Đorđe Kolundžija
Đorđe KolundžijaDijeta sa rotacijom ugljenih hidrata
Ideja dijete je manipulacija sa ugljenim hidratima.Kao što smo u prethodnom blogu rekli da kada ih nema telo je prisiljeno da koristi masti kao energiju.
Osnovni princip je da metabolizam bude stalno aktivan tj.kada bi telo i htelo da ga uspori u danima bez ugljenih hidrata(da bi sebe sačuvalo) mi ćemo ga iznenaditi danom sa visokim unosom i praktično zbuniti.To je ta priča koju verovatno stalno slušate o ubrzavanju i igri sa metabolizmom.
Postoje tri vrste dana na ovoj dijeti:
-Dan sa visokim unosom ugljenih hidrata
-Dan sa niskim unosom
-Dan bez ugljenih hidrata
Zavisno od toga koje su vam ambicije i da li ste samo običan rekreativac ili takmičar, rade se razne varijacije po pitanju ova tri dana.
Neko će ostati na danu bez u.h.i 2 do 4 dana ali ja bih za početak krenuo sa ovom standardnom i video kako se stvari odvijaju.
Ako sve ide kako treba, ne bih ništa dirao ali ako je došlo do zastoja(ali ne zato što varate!!) možda bih dodao još jedan dan bez u.h.ili pojačao kardio.Ali nikako i jedno i drugo!
Znači poenta i jeste da upoznate svoje telo i vidite kako reaguje.Kao što rekoh, onda možemo da se igramo sa rotacijom i svojim metabolizmom.
Po danima to izgleda ovako:
Ponedeljak – nizak unos
Utorak – bez hidrata
Sreda – visok unos
Četvrtak – nizak unos
Petak – bez hidrata
Subota – nizak unos
Nedelja – visok unos
Evo kako bi otprilike izgledao jelovnik za osobu od 90kg:
PONEDELJAK – ČETVRTAK – SUBOTA (nizak unos, oko 2-2.5 gr proteina/kg, 1.5gr u.h./kg)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca, 1 žumance, šoljica ovsenih pahuljica, 2 kapsule omega3, multi vitamini i minerali
2.OBROK (12h) – 200g mesa(belo meso, riba), 100g pirinča ili 250-300g krompira, salata sa maslinovim uljem
3.OBROK (15h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema, lešnika ili 2 kapsule omega3
4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek, belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
5.OBROK (21h) – 150g mesa(belo meso, riba) ili 10 belanaca, salata, šaka badema ili lešnika
UTORAK – PETAK (bez, 2.5-3gr/kg proteina, 0 u.h., sem u proteinskom šejku posle treninga)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca, 2 cela jaja, 2 kapsule omega 3, multi vitamini i minerali
2.OBROK (12h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
3.OBROK (15h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema, lešnika ili 2 kapsule omega3
4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek, belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
5.OBROK (21h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema ili lešnika
SREDA – NEDELJA (visok unos, 1.5-2gr/kg proteina, 3gr/kg u.h.)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca, 1 žumance, šoljica ovsenih pahuljica, neko voće, multi vitamini i minerali
2.OBROK (12h) – 150g mesa(belo meso, riba), 100g pirinča ili testa ili 250-300g krompira, salata sa maslinovim uljem, voće
3.OBROK (15h) – 150g mesa(belo meso, riba), 100g pirinča ili krompir, salata sa maslinovim uljem, voće
4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek, belo meso, riba), salata, 2 kapsule omega 3
5.OBROK (21h) – 150g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema ili lešnika
U svakom trenutku možete neki od proteinskih obroka zameniti proteinskim praškom i tako olakšati unos potrebne dnevne količine.Ovo je primer kada nemate na raspolaganju dodatnu suplementaciju.
Ne zaboravite da uračunate i protein iz proteinskog šejka nakon treninga.
Iz kojih namirnica ćete uzeti potrebne belančevine i ugljene hidrate vidite sami.Dao sam vam primer najboljih izvora i bilo bi dobro da se držite toga.
Kada uzmete digitron u ruke da izračunate koliko je potrebno za vašu čistu telesnu masu(procenite koliko kilograma imate ne računajući masne naslage) evo vam mala pomoć u vidu tablice sa vrednostima namirnica.
DAN SA NISKIM UNOSOM
Toga dana imate na raspolaganju samo 2 obroka sa ugljenim hidratima.
Možete ih rasporediti kako hoćete ali najbolje bi bilo da to budu prvi obrok i onaj odmah nakon treninga.Pod uslovom da ne trenirate kasno uveče!
U tom slučaju, posle treninga ćete standardno uzei šećer(dekstroza, maltodekstrin) u svom proteinskom napitku a obrok sa u.h.ranije u toku dana.
DAN BEZ UGLJENIH HIDRATA
Kao što mu ime kaže, toga dana su NO-NO!
Obroci se sastoje iz proteina, masti i zelenog povrća, koje za one koji nisu shvatili do sada, spada u u.h.ali vlaknaste i koje telo ne može da iskoristi.
Možda vam na prvi pogled to izgleda teško i mislite da ćete biti gladni ali verujte mi, od tolikog unosa proteina i masti ne bi trebalo uopšte da vas muči to!
DAN SA VISOKIM UNOSOM
Kao što vidite, taj dan čine 3 obroka sa ugljenim hidratima.Možete uzeti više nego inače ali naravno, samo iz čistih izvora.Proteini tada nisu toliko bitni.Unećemo ih ali u nekim osrednjim količinama, da bi ostavili mesta za hidrate.
Nedelju sam namerno uzeo za takav dan jer bi tada najbolje bilo uzeti sebi slobodan dan i odmoriti se od treninga i ishrane, mentalno i fizički i tako osveženi ući u novu “radnu nedelju”.
Ako i treba nekada da izvarate, neka to bude taj dan…ali ako neko pita, ja vam to nisam rekao!;-)
Eto, to bi bilo najosnovnije o toj famoznoj dijeti sa rotiranjem ugljenih hidrata.
O treningu ne bih govorio jer je to neka druga tema ali svodi se na standardni trening koji ste i inače koristili i tu se ništa ne menja.
Za kardio važi ono što sam rekao u prethodnom delu, sa tim što bi intenzitet mogao malo da se pojača i približi onoj granici od 130 otkucaja u minuti.
alvilomo
Zahvaljujem na brzom odgovoru i na još par konkretnih savjeta koji će svakako koristiti.Imam još jedno pitanje tehničke prirode:dali obroke mogu uzimati u intervalu od tri sata nakon završenog prethodnog obroka.Npr.ako sa obrokom krenem u 9 i završim ga u 9i20 dali idući mogu uzeti u 12i20 jer osjetim kao da želudac nije imao dovoljno vremena da provari prethodni.P.S.IP broj je drugačiji u odnosu na ovaj prethodni jer sam prošli put pisao sa posla a ovaj put od kuće.Lijep pozdrav iz Mostara i još jednom HVALA za korisne savjete, nesebičnu podršku, trud i izdvojeno vrijeme!
Opterećuješ se nebitnim stvarima..naravno da može da se računa od trenutka kad si završio obrok…
alvilomo72
opet ja treneru ;)molio bih te da mi daš odgovor dali piletina(pil.prsa konkretno) pri kuhanju gubi 31% mase
…i dali je moguće da 100 gr sirovih pilećih prsa sadrže 20 gr proteina a 100 gr kuhanih 30 gr…POZDRAV
Ne znam i ne vidim zašto bi to bilo bitno…svi računamo u sirovom stanju i to je to…nema razloga praviti nauku od toga..
alvilomo72
znam da se pitanje čini kao smor al sam ga postavio iz čisto praktičnog razloga jer kada kuham prsa nemam vremena kuhati svakih 200g posebno i to jesti , već to skuham na “gomilu” i onda razvagam za pojedine obroke pa me zanimalo dali tako skuhane jedem opet 200g ili “skupljenih” 140g…izvini drug ako smaram al sam 100% u ovome i prihvatam svaki tvoj komentar i savjet, tako da ne zamjeriš puno na ovakvim pitanjima.pozz
Svi tako i radimo…skuvaš kilogram sirovog mesa koje ima 220g proteina i podeliš na koliko ti je volja obroka…ne znam jel sad jasnije…računaš sirovu težinu i to je to..
alvilomo72
Hvala puno Đorđe, jasno ko’ dan:))
alvilomo72
Pozdrav Đorde,
dali je ok da prije jutarnjeg kardia kombinujem 10g BCAA i 200g kafeina?
Naravno..ja to redovno radim pre kardia..
alvilomo72
Pozdrav Đorđe,
na rotaciji UH sam jedanaesti dan.Plana prehrane, treninga u teretani(svako drugi dan 1h) i kardia(5x sedmično) se pridržavam 99, 9% te sam za to vrijeme izgubio 4 kg, od početnih 85kg.Osim toga od suplementacije koristim BCAA(prije i nakon kardia), whey(uz zobene za doručak i nakon treninga zajedno sa 20g dextroze) i caffeine od 200mg prije kardia).Molim te za konstataciju dali je to suviše(-4kg) za relativno kratak period i za eventualni savjet ili korekciju ovog plana, uz napomenu da je cilj snižavanje bf%(pitanje od 12.01.2014.).Još jedanput te molim za savjet jer bi najgori scenario bio da spuštanjem %bf izgubim i veliki dio u ovim godinama(42) teško stečene mišićne mase:(..hvala ti, pozz
.izbaci dekstrozu nakon treninga ..
-u prvim gubicima kilograma ima uvek bar 50% vode tako da je to čest scenario…naravno, ja ne mogu znati tačno šta je u ovom slučaju…prati naredne dve nedelje šta se dešava..
alvilomo72
ok, hvala ti puno na uvijek brzom i konkretnom odgovoru i savjetu!!Pozz
alvilomo72
Pozz Đorđe, sedmični izvještaj;)osamnaesti dan na rotaciji, veoma zadovoljan, težina 79kg(-6), mišićna masa u dobroj mjeri sačuvana, istrajnost i motivacija na visokoj razini(čvrsta vjera u konačan uspjeh!)..Pretpostavljam da nije praksa ali eto nije zgoreg upitati:Da li bih ti na mail mogao poslati sliku torza i zamoliti te za komentar istog u svrhu eventualnih savjeta ili korekcija plana i programa..HVALA u svakom slučaju!!
Možeš..pošalji…
alvilomo72
poslao na mail..
alvilomo72
Zdravo Đorđe, nadam se da te nisam previše smorio protekli mjesec:)..26 dan, 99% provedbe rotacije(prehrana, trening u teretani i kardio)trenutno 78 kg, posljednjih 8 dana -1kg, vjerovatno lagano zasićenje i prilagođavanje organizma??ipak, ne manje bitno, mišićna masa zadržana u velikom procentu:)motivacija i odlučnost ostvarenja željenog rezultata na visokoj razini..molio bih te za drugarski savjet za eventualnu korekciju, u smislu ubacivanja još jednog dana sa 0 UH ili pojačanje kardia na 45 min..Pozdrav iz Mostara:)
Pogledao sam slike i sve je to dobro…problem je što nema dovoljno mišićne mase i što sa još više definicije ne znam kako će izgledati…opet kažem, stvar je svačijeg izbora ali ja bih ovde stao i krenuo na dobijanje kvalitetne mišićne mase…moje neko mišljenje..inače, rezultati se vide i to je dobro!
milos
Planiram da radim kardio trening pre prvog obroka, dakle pre 9h, a vec u 11h trening sa opterecenjem.
Pitanje, kada je bolje uzeti BCAA, pre i posle kardia, ili pre i posle treninga sa opterecenjem.
I koji BCAA je meni potreban, vidim da ih ima vise razlicitih u ponudi?
Drugo pitanje, koje povrce tacno se preporucuje za sve ove salate?
Trece pitanje, koje vitamine i minerale u tabletama kupiti?
Premala je razlika između ta dva treninga..možda si video ove bildere da tako rade ali za nas obične to nema šanse da ide…
Bcaa ide i sa jednim i sa drugim treningom ako ima mogućnosti…
Prednost se daje zelenom povrću ali i ostale vrste slobodno se mogu jesti…
Ne znam šta imaš na raspolaganju uopšte…ja sam oduševljen musclepharm firmom i pijem njihov armor v…
Jelena
Treniram kik boks 3 puta nedeljno, pon/sre/pet, treninzi su od 20:30h.Imam 69kg na visinu od 171cm, htela bih da skinem 10tak kg.Ne vodim racuna o ishrani, morala bih da pocnem.Kako da ukombinujem rotaciju sa mojim treninzima, koji predlog bi mi dali.Hvala unapred
Obzirom da bi nedelja bila dan sa visokim unosom onda bi ponedeljak bio nula, pa srednji, pa visoki itd…
vlado
pozdrav druze!
nekoliko puta sam isao u teretanu, i svaki put mi se ponavljao isti problem.cujem kako mi pucaju ramena i skroz su iznemogla! posle i kada pokusam da podignem ruku bez opterecenja bole me!imam osecaj kao da je nesto povredjeno!
Za to postoji doktor..ja sam trener i ne volim da se bavim bilo čime što nije iz mog domena…
alvilomo72
Pozdrav Đorđe,
evo nakon 32 dana predanosti na 99, 9% poštivanju zacrtanog plana(rotacije UH)i pokušaja definiranja drago mi je da je tvoje stručno oko procijenilo da sam napravio dobar rezultat:))
Što se tiče mog prioritetnog cilja na početku ovog puta, bez imalo lažne skromnosti, moram ti reći da su to bili vidljivi trbušni mišići(što mi je zaista bio veliki izazov, a čvrsto sam vjerovao ne i prevelik zalogaj), te sam u svrhu postizanja istih davao maksimum sebe cijelo ovo vrijeme.
Međutim, pošto je za mene tvoja riječ(preporuka, savjet) zapovijed, bez imalo dvojbe ću te poslušati i “prestrojiti se” istim žarom na dobijanje kvalitetne mišićne mase.
E sad, nadam se da ćeš mi “u vožnji” biti pri ruci kao i u prvoj fazi i uistinu sam ti prezahvalan što svoje dragocjeno vrijeme odvajaš da bi pomogao i usmjerio sve nas(napose mene;) koji pokušavamo da BB usvojimo kao stil života i način razmišljanja.
Za početak bih te pitao dali mogu primjeniti tvoj plan prehrane iz teksta fitnesstrener.com/januar-2012/, btw nekoliko puta sam pročitao kompletan blog i svaki tvoj komentar ponaosob, i dali je ovo raspored prehrane pon-ned.
Za sada “samo”toliko ;)) a nakon tvog odgovora biću slobodan da ti postavim još par pitanja tehničkog karaktera za uobličavanje ovog plana i programa a sve sa ciljem postizanja maksimalog rezultata bez puno lutanja..
Veliki pozdrav, želim ti svako dobro!
Suštinski može taj jelovnik ali da se prati šta se dešava…ako prebrzo krene da se lepi salo onda se smanjuju hidrati..
alvilomo72
Đorđe, mogu li već od ponedjeljka krenuti sa ovim programom i dali da odmah počnem uzimati dextrozu nakon treninga, kreatin(jeli ok monohidrat i dali ga u dane odmora piti sa dextrozom)..preporučuješ li b-alanin u prahu ili u kapsulama..radi orijentacije-trenutna kilaža 78kg..pozz
Može…maksimalno 20g dekstroze posle treninga…
Nema potrebe odmah za kreatinom niti za beta alaninom..
milos
Nisi mi odgovorio koji BCAA preporucujes? 🙂
Ultimate nutrition…
alvilomo72
Pozdrav Đorđe,
danas sam po tvojoj preporuci krenuo s programom na dobijanju čiste mišićne mase.Sastavio sam ovaj plan prehrane po ugledu na tvoj plan(januar 2012.) i malo ga modificirao jer kad sam dnevna smjena ustajem u 5.45h tako da mi je prekasno da doručkujem u 9 već to radim već u 6 sati.Molim te ako imaš ako imaš kakvu preporuku ili sugestiju na ovaj plan da mi dok sam još na startu ukažeš na to da ne bih lutao…Kao što ti prošli put rekoh kilaža je oko 78 kg pa sam malo reducirao unos UH dok ne vidim kako će stvari odvijati, a u skladu sa tim eventualno ću ih smanjivati ili povećavati..Nakon treninga(4x sedmično) uzimam 25 g whey+20 g dextroze..Kardio u dane netreniranja(3x), u zavisnosti od smjena, ujutro natašte ili navečer prije spavanja..Molim te za savjet dali se u dane pada energije(kad sam iz noćne)mogu „pogurati“caffeinom od 200 mg..Osigurao sam i početnu zalihu BCAA 4:1:1, beta alanina(kapsule 1000 mg) te kreatina, ali to čuvam u rezervi dom mi ne daš znak da je vrijeme da ih „ubacim u igru“..Za sada toliko..pozz:))
1.zobene pahuljice 50 g(s vodom)+25 g whey, 1 tableta komplex vitamina & minerala
2.100 g kuhanih pilećih prsa, 40 g int.riže, zel.salata sa maslinovim uljem, 2 kaps.omega 3
3.100 g kuhanih pil.prsa, 40 g int.riže, zelena salata sa maslinovim uljem, 2 kaps.omega 3
4.150 g biftek ili ramstek, salata sa maslinovim uljem, šaka badema, oraha ili lješnjaka
5.100 g kuhanih pil.prsa ili tunjevina(najviše 1 ili 2 puta sedmično) zbog žive (Hg),
neko povrće(paradajz, paprika, krastavac…)
6.8 bjelanjaka i jedno cijelo jaje(omlet ili kuhana), šnita hljeba?(ako nije potrebno ništa
mi ne znači jer ionako ne jedem hljeb uopšte već 35 dana) i 1 kapsula vit&min..
Ovo izgleda kao savršen jelovnik…
Slobodno kafein!
Dusan93
Pozdrav Djordje,
planiram od 1.marta krenuti sa dijetom ( Rotacija UH) koja bi trajala nekih 2 meseca.Visina 185m, masa 98kg.U teretani sam nesto malo vise od 2 godine, izgledam skroz solidno, ali postoje masne naslage koje su razlog upotrebom gejnera u 1 godini treniranja i naravno losijom ishranom.
1.PITANJE:
Da li je greska da u danima bez U.H.unosim preko 3gr Belancevina i u danima sa visokim U.H.unosim ne manje od 2 gr Belancevina?
2.Pitanje:
Da li bih mogao drugacije da rasporedim redosled dana, da bih recimo utorkom ili sredom kada radim ledja ili noge imao dan sa visokim unosom u cilju da bih bio jaci na treningu?
3.Pitanje:
Od suplemenata bih hteo uzeti sve, tipa:
-Whey ujutru, popodne, posle treninga
-BCAA i Glut pre treninga i posle po 10gr
-Psiho stim.(1MR) pre treninga
-Testo Booster ujutru i pre treninga
-OMEGA i Vitamini ujutru i uvece po 2 kapsule
-tecne amino u toku treninga
-kreatin ujutru, pre i posle treninga.
Ako je bilo sta visak ili nepotrebno, reci mi, da ne bacam pare za dzabe.
HVALA UNAPRED!!! 🙂
pitanje da li će rotacija moći 2 meseca ili će se ipak morati preći na low carb…
1.nije greška…
2.naravno..ono je samo primer…
3.whey samo posle treninga, bez tečnih amino, kreatin možda samo posle treninga ili ne uopšte…
Dusan93
Pa ja bih, eto, probao prvo sa rotacijom, pa ako nista ne bude posle mesec dana, tu je uvek dobra stara low carb dijeta.:) Kako ti se cini plan ishrane..?
1.09h – 5belanca+1celo jaje+40gr ovsenih pahuljica + 25gr whey-a + vit.i omega 3
2.12h – 200 gr.tunjevine + 100gr pire krompira + salatica
3.15h – banana + Topfen (Nemacki sir, porcija 250 gr sadrzi 35gr proteina)
4.18:30h – 200gr piletine + neutralna pavlaka + salata
pre treninga: 10gr bcaa, 10gr Glut, 1.M.R.
posle treninga: 15grbcaa, 10gr Glut, 40gr Whey
5.10h – 200gr govedine + 50gr pirinca ili 30gr dekstroze u postworkout sejk i to bi bilo to.:)
Kardio trening bih radio svako vece posle treninga, ili ako bih imao vremena, naravno svaki radni dan, ujutru.:)
Da skinem jos jedno 3, 4 kg i da budem pravi.:)
Pa ako je samo 3-4 kilograma višak onda i može rotacija…
A ovo bi trebao da je dan sa visokim unosom hidrata ili šta?
Kada se radi dijeta, ako već procenat masti nije nizak, ne uzima se dekstroza a pogotovo ne 30 g…i bez tog pirinča u 10 uveče…
čemu banana u obroku 3?
u nijednoj ozbiljnoj dijeti se ne koristi pavlaka kakva god bila…
alvilomo72
Pozdrav Đorđe,
periodični izvještaj;)..
osmi dan 95% pridržavanja “savršenog jelovnika” u pokušaju nabacivanja čiste mišične mase..priznajem da mi je u početku bilo malo neobično i teška se srca rastadoh od 35-dnevne rotacije UH..uglavnom trudim se da gore navedeni plan prehrane maximalno ispoštujem i poznavajući sebe siguran sam da ću u tome i uspjeti, a u nadi postizanja što boljeg rezultata u narednom periodu, za koji sam svjestan da je dug i neizvjestan…inače još jednom ukratko: 42 godine(u petak već 43:), 183 cm te trenutno balansiram između 78 i 78.5 kg..u početku sam kao što sam ti naveo krenuo sa reduciranim unosom UH pa ću ih u hodu povećavati ako vidim da kilaža stagnira nakon nekog perioda, mada u biti ne znam ni otprilike koji bi to period trebao biti:))unos protein standardan-između 2-2.5 pa čak i 3 g po kg tj.minimalno 30-ak g na svaka tri sata..u zalihama još uvijek čuvam BCAA, beta-alanin i kreatin do trenutka kada mi daš znak da je vrijeme za njih..trening u teretani redovan 4x1h sedmično..PWM whey 30 g +18 g dextroze, kardio u dane netreniranja 40 minuta uz BCAA+glutamin 10 g prije i nakon treninga..za sada toliko, uz molbu da ti na mail pošaljem par svježih “selfiea” jutros napravljenih u teretani pa kad budeš imao vremena da baciš oko na njih te mi proslijediš eventualni komentar ili neku sugestiju na iste..puno ti HVALA na svesrdnoj podršci i pravovremenim savjetima..POZZ
Dusan93
Upravo tako, ovo bi trebao biti dan sa visokim unosom UH.Unos proteina ne bi varirao ni u ostalim danima, od 3 do 3, 5gr po kg.E a sto se tice ovog pirinca sto se jede u 10h, to je iz razloga sto treniram kasno, oko 8, pola 9, zaista ne stozem u toku dana zbog posla.Sta mislis, da li da ostavim taj pirinac, ili jednostavno da uzmem malo dekstroze ili tako nesto, jer je moj poslednji dnevni obrok ujedno i obrok posle treninga? 🙂
Na dijeti ako nivo masti već nije sišao ispod 12% nema mesta dekstrozi ni tom pirinču posle treninga…
rakica
Pozdrav,
Imam 73 kg i visok sam 178 cm, ima li potrebe da idem ovu dijetu? I da li cu puno izgubiti na misicima?
Goran
Pozdrav Djordje,
Imam 22 god, visina oko 186cm i 91kg, cilj mi je da istopim malo sala sa donjeg stomaka, tj jos da redukujem masti kojih imam 20% a da pritom ne izgubim misicnu masu vec da je jos malo i povecam..Zadnjih 15 dana sam izbacio unos UH uvece i samo jedem meso, povrce i voce.E sad da li pravilno radim tako sto ujutru pola sata prije kardio treninga popijem vocni sejk (banana, jabuka, pomorandza, sargarepa i malo mlijeka)? Kardio odradim oko 40min na brzini 8 sa nagibom 3%, nakon toga jedem 5 jaja sa tikvicama i paprikama ili sl, kasnije rucam itd i imam trening sa tegovima uvece oko 19h nakon toga jedem ribu i salatu.Pri tom’ 2x nedeljno mimo ovih dana idem na kruzni grupni trening takodje uvece.Ako si ovo sve iscitao nadam se da nijesam bio previse komplikovan i da li je po tebi ok i sta bi promijenio?
Sa 20% masti nema baš malo da se skida..iako to možda tako izgleda…
Gubitak mase ćeš sprečiti dobro koncipiranom ishranom i radeći sve to bez žurbe, polako, kilogram po kilogram…
Jesti to pre kardia je katastrofa…ne trebaju ugljeni hidrati…ni u tom uveče nisu izbačeni hidrati ako se jede voće…
Kuzman
Pozdrav Djordje!
Svaka cast na trudu izdvojenom za nas.Da iznesem sad moj problem.Imam 27 godina, 85 kg, a visok sam 190 cm…Treniram vec pet godina i na pocetku sam imao oko 30% masti i 110kg.Spustio sam se na nekih 5% letos.Poceo sam pre dve nedelje sa ishranom koju si ispisao i pridrzavam je se 100% samo sto uzimam i protein, casein i amino…Pa bih hteo da te pitam dal treba da smanjim gramazu mesa, ugljene hidrate polako smanjujem..Bojim se da ne smrsam mnogo, jer sma vec pao oko 4 kg.Treniram 4 nedlejno teretana (kruzni treninzi), 2X HIIT trcanje po pola sata kad sam na 0..Moje drugo pitanje je, dal bi smetalo da ubacim jos jedan kardio tog dana..neko lagano trcanje od sat vremena ili voznja bajsa uvece, posto HIIT radim ujutru?
Hvala unapred.
Pozdrav
Čisto sumnjam da si smršao na 5%..to je takmičarska definicija..
Ja nisam shvatio koliko ti sad to imaš masti da bi išta smanjivao…
alvilomo72
Pozdrav Đorđe,
za početak hvala ti na pohvalnim riječima za slike u zadnjem mailu..inače, 26.dan u ogromnoj mjeri ispoštovanog plana u pokušaju dobivanja čiste mase..međutim, kao što ti u mailu napisah svjestan sam velike muke na dobivanju iste:(činjenično stanje:sa početnih 78 kg u ove skoro 4 sedmice “spao” sam na 76 kg..UH crpim iz zobenih 50 gr ujutro(+whey sa vodom), dextroze u šejku 22 gr(+whey i BCAA) u PWM i integralne riže u drugom i trećem obroku(po 40 gr)i vlaknastih UH radi probave od ukupnih šest dnevno(napominjem da se ovoga za sada pridržavam 99%, bez dana varanja)..kardio sam po tvojoj preporuci limitirao na 3×20 min.u dane netreniranja..ostali dani, teretana po tvom planu 4x nedeljno po sat vremena..u narednom periodu ću postepeno povećavati unos UH, a tebe molim ako imaš neki konstruktivan savjet za ovu moju “boljku” jer si se sigurno u svojoj karijeri susretao sa sličnim slučajevima..pretpostavljam da u ovoj fazi i obzirom na ovakav razvoj događaja još nije vrijeme za ubacivanje u igru kreatina i beta-alanina koje sam već ranije obezbjedio, ali “ko pita ne skita”…pozz
To je dug i težak proces pogotovo kada se uzmu i godine u obzir…može kreatin i beta alanin, što da ne…
Vuks
Cao Djordje, zanima me tvoje misljenje u ovoj ishrani, cilj mi je da se “secem” a da ne izgubim na misiscnoj masi….Visok sam 183, 4 cm i imam 84 kile, nemam puno masti ali mi je cim da ne izgubim to sto sam stekao, pre nego sto sam krenuo u teetanu pre 5 meseci imao sam 77 kila…
1obrok saka badema 150-200 grama belog mesa
2obrok saka badema 150-200grama belog mesa, neka salata casa jogurta 1%
3.obrok 150-200grama belog mesa saka badema
4.obrok nesto kuvano sto je u kuci recimo psaulj, grasak itd(to mi je obrok pre treninga)
5.obrok sendvic sa curecim prsima, casa jogurta, razeni hleb je u pitanju(to mi je obrok posle treninga)
Inace pijem 2litre vode, povecao bi na tri a danima kad bi radio kardi(hit) ne bi jeo hidrate pre treninga…Normalno jeo bi nekad oslic ili losos , tinjevinu, junetinu umesto piletine, junetinu…Hvala unapred
Ne shvatam samo jel ovako misliš svaki dan?
Stefan
Pozdrav,
Prvi put drzim dijetu, pa me interesuju par stvari.Imam 95kg, i razmisljao sam da idem odnos hidrata 300-150-50, da nemam u pocetku dan sa 0 hidrata vec da to nakon nekog perioda ubacim u zavisnosti od rezultata, pa me interesuje da li je to ok?
Imam problem jer pored treniranja i radim(generalno ceo dan sam u pokretu), prvi obrok mi je pre posla oko pola 7, drugi obrok u 10 sati tad u firmi dobijamo kuvanu hranu uvek ima i meso, da li ce taj obrok da mi remeti dijetu naravno tu bih malu kolicinu hrane uneo?
Odnos proteina bi bio 2-2, 5 grama, i s’obzirom da mi je trening oko 6 sati uvece, i posle treninga imam jos dva obroka, pa me interesuje obrok pred spavanje da bude samo ella sir i merica whey proteina? Ukupno bi imao 6 obroka dnevno
Hvala i svako dobro
Da, za početak nema potrebe za nulom a onda ako treba ubacuje se…
Ne bi trebao da remeti…
Da, može tako uveče…
Kuzman
Imao sam oko 5% masti, al sam imao povredu ledja i ugojio se…i sad opet pokusavam da se vratim u formu…sad imam ne znam oko 10ak..pa cilj mi je da se opet svedem na isto..Odogovori mi za trneinge smao..dal je ok 2X da treniram akd sam na 0? pozdrav
Ne mislim da treba 2x dnevno da treniraš…i ti definitivno ni ne znaš koji ti je procenat masti ali tvoja stvar…
alvilomo72
molim te još samo kratko, dali mogu u dane treninga uzimati 2 kapsule beta-alanina i 5 gr kreatina ujutro uz doručak(ili prije natašte) i 2 kapsule b-alanina prije treninga te 5 gr kreatina nakon treninga u šejku sa whey, dex i BCAA…i dali u dane bez tegova pijem iste i jedno i drugo u istom omjeru..pozz
Kuzman
Vage nisu merodavne, pa racunam po obimu..vide mi se plocice trenutno..Tako da racunam da je oko 10…letos sam izbacio svu vodu..pripremao se maltene kao za takmicenje..zato kazem da sam imao od 5-10..ajde neka bude 7…al sam bio bas definisan…http://www4.slikomat.com/13/0325/594-CAM000.jpg evo pogledaj, pa proceni koliko je to..
Vuks
Pa mislio sam tako mesec dana da se brzinski isecem….
Ako možeš za mesec dana da odradiš posao onda ajde…samo moraš barem na svaki 6-7 dan da odradiš punjenje…
alvilomo72
Pozdrav Đorđe, još jedno brzinsko..
jel može za “nabijanje”kalorija jednom dnevno kao međuobrok shake(kašika maslaca od kikirikija-sam pravio;), 4 bjelanca, pola banane, kašika mljevenog lana i 5 gr BCAA(trenutno nemam za neki blend, pa kao zamjena)
Nabijanje kalorija na taj način kod nekoga ko je sklon gojenju ne može da se radi…to mogu samo oni sa brzim metabolizmom…a i nema potrebe realno…
Coja
Pozdrav,
Visoka sam 169cm, imam 47kg.sto je jako malo na moju visinu i problem mi je da se ugojim..Zelela bih misicnu masu da uvecam i oblikujem telo.Koja je ishrana za mene?
Hvala.
Ključ je u kontinuitetu ishrane tj.redovnosti…na svaka 3 sata se mora jesti i tako svaki dan.
U svakom obroku belančevine a za početak u 2 obroka ugljeni hidrati…
Prati se šta se dešava pa ako kilaža (kvalitetna) ne ide gore nakon 3-4 nedelje dodaje se još jedan obrok sa ugljenim hidratima…
Obavezan je i unos zdravih masti u svakom obroku..
Vuks
Mislim da mogu, sto se tice punjenja da li u to spada punjenje junk hranom ili “zdravom”, sta mislis o Duovit tabletama ? 🙂
Izvini ako malo smaram, da li mi je potreban kardio, mislio sam da radim hiit…Hvala puno
Ako je samo mesec dana onda nema mesta za junk…
nikako hiit na ovome…
Nemam pojma šta je duovit..
alvilomo72
Đorde molim te još jednom ako može preporuka za optimalno korištenje kreatina i beta-alanina u dane treniranja i netreniranja…pozz
Kreatin 2×5 g u toku dana…beta alanin 2×2 kapsule…mogu se uzeti u isto vreme kreatin i beta alanin!
dyordye
Pozdrav Đorđe.
Prema tvojim uputama sam sebi sklopio dijetu, pa rekoh da je postavim da vidim da li može proći.
Izračunao sam da na mojih 105 kila ide 2300 kalorija, pa sam ih podijelio na 7 dana.
2 dana high carb kada radim najjače treninge tj.kružni i noge, 3 dana low carb kada radim grudi-triceps leđa-biceps i ramena; i 2 dana po 50 UH kada odmaram ili cardio.
Rotacija UH:
1.Low Carb primjer (150UH, 230P, 75M – 2200 kcal)
Doručak: 60g zobenih, whey i 200g banana – šejk u blenderu s vodom
Užina: 100g kikiriki ili bademi ili suncokret
Ručak: 200g piletine, puretine ili teletine sa 70g riže ili 200g krompira
Post workout: 2 wheya i jabuka
Večera: 200g piletine i 150g mladog sira
2.HIGH CARB primjer (300UH, 230P, 75M – 2800 kcal)
Isto kao i low carb, samo s izmjenama kod UH:
Doručak 120g zobenih i 400g banana
Ručak: 100g riže ili 400g krompira
Post: Jabuka i banana
Večera: Ubacim još UH koliko fali da bi na kraju ispalo 300UH..
3.”NO CARB” (50UH, 230P, 75M – 1800 kcal)
Slično kao i low carb što se tiče raspodjele, samo mijenjam stalno izvore proteina, UH i masti s tim da jedem za ručak od UH:
200g krompira ili 70 riže
I jednu jabuku kada osjetim glad od manjka UH.
Cardio radim 4 puta sedmično, hodanje 45-60 minuta, ili biciklo.
————
Mislim da sam to dobro poredao, ali uvijek treba pitati.
Hvala ti na odgovoru unaprijed i još jednom pozdrav.
Ugljene hidrate uzmi nakon treninga a ne pre…i nema te jabuke nakon treninga…
Kako je to onda bez hidrata ako se jede krompir ili pirinač?
alvilomo72
..nadopuna pitanja za b-alanin(kapsule od 1000mg):naime, uzimam ga ujutro 2 kapsule i 2 kaps prije treninga a u dane netreniranja također dva puta dnevno-ujutro i poslije podne..pročitao sam da si imao nuspojavu u vidu laganih trnaca, što kod mene nije slučaj pa me zanima dali to ima neke veze sa tim dali će isti imati efekta ili ne??pozz
-nema veze, neko oseća manje neko više…mada sam ja to osećao jer me mrzelo da pijem 2×2 kapsule pa sam uzimao 4 pred trening..
milos11
pozdrav Djordje , jel mogu da ti posaljem sliku na mail , da pogledas , pa onda da vidim sta i kako oko ishrane ….
Možeš ali mogu samo da ti dam preporuku ne i da ti pišem bilo šta…
dyordye
Pa nisam još sve pročitao na blogu, ali sam naletio na taj dio da se ne uzimaju UH prije treninga.Još čitam i učim, pa onda to i primjenjujem.
1.Znači UH jedem ujutro i poslije treninga?
2.Koliko vremenski prije treninga ne bi trebao uzimati UH?
3.Ne razumijem ovaj dio nema jabuke poslije treninga?!
Pa taj dan kada mi je “NO CARB” – s navodnicima, uzimam samo 50gr UH, kako ne bi gladovao, jer ne jedem salate, pa baš ogladnim.I onda se zavaram uz ručak pojedem malo krompira ili riže.
Hvala najljepša na odgovoru.
1.da
2.bar taj jedan obrok pred trening
3.ne uzima se fruktoza
4.ako je no carb onda nema hidrata, ne razumem…pa jedi salate, masti da ne bi gladovao..
dyordye
Aham, skontao sam.
Znači prije treninga meso i šaka badema.
Masti jedem iz badema, suncokreta, oraha itd.
A ništa od povrća gotovo ne jedem osim krompira, nikakve salate.Nije da nisam pokušavao, ali jednostavno čim pomislim na to ili pokušam pojesti, počnem povraćati.
Ne znam kako bi to mogao zamijeniti s nečim.
Ili da jednostavno idem bez salate, malo će mi biti gore, znam.
Povrće i krompir ne spadaju u istu priču…jedno su vlaknasti a drugo skrobni ugljeni hidrati.Potpuno se razlikuju.
Prosto mi je nemoguće da ti se povraća od paradajza, kupusa, krastavca itd itd…
Idi onda bez salate…sa mastima..
milos11
Nisam poslao sliku, los mi je aparat ali nije ni bitno…visok sam 178cm, tezak 76kg., nemam mnogo masti , cilj su mi trbusnjaci…e sad 3x nedeljno idem na boks ( intezivni treninzi ) i ubacio bih uz to 2x nedeljno lagano trcanje ili rad sa tegovima (sta mislis da je bolje? ).Planiram da krenem sa rotacijom uh , kako si gore objasnio , i hteo sam da te pitam 2 stvari u vezi toga :
1.sa kojim unosom uh da radim koji trening(tipa da li na boks danima kad su umereni, ili visoki UH ili bez ) ?
2.Kojim tempom se ovakvom ishranom gubi masa , otprilike bar (znam da je sve individualno), ali ako ima neki prosek ? 🙂 …hvala
Meni su uvek tegovi bolja opcija jer sagorevaju više kalorija…
1.Ja treninge radim kad sam na minimalno hidrata da bih što više iskoristio masti kao gorivo…kada ne treniram tad se punim hidratima jer se svi ugrađuju bez potošnje.
2.nema proseka…stvarno individualno.
Kaca
Pozdrav Djordje, imam jedno pitanje mozda je glupo ali sam u nedoumici.Da li se pri merama za hranu npr 50, 100 gr racuna sirova ili obradjena tj skuvana namirnica? Hvala unapred na odgovoru
Sirova!
Dusan93
Pozdrav Djordje,
Na low carb-u sam mesec i po dana, prezadovoljan sam rezultatom ali imam jedan drugi problem.Naime, posle Nove Godine nalazi su bili bombasticni, sve je bilo perfektno, pre par dana kada sam ih vadio, nesto malo ALT i AST su poviseni, jako, jako malo i Urea i Kreatinin.U proseku dnevno unosim oko 3-3, 5 gr proteina po kilogramu.U poslednjih par dana osetio sam tezinu i bol, pogotovo u levom bubregu, da li to moze biti posledica moje trenutne Hiperproteinemije?
Hvala unapred!!!
To su sve normalni nalazi…ne bi trebalo da ima ikave veze pogotovo sa takvim rezultatima.
Vuk
Djordje,
Prvo bih da iskreno pohvalim ovo sto radis.Puno sam vremena potrosio da dodjem do nekih saznanja koje ti ovde lepo i sazvakano dajes svima.Voleo bih da te pitam nekoliko stvari, pa ne zameri sto ce pitanje biti malo duze:
1) Cini mi se odokativno da ovde savetujes oko 0, 5g/kg masti u visokom i niskom danu i oko 1g/kg danu bez UH? Pitam jer licno ne mogu da funkionisem na „saka badema“ i slicnim merama jer odmah zavrsim sa lopatom badema, vec moram da organizujem sebi dane u gramima i procentima dnevnog unosa kroz dnevno kuvanje i pripremu hrane ujutru ili vece pre.Al sam se zato navikao na vagicu i kutijice sa hranom pa nije frka.
2) Pre sam radio slicnu rotaciju, ali se radila da u danima napornih treninga ide povecan UH, u danima odmora smanjen, a ti ovde pominjes da se radi obrnuto, visok UH dok je odmor, pa bih da te pitam:
Kako rasporediti dane ako radim Full Body pon-sre-pet, a kako ako radim 5-3-1 pon-uto-cet-pet? (to su jedina dva rezima koje sam planirao za ovu godinu)
3) Kako savetujes „tretman“ posle treninga? Uzimam sejk i dextrozu (40g) i unosim najveci UH obrok posle treninga.E sad, da li da odmah sve popijem i pojedem na gomili, ili savetujes sejk+dex pa obrok posle nekog vremena?
4) Da li postoji neka preporucena maksimalna doza UH u obroku? U visok UH danima, kad uzmem da jedem 50% dnevnog unosa UH u jednom obroku to bude stvarno dosta (tipa 600g krompira).To pitam posto sam radio po onom T-nation receptu: dorucak P+25%UH, pa trening, pa P+50%UH, pa P+25% UH, i ostatak dana samo P+mast
5) Kako savetujes kardio (umeren puls duze ili HIIT) uz Full Body, gde 3 dana u nedelji ide bas jak trening tegovima (pa tu ne bih radio kardio uopste), znaci ostane 3 dana u kojima se radi samo kardio?
Kako savetujes kardio u 5-3-1 gde se radi cetiri dana u nedelji ali se svakim danom moze raditi i kardio?
6) Jedno pitanje koje nema veze s dijetom, u borbi sam pre 20 dana baaas istegao zadnju lozu i pravi mi ozbiljne probleme.Koji je doktor za to?
Sa zadovoljstvom cu pratiti tvoj dalji rad i uciti.
Pozdrav!
PS: vidim da ljudi cesto u komentarima stavljaju da bi trebalo da ti posalju sliku kad te pitaju nesto, ne znam sto ali ako je bitno evo moja slika http://tinypic.com/r/muttly/8
1.svi imamo taj problem i zato odvadiš šaku badema iz kesice i skloniš je jer inače ode cela…
2.I jedna i druga varijanta imaju smisla ali ja lično volim da u danima odmora što kvalitetnije popunim glikogen tako što ga ne trošim treningom a baš kad treniram da mi što više ide iz masti jer hidrata nema.To je moj pristup.
3.Ako višak masti nije mali onda ne ide dekstroza!Ona se uključuje tek kada se “zasluži” i masti dosta spuste.
4.Nema jasnog pravila kada su hidrati u pitanju.Mora se eksperimentisati.
5.Kada je cilj zadržati mišiće uvek prednost ide kardiu sa umerenim pulsom…na 3 takva ja bih dodao jedan hiit
6.Obrati se nekom fizioterapeutu ili boljem maseru koji može napipati o čemu se radi…
igor
Postovanje! Dugo vremena trazim odgovarajucu dijetu iscitao sam vas blog pa bih da krenem sa ovom dijetom..visok sam 174 i imam 85kg 22god.Masnih naslaga imam najvise i iskljucivo na stomaku i butinama.Cilj mi je da skinem 10-15kg Napravio sam plan ishrane pa ako mozete da ga prokomentarisete.
Pon-cet-sub
1.5 belanaca 1zumance 2 kapsule Om3 multivitamin minerali
2.170g belog mesa 200g krompira zelena salata
3.170g belog mesa salata 2kapsule om3
4.170g tunjevine salata
5.120g belog mesa salata..saka badema
Utorak-petak
1.5 belanca 1 celo jaje 2kapsule om3
2.200g belog mesa salata
3.200g belog mesa saka badema 2 kapsule om3
4.200g belog mesa..salata
5.200g belog mesa..salata bademi
Sreda – nedelja
1.5 belanaca 1 zumance 1 jabuka
2.120 g belog mesa 250 g krompira salata
3.120g belog mesa 80g pirinca salata
4.150g tunjevine salata 2 kapsule om3
5.120g belog mesa salata bademi
Pod salatom podrazumijevam zelenu.Stavio sam najvise belog mesa jer je najeftinije..student sam pa bih hranu spremao dan unapred jer sam na predavanju ili vijezbama..trcim 6/7 dana 3-5km 30-40 min.Teretana 3-4 x nedeljno grupni misici posto idem vec neko vrijeme..zanima me sta bi vi korigovali ovdje..unapred se zahvaljujem.Pozz
Sve ok samo mora biti bar jedan dan sa 3 obroka gde su ugljeni hidrati.
Nenad
Cao Djordje.Imam 20god visok sam 182 i tezak 77kg neko bi rekao da je to idealna tezina za mene ali ne i ja! Od oktobra do januara sam smrsao nekih 18 kg i sa 92 se spustio na 74, u januaru sam ponovo krenuo u teretanu i resio da zivim zdravim zivotom.Od januara do sada, to je nesto vise od 3 meseca nabacio sam oko 3kg misicne mase posto u struku nisam dodao nista 🙂 e sad u cemu je moj problem jos uvek imam sala u donjem delu stomaka, mzd je to i veci deo koze i nikako da se otarasim toga a cilj mi je bar ravan stomak, s tim da ne izgubim misicnu masu.Pre 7 dana sam resio da probam ”dijetu rotacijom uh” i za sada mi ide dobro, ali se plasim da opet ne izgubim misicnu masu posto mi se smanjenjem stomaka smanjuje i obim ruke i ledja pa me strah da se to gube misici ili ono potkozno salo ako ga uopste ima tu.U teretanu idem 3-4 puta nedeljno,
plus kardio posle treninga voznja bajsa 30min, od suplemenata koristim elite whey 77% isolat posle trenionga jedna merica, l-carnitine 100mg i kre-alkalyn jedna pre i jedna tableta posle treninga, moj BMR je 1813kcal, ishrana mi je sredjena do perfekcije, a evo i kako ona izgleda, imam 5 obroka dnevno pocev od pola 8 ujutru, do pola 8 uvece, znac na svaka 3 sata:
Visok unos uh:
1.3 belanceta, 1 celo jaje, 40g ovsene, 200ml jogurt 0, 5%, kecap 30g
2.Int.pirinac 60g, suvo grozdje 20g, laneno seme 10g, suncokretovo seme 5g
3.180g(belo meso, nemasna svinjetina ili riba), 50g int.pirinca, salata 200g
4.5 belanceta, 200ml jogurt 0, 5%, kecap 30g
5.150g (tunjevine ili pilece jetre), salata
Nizak unos uh:
1.4belanceta, 1 celo jaje, 30g ovsene, jogurt 200ml, suncokret 5g
2.60g(int.pirinca ili muslija), suvo grozdje 20g
3.180g(belo meso, nemasna svinjetina ili riba), salata oko 200g, 20g oraha ili badema
4.5 belanceta, jogurt 200ml
5.Tunjevina ili pileca jetra 150g
Bez uh:
1.4belanceta, 1 celo jaje, laneno seme 10g, suncokret 5g, susam 5g
2.Pileca jetra 130g, salata oko 200g, 20g oraha ili badema
3.180g (belo meso, nemasna svinjetina ili riba), salata 200g
4.5.belanceta ella sir 50g
5.Tunjevina 150g salata 200g
Da napomenem da ulje maltene i ne koristim, mzd oko 5-10g dnevno, takodje i prehrambene preradjevine, bez slatkisa, kada mi je dan sa visokim unosom uh jedna jabuka, obavezno imam i neko jelo uz rucak bez ulja(zelje, boranija, grasak, sampinjoni…)
I na kraju zanima me da li je ovo dobar plan ishrane, da li cu sa njim izgubiti misice sto mi je najveci strah, koliko proporcionalno trebam unositi kcal da se to ne bi desilo, a da postepeno istopim ovo malo sala?
I da napomenem sajt ti je odlican!!
Unapred hvala!
Molim te sledeći put bez ovolikih postova jer stvarno mi je problem da odvojim toliko vrmena za udubljivanje.
Generalno, ishrana je uredu sem što u drugom obroku nemaš belančevine…
Da li ćeš gubiti mišiće je nemoguče reći jer to onda zavisi i od samog koncepta treninga, intenziteta, odmoras itd…užasno je bitno sve uklopiti…
Kreni ovako pa gledaj u hodu šta se dešava…
Baki
Cao Djole, zanima me tvoje misljenje.Da li bi mogao da gubim salo, a odrzavam misicnu masu ako radim to sto si ti rekao da kada treniram skroz smanjim UH i rokam samo proteine i masti, a kad ne treniram da rokam slozene uh i proteine ali bi tad smanjio UH (ne bi bilo negde 2-2, 5 na kg, vec 1, 5) inace imam 1, 85 i 84kg…Da li danom kad se ne trenira uh idu u sve obroke kao proteini ili ne ? I jos jedno pitanje da li uzimanje aminokiselina pomaze da se spreci katabolizam misica kod dijeta i duzih treninga i da li bi ti to preporucio ? 🙂
Da, zašto da ne ako po prirodi lako dobijaš masne naslage…
Kada ne treniraš gledaj da ih uzmeš u prva 3 obroka recimo.
Uzimanje aminokiselina tj bcaa bolje, ne može da spreči ali može da pomogne da do toga ne dođe.
A sto se tice UH jel bi bio optmialan odnos negde da mi bude kao proteini taj dan kad ne treniram, i da li onda treba toliko masti ili da prepustim UH kalorije, a masti da smanjim ili pak skroz da izbacim ? I da li tad kalorijski unos treba da mi bude kao kad treniram ili manje ili vise ? ?(recimo da mi UH budu nekih 40%, P 40% a M 20% dnevnog unosa) i da li mi je dozvoljeno “obicno”trcanje ili hiit, i da li ako smem da trcim trcim danima kad treniam il ikad ne treniram ? Mozda sam sad malo zakomplikovao, nadam se da ces me razumeti…HVALA PUNO
Malo je teško pohvatati šta hoćeš…
Količina ugljenih hidrata je individualna i to treba sam da odrediš…neko taj dan uzme 200g a neko 300g.Meni je na 94kg, sasvim dovoljno 200g.
Ne opterećuj se mastima, njih unosi kroz hranu i malo dodatnog omega 3 i badema, lešnika.
Kardio radi kad ti odgovara…ja nekad radim nakion treninga a nekad u danima između.
Nenad
Pozz Djordje.Da li na ovakvoj rotaciji mogu ubaciti u pwm-u i dekstrozu i ako zelim da skinem malo sala sa stomaka?
Ako je malo onda može u principu…
milos11
pozdrav, ako krenem na ovu rotaciju , sa 5 kardia nedeljno(3 jaka, 2 umerena), bez teretane, sta mi je bolje da uzmem od suplemenata :
1.sagorevac i bcaa
2.sagorevac i whey
, naravno cilj mi je da sto vise sprecim katabolizam dok sam na dijeti…
I jedno i drugo je dobra opcija…ja recimo više volim bcaa jer može da se uzima i za vreme treninga.Stim da ne vidim šta tu pokušava da se spreči kod katabolizma kad se ni ne radi na mišićima.
Nenad
Zdravo Djordje imam jednu nedoumicu koja me muci.Da li kada zelim da smanjim svoj unos kalorija i da stvorim deficit oduzimam unos kalorija od bmi-ja ili tdee-ja?
Sve je to gomila brojki napamet izračunata koja nema veze sa stvarnošću.Šta ćemo ako si insulinski rezistentan pa ako ti piše da treba da uzimaš recimo 1000 kalorija iz hidrata a telo ti to ne toleriše?
Ne zamaraj se glupostima.
Nađi koji ti je unos proteina, hidrata optimalan za početak.Kada hoćeš da smanjiš kalorije onda oduzimaš pomalo od hidrata ili ne oduzimaš ništa već pojačaš trening.Jedno od ta dva se uvek radi.