Pozdrav Đorđe

Imam 53 kg visoka sam 163 cm. Imam 22 godine
Postotak mišićnog tkiva mi je 28,9
ITM 20,8
Postotak masnog tkiva 28,1
Nivo viscelarne masti-3

Nemam problem sa kilogramima, već sa masnim naslagama na trbuhu i bokovima. Trenutno radim plan prehrane pa me zanima koji omjer makronutrijenata trebam stavit da bi se te masne naslage otopile i koliki trebam imat unos kcal?
S obzirom na problem mislim da ne bi trebala gubit kilograme već masne naslage jer kad bi izgubila kg moj ITM bi bio loš to jest podhranjen. Odlučila sam trenirat 3x- tjedno s utezima-(ruke, leđa, gluteus) i 2x tjedno HIIT.

Hvala unaprijed 🙂

Kao prvo nemoj se gubiti u matematici,indeksima,proračunima i sličnom…
Ti imaš problem sa mastima a samim tim i sa kilogramima jer i te masti imaju težinu 🙂
Dakle ono što je tebi cilj i čemu teretana u osnovi i služi jeste da bude što niži procenat masti (pričamo o zdravom niskom procentu) a da taj “manjak” kilograma koji će nastati kompenzuješ dobijanjem na određenoj mišićnoj masi koja će učiniti da telo izgleda kako želiš a ne kao mršava motka…
Što se rasporeda nutrijenata tiče to sve zavisi kojim pristupom ćeš ići…low carb,rotacija,keto itd…

Kupila sam polar ft7, tokom treninga mi meri manji puls, nego kada se zaustavim, tj odjednom pocne da mi meri vece otkucaje u mirovanju, i opet kad nastAvim sa treningom, pocne da se smanjuje. Ne znam da li je problem u satu ili u meni? Ili je to normalno?
Ili sam bacila pare…

Malo čudno, ne bi trebalo da puls u miru bude viši pa onda još i da se smanji kad se trenira…polar je ozbiljna firma koju koristim već 10 godina i uvek je pouzdano bilo…e sad…ja bih probao i ručno da izmerim puls jer to nije ništa komplikovano

Pozdrav.
Zelim da povecam misicnu masu. Idem u teretanu vec vise od godinu dana. Radim trening po misicnim partijama.
Zanima me da li je dovoljno 1 sedmicno da se radi jedna partija ili je potrebno 2 puta sedmicno da bi se ostvarili neki veci rezultati u vidu misicne hipertrofije?
Da li je za sejk uz whey protein za post workout najbolja dekstroza ili moze nesto drugo i sta? Hvala ti.

I jedno i drugo…Mesec dana recimo radiš jednom nedeljno partiju pa onda mesec dana dvaput…za početnike uvek preporučujem više puta nedeljno ali što više neko ima staža u teretani onda su ovakve promene neophodne….
Ma obična dekstroza,maltodekstrin nemoj bacati pare za kojekakve “specijalne” šećere…

Pozdrav Djordje. Aktivni sportista od 20 godina ovde. Kratko pitanje, koji je tvoj stav sto se tice ishrane kojom se zeli postici skidanje ‘poslednjeg’ sloja sala sa akcentom na stomak? Dakle kao aktivni sportista kuburim sa ne velikim viskom, ali nezvanicno to je uvek najteze skinuti i zato je tu ishrana presudna. Zanima me da li si i dalje pri stavu da je low carb i rotacija ugljenih hidrata najbolji vid ishrane za ovaj slucaj ili pak nesto drugo? Konkretno me zanima tvoje misljenje o takozvanom ‘intermittent fasting‘ nacinu ishrane. Razmisljao sam da probam sa tom ishranom, jer imam utisak da bi mi licno odgovarala zbog zivotnih navika, ali nisam siguran koliko daje rezultate. Imam poverenja u tebe, pa me zanima tvoje misljenje.

Fasting ti sigurno neće pomoći da skineš taj poslednji višak…nemam ništa protiv tog principa jer mislim da je dobro ali na maksimum 24h nedeljno da se malo “odmori” sistem varenja pogotovo kod nas koji smo navikli na “velike” količine mesa,hrane…više od toga sigurno nije produktivno ako pričamo o treningu u teretani.
Što se dijete tiče naravno da i dalje govorim da rotacije,low carb rade posao…evo sad je baš sezona takmičenja i većina nije išla ispod 50/100g hidrata.

Cao. Bicu kraca sto je moguce sa pitanjima. Nikada mi nije bilo jasno sledece. Serije setovi. Recimo. Radim danas noge i zadnjicu. Prvo radim cucnjeve. Obicno radim vezbe u 3 serije. Prva serija cucnjeva 12 puta. Pa pauza 30 sec. Pa opet cucnjevi druga serija 12 puta. I tako treca serija cucnjeva. Pa pauza 2 3 minuta. Pa recimo radim iskorake. Isto tako kao i cucnjeve sto sam. Pa posle iskoraka dead lift. Ili je ovo pogresno pa trebam prva serija 12 puta cucnjevi pa druga serija 12 puta iskoraci pa 3 serija 12 puta dead lift. Pa opet sve to ponovim jos 2 puta. Kako je pravilno??
I da li je dovoljno da 1 dan radim noge i zadnjicu drugi dan ruke treci dan ledja. Ispada onda da svaku grupu radim jednom nedeljno?? Da li je to malo. Pozz
A kardio da li je ok pola sata brzoh hoda na kraju treninga ili??
Srdacan pozdrav.

Upravo snimam seriju video klipova koja će nadam se tokom meseca krenuti na mom youtube kanalu i baviću se treningom od a do š!
Sve o serijama,ponavljanjima,programima treninga tako da ćeš dosta nadam se naučiti iz toga…
Do tada, ovo što si pitala,i jedno i drugo smatra se legitimnim načinima treninga stim što prvo možemo podvesti pod neki standardni trening a drugo pod trostruke serije,gigantske serije itd koje su namenjene naprednijim vežbačima.
Pošto pitaš ovako nešto pretpostavljam da nisi napredan vežbač tako da se drži standardnog treninga i serija gde ćeš raditi vežbu po vežbu.
Koliko puta nedeljno isto tako možeš menjati jer ne postoji pravilo…ja lično preporučujem variranje pa tako jedan mesec možeš raditi po dvaput svaku partiju pa onda jedan mesec jednom nedeljno itd..mada opet, ja početnicima savetujem da ne rade jednu partiju jednom nedeljno jer sigurno nemaju tu vrstu intenziteta da im treba nedelju dana odmora…
Kardio na kraju treninga ili odvojeno…

Pitanje je zasto je za glutamin bacanje para, ako ga svi preporucuju za oporavak, imunitet i drugo?

Zato što svi ti rade copy paste na osnovu onoga šta su pročitali na internetu….
I ja sam to uradio ali sam kao i za sve posle lične prakse kao i kada sam recimo upoznao te koji su preporučivali shvatio da je glutamin OK ali daleko od onoga što pišu…
Recimo ja prvi sam uzimao 30/40g dnevno što je neka potrebna doza a sve ispod toga je besmisleno i razboleo se kao nikad…
Većinu takmičara,stručnjaka ako lično pitaš reći će ti da uzimaju jer dobijaju džabe i kad bi trebali da kupuju ne bi uzimali jer ne vredi toliko…opet napominjem preračunaj koliko te košta da uzimaš 30/40g dnevno i da se pitaš ima li benefita ili ne…i dodaj na to protein,vitamine,hranu…
Zato ja i kažem za većinu preprata da su pogotovo u Srbiji bacanje para….

Cao drugar, skinuo Sam sa 117kg na 100, treniram sad boks, trebam skinuti na 85-90kg jedem 400g piletine I 200g junetine, ali jako tesko izguram trening ako ne jedem rizu ili nesto tako, to meso jedem uvjek sa povrcem, pa ako moze neki savjet sta da korigujem, Hvala puno

Ti zbog performansi moraš imati ugljene hidrate u ishrani..ima tu nekoliko varijanti ali eto bar jedna od njih je da imaš hidrate oko treninga tj pre i posle treninga…to ti neće umanjiti skidanje kilaže a daće ti energiju da trening bude još bolji jer džabe restrikcija ako trening pati…to bi i bio uvek moj savet – ko god vidi da trening kreće da “pati” znači da je preterao..da ti bude teško da ali ne i neefikasno…

Dobar dan, htela sam da pitam da li moze da se kombinuje teretana ( trenig sa opterecenjem) 2,3 puta nedeljno i kod kuce da se trenira 1,2 nedeljno (bez opterecenja, ali slicne vezbe) ? Da li to ima smisla, posto ne mogu vise da stignem zbog male bebe da idem, a htela bih brze rezultate. Kod kuce treniram 2 meseca 5 puta nedeljno po sat ipo. Malo bih povecala i zategla zadnjicu, koliko je potrebno za to otpilike, s obzirom da imam 49kg i 158cm i mogu da kazem da sam malo u formi, nemam masnoce?

Brzi rezultati ne postoje pogotovo kada hoćemo da povećamo nešto…kada hoćemo da skidamo kilažu onda i ajde ali za ovo ne…
Povećanje zadnjice nije moguće u kućnim uslovima jer nam treba opterećenje i ako bi moglo bar dvaput nedeljno da se odradi u teretani dosta bi značilo i onda plus 1-2 treninga kući…i naglasak na ishranu jer moramo obezbediti nutriente kako bi mišić rastao.

Zaboravio sam napisati da radim powerlifting program,a sto se tice karoliskog deficita tu nemam problem jer sam realno konstantno u kaloriskom suficitu,(4-5 obroka u toku dana po 1200-1500 kalorija po obroku)

Pozdrav Djordje
Ukratko,zbog povrede i operacije problemi sa kilazom!Visina 170cm 94kg pre mesec dana,krenuo je trening sada 85kg,kupio dijetu od strongmena i haos,pola sastojaka nemas gde da kupis a za pripremu vecnost…Hranim se :dorucak 5jaja,1celo i 4belanaca,rucak integralni pirinac, parce mesa i salata,vecera banana ili heljdina testenina 100gr i sir! Da li ce to ici uz trening ili menjati nesto i sta? Hvala

Ne znam kako može da bude isto banana ili heljdina testenina ali ok….
Puno je parametara od kojih zavisi ishrana…neko kome dan traje 16 sati ne može jesti tri puta,neko ko trenira 3x nedeljno ne može jesti kao neko ko trenira 4x itd itd…
Ja bih obavezno imao 4 obroka za početak u kome bi dva bili proteini i hidrati i dva proteini i masti…
Uvek krećeš od “više” hrane da bi imao šta posle da smanjuješ jer nećeš trening moći doveka da pojačavaš

Zdravlje .Pre sam imala 70kg tako sa hranila sa vasim djetima i tako sada imam 58kg I vezbala sa vasim savetima kako pravilno vezbati i npravila sam pauzu tako oko 1godini
Sada pocela sam ponovo vezbati .Htela sam pitati,ovde u tertanu jedna zena vezba celo telo,tako da jedna dan vezba tako 2sata vezba kaze za masu i kaze nemoj vezbati kardio jer qes izgubiti masu jel to istina? Sta Jr bolje dali vezbati npr gornji dan sutra donji ili celo telo ili legja I triceps ? Dali moze vezbati 3puta za gletus.
Hvala

Ne postoji pravilo…ali svakako bilo koje vežbanje 2 sata je glupost a pogotovo ako neko hoće “masu”…
Trening celog tela je dobar u početku ali za bilo koji ozbiljniji rezultat uvek se rade podele po mišićnim partijama.

Znaci sustina svega ovoga je da ne uzimam nikakav protein vec da prirodnom hranom dostignem neku kilazu, da napomenem ja sam celog zivota imao do 54kg nikako vise ..jeo 2 puta dnevno i to dobro i to mi bude dovoljno ua ceo dan, mozes li mi samo napisati pravilnu ishranu, koliko puta dnevno da jedem, I sta? Vec sam mesec dana u teretani i kilaza se malo nesto povecala, znaci da moze, samo bih ti bio zahvalan za neki tvoj plan i program ishrane. HVALA UNAPRED

Ne,nisam to rekao….problem leži baš u tome da ti moraš jesti na svaka 3 sata otkad se probudiš a džabe jedeš 2 puta makar i po 1000 kalorija unosio.
Znači ako ti treba 5 obroka dnevno a teško je da jedeš toliko puta onda protein ili gejner ima smisla da bar jedan ili dva zameniš time…a ne da bi ti on napravio mišić ako si me razumeo…da li će se napraviti mišić zavisi i od drugih faktora ali svakako da se od ovoga kao osnove treba krenuti…
Pogledaj po sajtu ima dosta primera ishrane jer ja ne pišem nikome ponaosob…

Koje protein naj bojli za masu ?

Za dobijanje na telesnoj težini to su gejneri jer imaju bezbroj kalorija a svi obični proteini ne mogu biti za masu jer u jednoj merici imaju 100 kalorija u proseku a to je samo četvrina ili petina unosa koji vam treba…

Pozdrav..koje su vezbe dobre u teretani za “x” noge?

X noge se ne ispravljaju u teretani…trebalo je baviti se time dok si bio dete….

Djordje, Teretanu bih radio zbog fizickog izgleda. Cijelo tijelo jer imam vremena za 2 treninga nedeljno i ne znam kako bih drugacije obuhvatio sve grupe misica.

Možeš mesec dana celo telo a onda sledeći mesec podeliš… ili na gornji i donji ili nešto slično čisto da malo više pogodiš pojedine partije…

Zdravo, zanima me kako da iskombinujem treninge i ishranu, naime idem u teretanu vec 4 mjeseca i treniram jednu borilacku vjestinu. Ali sada kako dolaze lijepsi dani tri puta sedmicno imam kondicione treninge tj trcim zbog pripreme za polumaraton ( imam iskustva u tome) i dosta koristim biciklo kao prevozno sredstvo ( nekih 16-17 km se vozim). Mene zanima sta bih trebala da ubacim u ishranu, (pocela sam sa rotacijom u.h.), jer sam svjesna da se dosta trosim, i kako bih mogla da iskombinujem ove treninge a da ne gubim misicnu masu. Srdacan pozdrav

Tebi ce se cela prica svoditi oko “igre” sa ugljenim hidratima…
To je nesto sto moras sama da eksperimentises jer se ne moze na slepo napamet odgovoriti…

Pozdrav,
imam 43kg visoka sam 168cm
Ne jedem puno, ali jedem redovno, želim se udebljati i dobiti na mišićnoj masi, zanima me možete li mi dati savjete u vezi prehrane, što jesti prije, što poslije treninga i općenito kakvu hranu jesti?

Nema tu puno mudrosti…svakako da je ključ u redovnosti i dovoljnom unosu kalorija…
Kad kažem redovnost to znači obroke na svaka 3 sata ali ne par dana pa se malo preskoči već non stop…
E sad ono što sam definitivno video da radi posao kod ljudi koji ne mogu da se ugoje jesu proteini gejneri ali neki kvalitetni jer iako bi se 80% ljudi sa njima zamastilo i ne volim da ih dajem kao što rekoh stvarno su davali rezultat kod ljudi sa kojima sam radio…
Trudi se da jedeš “čisto” ali ne previše jer moraš imati malo junka kako bi lakše unela što više kalorija…

Da li od HIIT treninga isto rastu misici kao i kod treninga u teretani ili ima efekat kao i kardio?

Ne rastu mišići..kardio je kardio bio hiit ili običan i ne utiče na muskulaturu na tak način već na kardio vaskularni sistem prevashodno..to što ćemo više “opteretiti” noge na hiitu ne znači da smo stimulisali mišić da raste..

Pozdrav Djordje! Imam problema jos uvek sa isijasom, kako je vama? Da li su vas prosla ledja? Znam da ste imali isti problem. Ja kuci radim sklekove, e sad ne znam da li bih uopste smeo da vezbam dok me ne prodje isijas? Imate li neki savet?

Pozdrav, vjerujem da imate kamaru poruka al valja probati.
Prvo pregledao sam dosta vasi klipova i svaka cast na objasnjavanju.
Imam 21 godinu, 185 cm i 93 kile. Moj iskreni cilj je da smrsam i ojacam misice. Znaci ne zelim da budem Mister Olympia nego da kad obucem majicu da se ne ocrtava masnoca. To mi je nekako najpreciznije sto sam mogao objasniti.
Krenuo sam na Fitness i dali su mi takozvani plan za treniranje. Medjutim vjezbe su za cijelo tijelo. Ne u fazonu danas prsa, sutra noge , nego komplet.
Posto nisam cuo jos da se tako radi, nesiguran sam.
Zato trazim savjet od vas.
Pitao bih i za hranu, vidio sam da imate klipove proteini,masti, UH.
Ali ako bi mogli napisati tacne namjerice. Recimo neki plan ishrane cega bih se trebao drzati.
Hvala unaprijed.

Da si gledao moje klipove za početnike video bi da sam i ja dao tako da se radi celo telo. To je klasičan školski primer kako se počinje u teretani. Naravno može da se podeli od početka ali uvek se nekako krene od ovog plana.
Isto tako primere planova ishrane na dijeti možeš naći ovde na sajtu pa ako nešto nije jasno pitaj.

Hvala ti.Ja imam 28 godina a moj trener je mladji 4-5 godina,mislim da i godine pokazuju koliko iskustvo moze imati covjek ali ajde sad,nisam se zbog toga javio.Ono sto sam htio znati jeste,da li ste vi imali iskustva sa takvim povredama na poslu,sa ljudima koji dolaze na treninge i sta mislite o tome,ne vezano sad za moj slucaj jer razumijem da nmz te na slijepo davati savjete?

Naravno da sam imao takve slučajeve ali ja to rešavam tako što ih pošaljem kod “mojih” kiropraktičara i fizioterapeuta na terapiju i onda mi oni direktno kažu šta mogu a šta ne da radim sa njima.

Postovani,treniram vec skoro godinu dana.Gojim se u grudima i u stomaku,malo mi se naslagalo i na ledjima.Moj problem je sto nemam 3 obroka,ali kad sam uvela mrsavila sam brze.Imam 54 kg i 23 % misica,visoka sam 157 cm,volela bih da skinem kilazu do 47 kg.Zanima me da li smem da jedem voce dok treniram i da li smem da jedem kuvano,buraniju,grasak?Ili iskljucivo meso da bih skinula telesne masti..

Uh, ajde da probam ukratko jer je prilično opširno pitanje tj odgovor….
1. Moraš imati bar 4 obroka
2. VOĆE izbegavaj ali po koju VOĆKU možeš…
3.Slobodno boranija, grašak i svi ti zeleniši…
4. Žene pogotovo nikada ne treba da budu samo na mesu i proteinskim dijetama već se moraju uključiti ugljeni hidrati u određenoj meri…

Hocu da skinem jos malo kilazu i masti,tj visak gde imam.Visoka sam 157 cm,a teska sam 52 kg,hocu da skinem kilazu do 47 kg.Zanima me,sta mogu da jedem posle treninga?Procitala sam negde da mogu cak i vocku ili ovsenu kasu posle treninga.Uglavnom idem u teretanu posle rucka,a za rucak jedem uvek nesto kuvano,grasak,boraniju..Pa me zanima sta mogu posle treninga.

Posle treninga UVEK mora kombinacija belančevina i ugljenih hidrata… ide se na one koji su lakši za varenje pa zato svi i govore o pirinču recimo kao najboljoj opciji od hidrata a od belančevina neko laganije nemasnije meso.
Može i ovsena kaša ali nije idealno… i uz nju moraju belančevine.

Imam 53 kg i visoka sam 157cm.Treniram vec duzi period,najvise se gojim u gornjem delu tela,ruke,stomak,bokovi,grudi i pomalo na ledjima.Sta mi savetujete od vezbi?Da skinem telesne masti sa gornjeg dela tela..Radila sam sa cucnjeve sa sipkom na koju stavim tegove,to mi se cini da mi je dosta pomoglo i rumunsko mrtvo dizanje.

U prevodu pomogle su za gornji deo vežbe za donji 🙂
Što je i normalno jer ne možemo mi da biramo odakle ćemo da skidamo i sve se svodi na kalorijski unos, potrošnju kalorija…
Dakle da rezimiram, nema veze sa konkretnim vežbama već celokupno sa treningom i ishranom.

Skinula sam dosta masti sa stomaka,krenuli su gore malo da mi se formiraju trbusnjaci,ali kao da mi je ostalo gore malo sala koji se potiskuje.Vidi se taj prvi trbusnjak,ali na njemu kao da ima jos malo masti.Sta da radim?Cini mi se da mi se mast sa stomaka skinula najvise kad sam radila cucnjeve sa tegovima koje stavim na sipku i mrtvo dizanje.A inace kad se gojim,gojim se samo u gornjem delu,radeci vezbe za donji deo tela,skinula sam mast sa gornjeg dela tela..Ne znam kako to uspeh.Pretpostavljam da je to zato sto pokrecem vece misice,pa je onda veca i potrosnja,a i zbog ishrane,to sam naravno korigovala.

Tamara već sam ti odgovorio na to pitanje… uspela si jer je suština kod mršavljenja trošenje kalorija a ne koja je vežba i kod žena prvo ide gornji deo.