g uh nekad max 200 a nekad i 100 ako je povrce samo u danu i jos nesto malo ..Nisam siguran da prelazim suficit i da li je on potreban da bi se gradila cista misicna masa ili rast misicne mase se podrzava i ovako ?
Ja ne mogu da znam da li prelaziš suficit i da li ti je ovo dovoljno.Postavlja se pitanje kako znaš koji je uopšte tačan broj kalorija gde si u suficitu ili deficitu?
Postavi ishranu kako misliš, prati šta se dešava i tako blago povećavaj ili smanjuj kalorije.
Ivan
Spomenuo si da je teorija o nezdravoj kombinaciji mesa i krompira (pirinča ili hleba) prevaziđena odavno.Imaš li neke tekstove ili linkove na kojima mogu da pročitam malo detaljnije o tome.
Pozdrav
U velikoj sam gužvi ali probaću da nađem i postavim…
Vatrogasac
Kaži mi da li je Whey protein dobar po tebi? I kada da ga uzimam pre ili posle treninga, da li treba i u toku dana? Evo na primer jedan dan kako se hranim.Ustanem, musli sa mlekom, popijem kafu pa nešto doručkujem pored.Ručak uglavnom meso, užina voćna, pola sata pre treninga musli sa mlekom, posle treninga čokoladno mleko i kasnije tunjevina.To je jedan dan.Sad me zanima u vezi Whey-a, kako se uzima.
O svemu tome sam milion puta pisao, isčitaj malo…
Gagi
Hteo bih da pocnem sa treningom posle duzeg vremena.Trenirao sam 3 meseca i prestao.Imam 15 godina i hteo bih da probam da pijem steroide, ali cuo sam da to jako steti organizmu, pa me zanima da li ima nesto drugo sto bi mi pored treninga dalo lep fizicki izgled i lepo oblikovano telo.
Hvala unapred 🙂
Vatrogasac
E sad možda sam propustio negde, nisam video u ranijim postovima.Da li protein uzimati u svim danima, ili samo danima kada je trening?
Zavisi od finansija i od očekivanja…ja bih išao posle treninga obavezno a za ostale dane ako finansije nisu problem zašto da ne…ali ne po svaku cenu jer proteini nisu nikakvo čudo koje će napraviti drastičnu razliku.
Marek
Pozdrav Djordje, i pozdrav svim ljudima sa foruma.
Imam 18godina, visok 178cm, tezak 68kg, znam da bih trebao da na moju visinu imam 78kg, ali jednostavno brzo se trosi sve sto unesem u sebe.Ja se bavim fudbalom, ali rekreativno se bavim i kosarko i tenisom, sto bi se reklo pravi sportski tip.Mene licno najvise zanima ”street workout” i kod kuce skoro pa imam park u kome je sve potrebno za ”s.w.” ali nije to moj problem.Misicna masa? pa od svojih 68 kg imam 55-60kg misica, ali sam veoma mrsav i meni je potrebno da imam vise mase, ali necu ni suplemente ni hemijske proteine hocu sve prirodno.Negde sam procitao da je zecije meso proteinski bogatije od kokosijeg pa od nekog komsije kupujem zecije, crveno meso jedem, mleko pijem, jaja jedem, ali mase nigde.Da li imas neki savet za mene ili je najbolji savet za mene da stanem sa sportom i sa ”s.w.” i da samo lezim kuci i da jedem? Hvala ti puno, ako odgovoris.I bilo ko ako ima savet neki nesto nek mi kaze.HVALA.:)
Vatrogasac
Pozdrav, sad izvini što te smaram, ali ne znam koga da pitam, pošto su svi stručnjaci, a malo ko zna…Počeo sam da uzimam Whey protein, uzimam ga ujutru i posle treninga.Treniram četiri puta nedeljno, oko sat i po dnevno.Zanima me da li treba praviti pauzu sa uzimanjem proteina(tipa pije se mesec, pa mesec pauza? Pošto sam čuo sto varijanti od sto ljudi…Unapred hvala.
Ja eto nikada nisam čuo da treba da se pravi pauza u unošenju proteina.Nema potrebe…
Vatrogasac
Hvala na odgovoru, sto ljudi sto priča, znaš kako ide.
luciano
pozdrav Djordje,
Koristio sam do nedavno mjesavine bjelancevina kao zamjenu za obrok i pred spavanje…A od skoro sam poceo da koristim kazein sa wheyom 1:1 kao zamjenski obrok a pred spavanje sami kazein.Cuo sam da je bolji izbor cisti Micelarni kazein + whey..Sta mi vi predlazete.?
Iskreno, ne vidim preveliku razliku jer proteinski blend isto ima kazein i whey plus protein jaja…
Biber
Sardina iz konzerve ima 19 grama najcistijeg proteina ovo zapamtite dobro!
Rudi80
Pozdrav Djordje treba mi savet visok sam 183cm tezak 70kg jedem kao lud a kilaza ista sta bi mi ti savetovao koji rezim ishrane da bi postigao vidljive rezultate volju imam upornost nije problem.
Unapred zahvalan pozdrav
Isčitaj malo komentare, mnogo puta je odgovoreno na identično tvoje pitanje.
Boki
Kakav je ovaj jelovnik?
Obrok 1:5 jaja(2 cela 3 belanca)120 gr ovsenih
Obrok2:200 gr belog i pirinac 150 gr to je obrok pre treninga idem na trening i dodjem to je to je obrok 3 a tad jedem 200 gr junetine i 150 gr pirinca
Obrok 4:tunjavina, satala
Obrok5:Jaja uvece uglavnom popijem nekuvam ih
Obrok 6:Casa jogurta nemasnog ili Ella??
Kakva je ova ishrana po tebi?
Dobra ali zavisi šta uopšte tebi treba i da li odgovara tvojim parametrima…
Sava
sta mislite trenutno imam ogranicen budzet unosim dovoljno proteina iz ishrane i oko 250g UH, i 80g masti iz 6 obroka dal ima potrebe da kupim whey protein ili da uzmem tecne amino i kreatin?
Zavisi koje tečne amino…ako je bcaa i kreatin isplatljiviji od wheya onda to…ne znam cene…
Sava
Pa ne znam pitam tebe sta mislis sta se vise isplati i sta je korisnije imam odlicnu ishranu unesem potrebno sve pa ne znam dal bi imao koristi od whey-a jer ne moguce cesto da ga uzimam jako retko…E sad sta mislis onda dal samo Whey ili kreatin i bcaa? I dal odgovaraju bcaa u toku mase za cega najvise sluze one?
pozdrav
Opet se vrtimo oko para…nijedno od toga nije moranje ako je ishrana odlična.
Bcaa je najbolji na dijeti ali koristi se i na masi.
Kreatin je tu najjeftinija stavka i njega svakako uzmi.
Mala
Cao, izvinite imam pitanje moj decko je uzimao protein kreatin i glutamin mi imamo problem vec godinu dana spavamo i zelimo bebu, ali ne uspeva da li to ima veze s tim
Nema…ti preparati nemaju nikakav uticaj na hormone.
Vaspitac
Vežbam oko 9 meseci, zadovoljan sam rezultatom.Nisam koristio ništa od preparata.Sad bih hteo da uzmem protein ili kreatin.Šta je bolje po vama za dobijanje mase? U mogućnosti sam samo da uzmem jedno.Hvala.
Razlika između proteina i kreatina je i svrsi i u ceni drastična…a ni odjednog nećeš značajnije dobiti na masi ako ishrana i sve ostalo nije kako treba.
Guest
Koje je najbolje crveno meso?
Kript
Djole imam par nekih pitanja vezanih za trening.
Do sada nikada nisam nesto znacajnije trenirao i nisam nesto lijepo gradjen.Ovih dana pocinjem da idem u teretanu i zelim da nabacim sto vise misicne mase.Sto se tice bilo kakvih proteina, ne bih to da koristim u pocetku, nego bih koristio samo prirodnu hranu.Interesuje me koliko puta nedeljno da treniram i koliko bih mogao dobiti na tezini za 7-8 mjeseci takvog treninga? Hvala unaprijed brate!
Prvih mesec dana 3x nedeljno a na ovo drugo pitanje ne može niko da ti odgovori jer zavisi od gomile faktora.
Nikola Veljic
Dobro jutro, evo sinoc do 1-2h i jutro citavo citam sve ove komentare.Evo da vam ispricam sve sta me zanima.Mozda ce vam biti naporno da odgovorite ali cekat’ cu koliko god treba.Ovako imam 19 God imam 63kg, 180cm.Znaci imam perfektnu definiciju , bez grama sala i svaki misic je ucrtan , svaki mozes da vidis, jednostavno definicija je full.To je zbog sklekova , trbusnjanjaka , raZboja i vratila.Ali postoji jedan problem.To je sve malo.To vidite sami na ovih 63-62 kg.Znaci ja zelim da dobijem na misicnoj masi , znaci oko 15-20 kg bi bilo tacno na mojih 180cm.Tegove nisam mnogo radio.Ali po nekad samo.Znaci jedem ono dovoljno, 3x na dan.pijem crash weight gainer , koji je bogat ugljenim hidratima ja msm 80g, i nekih 20g proteina na 100g proizvoda.Imam takodje jos neke gainere .ali su loseg ukusa.Ali crash je perfektan.Kao sok cokoladni.pa mi je cudno kako ne dobijam barem na tezini.Nista konstantno 4 god imam 60-63kg.Zanima me sledece.Pocinjem u teretanu 8-og septembra.Znaci tegovi.Rijesio sam da povecam tezinu svoju jer nema smisla.Imam sledeca pitanja.
1)posto pocinjem na fax.Necu bas moci da se hranim kako vi kazete.Mozda mogu nekih 60% od onoga.Ali me zanima da li je moguce da hranu (ugljene hidrate) koje ne mogu da pojedem , ja popijem?preko gainera.crash tacnije.Tako i za proteine.
2)takodje cu kupiti whey protein.Pa me zanima koji je bolji.Whey koncetrat iki izolat?i valja li se kupit’ kazein.Ili mesavinu kako vi kazete.Jer sam citao da whey najbolje gradi misice.
3)kupujem takodje kreatin.Zanima me koliko % nestane nakon prestanka iz misica?zbog odlaska vode.Npr dobijem 10kg misicne mase u toq koriscenja kreatina kad prestanem sta mislite koliko ostaje od tih 10kg?
4) ja bih trenirao 3x nedeljno
1-grudi triceps i ramena
2)ledja biceps noge
3)ovaj 1
4)ovaj 2
I sve tako u krug.
5)ne razumijem sto ne dobijam na masi nista.A jedem dosta.I pijem gainer.Ne razumijem?
6)za dobijanje mase misicne u teretani.Do koliko da ze radi ponavljanja sa nekom kilazom?npr znate za snagu se radi ja msm 4-5 ponavljanja sa max tezinom.A za dobijanje mase?
Bjese 8-10 ponavljanja , gdje 10 jedva dizemo.
7)imaju li efekta sklekovi i te vjezbe body-weight za dobijamje misicne mase?
8)znaci sta mislite valja li pit 3x na dan crash svaki dan..1x posle treninga whey protein.I kreatin 2x na dan kad vjezbam i 1x kad ne vjezbam?
Da li je dovoljno za dobinanje misicne mase i + naravno hrana.Koja bas nece biti kvalitetna zbog menze u koju idem.Ali mozda mogu na dan priustiti barem jedan obrok od 200g mesa.
HVALA PUNO.VIDIM IMATE ZIVACA ZA SVE.I DA POMOGNETE.SVAKA VAM CAST.SAMO TAKO NASTAVITE.VELIKI POZDRAV.ZDRAVO BILI.
Nije mi naporno da odgovorim koliko da pročitam sve ovo.
Sve u svemu moj odgovor će biti prilično kratak…
Kada postoji takav problem sa težinom onda je moranje unositi hranu na svaka 2-3 sata.
Moraju biti 4 čvrsta obroka i recimo 2-3 šejka.
Loša ishrana na faksu svakako će biti problem.
Gejneri su generalno gomila šećera i nemam dobro mišljenje o njima ali za takve “slučajeve” davali su rezultat.
Crash ne spada baš u kvalitetne gejnere.
Whey će ti biti bacanje para, bolje uzmi kvalitetan gejner da ga taman iskoristiš nakon treninga.
Kreatin je ok…
Sklekovima i sličnim se niko nije “nabildovao” pa je teretana bolja opcija ali ne više od 3x nedeljno.
Broj ponavljanja od 6-12…
I molim te jedno do dva pitanja jer stvarno mi je problem ovoliko odjednom.
Nikola Veljic
Tacnije 60.4 kg.ne mogu da vjerujem.Ovo je premalo.Izvinjavam se jer ovako upadam.
Milos Mitrovic
Sta se moze koristiti umesto proteina ili sejkova?
Hrana.
Vaspitac
Znam da neću dobiti značajno na masi od proteina i kreatina, bez ishrane ništa.Nije ovo sport gde se za mesec ili dva može očekivati velik rezultat, godine su potrebne, svestan sam toga.Koliko god mogu maksimalno gledam da unesem što više proteina(kvalitetnih) u organizam.Od kad sam počeo da treniram izbacio sam iz ishrane “brzu hranu”.Samo me zanima Vaše mišljenje šta je bolje od ova dva, pošto sam u mogućnosti samo jedno da uzmem? Ako nije problem da prokomentarišete.
Kreatin je 5 puta jeftiniji od proteina tako da je onda bolje da uzmeš kreatin a tu razliku daš na hranu.
Nikola Veljic
Hvala na odgovoru.
Crash mi jednostavno ima najbolji ukus, imam takodje kvalitetne vec , ali mi naporno da ih pijem.Cudan ukus.Bilo cokolada vanila jagoda.Svaki imam.
Sta mislite za ovo, jednostavno pitanje:
Da svaki dan pijem 3x na dan crash posle obroka , posle treninga da pijem whey protein i kreatin prije i posle treninga, i pred spavanje jednu dozu kvalitetnog gainera.
I valja li trening
1)grudi triceps ramena
2)biiceps ledja noge
I tako u krug?
Ja bih pio između obroka a ne sa njim…
To je raspored partija a ne trening…
Vaspitac
Imam još dva pitanja i neću Vam više dosađivati.:) Da li kod uzimanja kreatina je potrebna faza punjenja i šta je to uopšte? Čuo sam da se uzima mesec, pa mesec pauza, da li je to istina? Unapred hvala.
Nije potrebna i nigde nije dokazano da mora da se pravi pauza…u principu ne mora…
Cole
Pozdrav Djordje,
…radim nocnu, od 18:00 pa do 6 ujutro, nakon cega idem na dorucak i u 07:30 sam vec u teretani .Od svih mogucih dodataka prehrani koristim WHEY 100% PROTEIN, i to odmah nakon treninga.Nakon pola sata od ispijanja proteina vec sam u dubokom snu.Znam da je uzimanje whey proteina najbitnije nakon treninga, ali me interesira koliko je u svemu dobro ili lose sto odmah nakon toga idem na spavanje.
Unaprijed zahvaljujem
Ne može da bude loše, čak je i dobro…mada bi bolje bilo da se popije neki proteinski blend…
Andrej
Pozdrav Djordje,
imam 19 godina, visok sam 192 cm i tezak 65 kg.
Vezbam 3 – 4 puta nedeljno, uvek kod kuce sklekovi, trbusnjaci, vezbe sa sipkom i bucicama itd.
Imam 4 ili 5 obroka na dan.Cilj mi je uglavnom misicna masa.Jako puno jedem, ali ne mogu da se ugojim.Pre par dana sam kupio belanca u prahu, pa me interesuje tvoje misljenje o njima?Da li ona mogu vise puta na dan da se konzumiraju i da li da ih uzimam pre ili posle treninga?
Takodje da li je zdravo piti Ruski kvas(BIP-ov) posle treninga?
Hvala unapred na odgovorima.
Sve to što ti pominješ je bilo aktuelno pre 10-20 godina…suviše su te stvari teške za varenje tako da ćeš teško išta uraditi sa time.
marko
cao Djordje, hocu da nabacim masu imam oko 92, 93kg, sta bi bilo najmanje da unosim u sebe i koju meru ugljenih hidrata proteina po obroku, da li je zdravo da se radi cardio svaki dan i da li moze stim da se dobije oblik misica, hvala puno sportski pozdrav
anciii019
Caoo Dordje, dali mogu da postignem rezultate i bez ikakvih suplemenata? Molim te objasni mi sta tacno trebam da jedem pre i posle treninga, i na osnovu toga sto ne zelim da koristim suplemente, volela bih da mi kazes kako da uspem da unesem dovoljnu kolicinu proteina?
Već sam na to odgovorio..naravno da je moguće.
Dovoljnu količinu proteina unećeš tako što ćeš ih raspodeliti u više obroka.Naravno, pitanje je koliko ti uopšte proteina treba.
Pre i posle treninga uvek ide neki obrok sa belančevinama.
Ugljeni hidrati idu isto nakon treninga sa belančevinama a da li će ih biti i pre treninga zavisi od toga koliki je procenat masti.
anciii019
Pa izmedju 10 i 16 % masti imam.Jel to znaci da mogu i pre treninga da unesem ugljene hidrate? 5 puta nedeljno radim kardio od 30 minuta i 5 puta nedeljno imam anaerobni trening u teretani.Mahom mi je trening ujutru, retko se desi da vezbam uvece ili da imam neke obaveze , pa za ne mogu da stignem 5 puta, vec 4 puta nedeljno.Inace, kad dobijem vidim da mi organizam trazi vise secera.I mahom u tom periodu pojedem malo vise ugljenih hidrata.Inave uvek variram, jedan dan manje, jedan dan vise…i odo 80-100 grama proteina unsoim.Sta mislis?
Pa velika je razlika između 10% i 16%…ja ih ne bih unosio pre treninga sem ako nije 10-12%…
anciii019
U principu, imam zelju da mi se ocrtavaju trbusnjaci, ne znam kako da dodjem do tog rezultata.Inace sam mrsava, i ako jos smrsam necu da licim ninasta, a ne znam kako da uspem da mi se ocrtavaju.To minje bas zelja, dali mozes da mi das savet, sta tacno da radim.? Svi ovi saveti su me totalno zbunili
Trening!
Treningom se dobija na mišićima koji će vizuelno figuru učiniti lepšom a stomak može ostati takav…
Jovan
Da li postoji jos neki nacin za otkrivanje procenta masti izuzev Dexo aparata.Moze li nekako rucno?
Ručno može kaliperom ako neko zna da radi…
Gile
Pozdrav Djordje,
Visok sam 202 i imam 100kg.Izgubio sam dosta misicne mase a ostao mi je samo donji stomak.Ne znam kako da se resim toga, jer gornji trbusnjaci mi se super vide samo ovo dole nikako da skinem.Unosim oko 200-250 g proteina dnevno, sto kroz meso, ribu, jaja sto kroz suplemente, banana i whey posle treninga a casein pred spavanje i u medjuvremenu dva medjuobroka imam shake sa 20g herbalife proteina.Dorucak mi je uglavnom 3 jaja plus dva belanca uz neki nemasni sir, rucak oko 200-250g mesa sa povrcem i vecera riba, losos ili tuna sa povrcem.Izbegavam rizu i krompir da bi skinuo taj donji stomak.Da li gresim u necemu?
Možda ne grešiš ni u čemu već ti je verovatno kortizol previsok od takvog režima treninga i ishrane i jednostavno neće da dozvoli da se skida.
Nebrojeno puta sam i sam bio u takvoj situaciji…treba uglavnom napraviti pauzu i sa ishranom i sa treningom na nekih 7-14 dana…