Ok. Hvala. A kada kazete ciste namirnice na koje mislite? Integralni pirinac, grasak,krompir? I da li je ok sto nekim danima se trudim da jedem bez hidrata? Hvala jos jednom puno
I da li ja treba da jedem uh svaki dan ili bi bih trebala da gledam da se ishrana vise bazira na masti i proteinima bez uh da bih prvenstveno ugojila noge, jer oko kolena i ka dole uzasno su mrsave? Hvala

Da, pirinač, krompir nisu prerađeni a testenina jeste….i nemora to da bude integralni pirinač može i običan…
Ugljeni hidrati moraju da se unose, oni su gorivo na kom telo radi….
Nijedna hrana tebi neće “ugojiti” neki deo (ako ne mislimo na salo) već će to vežbanjem da se uradi….hrana je tu da podrži izgradnju.

Postovanje…
Moj problem je ishrana,jer imam hormonski problem ishrana mi je inace ogranicena(nekada i prekrsim pa pojedem slatkis?),a u postu sam tako da i Whey sto sam unosila sada mi je uskracen(inace ne jedem meso,sem nekada-nekada ribu sto je vrlo retko).. Strah me je da ne pocnem opet dobijati na kilazi,a inace aktivno treniram,od suplemenata uzimam L-karnitin 2000mg i Whey.Moje pitanje je jednostavno interesuje me Vase misljenje sta bih mogla uvrstiti u ishranu da ne bih dobijala na kilogramima,a i da bih hranila misice posle treninga jer opet koristim L-karnitin?I da jos jedno maleno pitanje?.Kako da smanjim gluteus?
Hvala najleose unapred

Uhh jel moglo još nešto da zakomplikuje situaciju….
Da krenemo od hormonskog problema…to je genralno nešto što će uvek praviti problem i trening i ishrana tu nikada ne mogu da dobiju bitku več možemo samo da damo sve od sebe da bar malo utičemo na situaciju.
Na sve to post i takva ishrana neće olakšati situaciju već još otežati….treba što više forsirati onda unos vlaknastog povrća jer ćemo tako biti siti,imati kalorije a od njih ne možemo da se ugojimo.
Karnitin nema nikakve veze sa ishranom mišića i bespotrebno je uzimati ga nakon treninga.
Smanjenje gluteusa podrazumeva smanjenje masnih nasaga tako da….

Cao. Pomoc? Interesuje me sta bih trebala da radim da skinem malo sala sa strane? Kad obucem pantalone sa strane i otpozadi ima malo nezategnutog, vrv je salo? Ostalo je sve ok, cak sam i mrsava previse. Inace radim kuci vezbe trbusnjake cucanj iskorak i ishrana je ok bez pohovanja przwnja secer beli hleb?

Stalno ponavljam jedno isto – može ishrana biti bez hleba,prženja i sličnog ali džabe ako ne postoj jasan koncept i tačno određena količina namirnica koje se unose…mi ćemo se gojiti i od kuvanog pirinča ako unosimo više nego što su nam potrebe…

Ok. Hvala. Od ugljenih eto jedem po mali int hleb kuci napravljen bez belog brasna. Znaci uh da jedem. Jer ja u sustini bas sam puni mrsava donji deo pogotovo, izgledam maltene boĺesno. A jel bi bio ok trening u teretani 3 puta nedeljno i da li bih trebala da radim dosta i trbusnjake? I jel je ok da se svaki dan jede i sir, posto ima raznih pisanja na netu? Hvala

Za početak će svakako biti dovoljno 3x nedeljno.Trbušnjake ne moraš uopšte da forsiraš više nego bilo šta drugo jer ti to neće ciljano delovati samo na stomak već ishrana koja ima potreban unos belančevina,hidrata i masti uz trening…
Sir je odlčan izvor proteina i ja ga jedem svaki dan…moja preporuka je posni sir jer ćeš lakše sračunavati unos masti…

Zdravo Đorđe, počeo sam ponovo treniram boks ali ovaj put rekreativno, treninzi su svake večeri od Ponedeljka do Petka ali uz to sam planirao da krenem i u teretanu i koristim tvoj četvorodnevni trening (naravno posle mesec dana treninga celog tela kao i svaki početnik). Uz to planiram sa uzimanjem kreatina jer će mi pretpostavljam nedostajati snage uz tvoju preporuku ishrane. Da li će ova kombinacija loše uticati na rast mišića i da li je ovo dobra kombinacija treninga? Voleo bih da Čujem tvoje mišljenje. Hvala unapred i pozdrav.

Moje mišljenje je da će biti jako teško oporaviti se… ne i nemoguće ali jako teško.
Dobijanje na mišićnoj masi zahteva što manje dodatnog stresa na telo…
Probaj pa vidi…

Pozdrav! Ako je dorucak proteini i masti, sat-dva posle toga trening..posle treninga P i UH i vecera P i M. Tri puta jedem u toku dana, dorucak mi je bio proteini i ugljeni hidrati ali sam ovsene izbacio posto mi se spava cim ih pojedem. Da li je malo samo za rucak jesti UH? Cilj je misicna masa, prirodno sam mrsav i tesko dobijam na misicnoj masi. Koliko znam za misicnu masu ide visok unos UH a sa ovom ishranom ispada kao da sam na keto ishrani.

Daleko je to od keto ishrane ali u svakom slučaju ti u startu ne možeš biti na 3 obroka već na 4-5 jer je ključno kod svih koji teško dobijaju na kilaži da imaju što više obroka…mislim u staertu nisam shvatio ko je uopšte rekao da je to ishrana za tebe?

Treći obrok mi je oko 20-21,30 h, da li je kasno za ugljene hidrate tad?

Verovatno nije jer teško dobijaš na kilogramima…

Pozdrav,pogledao sam tvoj klip na yt i par stvari mi je jasnije ali ima par sitnica koje nisu,imam 84 kg i vežbam ali jednostavno nisam u mogucnosti da jedem svaki dan po 5-6 puta i odlučio sam se da kupim whey,kao sto svi kazu a i vi ste rekli 2 g proteina ide po kg težine,ja sam izračunao i dobijem da bi ja trebao unositi 168 g proteina,e sad onaj deo koji mi nije jasan je taj da li bi ja trebao svakog dana piti 168 g wheya ili je to sve ukupno(whey i hrana),ako je sve to ukupno s tim da ja jedem 2-3 puta dnevno koliko bi ja g whey proteina trebao dodatno unositi,molim te za pomoc, tebi je to bukvalno par minuta tj par poruka a meni bi puno znacilo,imas moj lajk i moju podršku i nadam se da ćeš mi pomoći.Unapred hvala!!!Cilj mi nije smršati nego dobiti mišićnu masu i definiciju,zeleo bih imati 90-95 kg mase u definiciji.

Ukupno treba da unosiš 168g proteina..ne samo iz wheya…
Koliko wheya ćeš dodati zavisi od toga koliko si grama uneo iz hrane taj dan,vrlo jednostavno…
osim što to ne znači da će imati smisla da iz hrane uneseš 60g a ostalo da popiješ….pogotovo whey koji je brz i proleti kroz tebe…
Ja ne bih uzeo više od recimo 50g iz wheya…

Hvala na prethodnim odgovorima! Još jedno kratko pitanje, da li je potrebno voditi racuna o kiselo-baznoj sredini u organizmu? Tj. da li je potrebno uz jaja, meso, sir itd. jesti povrće da bi napravili balans? Ako bi jeli samo namirnice zivotinjskog porekla zakiselili bi organizam.

Povrće se podrazumeva, ono je obavezno…

cao
neki savjet za mrzavanje u tezhini vise kardio ili neki nacin na ishrana ili oboje..sto je vaznije
hvala

Ako pođemo od toga da su milioni ljudi smršali a da nisu vežbali dolazimo do toga da se ipak sve vrti oko ishrane…
Vežbanje ima ulogu potrošnje kalorija ali i vizuelni i zdravstveni aspekt što sama ishrana nikada neće ostvariti.

Nisam znao da je to ispravno… može naravno. 😀 Hvala!

Zdravo. Pitanje kako krenuti sa gubljenjem masti na stomaku. Ovako imam 33 godine i za 7 godina sam rodila 4oro dece i imam 102kg i visoka sam 169cm. Noge su mi bas jake u misicima ali stomak i gornji deo prepun masnih naslaga. od ranije znam da kad krenem sa vezbama odmah dobijam misice ali kilogrami se ne tope toliko, ne zelim da se dobijam na misicnoj masi toliko koliko bih prvo htela da krenu masne naslage da se tope pa tek onda radila na oblikovanje. Radim klasicne vezbe bez opterecenja za sada i korekciju ishrane.

Dve stvari… na dijeti tj. restrikciji kalorija mišić skoro nikada neće moći da raste…to što mnogi vide kao povećanje mišića je samo povećan tonus koji je “pribio” masne naslage pa zato izgleda veće a u realnosti kada bi se te masne naslage skinule tek onda bi imali ideju koliki nam je stvarno mišić..
Drugo, pogrešno je i razmišljanje da mora prvo da se smrša pa onda da se “oblikuje” jer mi vežbanjem možemo više kalorija da potrošimo a samim tim imamo i prostora da ta ishrana ne bude mnogo rigorozna.

Poštovanje,

Da li ima neki video da ste objasnili za dobijanje mišićne mase ? Neki plan ishrane ?
Visok sam 187, imam 67kg (što je premalo, kost i koža što se kaže).

Unaprijed hvala!

Nadam se da ću konačno uspeti da krenem sa novim serijalom klipova i taj video je na listi…
Do tada imaš ovde na sajtu,pisao sam puno puta o tome….

Tek pocinjem sa teretanom,zanima me sta da praktikujem najvise u ishran,koLiko cesto da idem na treninge,i kojoj na najzdraviji nacin da. Nabacim masu?

Ako izdvojiš malo vremena sve odgovore na tvoja pitanja naći ćeš ovde na sajtu…o svim tim temama sam pisao detaljno.
Za početnika je 3x nedeljno sasvim dovoljno da vežba i to za početak celo telo. (napravio sam klipove sa tim treninzima)
Što se ishrane ona zavisi od procenta masti koji neko ima…ono što je standardno je uzimati za početak 2g/kg belančevina raspoređenih u nekoliko obroka na svaka tri sata u toku dana.
Strpljenje ,upornost,istrajnost su jedini načini da se nabaci mišićna masa na zdrav način…mnogo je lakše smršati…

Pozdrav! Gledao sam emisiju gde je gostovao Petar Celik, gde govori da se meso mora jesti samo bez ugljenih hidrata..ako se jede zajedno sa UH truli i dolazi do gasova i sto se vise jede sa UH vise trovanja ima, i moze doci do raka. Da li je to istina?

Već je neko to pitao i rekao sam da jako cenim Petra zbog svega što je ostvario ali to ne znači i da zna o čemu priča...

Pozdrav postovani,

Nadam se da imate resenje za moj trenutni problem, a moj problem je “stomak” odnosno “body fat”. Dakle, nisam debeo, imam solidnu liniju i naravno treniram, ali ne znam kako da smanjim taj donji deo. Takodje, hteo bih da vas pitam – Da li pomocu trbusnjaka mogu da resim stomak za 3-4 meseca? Uz trening, radim i trbusnjake tri do cetiri puta nedeljno.
Visina : 187cm
Tezina : 90kg

Hvala unapred i Veliki pozdrav,

Na početku si sam sebi dao odgovor – body fat… dakle tvoj problem nije stomak nego body fat jer ne postoji ciljano skidanje masti.
Tvoj problem rešavaš dijetom a ne trbušnjacima.

Postovani, zanima me po kom obrascu se racuna potreban unos nutritienata za rotaciju uh? Pozdrav

Evo ovde postoji neki osnovni primer http://fitnesstrener.com/mrsavljenje-rotacija-ugljenih-hidrata/

Pozdrav Djordje! Koja je vasa preporuka na cemu je najbolje prziti jaja, meso…? Ja koristim puter i svinjsku mast, da li je to ok?

Kokosovo ulje, puter…

Cao. Postovanje.
Interesuje me sta moze da bude problem ja imam 47 kg i 161cm. Radim vezbe sa tegovima cucnjeve, u teretani na spravama i kad to uradim trenurno mi telo bude tvrdo,noge ali sutra dan sam opet sva mekana i kad da nemam misica uopste. A pazim na ishranu ne jedem pohovano, przeno, beli hleb slatkise pa da li moze da bude problem da ne jedem dovoljno ili sta vec jer pogotovo su mi noge uzasno mrsave a upravo mi je cilj bio bar njih da udebljam malo? Hvala

Za vreme treninga i posle uvek mora postojati razlika u tvrdoći tela…jedino što mi pada na pamet je to da nema unos belančevina nije kako treba jer čistoća ishrane nema veze generalno sa tim..naravno , treba da se jede čisto…

Pozdrav Djordje,

Molim za savet. Imam 36 godina, posecujem teretane sa manjim i vecim pauzama skoro 20 godina. Zbog posla sam se ulenio po pitanju zdravog zivota poslednjih par godina i dogurao do 115kg a visok sam 176cm tako da je sve jasno. Iako ne osecam neke tegobe znam da mi je zdravlje opasno ugrozeno.
Dilema je, da li da se uz dijetu vratim vezbanju u teretani ili da prvo samo dijetom skinem 10-15kg i onda pocnem da treniram?
Nisam mislio da radim neke super treninge vec da se postepeno navikavam na opterecenje jer nisam trenirao sigurno godinu i po dana.

Hvala unapred!

Ja sam uvek za to da se vežba od starta, baš tako postepeno bez nekog preteranog intenziteta…polako uvoditi telo u trening…

Da, sad mi je jasnije, zbunili su me raznorazni kvazi-eksperti koji su mi rekli: “Prvo pravilo je – vece tezine i manji broj ponavljanja za masu, manje tezine i veci broj ponavljanja za definiciju.” Tek posle sam video da to ne vazi vec 20 godina. Trening je trening…i tu dolazimo do mog drugog problema – koji program da odaberem. Posle mesec dana kruznog treninga presao sam na split trening. Poslusao sam prvi savet koji deluje najbitniji – da se odvoji poseban dan za noge. Moj trening izgleda ovako:

Ponedeljak:
Grudi:
benc press
kosi benc press
razvlacanje bucicama na kosoj klupi
pek dek

Biceps:
dvorucni pregib
hamer pregib
jednorucni pregib bucicama

Utorak:
Noge
nozni potisak
lezeci pregib
nozni pregib
cucanj sa praznom sipkom (vezbam pravilnu formu)
iskorak
stojece podizanje listova

Sreda:
odmor

Cetvrtak:
Ledja:
lat masina ispred glave
lat masina pothvat
sedece veslanje
hiperekstenzija
veslanje u pretklonu
Triceps:
ekstenzija na sajli
propadanje na klupi
potisak sa cela

Petak:
Ramena:
uspravno veslanje
overhead press sa ravnom sipkom
odrucenje
predrucenje
razvlacenje na sajli

E sad, tezine su mi vise nego pocetnicke, na bench pressu 25 kg, overhead press radim 20 kg, cucanj sa praznom sipkom, biceps sa bucicama od 5 kg, potisak sa cela sa praznom EZ sipkom. dvorucni pregib za biceps sa 14 kg…to mi deluje nekako nedovoljno za neki napredak. Inace ni ne planiram neke vanvremenske tezine da se hvalim ortacima, samo mi je cilj oblikovanje misica i tela i zategnutije ruke, bolje drzanje ramena. Body fat mi je po nekim racunicama oko 14-15%. Kardio radim u danima odmora 3 puta po 30 minuta brzo hodanje.

Sorry na ovolikom komentaru, moje konacno pitanje je da li da nastavim sa ovim programom barem 2-3 meseca, ili da neke grupe radim dva puta nedeljno, npr:
Ponedeljak: grudi/biceps
Utorak:noge
Cetvrtak:ramena/ledja/triceps
Petak opet grudi/biceps

Ili da predjem na Upper/Lower program, PHUL ili nesto trece?

Hvala jos jednom na pomoci i savetima u svoje ime a verujem i u ime drugih.

Ti kao početnik MORAŠ da odradiš ovaj tip treninga pa onda i po dvaput nedeljno pa onda i push pull itd itd….dakle ti sve vrste treninga moraš da prođeš kako bi video šta ti najviše odgovara tj da ih “osetiš” pa onda da rotiraš po potrebi…niko ne radi jedno isto cele godine…ja naprimer sve to menjam na mesec dva …jedino što nikada ne radim i što ni tebi ne bih preporučio jeste da radiš svaki dan po jednu partiju…

Jedno pitanje 🙂 Kozija surutka koliko je dobro da se pije posle treninga? I kako utice? Hvala 🙂

Za svrhu treninga beskorisno…

Evo me ponovo posle mesec i po dana, napretka ima, (samo ja ga vidim ili niko nece da me pohvali, hehe), ishrana je sredjena, plan vezbanja je po propisu, ali me zanima konkretno sledece:
Naprimer, meni je cilj definicija, hocu da zategnem misice ali da ne dobijem na masi. Da li cu postici taj cilj ako opterecenje ne raste? Konkretno, ako iz benca dizem 50 kg i ne povecavam plato, da li ce se grudi i dalje zatezati uz istu kolicinu proteina? Ili ako radim nozni potisak sa 50 kg, da li ce se misici na nogama definisati ako ne povecavam opterecenje?

I npr. za godinu ili dve dostignem taj zeljeni izgled…sta dalje? Kako da odrzavam taj izgled? Da li da smanjim broj dana u teretani ili da vezbam kod kuce samo osnovne vezbe tipa cucanj, vojnicki potisak, benc i mrtvo dizanje?

Ili je tacna ona krilatica “forever small”? Da nikada nismo zadovoljni izgledom? 🙂

Hvala unapred na odgovoru.

Definicija je isključivo procenat masti u telu i nema nikakve veze sa mišićnom masom…
Ti kada si na definiciji moraš ići u kalorijski deficit i samim tim i da hoćeš mišić ti neće rasti koliko god ga opterećivao…na stranu da povećanje mišića ne mora da bude vezano za povećanje opterećenja….
Dođi ti do tog željenog izgleda pa ćeš i sam videti to što si rekao 😉

Dobar dan!
Video sam vas program na YT i mislio sam da se posavetujem sa vama u vezi skidanja kilaze sa ocuvanjem misicne mase.
1.Isao sam u teretanu i nabacio solidnu kolicinu snage i misica ali i sala.Sve je bilo uredu dok nisam prestao da treniram i usao u ispitni rok .Misici su poceli da opadaju narocito primetan triceps .Ostala je koliko toliko masa ali misic je prozet salom.
2.Gledao sam ovu rotaciju ugljenih hidrata ali zbog finansija bih imao ovakve obroke:
dorucak 9h -200ml mleka,5 kascica zitarica i jedna babana i sve to u blender.Glad bih zavaravao cajem i povremenim kafama
rucak 14h- piletina ili oslic 250-300g sa minimalno masti da se ispece i paradajz i krastavci u salati.
uzina 17h dve jabuke
vecera 19h- da ubacim u blender bananu, jabuku,ljutu papriku i limun i popijem (to sam pre pio zbog saveta iz knjige)
Tako nesto sam planirao do pocetka septembra.
3.Od treninga sam mislio da ubacim::
– u podne pesacenje 1h uzbrdo/nizbrdo u podne (studiram stomatologiju i svestan sam naucne osnove,sa aspekta fiziologije, u vezi trcanja ili pesacenja)
-predvece (sat dva posle rucka)serije zgibova i tegova za biceps i triceps.
-uvece oko 10 pesacenje 2 h u prirodi
-san od 7 sati
4.Moj konkretni cilj je da skinem visak sa GRUDI i stomaka uz ocuvanje koliko toliko misica koje sam imao pre 2 meseca.

Hvala unapred! Srdacan pozdrav. 🙂

Uffff…mnogo toga tu ne valja…
Kao prvo,nema belančevina da se očuva mišić ako smo već u deficitu…ovo je premalo…
Kako očuvati grudne mišiće ako ih ne radimo?
Žitarice,banane,jabuke,banane,jabuke…šečer,šećer,šećer….a prvo i osnovno je umiriti insulin itd itd…
Dakle ova ishrana je što bih ja rekao za one koji uopšte ne vežbaju a hoće da skinu kilažu a ne za nekog ko razmišlja i o izgledu…

Pozdrav Djordje! Ako smo napravili pauzu od treninga da li i dalje da se hranimo svaki obrok proteinski? Znam da manje ide proteina kad nismo fizicki aktivni 1 gram po kg telesne tezine. Hvala unapred na odgovoru!

Što se mene tiče uvek tako kada ne vežbam…hidrati ako baš moram a osnova proteini i masti…