Imam 18 god., visok 180, tezak 100kg nazalost i zelio bih smrsat. Krenuo sam u teretanu, sve je OK ali zasad samo trcim na traci i doma dižem utege. Pa se pitam da li ce to biti učinkovito? Naravno potrudit cu se vise pazit i na prehranu.

Naravno da hoće u prvom periodu.
Samo što ja ne bih preporučio trčanje već brzi hod.

Zdravo, listala sam Vas sajt, pa stoga imam par pitanja… Visoka 180cm, kilaza 57kg, nisam se bavila nikakvim fizickim vjezbanjem….dugo grin emoticon Htjela bih da zapocnem neki program vjezbanja uz povecanje tjelesne tezine, pa me zanima Vase misljenje. Koji program, suplementi da/ne? ishrana? Spemna sam na Vas program u trajanju od 5 mjeseci, sta vi predlazete? Unaprijed zahvalna!

Predlažem moj sajt http://www.savrsenazadnjica.com gde postoje odlični programi.
Suplementi sem vitamina i minerala nepotrebni za početak a ishrana zavisi od trenutnog stanja.Sama težina mi ne znači mnogo jer zavisi od procenta masti tj mišića.

E ovako, visok sam 185cm, 73kg i par meseci idem u teretanu sa željom da dobijem još malo mišićne mase ali pazim i na ishranu da ne dobijem puno BFa( imam oko 10%)
Zanima sta mislis o ovoj ishrani?
Odmah kada ustanem popijem 1/4 merice znači oko 10g wheya sa vodom
Posle nekoliko minuta ide doručak – 4 jaja ( ili sardina ) + 100g ovsenih
Posle sat vremena ide trening
Odmah nakon treninga popijem sejk od 30g wheya + 20g dekstroza
Kad dodjem kući ide ručak – neko meso (većinom piletina) + integralni pirinač i neka salata
Tokom dana ide neka užina kikiriki ili slično
Večeram nešto bogato proteinima i ugljenim hidratima sa što manje masti
Ponekad naravno ubacim obrok izmedju ručka i užine

Taj whey ujutru ti je realno nepotreban, bezveze ga trošiš ali dobro.
Tebi treba bar 150g proteina dnevno a ja ne vidim kako unosiš iz ovoga toliko..iako nisi ni napisao gramažu mesa…
kikiriki ne može biti užina…u bodibildingu nema užina već su sve manji ili veći obroci koji imaju belančevine i ostale nutriente.

Pozz, zanima me da li bi trebalo da radim prednje rame u treningu za ramena, jer ga mnogo izmorim na treninzima za grudi, triceps i jos radim fizicke poslove koji ga dosta opterecuju ili da radim samo druge dve glave ramena?Hvala

Prednje rame je poslednje koje bilo kome preporučujem da se radi jer su mnogo bitniji srednje i zadnje rame.
Ako nekome baš zaostaje onda ima smisla dodatno ga raditi.

Cao,
Imam pitanje ? Da Li je dozvoljeno jednom nedeljno cheat meal I u kom delu Dana je najbilje ? Onda me interesuje koliko je potrebno po vasem misljenju da se organizam navikne na pravilan nacin ishrane?? Da Li posle stroge ishrane kad totalno sve zdravo I u sate kad se prati ?Jel moze da se desi da posle odredjenog vrmena organizam postane zeljan druge hrane I da onda dodje u fazu prejedanja??

Ja lično u prvom mesecu kada neko kreće na dijetu dozvoljavam jednom nedeljno cheat meal i to samo zbog tog “psihološkog” momenta privikavanja.
Realno, cheat meal tek može da se ubacuje kada spustimo procenat masti na zadovoljavajući nivo ili kada baš uletimo u krizu ( a za tu krizu obično smo svi mi krivci jer smo preterali sa treningom ili nismo ispoštovali ishranu kako treba ).
Organizam nikada ne može da dođe u fazu prejedanja jer sve je to iz naše glave i pokazuje da li smo slabi ili ne…

Poštovanje Djordje.
Pratim tvoj rad duže vreme i sve pohvale.Počeli smo da radimo trening za savršenu zadnjicu ja muškarac(41god)i moja čerka(19god) .Stigli do polovine 2 meseca uz maksimalno pridržavanje rotacije ugljenih hidrata i rezultati su odlični(ona 2kg,a ja 4kg) po našoj proceni još 1-2kg i za nas bi to bilo idealno,ali je najbitnije opšte stanje organizma i lakoća koju osećamo-(osećao?)
Znam da nisi lekar ali ako ikako možeš nekim savetom da pomogneš.Radi se o tome da imam diskus herniju s1l5,l5l4 i da je nakon vezbanja došlo do uklještenja nerva.Znam da nije prvi ni poslednji put ali sam bio ubedjen da ću ovim vežbama ojačati mider koji drži kičmeni stub i samim tim olakšati sebi život sa ovom bolešću.Napominjem da sam vežbe radio sa minimalnim opterećenjem.
Sad dva pitanja
Kada prodju bolovi počeo bih iz početka,na koje veżbe obratiti posebnu pažnju ili ih skroz izbaciti ili zameniti drugim,
I drugo šta sa ishranom rotacija ugljenim hidratima pošto sad ne vežbam i ne trošim kalorije,da li drastično smanjiti unos proteina i uh.
Srdačan pozdrav Saša- Niš

Pozdrav…
Uh, nije najpametnije raditi taj trening sa takvim problemima jer ima previše vežbi koje opterećuju taj deo.
Isključio bih svakako sve varijante mrtvog dizanja za početak i pratio šta se dešava tj. koje vežbe i dalje ne prijaju tj smetaju.
Postoji mnogo drugih vežbi koje se mogu raditi a da i dalje daju te rezultate koji su potrebni.
Ništa na silu!

Postovanje,zanima me koje su po tebi najbolje vezbe za dodavanje misicne mase? Hvala unapred!

Bukvalno sve…
Prednost uvek daješ “osnovnim” vežbama ali mora imati mesta i za mašine,izolacione vežbe itd…
A na sve to mnogo bitnija je hrana jer do sutra možeš veđbati ako ne unosiš hranljive materije u količini koja je potrebna.

Pozz Đorđe, pitanje koje ću da postavim možda će zvučati naporno pošto sam ko zna koji to isto pita …Koje grupe mišića da radim zajedno ako idem samo tri puta nedeljno u teretanu,a da ne bude noge-ramena kombinacija?

Sve kombinacije dolaze u obzir dokle god tebi to odgovara.
Ja lično sam promenio sve moguće kombinacije i čak mi je prijalo jer se telo navikne na jedno isto.
Probaj, ne gubiš ništa.

Imam 54kg, dosta sam smršala, i sada imam problem sa viškom kože na stomaku. Zanima me, da li trener može dati procenu, u konkretnom slučaju, u kojoj se meri problem može rešiti vežbama? Kakva su Vaša iskustva sa eventualnim takvim slučajevima? U kojoj meri vežbe pomažu, i koji bi bio Vaš neki savet? Unapred hvala!

Višak kože i njeno vraćanje u “normalno” stanje zavise od elastičnosti kože i toga koliko je bilo kilograma viška kao i koliko dugo je taj višak bio.
Dakle, vrlo je individualno i nijedan trener ne može to proceniti.
Ne postoje vežbe za to već se mora nivo masti spustiti na minimum i dugo održavati kako bi eventualno nešto postigli.

Sta bi bilo najbolje za poboljsanje apetita? Radim na dobijanju misicne mase to nikako ne ide bez dobrog apetita.Da li treba koristiti smutije kao medjuobrok i na koliko vremenski bi trebalo jesti? Sto se tice vode unosim 2L svakodnevno kao i cink,selen,B kompleks i MgCl.Da li je kvas dobar za dobijanje energije pred trening? Inace visina 196,TT 85 a procenat masti 11.
Hvala unapred!

Nažalost kao neko ko isto nema apetit nikada nisam uspeo da dobijem na mišićnoj masi koliko sam želeo.
Ali dosta sam postigao jer sam se hranio dijetalno tj u prevodu kada ne jedeš previše stvari koje mogu da te zasite onda bez problema možeš jesti na svaka 2/3 sata.
Smutiji, kvas i slične stvari su nepotrebni i samo će ti otežati ovo o čemu sam ti pričao.

Pozdrav, interesuje me šta se po tvom mišljenju kroz godine vežbanja i rada uz veliki broj ljudi pokazalo kao efikasnije (u izgradnji mišićne mase, snage, sagorevanju masnih naslaga) trening sa tegovima 3x nedeljno ili trening sa tegovima recimo 5-6x nedeljno?

Ako treba da biram između ta dva onda je svakako to 3x nedeljno…
5,6x nedeljno i ne može da se radi trening snage…hipertrofija donekle ali zavisi od mnogo drugih stvari..

Pozdrav! Treniram 4x puta nedeljno. Primetila sam da sam u poslednjih godinu dana smrsala nekoliko kg sto mi nikada nije bio cilj. Na treninge idem iskljucivo radi definisanja misica i kondicije, i dosta sam se izdefinisala za poslednjih godinu dana, ali ne sam takodje i izgubila par kg sto se narocito vidi u zadnjici i nogama. Da li imate neki savet, s obzirom da jedem dosta mesa, krompir, pirinac, ovsene, tunjevinu, ribu, intetgralni hleb,whey protein posle treninga? Gejner da /ne?

Ali kako je moguće izdefinisati se ako ne izgubimo na težini? To je nužno jer definicija je gubitak masnih naslaga koje svakako imaju određenu težinu.

Cao Djole. koje su najbolje vezbe za sirinu ledja?

Sve… ali stvarno to mislim…

Pozz, imam problem sa ledjima dok radim mrtva dizanja i cucnjeve tj. kada se spustim nisko donja ledja mi iskrive.Na primer ako se u cucanj spustim ispod 90 stepeni ledja mi se pokrive isto tako i kad se sagnem za mrtva.Da li bih smeo da radim mrtva dizanja i cucnjeve i pored toga, posto ne osecam nikakav bol u ledjima, i da li bih to mogao nekako da ispravim ?
Hvala unapred!

Ne bi trebao da radiš jer je to svakako potencijalno veliki rizik za povredu.
Treba da visdiš sa nekim stručnim trenerom u teretani koji je razlog što ne možeš dublje da odeš… da li je to loša tehnika ili neki problem sa skraćenim tetivama, mišićima itd itd…

Pa kako ne mozete objasniti, o bog te, pa kad savijete koleno onda izgleda kao krug, znate sad na sta mislim? haha

Tu ne postoji mišić i ne može se ništa raditi…

Pa to znam..Ali da li imate neki savet kako da se ugojim a da ostanem u ovoj formi?

Teoretski to bi značilo da se dobije čista mišićna masa a da procenat masti ne poraste…praktično, to je nemoguće sem ako neko ne koristi sintetičke hormone.
Gubitak “forme” je neminovan ali se zato trudimo da dobijemo na mišićnoj masi sa ne većim povećanjem masti od 3-4 posto da bi kada krenemo na dijetu skidali taj mali višak a zadržali mišićnu masu.

Da li mi je bolje da treniram 6 puta nedeljno, to jest da radim 2 puta nedeljno jednu misicnu grupu ? Ili je sasvim dovoljno 3-4 puta nedeljno to jest jednu misicnu grupu jednom nedeljno ? Npr. ako uradim grudi u ponedeljak, pa tek radim sledeci ponedeljak, jel nije mnogo da misic odmara nedelju dana ?

Zavisi kako kome odgovara… čak je i poželjno da neko vreme treniraš na taj jedan način a onda na ovaj drugi…

Ako skroz izolujem svaki misic:
1. Ponedeljak – grudi
2. Utorak – noge
3. Sreda – Ruke
4. Cetvrtak – ledja
5. Petak – ramena
Jel ok da radim za grudi 4 vezbe, 4 serije po 10 ponavljanja svaku vezbu. Isto tako bi bilo i za noge, ledja i ramena. Za ruke bih radio 6 vezbi ukupno. 3 vezbe za biceps, 3 serije po 10 ponavljanja za svaku vezbu. Isto i za triceps. Trening svaki bi mi trajao 45 minuta, maksimum sat vremena. S obzirom da bih izlovao svaki deo tela pojedninacno mislim da manje vezbi, serija i ponavaljanja nikako ne bih trebao da radim, razmisljam jos vise od ovoga sto sam naveo ? Npr grudi mi je glupo da radim 3 vezbe po 3 serije i 10 ponavljanja i zavrsim trening sa manje od pola sata, mislim da je to malo, pogotovu sto samo njih radim taj dan. Treba da ih otkinem da uradim minimum 4 vezbe 4 serije i 10 ponavljanja u svakoj seriji kao sto sam i gore naveo. Reci mi ako negde gresim. Hvala unapred 🙂

Pa dobro, manje više tako i treba kada tako podeliš partije…

Pozdrav ovako imam par pitanja i potrebni su mi savijeti imam 17 godina idem u teretanu vec mjesec dana odlazim svaki drugi dan naravno uz vjezbanje imam cardio treninge i zanima me da li bih mogla i da li je preporucljivo da koristim proteine usput imam 51 kg na visinu 157 htijela bi ucvrstiti i podici zadnjicu i ucvrstiti cijelo tijelo ruke ojacati ali naravno ne kao muskarac pa me zanima sto bi bilo dobro da koristim proteine ili nesto drugo ? HVALA VAM UNAPRIJED

Mišići ne mogu da “očvrsnu” od tog proteinskog šejka tako da generalno polazimo od toga da li želimo da dajemo novac za nešto što je DODATAK ishrani.
Sigurno da će unošenje proteina nakon treninga dati bolju mogućnost oporavka ali ako ostatak dana nije podmiren kako treba onda je to beznačajno…

Zdravo Djordje. Treniram 4 puta nedeljno. Radim split. Trenigom sam zadovoljan i dajem uvek maksimum. Ali mislim da mi ishrana nije bas najbolja. Visok 188cm, tezak 78 kg. Cilj mi je nabacivanje misicne mase, ne smeta mi i da se malo zamastim. Od nove godine planiram da uzmem neke suplemente, verovatno sto bolji gejner i i neki whey protein. Ali to je sad nebitno. Mene zanima trenutno bez suplemenata kako da unesem sto vise proteina. Zaista jedem sve sto stignem. Slatkise i grickalice slabo jedem. Do 3 sata popodne uglavnom pojedem sendvice, nekad jaja, dosta voca i povrca ( uglavnom manadarine i banane ), a posle 3 sto vise proteina se trudim da unesem. Za rucak obicno neko belo meso i pirinac ili grasak i belo meso ili svinjski but, ali u principu skoro uvek je meso za rucak sa nekim dodacima. Posle rucka sve do spavanja jedem i kikiriki i plazmu i mleko , uvece cak nekad opet meso pojedem ili jaja naprimer. Pred spavanje uvek pijem balans protein ( 30 gr mlecni protein ) . I unesem oko 100 gr proteina, mozda maksimum 120. Mene zanima da li je to dovoljno za moju visinu i tezinu ? Ja mislim da nije dovoljno. Da bi trebao 200gr proteina dnevno da unesem ali nzm kako. Bez suplemenata, preko hrane da unesem 200gr proteina zaista je tesko uneti, a da bi ih i uneo moras dosta da se opeterecujes, da brojis, da citas sta kolko ima proteina a mislim da bi mi se hrana na kraju i smucila. Mene zanima da li ti mozes neki predlog da mi das da jednostavno preko hrane unesem 200 gr proteina koliko bi mi meni trebalo za neki ozbiljan napredak ili jednostavno unosim 100 gr proteina dnevno dok ne uzmem neki protein i gejner. Hvala unapred.

Ne mogu da ti dam pametniji odgovor jer ne vidim kako drugačije da uneseš tu količinu.
Čitaš,brojiš i slično samo na početku a onda obzirom da ne jedeš 100 vrsta namirnica znaš tačno koliko šta ima….
Idi na 150g proteina za početak…

Ovako, volela bih da mi date neki savet s obzirom da vidim ovde generalno svima odgovarate i hvala vam na tome. Naime skoro sam imala tezu operaciju koja je zahtevala dosta mirovanja nakon toga sto sam se prilicno ugojila najvise u stomaku i butinama i onako u ramenima,bila sam od ranije jer nisam znala da imam zdravstveni problem, bila onako buca nekad smrsam nekad se ugojim. Ovde kod mene u zgradi ima fitness centar ali nema instruktora nego ovako privatno. Pa me zanima sta mislite kako sam pocnem da vezbam tj koje vezbe i po koliko vremena od prilike s obzirom da sam pocetnik, vezbam onako kuci na sobnom biciklu ali ne bas aktivno.Da napomenem da je od operacije proslo 8 meseci tako da sad nemam poteskoce za bilo kakvu aktivnost.trenutno imam puno slobodnog vremena i volela bih da ga iskoristim na adekvatan nacin.. Mogu da sredim rezim ishrane ali bih volela da se fizicki aktiviram.Radila sam neke vezbe ovako kuci ali vise nesto za zatezanje a pre toga imam puno da smrsam.Imam 25 godina. Probala sam sa brzim hodanjem pomoglo mi je skinula sam nekih 6 kg ali sam u toku leta dodala tri i tako variram gore dole ali sad je hladno pa svakako bih volela da iskoristim fitnes centar koji mogu da koristim besplatno i blizu mi je. Volela bih da mi odgovorite ako ste voljni naravno i unapred hvala.

Na mom sajtu http://www.savrsenazadnjica.com postoji odličan plan programa sa svim vežbama kako se izvode.

Zdravo, Djordje. Pre svega odusevljena sam tvojim korisnim savetima. Imam 21god. 60kg, 1.64cm, zelim da dodam u donji deo tela misicnu masu. Imam jedan problem. Pocela sam da treniram pre dva meseca, 6x nedeljno po 2h sam trenirala intenzivno noge, sada imam problem sa kolenima. Bila sam kod doktora, dao mi je neku mast da mazem i rekao mi je da smanjim trening. Da li mozes da mi odg.kako bih sada mogla da treniram, isti trening 6x ned. Po 1h ili svakog drugog dana po 2h? Kako je najbolje?

Kao prvo ne vidim zašto toliko treninga… više ne znači bolje pogotovo u ovome…
Ja potpisujem da rezultat može da se pravi i sa 4 x nedeljno…
I čemu toliko forsiranje nogu?

Zdravo Djrordje. Sta mislis o gejnerima ? S obzirom da imam brz metabolizam, a zelim malo da dobijem na masi. Koji gejner bi mi ti preporucio ? Sta mislis o firmi The Nutrition ? Koje inace firme gledati sto se tice proteina i gejnera, nzm koliko je to provereno sve. Jel bitno da je poznat proizvodjac ? Naprimer The Nutrition je neka slovenacka firma, prema onom sto pise na papiru sastavi i gejnera i proteina su im super, a dosta su povoljni… To mi je malo cudno.

Nemam preterano dobro mišljenje o gejnerima jer su uglavnom minimum proteina a gomila šećera međutim u slučajevima gde su ljudi bili baš mršavi i sa izuzetno brzim metabolizmom oni su davali rezultat.
Što se preporuka tiče tu sam na muci jer je stanje na tržištu blago rečeno katastrofalno…
Gomila no name firmi se pojavila, ovih poznatih čas ima čas nema itd….
The nutrition je ovde na prostorima baš dugo tako da verovatno jesu ok inače ne bi opstali toliko….

Pozdrav Djordje. S obzirom da imam problem sa unosom proteina, ne unosim ih dovoljno. Unosim nekih 100 – 120 gr na tezinu od 80kg i visinu 188cm pa resih ja da uzmem sojine pahuljice koje na samo 100gr sadrze cak 37 gr proteina i da ih ubacim u svakodnevnu ishranu. Rekoh ae malo da procitam misljenje o soji na internetu. Udjem na tvoj sajt i vidim da si je toliko ocrnio da si me uplasio dal i ovo pakovanje pojedem, hehe. Salu na stranu, ali stvarno sam u nedoumici dal da je ukljucim u svakodnevnu ishranu li ne. Pa ako mozes da mi das neki odgovor.

Samo životinjski proteini imaju benefit kada pričamo o dianju tegova i efektu na mišiće….
Ne mogu da nađem nijedan benefit zbog koga bi uzimao soju… nećeš crći naravno, bez brige ali ničemu ti ne služi…mnogo je gora za žene..

Pozdrav
Visok sam 190cm, tezak 90 kg ali sam debeo (znaci visok procenat masti), idem u teretanu 3 meseca i radio sam jednu misicnu grupu nedeljno. Medjutim dosta ljudi mi je reklo da je to malo, i da ce mi trebati “100 godina” da dovedem telo u red. Pritom su ti ljudi nagruvani, pa valjda znaju o cemu govore. Sada treniram po rasporedu: Grudi triceps, ledja biceps, noge trbusnjaci i ramena, pauza, pa opet ispocetka. Da li je to dobar raspored?
Takodje bi hteo da te pitam da li je laneni/konopljin/suncokretov protein dobar tj. da li ima svrhe to da pijem?
I za kraj, najteze mi je naci neku dobru vezbu za zadnje rame, da li ti imas neku omiljenu mozda?

Već sam pisao tekst na tu temu tj da to o čemu ti pričaš nije program treninga već raspored mišičnih partija.
Trening podrazumeva broj vežbi, ponavljanja, intenzitet, same vežbe itd…
U načelu raditi jednu mišićnu partiju je i po meni bespotrebno i više sam za opciju 2,3 mišićne partije pa i celog tela na treningu.
Samo proteini životinjskog porekla se računaju u “gradivne”.
Nema puno opcija za zadnje rame i sve se svodi na letenje u pretklonu. Bilo ono sedeće,stojeće, na sajli i slično.
Kada imaš baš veliki procenat masti mislim da je nepotrebno da se baviš “detaljima” poput zadnjeg ramena i slično.. prednost daj osnovnim vežbama koje će sagorevati i najviše kalorija.