Teretana i treniranje
– Gde se nalazi teretana?
Kolundžija Health & Fitness se nalazi na adresi Jurija Gagarina 28, Novi Beograd (kod Piramide)
– Kako da počnemo?
Konsultacijom telefonom, mail-om ili direktnim kontaktom gde bi razmotrili Vaše interese, ciljeve i upoznali se sa mojim metodama i načinom treninga.
Plaćanje
– Ako se odlučim da treniram, kada i kako se plaćaju treninzi?
Treninzi se uvek plaćaju unapred i u gotovini.
– Šta ako otkažem zakazani trening?
Trening se mora otkazati najkasnije 2h unapred ili će Vam biti naplaćen kao da je održan.
– Šta se dešava ako kasnim na trening?
U slučaju kašnjenja ne postoji obaveza da se trening produzi. Više od ½ sata zakašnjenja računa se kao kasno otkazivanje.
Učestalost i trajanje treninga
– Koliko puta nedeljno bi bilo dovoljno da treniram?
To zavisi od Vaše trenutne fizičke pripremljenosti, ciljeva, Vašeg i mog rasporeda, budžeta. Ako bi “morali“ da trenirate četiri puta nedeljno a vreme ili budžet vam dozvoljavaju samo dvaput mogu Vas naučiti vežbe i dati vam program za te dane kada ne trenirate samnom.
– Koliko traje trening?
Trening traje 1 ½ h.
– Ja mogu da treniram sam(a) ali bih voleo(la) da mi se kaže šta da radim i kako da vežbe izvodim pravilno. Da li je to moguće?
Naravno. U tom slučaju vrši se testiranje, određivanje vaših potreba i pravi se specijalizovan program treninga samo za Vas.
Postizanje rezultata
– Sve sam probao(la) ali i dalje ne mogu da smršam?
Gubljenje masnih naslaga je rezultat kombinacije specifične dijetalne ishrane i aerobnog treninga određenog intenziteta i trajanja. Ljudi se žale da su probali sve ali kada razmisle, vide da nisu ispoštovali u potpunosti neki od ovih elemenata ako ne i oba. To što su nekoliko dana držali dijetu i provodili dva puta nedeljno po 15min.na nekoj od kardio sprava, ne znači ništa. Ne samo da ću vam objasniti i odrediti najbolji način ishrane i kardio treninga već ću uvek biti tu da Vas motivišem.
– Već duže vežbam ali je problem to što više ne vidim napredak u mišićnoj masi.Da li mi možeš pomoći?
Da.Većina ljudi koji sami vezbaju nakon odredjenog vremena dostigne svoj plato. Nekad genetika igra ulogu u tome ali u većini slučajeva greška je u treningu i/ili ishrani. Morate biti sigurni da unosite dovoljnu količinu proteina (2.5-3g/kg). Neadekvatan unos proteina kao i ostalih hranljivih materija najčešći je uzrok zastoja u mišićnoj masi makar trenirali najnapornije i najpravilnije.
U treningu, najbitnije je odrediti da li je stagnacija posledica nedostatka snage, obima, intenziteta ili su adaptivne rezerve tela istrošene. Tada treba primeniti neke od naučno zasnovanih principa treninga a moje teorijsko i praktično iskustvo u bodibildingu pomoći će Vam da prevaziđete sve zastoje.
– Radim na stotine trbušnjaka ali nikako da dobijem “pločice“?
To je jedna od najčešćih zabluda koje vladaju kod vežbača. Izvođenje vežbi za trbušne mišiće samo će delimično dovesti do rezultata. Koliko god ih razvili, nikada ih nećete videti ako stomak nije izdefinisan. Definicija se postiže kao i kod svakog drugog dela tela – gubljenjem masnih naslaga koje okružuju mišić. Masti se gube pravilnom ishranom i kardio treningom a ne “ trbušnjacima“. Posebno treba izbegavati vežbanje kosih trbušnih mišića sa opterećenjem jer njihova hipertrofija dovodi direktno do proširenja struka.
– Kada počnemo da vežbamo nakon koliko ću videti rezultate?
Jako je teško odgovoriti na ovo pitanje. Postoji više faktora od kojih to zavisi:trenutno stanje, metabolizam ali i upornost, posvećenost, vreme koje ste spremni da uložite u trening i ishranu.
Anci
Ok. Hvala. A kada kazete ciste namirnice na koje mislite? Integralni pirinac, grasak,krompir? I da li je ok sto nekim danima se trudim da jedem bez hidrata? Hvala jos jednom puno
I da li ja treba da jedem uh svaki dan ili bi bih trebala da gledam da se ishrana vise bazira na masti i proteinima bez uh da bih prvenstveno ugojila noge, jer oko kolena i ka dole uzasno su mrsave? Hvala
Da, pirinač, krompir nisu prerađeni a testenina jeste….i nemora to da bude integralni pirinač može i običan…
Ugljeni hidrati moraju da se unose, oni su gorivo na kom telo radi….
Nijedna hrana tebi neće “ugojiti” neki deo (ako ne mislimo na salo) već će to vežbanjem da se uradi….hrana je tu da podrži izgradnju.
Pixy
Poštovanje
U zalihi iman whey,Bcaa,multivitamine,omega 3,zma,kreatin,i fat burner.
Također imam plan prehrane i treniga al ne znam kako je najbolje iskoristit ove proizvode navedene.
Pa me zanim šta piti a šta ne i kad piti?
Radi se o fazi Fat loss.
Hvala najljepša
Ljep pozdrav
Vitamini – uz obrok neki
whey, kreatin posle treninga
bcaa za vreme ili pre treninga
fat burner 45min pre treninga
omega 3 uz obrok u kome nema ugljenih hidrata
zma pred spavanje
Snezana
Postovanje…
Moj problem je ishrana,jer imam hormonski problem ishrana mi je inace ogranicena(nekada i prekrsim pa pojedem slatkis?),a u postu sam tako da i Whey sto sam unosila sada mi je uskracen(inace ne jedem meso,sem nekada-nekada ribu sto je vrlo retko).. Strah me je da ne pocnem opet dobijati na kilazi,a inace aktivno treniram,od suplemenata uzimam L-karnitin 2000mg i Whey.Moje pitanje je jednostavno interesuje me Vase misljenje sta bih mogla uvrstiti u ishranu da ne bih dobijala na kilogramima,a i da bih hranila misice posle treninga jer opet koristim L-karnitin?I da jos jedno maleno pitanje?.Kako da smanjim gluteus?
Hvala najleose unapred
Uhh jel moglo još nešto da zakomplikuje situaciju….
Da krenemo od hormonskog problema…to je genralno nešto što će uvek praviti problem i trening i ishrana tu nikada ne mogu da dobiju bitku več možemo samo da damo sve od sebe da bar malo utičemo na situaciju.
Na sve to post i takva ishrana neće olakšati situaciju već još otežati….treba što više forsirati onda unos vlaknastog povrća jer ćemo tako biti siti,imati kalorije a od njih ne možemo da se ugojimo.
Karnitin nema nikakve veze sa ishranom mišića i bespotrebno je uzimati ga nakon treninga.
Smanjenje gluteusa podrazumeva smanjenje masnih nasaga tako da….
Sara
Cao. Molim za savet. Sta bih trebala da radim da bih ugojila listove? Inace sam mrsava ali listovi su najmrsaviji. I inace gornji deo tela mi je razvijenijj u odnosu na noge. Hvala
Listovi ne mogu da se ugoje već da se mišić poveća a to moramo treningom.I u slučaju nogu i listova dakle trening sa opterećenjem.
Jela
Cao. Pomoc? Interesuje me sta bih trebala da radim da skinem malo sala sa strane? Kad obucem pantalone sa strane i otpozadi ima malo nezategnutog, vrv je salo? Ostalo je sve ok, cak sam i mrsava previse. Inace radim kuci vezbe trbusnjake cucanj iskorak i ishrana je ok bez pohovanja przwnja secer beli hleb?
Stalno ponavljam jedno isto – može ishrana biti bez hleba,prženja i sličnog ali džabe ako ne postoj jasan koncept i tačno određena količina namirnica koje se unose…mi ćemo se gojiti i od kuvanog pirinča ako unosimo više nego što su nam potrebe…
Sanja
Zdravo. Izvinite na neznanju , ali interesuje me sta bi moglo da bude problem. Mrsava sam puno. Imam oko 47 kg ujutru i 162 cm sam visoka. Svaki dan radim nesto od vezbi da li su to trbusnjaci ili iskorak cucanj kuci znaci nisam tip koji samo sedi. U sustini bih zelela da se ugojim u vidu misicne mase zato u svakom obroku imam proteine meso tunjevinu ili jaja sir. Ne jedem beli hleb slatkise povremeno integralni ili pirinac krompir. Ne jedem ni puno. U poslednje vreme sam primetila da sam se ugojila u nivou pupka ali otpozadi i sa strane. Tu imam nezategnutog a to je verovatno salo. Pa gde mislite da gresim. Da li da pokusam neko vreme bez uh da bi to nestalo? Hvala
Postoji termin koji se često koristi a zove se skinny fat…to su osobe koje su mršave realno a imaju “viška” oko struka….
U tom slučaju trening sa opterećenjem,dovoljan unos belančevina na prvom mestu pa onda obavezno i ugljenih hidrata,masti je obavezan….
Dakle ne može bez ugljenih hidrata ali ti verovatno grešiš negde pogotovo kad kažeš da “povremeno” jedeš krompir,pirinač..šta onda jedeš kao izvore ugljenih hidrata?
Taj trening kući ti neće biti dovoljan za povećanje mišićne mase i samim tim dobijanje na kvalitetnoj kilaži…
Sanja
Ok. Hvala. Od ugljenih eto jedem po mali int hleb kuci napravljen bez belog brasna. Znaci uh da jedem. Jer ja u sustini bas sam puni mrsava donji deo pogotovo, izgledam maltene boĺesno. A jel bi bio ok trening u teretani 3 puta nedeljno i da li bih trebala da radim dosta i trbusnjake? I jel je ok da se svaki dan jede i sir, posto ima raznih pisanja na netu? Hvala
Za početak će svakako biti dovoljno 3x nedeljno.Trbušnjake ne moraš uopšte da forsiraš više nego bilo šta drugo jer ti to neće ciljano delovati samo na stomak već ishrana koja ima potreban unos belančevina,hidrata i masti uz trening…
Sir je odlčan izvor proteina i ja ga jedem svaki dan…moja preporuka je posni sir jer ćeš lakše sračunavati unos masti…
Filip
Pozdrav,
Nasao sam dijetu na internetu rotacija UH pon-high crab uto-medium carb sre-low carb cet-high carb pet-medium carb sub i ned-low carb. Inace imam 14 god visok sam 189 cm i tezak 69kg. Da li je ova dijeta dobra za definiciju?
Možda pričam napamet i nisam u pravu ali kakva definicija sa 69kg na 189cm visinu?
Imaš 14god,mlad si još i tek dolazi vreme kada ćeš nabaciti malo mišićne mase pa onda tek da razmišljaš o definiciji.
Aleksandar
Zdravo Đorđe, počeo sam ponovo treniram boks ali ovaj put rekreativno, treninzi su svake večeri od Ponedeljka do Petka ali uz to sam planirao da krenem i u teretanu i koristim tvoj četvorodnevni trening (naravno posle mesec dana treninga celog tela kao i svaki početnik). Uz to planiram sa uzimanjem kreatina jer će mi pretpostavljam nedostajati snage uz tvoju preporuku ishrane. Da li će ova kombinacija loše uticati na rast mišića i da li je ovo dobra kombinacija treninga? Voleo bih da Čujem tvoje mišljenje. Hvala unapred i pozdrav.
Moje mišljenje je da će biti jako teško oporaviti se… ne i nemoguće ali jako teško.
Dobijanje na mišićnoj masi zahteva što manje dodatnog stresa na telo…
Probaj pa vidi…
Aleksandar
Postovanje, ne bih zeleo da smetam i postavljam glupa pitanja, zanima me jedna stvar samo, ako imate vremena da mi ukratko objasnite, pre par meseci sam imao 90kg,sto mi je smetalo jer sam visok 1,74,a i radim fizicki posao poceo sam da vezbam i da jedem sve ono sto nisam voleo dok nisam poceo vezbati, smrsao sam 15kg za 3meseca,sto je i vise nego dobro, jer sam planirao da smrsam 10.zanima me samo da li smem da jedem posle treninga jer jedem zadnji treci obrok u 6,a vezbam 2sata nakon toga, ne stizem zbog posla. Stvarno bih voleo da mi date neki savet, ako imate vremena. Hvala vam unapred
Obrok nakon treninga je obavezan bez obzira da li skidamo kilažu… telo to ne koristi za “gojenje” već za oporavak i regeneraciju što je osnovni preduslov za efikasnost treninga…
Branko
Pozdrav! Ako je dorucak proteini i masti, sat-dva posle toga trening..posle treninga P i UH i vecera P i M. Tri puta jedem u toku dana, dorucak mi je bio proteini i ugljeni hidrati ali sam ovsene izbacio posto mi se spava cim ih pojedem. Da li je malo samo za rucak jesti UH? Cilj je misicna masa, prirodno sam mrsav i tesko dobijam na misicnoj masi. Koliko znam za misicnu masu ide visok unos UH a sa ovom ishranom ispada kao da sam na keto ishrani.
Daleko je to od keto ishrane ali u svakom slučaju ti u startu ne možeš biti na 3 obroka već na 4-5 jer je ključno kod svih koji teško dobijaju na kilaži da imaju što više obroka…mislim u staertu nisam shvatio ko je uopšte rekao da je to ishrana za tebe?
Branko
Hvala na brzom odgovoru! Znam da bih trebao da imam 4-5 obroka ali je u mom slučaju nemoguće pošto nemam toliko novca da bih imao 4-5 kvalitetnih obroka. Izmedju obroka ubacim užinu (voće ili orašaste plodove).
Ubaci ti ugljene hidrate i u prvi i u treći obrok ako se teško gojiš…ne moraju to da budu ovsene, možeš pirinčane galete recimo..
Branko
Treći obrok mi je oko 20-21,30 h, da li je kasno za ugljene hidrate tad?
Verovatno nije jer teško dobijaš na kilogramima…
Dragan
Postovanje Đorđe imam jedno pitanje za vas…
Da li je pametno poceti opet sa vezbanjem posto nazalost pre cetiri godine sam dobio dijagnozu da imam visok krvni pritisak? A inace kao mladji sam intezivno vezbao od svoje 16-te godine do 21. Na moju stetu prestao sam da vezbam pre nekih 5 godina i dota toga se promenilo do sad .. Kako poceti ispocetka i da li je to pametno ???
Hvala unapred. Pozdrav
Ne mogu davati bilo kakve savete kada su u pitanju povrede ili zdravstvena stanja koja zahtevaju mišljenje i izveštaj lekara specijaliste…
Trening u teretani ne mora biti tako napravljen da dovodi do nekog većeg povećanja krvnog pritiska ali opet kažem sve to zavisi od toga šta lekar kaže…
Petar
Pozdrav,pogledao sam tvoj klip na yt i par stvari mi je jasnije ali ima par sitnica koje nisu,imam 84 kg i vežbam ali jednostavno nisam u mogucnosti da jedem svaki dan po 5-6 puta i odlučio sam se da kupim whey,kao sto svi kazu a i vi ste rekli 2 g proteina ide po kg težine,ja sam izračunao i dobijem da bi ja trebao unositi 168 g proteina,e sad onaj deo koji mi nije jasan je taj da li bi ja trebao svakog dana piti 168 g wheya ili je to sve ukupno(whey i hrana),ako je sve to ukupno s tim da ja jedem 2-3 puta dnevno koliko bi ja g whey proteina trebao dodatno unositi,molim te za pomoc, tebi je to bukvalno par minuta tj par poruka a meni bi puno znacilo,imas moj lajk i moju podršku i nadam se da ćeš mi pomoći.Unapred hvala!!!Cilj mi nije smršati nego dobiti mišićnu masu i definiciju,zeleo bih imati 90-95 kg mase u definiciji.
Ukupno treba da unosiš 168g proteina..ne samo iz wheya…
Koliko wheya ćeš dodati zavisi od toga koliko si grama uneo iz hrane taj dan,vrlo jednostavno…
osim što to ne znači da će imati smisla da iz hrane uneseš 60g a ostalo da popiješ….pogotovo whey koji je brz i proleti kroz tebe…
Ja ne bih uzeo više od recimo 50g iz wheya…
Goran
Sa 105 kg i 175 visina sta je najbolje za mrsavljenje koji trening i dijeta
Trening generalno nema veze sa mršavljenjem jer je sve manje više do ishrane…
Sa tolikim viškom “najbezbednije” je krenuti sa rotacijom pa onda polako ka low carb…
Branko
Hvala na prethodnim odgovorima! Još jedno kratko pitanje, da li je potrebno voditi racuna o kiselo-baznoj sredini u organizmu? Tj. da li je potrebno uz jaja, meso, sir itd. jesti povrće da bi napravili balans? Ako bi jeli samo namirnice zivotinjskog porekla zakiselili bi organizam.
Povrće se podrazumeva, ono je obavezno…
Misi
Pozdrav 🙂
Zanima me ako uz odgovarajucu prehranu i dodacima prehrani s trenigom po mišičnim skupinama od 7-10 vježbi 4 puta tjedno uvrstim nakon treniga s utezima hit trenig dali je to pretjerano ili je bolje uvrstit obični kardio trenig srednjeg inteziteta na orbiteku na primjer?
Imam
27% Body fat
187cm i 97kg
Ja nisam pristalica hita jer mislim da je jako teško oporaviti se od njega pogotovo uz toliko treninga sa tegovima.Kardio srednjeg tempa je za mene najbolja opcija.
kristina
cao
neki savjet za mrzavanje u tezhini vise kardio ili neki nacin na ishrana ili oboje..sto je vaznije
hvala
Ako pođemo od toga da su milioni ljudi smršali a da nisu vežbali dolazimo do toga da se ipak sve vrti oko ishrane…
Vežbanje ima ulogu potrošnje kalorija ali i vizuelni i zdravstveni aspekt što sama ishrana nikada neće ostvariti.
Jovan
Pratim Vas na You Tube kanalu i odlični ste. Imam jedan problem ako bi ste mogli da mi rešite, ja sam udaljen od Vas 2ookm i nemam način da Vas posetim. Pitanje: počeo sam aktivno sa teretanom, ali sam ubacio i brzu šetnju posle ručka, koliko je ispravna brza šetnja baš posle ručka pošto osećam nadutost i kasnije? Jedino tada imam vremena za nju… Hvala
Bilo kakvo vežbanje nije dobro posle jela jer krv ide u stomak a onda je treba kardio vaskularni sistem itd….
Jedino da se za ručak pojede nešto baš lagano poput belog mesa,jaja u manjoj količini i bez ugljenih hidrata i masti…
Zašto šetnja ne može da se izrotira pre ručka?
Jovan
Nisam znao da je to ispravno… može naravno. 😀 Hvala!
Sanja
Cao. Imam jedno pitanje. Mrsava sam puno na visinu od 162 imam 47 kg.posebno su noge izrazito mrsave tako da imam izmedju butina veliku rupu. Posto radim cucnjeve iskorak mislim da mi se razvio spoljni misic butine pa zbog te vece rupe noge mi izgledaju bas krivo. Sta mi vi predlazete? Hvala unapred
Da akcenat baciš na unutrašnji deo… ti možeš i dalje da radiš čučnjeve i sve vrste potisaka ali idi sa tzv sumo stavom stopala kako bi se više aktivirao unutrašnji deo a uz to i vežbe koje sadrže pokret adukcije tj privođenja noge.
Ana
Zdravo. Pitanje kako krenuti sa gubljenjem masti na stomaku. Ovako imam 33 godine i za 7 godina sam rodila 4oro dece i imam 102kg i visoka sam 169cm. Noge su mi bas jake u misicima ali stomak i gornji deo prepun masnih naslaga. od ranije znam da kad krenem sa vezbama odmah dobijam misice ali kilogrami se ne tope toliko, ne zelim da se dobijam na misicnoj masi toliko koliko bih prvo htela da krenu masne naslage da se tope pa tek onda radila na oblikovanje. Radim klasicne vezbe bez opterecenja za sada i korekciju ishrane.
Dve stvari… na dijeti tj. restrikciji kalorija mišić skoro nikada neće moći da raste…to što mnogi vide kao povećanje mišića je samo povećan tonus koji je “pribio” masne naslage pa zato izgleda veće a u realnosti kada bi se te masne naslage skinule tek onda bi imali ideju koliki nam je stvarno mišić..
Drugo, pogrešno je i razmišljanje da mora prvo da se smrša pa onda da se “oblikuje” jer mi vežbanjem možemo više kalorija da potrošimo a samim tim imamo i prostora da ta ishrana ne bude mnogo rigorozna.
Sanja
Hvala. A kada kazete sumo pokret, mislite da radim cucanj kada su stopala okrenuta prema spolja. Izvinite jer nisam razumela.
Da ali i širi stav….
Amir
Poštovanje,
Da li ima neki video da ste objasnili za dobijanje mišićne mase ? Neki plan ishrane ?
Visok sam 187, imam 67kg (što je premalo, kost i koža što se kaže).
Unaprijed hvala!
Nadam se da ću konačno uspeti da krenem sa novim serijalom klipova i taj video je na listi…
Do tada imaš ovde na sajtu,pisao sam puno puta o tome….
Paky
Pozdrav
Zanima me koliko u % moram unosit proteina,masti i UH za smanjenje potkožnog masnog tkiva a da zadržim koliko god mogu mišiče, imam 188cm i 97kg trenutno. Volio bih ostvarit 80-85kg.
Cilj mi je vježbat s utezima 4 puta na tjedan i 3-4 kardia srednjeg inteziteta.
Unaprijed hvala :))
Zavisi koji tip dijete ćeš raditi…rotacija,low carb…imaš ovde kod mene primere...
Nino
Tek pocinjem sa teretanom,zanima me sta da praktikujem najvise u ishran,koLiko cesto da idem na treninge,i kojoj na najzdraviji nacin da. Nabacim masu?
Ako izdvojiš malo vremena sve odgovore na tvoja pitanja naći ćeš ovde na sajtu…o svim tim temama sam pisao detaljno.
Za početnika je 3x nedeljno sasvim dovoljno da vežba i to za početak celo telo. (napravio sam klipove sa tim treninzima)
Što se ishrane ona zavisi od procenta masti koji neko ima…ono što je standardno je uzimati za početak 2g/kg belančevina raspoređenih u nekoliko obroka na svaka tri sata u toku dana.
Strpljenje ,upornost,istrajnost su jedini načini da se nabaci mišićna masa na zdrav način…mnogo je lakše smršati…
Milena
Pozdrav, potreban mi je vas savet-odgovor…. Krenula sam u teretanu prosle nedelje i ne mogu da obavim seriju do kraja, jer krene da mi susti u usima i ne cujem nista, i onda sednem da bi mi se to smirilo i da ne padnem u nesvest. Bas se plasim..uglavnom mi kazu da je to zbog nepravilnog disanja, ali volela bih da cujem vas odgovor…. p.s. inace nisam bila aktivna jedan duzi period…bavila sam se sportom dugo, pa sam prestala sigurno dve godine…
Hvala unapred.
Ma kakvo nepravilno disanje,nema to veze sa tim…treba se obratiti lekaru.
Branko
Pozdrav! Gledao sam emisiju gde je gostovao Petar Celik, gde govori da se meso mora jesti samo bez ugljenih hidrata..ako se jede zajedno sa UH truli i dolazi do gasova i sto se vise jede sa UH vise trovanja ima, i moze doci do raka. Da li je to istina?
Već je neko to pitao i rekao sam da jako cenim Petra zbog svega što je ostvario ali to ne znači i da zna o čemu priča...
Novica
Imam problem.
Osjecam u grudnim misicima kao da me neko iglom bode, ali samo pri kontrakciji i na dodir. Takodje bol ispod lopatice koji se siri niz ruku.
Da li je moguce da mi je pukao misic?
A postim i koristim trening za pocetnike ujedno. Dizao a m iz benca 8kg pa sam pokusao 14kg, da li je moglo dovesti do pucanja vlakana ili je u pitanju hipertrofija odnosno razvitak misicne mase, posto mi je desna strana dosta slabija od lijeve iako sam desnjak.
Ja sam trener a ne lekar….
Aleksandar
Pozdrav postovani,
Nadam se da imate resenje za moj trenutni problem, a moj problem je “stomak” odnosno “body fat”. Dakle, nisam debeo, imam solidnu liniju i naravno treniram, ali ne znam kako da smanjim taj donji deo. Takodje, hteo bih da vas pitam – Da li pomocu trbusnjaka mogu da resim stomak za 3-4 meseca? Uz trening, radim i trbusnjake tri do cetiri puta nedeljno.
Visina : 187cm
Tezina : 90kg
Hvala unapred i Veliki pozdrav,
Na početku si sam sebi dao odgovor – body fat… dakle tvoj problem nije stomak nego body fat jer ne postoji ciljano skidanje masti.
Tvoj problem rešavaš dijetom a ne trbušnjacima.
Vuk
Pozdrav.Video sam vase klipove na youtube i interesuje me jedna stvar.Koristio sam surutku iz zdrave hrane.Da li da nastavim da je koristim ili sta da koristim umesto nje?
Nema potrebe jer je ona nikakav izvor proteina…umesto nje možeš koristiti samo pravi whey protein…
Mirjana
Postovani, zanima me po kom obrascu se racuna potreban unos nutritienata za rotaciju uh? Pozdrav
Evo ovde postoji neki osnovni primer http://fitnesstrener.com/mrsavljenje-rotacija-ugljenih-hidrata/
Joca
Pozdrav, interesuje me koliko je ovaj moj plan ispravan:
Ponedeljak: ledja – biceps
Utorak: grudi – triceps
Cetvrtak: noge
Petak: ramena
Subota: biceps – triceps
Hvala srdacno…
Pisao sam o tome – http://fitnesstrener.com/najbolji-program-treninga/
Branko
Pozdrav Djordje! Koja je vasa preporuka na cemu je najbolje prziti jaja, meso…? Ja koristim puter i svinjsku mast, da li je to ok?
Kokosovo ulje, puter…
Dušan
postovanje.cesto citam tvoje textove o ishrani pa sam poceo da praktikujem keto dijetu.5 obroka po 250 grama belog mesa saka kikirikija badema ili leblebije i ubacim skusu naravno.interesuje me priprema belog mesa trenutno barim da li treba da przim.hvala unapred
Možeš, zašto da ne…samo gledaj da većina masti dolazi iz maslinovog ulja a ne iz kikirikija…
Sanja
Cao. Postovanje.
Interesuje me sta moze da bude problem ja imam 47 kg i 161cm. Radim vezbe sa tegovima cucnjeve, u teretani na spravama i kad to uradim trenurno mi telo bude tvrdo,noge ali sutra dan sam opet sva mekana i kad da nemam misica uopste. A pazim na ishranu ne jedem pohovano, przeno, beli hleb slatkise pa da li moze da bude problem da ne jedem dovoljno ili sta vec jer pogotovo su mi noge uzasno mrsave a upravo mi je cilj bio bar njih da udebljam malo? Hvala
Za vreme treninga i posle uvek mora postojati razlika u tvrdoći tela…jedino što mi pada na pamet je to da nema unos belančevina nije kako treba jer čistoća ishrane nema veze generalno sa tim..naravno , treba da se jede čisto…
Dijana
Postovani Djordje,
Imam 43 godine, visoka sam 173 i trenutna tezina 74kg. Idem u teretanu 3-4 nedeljno ( vezbe snage +kardio 30-40 min)..u slobodno vreme pesacim barem 2x nedeljno 7-10km. U teretanu sam krenula 15.03. sa 80kg. Dosta lutam po pitanju ishrane, redukovala sam kalorijski unos na oko cca 1200-1300kal. Cilj mi je da u sto kracem roku skinem ostatak masti u telu, da skinem kg do svije neke oprimalne kilaze cca 64-65kg. Molim Vas za misljenje koja dijeta bi po Vama bila najbolja za mene. Hvala!
Prva stvar – nikada ne treba rqzmišljati o što kraćem roku za skidanje! Sve mora postepeno da ide…
Ja sam uvek za low carb gde se povremeno dan dva odradi visok unos hidrata kako bi se telo osvežilo…
Srdjan
Pozdrav Djordje,
Molim za savet. Imam 36 godina, posecujem teretane sa manjim i vecim pauzama skoro 20 godina. Zbog posla sam se ulenio po pitanju zdravog zivota poslednjih par godina i dogurao do 115kg a visok sam 176cm tako da je sve jasno. Iako ne osecam neke tegobe znam da mi je zdravlje opasno ugrozeno.
Dilema je, da li da se uz dijetu vratim vezbanju u teretani ili da prvo samo dijetom skinem 10-15kg i onda pocnem da treniram?
Nisam mislio da radim neke super treninge vec da se postepeno navikavam na opterecenje jer nisam trenirao sigurno godinu i po dana.
Hvala unapred!
Ja sam uvek za to da se vežba od starta, baš tako postepeno bez nekog preteranog intenziteta…polako uvoditi telo u trening…
Volf
Pozdrav i od mene, vec dva meseca pratim blog, upijam informacije i moram da priznam da si me upravo ti, Djordje, motivisao da krenem u teretanu, prvi put sa 35 godina. (Nadam se da mozemo na “ti” 🙂 ?)
Imam 173 cm, (kao Tom Kruz, haha), 71 kg (skinuo sam 10 kilograma u poslednjih 10 meseci trcanjem i brzim hodanjem i regulisanjem ishrane) i pre mesec dana su mi najblizi rekli da izgledam “mrsavo i jadno”. Bacio sam se na guglanje, inace se bavim affiliate marketingom tako da mi guglanje dobro ide, i naisao sam na tvoj sajt. Krenuo sam kruzni trening, polako ali sigurno, bilo je upala misica sto znaci da trening deluje ali imam nedoumicu oko broja ponavljanja.
Cilj mi je definicija, tj. oblikovanje misica, a ne povecanje mase. Ne zelim da izgledam “nizak i nabijen” 🙂 Da li je moguce pocevanje snage uz definisanje misica, ili uz jacanje mora da ide i povecanje mase?
Dakle, da predjem na stvar, koliko serija i ponavljanja treba da radim za definiciju, sa kojim tezinama, a koliko za snagu? Da li je dobro kombinovati i jedno i drugo, sokirati misice? I da li je dozvoljeno uz vezbanje u teretani barem 3 x nedeljno brzo hodanje po 45 minuta?
Nadam se da ces naci vremena da mi odgovoris.
Hvala unapred.
Ajde da krenemo od početka…
Upala mišića neće uvek biti merilo da je trening ok…u početku to je normalno ali kasnije ona nije reper za napredak…
Da probam da ti pojednostavim stvari – ne postoji trening za masu i trening za definiciju…
Definicija je odnos procenta masti i mišića i to nema veze sa ponavljanjima generalno…
Većina ljudi trenira skoro isto i kada radi masu i kada radi definiciju stim što kada je na kalorijskom deficitu i zbog premora neće baš da se “bori” sa težinama i probija barijere ali će zadržati vežbe i ponavljanja “za masu” jer će tako najbolje sačuvati mišić…
Zato svaki trening treba da se sastoji iz varijacije broja ponavljanja…neke vežbe ćeš raditi 6/8 ponavljanja, neke 8/10 a neke 12/15…
Po meni kardio je itekako potreban bar 3x30min nedeljno šta god nam bio cilj..
Volf
Da, sad mi je jasnije, zbunili su me raznorazni kvazi-eksperti koji su mi rekli: “Prvo pravilo je – vece tezine i manji broj ponavljanja za masu, manje tezine i veci broj ponavljanja za definiciju.” Tek posle sam video da to ne vazi vec 20 godina. Trening je trening…i tu dolazimo do mog drugog problema – koji program da odaberem. Posle mesec dana kruznog treninga presao sam na split trening. Poslusao sam prvi savet koji deluje najbitniji – da se odvoji poseban dan za noge. Moj trening izgleda ovako:
Ponedeljak:
Grudi:
benc press
kosi benc press
razvlacanje bucicama na kosoj klupi
pek dek
Biceps:
dvorucni pregib
hamer pregib
jednorucni pregib bucicama
Utorak:
Noge
nozni potisak
lezeci pregib
nozni pregib
cucanj sa praznom sipkom (vezbam pravilnu formu)
iskorak
stojece podizanje listova
Sreda:
odmor
Cetvrtak:
Ledja:
lat masina ispred glave
lat masina pothvat
sedece veslanje
hiperekstenzija
veslanje u pretklonu
Triceps:
ekstenzija na sajli
propadanje na klupi
potisak sa cela
Petak:
Ramena:
uspravno veslanje
overhead press sa ravnom sipkom
odrucenje
predrucenje
razvlacenje na sajli
E sad, tezine su mi vise nego pocetnicke, na bench pressu 25 kg, overhead press radim 20 kg, cucanj sa praznom sipkom, biceps sa bucicama od 5 kg, potisak sa cela sa praznom EZ sipkom. dvorucni pregib za biceps sa 14 kg…to mi deluje nekako nedovoljno za neki napredak. Inace ni ne planiram neke vanvremenske tezine da se hvalim ortacima, samo mi je cilj oblikovanje misica i tela i zategnutije ruke, bolje drzanje ramena. Body fat mi je po nekim racunicama oko 14-15%. Kardio radim u danima odmora 3 puta po 30 minuta brzo hodanje.
Sorry na ovolikom komentaru, moje konacno pitanje je da li da nastavim sa ovim programom barem 2-3 meseca, ili da neke grupe radim dva puta nedeljno, npr:
Ponedeljak: grudi/biceps
Utorak:noge
Cetvrtak:ramena/ledja/triceps
Petak opet grudi/biceps
Ili da predjem na Upper/Lower program, PHUL ili nesto trece?
Hvala jos jednom na pomoci i savetima u svoje ime a verujem i u ime drugih.
Ti kao početnik MORAŠ da odradiš ovaj tip treninga pa onda i po dvaput nedeljno pa onda i push pull itd itd….dakle ti sve vrste treninga moraš da prođeš kako bi video šta ti najviše odgovara tj da ih “osetiš” pa onda da rotiraš po potrebi…niko ne radi jedno isto cele godine…ja naprimer sve to menjam na mesec dva …jedino što nikada ne radim i što ni tebi ne bih preporučio jeste da radiš svaki dan po jednu partiju…
Branko
Pozdrav Djordje!
Sta bi ste Vi preporučili još od ugljenih hidrata za doručak sem pirinčanih galeta? Pošto meni ovsene smetaju, uspavljuju me i zato ih ne jedem više.. jedem jaja i pirinčane galete za doručak, mislio sam malo da promenim pošto mi je dosadilo svako jutro jedno te isto jesti.
Ja naprimer ni ne jedem iz istog razloga ugljene hidrate za doručak tako da to uopšte nije moranje…
Mara
Jedno pitanje 🙂 Kozija surutka koliko je dobro da se pije posle treninga? I kako utice? Hvala 🙂
Za svrhu treninga beskorisno…
Freja
Pozdrav.
Redovno vezbam i jedem pravilno. Medjutim, vegetarijanac sam i primecujem hipotrofiju misica zbog nedostatka proteina. Nikad nisam koristila neke preparate. Sta bih mogla da koristim?
Hvala unapred.
Nažalost ništa neće biti tako efikasno a i preparati koji se koriste uglavnom su životinjskog porekla tako da ne znam da li je to opcija..
Volf
Evo me ponovo posle mesec i po dana, napretka ima, (samo ja ga vidim ili niko nece da me pohvali, hehe), ishrana je sredjena, plan vezbanja je po propisu, ali me zanima konkretno sledece:
Naprimer, meni je cilj definicija, hocu da zategnem misice ali da ne dobijem na masi. Da li cu postici taj cilj ako opterecenje ne raste? Konkretno, ako iz benca dizem 50 kg i ne povecavam plato, da li ce se grudi i dalje zatezati uz istu kolicinu proteina? Ili ako radim nozni potisak sa 50 kg, da li ce se misici na nogama definisati ako ne povecavam opterecenje?
I npr. za godinu ili dve dostignem taj zeljeni izgled…sta dalje? Kako da odrzavam taj izgled? Da li da smanjim broj dana u teretani ili da vezbam kod kuce samo osnovne vezbe tipa cucanj, vojnicki potisak, benc i mrtvo dizanje?
Ili je tacna ona krilatica “forever small”? Da nikada nismo zadovoljni izgledom? 🙂
Hvala unapred na odgovoru.
Definicija je isključivo procenat masti u telu i nema nikakve veze sa mišićnom masom…
Ti kada si na definiciji moraš ići u kalorijski deficit i samim tim i da hoćeš mišić ti neće rasti koliko god ga opterećivao…na stranu da povećanje mišića ne mora da bude vezano za povećanje opterećenja….
Dođi ti do tog željenog izgleda pa ćeš i sam videti to što si rekao 😉
Pennycillyn
Pozdrav… imam pitanje u vezi sa rotacijom UH… ako je moj TDEE 2800 i ako odem u deficit nekih 500-600 kcal to mi dodje nekih 2200 kcal dnevno… Interesuje me sljedece:
1. ako znam koliko mi dnevno treba kalorija, kako da odredim koliko UH da unosim na low/medium/high carb dane?
2. da li je unos proteina konstantan tokom sedmice, pa kad mi je low carb dan unosim manje od ovih 2200 kcal ili taj deficit UH nadoknadim povecanjem unosa proteina?
3. da li je dovoljno da 30% kalorija dnevno bude iz masti i da li je ok da masti konstantno drzim toliko tokom nedjelje?
unaprijed hvala
1.ne postoje tačne brojke kojih moramo da se držimo…ja lično volim da na rotaciji idem 1g/1.5g/2.5g ali opet to zavisi i od toga koliko treninga imaš nedeljno i koliko su intenzivni…
2.ja volim da unos bude konstantan
3.ne držim ih konstantno već idem sa više kada je dan sa nižim unosom i obrnuto…
Nikola
Dobar dan!
Video sam vas program na YT i mislio sam da se posavetujem sa vama u vezi skidanja kilaze sa ocuvanjem misicne mase.
1.Isao sam u teretanu i nabacio solidnu kolicinu snage i misica ali i sala.Sve je bilo uredu dok nisam prestao da treniram i usao u ispitni rok .Misici su poceli da opadaju narocito primetan triceps .Ostala je koliko toliko masa ali misic je prozet salom.
2.Gledao sam ovu rotaciju ugljenih hidrata ali zbog finansija bih imao ovakve obroke:
dorucak 9h -200ml mleka,5 kascica zitarica i jedna babana i sve to u blender.Glad bih zavaravao cajem i povremenim kafama
rucak 14h- piletina ili oslic 250-300g sa minimalno masti da se ispece i paradajz i krastavci u salati.
uzina 17h dve jabuke
vecera 19h- da ubacim u blender bananu, jabuku,ljutu papriku i limun i popijem (to sam pre pio zbog saveta iz knjige)
Tako nesto sam planirao do pocetka septembra.
3.Od treninga sam mislio da ubacim::
– u podne pesacenje 1h uzbrdo/nizbrdo u podne (studiram stomatologiju i svestan sam naucne osnove,sa aspekta fiziologije, u vezi trcanja ili pesacenja)
-predvece (sat dva posle rucka)serije zgibova i tegova za biceps i triceps.
-uvece oko 10 pesacenje 2 h u prirodi
-san od 7 sati
4.Moj konkretni cilj je da skinem visak sa GRUDI i stomaka uz ocuvanje koliko toliko misica koje sam imao pre 2 meseca.
Hvala unapred! Srdacan pozdrav. 🙂
Uffff…mnogo toga tu ne valja…
Kao prvo,nema belančevina da se očuva mišić ako smo već u deficitu…ovo je premalo…
Kako očuvati grudne mišiće ako ih ne radimo?
Žitarice,banane,jabuke,banane,jabuke…šečer,šećer,šećer….a prvo i osnovno je umiriti insulin itd itd…
Dakle ova ishrana je što bih ja rekao za one koji uopšte ne vežbaju a hoće da skinu kilažu a ne za nekog ko razmišlja i o izgledu…
Tanja
Poštovani,
Počela sam da idem u teretanu nakon 8 meseci treniranja kod kuće (obican i HIIT cardio, vežbe sa bučicama itd, 4/5 puta nedeljno od po 45-60 min). Želim da treniram u teretani 4 puta nedeljno (odnosno svaki drugi dan). Zanima me da li je bolje rasporediti treninge kao upper, lower, upper, lower body day ili je bolje gađati sve mišićne grupe na svakom treningu tih 4 puta nedeljno? Pre svakog treninga 15ak minuta trčim na traci za zagrevanje. Cilj mi je da smanjim procenat masti i povećam mišićnu masu. Visoka 174cm, teška 64kg, 24 godine. Mnogo Vam hvala unapred na odgovoru!
Srdačan pozdrav
Sve vrste treninga imaju mesto i trebaju se primenjivati… ja bih lično krenuo prvo sa treningom celog tela jer će na taj način vežbač početnik u teretani najbolje da se upozna sa vežbama…nakon toga mogu te podele…
Branko
Pozdrav Djordje! Ako smo napravili pauzu od treninga da li i dalje da se hranimo svaki obrok proteinski? Znam da manje ide proteina kad nismo fizicki aktivni 1 gram po kg telesne tezine. Hvala unapred na odgovoru!
Što se mene tiče uvek tako kada ne vežbam…hidrati ako baš moram a osnova proteini i masti…
Sanela
Da li svakodnevna voznja bicikla moze da oblikuje noge i zadnjicu?
Može da “oblikuje” noge do određenog nivoa ali sve zavisi ko šta želi i očekuje tj šta je za koga oblikovana noga…iz moje perspektive ne ali stvar ukusa…dok zadnjicu definitivno ne može jer moramo da je mrdnemo a ne da sedimo na njoj 🙂