Teretana i treniranje
– Gde se nalazi teretana?
Kolundžija Health & Fitness se nalazi na adresi Jurija Gagarina 28, Novi Beograd (kod Piramide)
– Kako da počnemo?
Konsultacijom telefonom, mail-om ili direktnim kontaktom gde bi razmotrili Vaše interese, ciljeve i upoznali se sa mojim metodama i načinom treninga.
Plaćanje
– Ako se odlučim da treniram, kada i kako se plaćaju treninzi?
Treninzi se uvek plaćaju unapred i u gotovini.
– Šta ako otkažem zakazani trening?
Trening se mora otkazati najkasnije 2h unapred ili će Vam biti naplaćen kao da je održan.
– Šta se dešava ako kasnim na trening?
U slučaju kašnjenja ne postoji obaveza da se trening produzi. Više od ½ sata zakašnjenja računa se kao kasno otkazivanje.
Učestalost i trajanje treninga
– Koliko puta nedeljno bi bilo dovoljno da treniram?
To zavisi od Vaše trenutne fizičke pripremljenosti, ciljeva, Vašeg i mog rasporeda, budžeta. Ako bi “morali“ da trenirate četiri puta nedeljno a vreme ili budžet vam dozvoljavaju samo dvaput mogu Vas naučiti vežbe i dati vam program za te dane kada ne trenirate samnom.
– Koliko traje trening?
Trening traje 1 ½ h.
– Ja mogu da treniram sam(a) ali bih voleo(la) da mi se kaže šta da radim i kako da vežbe izvodim pravilno. Da li je to moguće?
Naravno. U tom slučaju vrši se testiranje, određivanje vaših potreba i pravi se specijalizovan program treninga samo za Vas.
Postizanje rezultata
– Sve sam probao(la) ali i dalje ne mogu da smršam?
Gubljenje masnih naslaga je rezultat kombinacije specifične dijetalne ishrane i aerobnog treninga određenog intenziteta i trajanja. Ljudi se žale da su probali sve ali kada razmisle, vide da nisu ispoštovali u potpunosti neki od ovih elemenata ako ne i oba. To što su nekoliko dana držali dijetu i provodili dva puta nedeljno po 15min.na nekoj od kardio sprava, ne znači ništa. Ne samo da ću vam objasniti i odrediti najbolji način ishrane i kardio treninga već ću uvek biti tu da Vas motivišem.
– Već duže vežbam ali je problem to što više ne vidim napredak u mišićnoj masi.Da li mi možeš pomoći?
Da.Većina ljudi koji sami vezbaju nakon odredjenog vremena dostigne svoj plato. Nekad genetika igra ulogu u tome ali u većini slučajeva greška je u treningu i/ili ishrani. Morate biti sigurni da unosite dovoljnu količinu proteina (2.5-3g/kg). Neadekvatan unos proteina kao i ostalih hranljivih materija najčešći je uzrok zastoja u mišićnoj masi makar trenirali najnapornije i najpravilnije.
U treningu, najbitnije je odrediti da li je stagnacija posledica nedostatka snage, obima, intenziteta ili su adaptivne rezerve tela istrošene. Tada treba primeniti neke od naučno zasnovanih principa treninga a moje teorijsko i praktično iskustvo u bodibildingu pomoći će Vam da prevaziđete sve zastoje.
– Radim na stotine trbušnjaka ali nikako da dobijem “pločice“?
To je jedna od najčešćih zabluda koje vladaju kod vežbača. Izvođenje vežbi za trbušne mišiće samo će delimično dovesti do rezultata. Koliko god ih razvili, nikada ih nećete videti ako stomak nije izdefinisan. Definicija se postiže kao i kod svakog drugog dela tela – gubljenjem masnih naslaga koje okružuju mišić. Masti se gube pravilnom ishranom i kardio treningom a ne “ trbušnjacima“. Posebno treba izbegavati vežbanje kosih trbušnih mišića sa opterećenjem jer njihova hipertrofija dovodi direktno do proširenja struka.
– Kada počnemo da vežbamo nakon koliko ću videti rezultate?
Jako je teško odgovoriti na ovo pitanje. Postoji više faktora od kojih to zavisi:trenutno stanje, metabolizam ali i upornost, posvećenost, vreme koje ste spremni da uložite u trening i ishranu.
rema
Imam 18 god., visok 180, tezak 100kg nazalost i zelio bih smrsat. Krenuo sam u teretanu, sve je OK ali zasad samo trcim na traci i doma dižem utege. Pa se pitam da li ce to biti učinkovito? Naravno potrudit cu se vise pazit i na prehranu.
Naravno da hoće u prvom periodu.
Samo što ja ne bih preporučio trčanje već brzi hod.
Stefan
Da vas pitam, da li ima popust mozda za studente, uz indeks?
Nemamo popust.
Maja
Zdravo, listala sam Vas sajt, pa stoga imam par pitanja… Visoka 180cm, kilaza 57kg, nisam se bavila nikakvim fizickim vjezbanjem….dugo grin emoticon Htjela bih da zapocnem neki program vjezbanja uz povecanje tjelesne tezine, pa me zanima Vase misljenje. Koji program, suplementi da/ne? ishrana? Spemna sam na Vas program u trajanju od 5 mjeseci, sta vi predlazete? Unaprijed zahvalna!
Predlažem moj sajt http://www.savrsenazadnjica.com gde postoje odlični programi.
Suplementi sem vitamina i minerala nepotrebni za početak a ishrana zavisi od trenutnog stanja.Sama težina mi ne znači mnogo jer zavisi od procenta masti tj mišića.
Losmi
Pozdrav Djordje, pre svega zahvaljujem se na brzom odgovoru pre nekoliko dana . Opet imam pitanje u vezi treninga . S obzirom da ste mi pomogli da zakljucim da je onaj sistem od 6 treninga nedeljno ubijanje ( 2 puta nedeljno 1 misicna grupa ) . Ostala je ona varijanta 3 treninga nedeljno ( jedna misicna grupa jednom nedeljno ) .Razmisljao sam i o full body workout. Na raznim sajtovima, forumima citam . Neki kazu da je bolje split trening, neki trening celog tela . S obzirom da sam prirodan i da nista jace nisam uzimao od whey proteina ( uskoro planiram i glutamin da ubacim ) mozda bih bolji napredak ostvario kada bih radio celo telo ( ponedeljak, sreda, petak ) . Otisao bih u teretanu i radio bih razne vezbe ( cucanj, veslanje, benc pres, propadanja, na sajlama, sa bucicama i krivom sipkom biceps i triceps …… ) . Znaci gotovo sve vezbe, trening bi trajao sat ipo vremena posto tesko da za sat mogu da zavrsim sve . Kao sto sam prosli put rekao cilj mi je masa . Da li imate neki neki predlog za vezbe ako radim celo telo, koje najvise vezbe da radim i koliko serija, i koliko bi trebao trening celog tela da traje ? Neki kazu da je bolje raditi visezglobne vezbe ( benc pres, cucanj, mrtvo dizanje …. ) nego izolirajuce vezbe i da je dosta bolje za masu. Pretpostavljam da se misli na trening celog tela kad se kaze visezglobne vezbe . Zanima me vase misljenje koji je sad od ova 2 programa bolji i da li se moze dosta napredovati ako se radi celo telo . I jos jedno pitanje. Ako se odlucim za trening celog tela da li je bolje da radim 3 puta nedeljno ili da radim 2 puta nedeljno ( npr utorak i subota samo ) ? Hvala unapred .
Full body u tom smislu nije najbolje rešenje ako je cilj mišićna masa.
Kada sam ti rekao da 2x nedeljno 1 mišićna grupa nije rešenje mislio sam na to kada radiš onoliko vežbi.. niko ne kaže da ti ne možeš da radiš 2x nedeljno ali onda ide manji broj vežbi.
Najbolje pošto si početnik da ideš recimo varijantu grudi/leđa/biceps rame/triceps/noge sa dve osnovne vežbe po mišićnoj partiji a onda možeš dalje da praviš drugačiji split.
Ne postoji ekzaktan trening za masu i zato treba menjati sisteme sa vremena na vreme.
Ivan
E ovako, visok sam 185cm, 73kg i par meseci idem u teretanu sa željom da dobijem još malo mišićne mase ali pazim i na ishranu da ne dobijem puno BFa( imam oko 10%)
Zanima sta mislis o ovoj ishrani?
Odmah kada ustanem popijem 1/4 merice znači oko 10g wheya sa vodom
Posle nekoliko minuta ide doručak – 4 jaja ( ili sardina ) + 100g ovsenih
Posle sat vremena ide trening
Odmah nakon treninga popijem sejk od 30g wheya + 20g dekstroza
Kad dodjem kući ide ručak – neko meso (većinom piletina) + integralni pirinač i neka salata
Tokom dana ide neka užina kikiriki ili slično
Večeram nešto bogato proteinima i ugljenim hidratima sa što manje masti
Ponekad naravno ubacim obrok izmedju ručka i užine
Taj whey ujutru ti je realno nepotreban, bezveze ga trošiš ali dobro.
Tebi treba bar 150g proteina dnevno a ja ne vidim kako unosiš iz ovoga toliko..iako nisi ni napisao gramažu mesa…
kikiriki ne može biti užina…u bodibildingu nema užina već su sve manji ili veći obroci koji imaju belančevine i ostale nutriente.
Losmi
Vazi, radicu grudi/leđa/biceps rame/triceps/noge sa dve osnovne vežbe po mišićnoj partiji . Verovatno bi bilo pozeljno da 2 vezbe koje uradim npr. za ledja na jednom treningu, da sledeci trening uradim druge 2 vezbe za ledja, da kombinujem, da ne radim stalno iste 2 vezbe. Pretpostavljam da takav trening ( 2 osnove vezbe po misicnoj partiji ) ne bi smeo da traje duze od sat vremena, najduze sat i 15 minuta . Zanima me samo dal da radim 3 puta nedeljno taj trening ( ponedeljak, sreda i petak ) ili 2 puta nedeljno ( npr. utorak i subota ) ? I koliko dugo da radim tu varijantu ? Posle koliko vremena bih trebao da napravim drugaciji split ? Jos me to zanima, s obzirom da ste mi sve rekli sto me zanimalo u vezi treninga, hvala na odgovorima ! Srdacan Pozdrav !
Naravno da ćeš menjati vežbe…
Ako takav trening ne možeš da uradiš za sat vremena onda se opasno razvlačiš na treningu…
Mesec dana je neko standardno vreme koje bi se radio a da li posle toga menjati ceo split ili opet samo vežbe zavisi…
Aca
Pozz, zanima me da li bi trebalo da radim prednje rame u treningu za ramena, jer ga mnogo izmorim na treninzima za grudi, triceps i jos radim fizicke poslove koji ga dosta opterecuju ili da radim samo druge dve glave ramena?Hvala
Prednje rame je poslednje koje bilo kome preporučujem da se radi jer su mnogo bitniji srednje i zadnje rame.
Ako nekome baš zaostaje onda ima smisla dodatno ga raditi.
Nina :D
Pozdrav Djordje 😉 Interesuje me da Li bi valjalo da se ujutru prvo odradi kardio trening npr. Oko 8 ujutru I onda tek posle dorucak oko 9 ili pola 10 🙂 ?
Po meni je iskreno svejedno sve dok ne uzmemo ugljene hidrate pre istog. Sve ima svoje dobre i loše strane.
Opasnost kardia na prazan stomak je što može biti veoma kataboličan za mišiće. Onda bi možda morali da uzmemo neke bcaa da pijemo za vreme kardia.
Opet, ovo se odnosi samo na to kad imamo šta da “čuvamo” jer ako i nemamo neke mišiće onda je svejedno.
Tijana
Cao,
Imam pitanje ? Da Li je dozvoljeno jednom nedeljno cheat meal I u kom delu Dana je najbilje ? Onda me interesuje koliko je potrebno po vasem misljenju da se organizam navikne na pravilan nacin ishrane?? Da Li posle stroge ishrane kad totalno sve zdravo I u sate kad se prati ?Jel moze da se desi da posle odredjenog vrmena organizam postane zeljan druge hrane I da onda dodje u fazu prejedanja??
Ja lično u prvom mesecu kada neko kreće na dijetu dozvoljavam jednom nedeljno cheat meal i to samo zbog tog “psihološkog” momenta privikavanja.
Realno, cheat meal tek može da se ubacuje kada spustimo procenat masti na zadovoljavajući nivo ili kada baš uletimo u krizu ( a za tu krizu obično smo svi mi krivci jer smo preterali sa treningom ili nismo ispoštovali ishranu kako treba ).
Organizam nikada ne može da dođe u fazu prejedanja jer sve je to iz naše glave i pokazuje da li smo slabi ili ne…
Nemanja
Postovanje, zamolio bih vas za par saveta ako je moguce, naime visok sam 188cm i tezak 82 kg, zeleo bih da krenem sa treniranjem, moj problem sto sva gojaznost mi odlazi u stomak dok u ostalim delovima tela izgledam mrsavo, ne bih da gubim na tezini ali bih vas zamolio ako mi mozete dati neki plan ishrane i savet oko treninga kako da uklonim masti sa stomaka i dovedem struk do zategnutosti, Hvala unapred
Mora prvo da se skine to sa stomaka da bi krenuli da pravimo mišić.
Iz tog razloga je gubitak težine neizbežan ali svakako da će trening sa opterećenjem doprineti da sve to bolje izgleda.
Moja preporuka većinom je low carb i postoji primer na sajtu.
Saša
Poštovanje Djordje.
Pratim tvoj rad duže vreme i sve pohvale.Počeli smo da radimo trening za savršenu zadnjicu ja muškarac(41god)i moja čerka(19god) .Stigli do polovine 2 meseca uz maksimalno pridržavanje rotacije ugljenih hidrata i rezultati su odlični(ona 2kg,a ja 4kg) po našoj proceni još 1-2kg i za nas bi to bilo idealno,ali je najbitnije opšte stanje organizma i lakoća koju osećamo-(osećao?)
Znam da nisi lekar ali ako ikako možeš nekim savetom da pomogneš.Radi se o tome da imam diskus herniju s1l5,l5l4 i da je nakon vezbanja došlo do uklještenja nerva.Znam da nije prvi ni poslednji put ali sam bio ubedjen da ću ovim vežbama ojačati mider koji drži kičmeni stub i samim tim olakšati sebi život sa ovom bolešću.Napominjem da sam vežbe radio sa minimalnim opterećenjem.
Sad dva pitanja
Kada prodju bolovi počeo bih iz početka,na koje veżbe obratiti posebnu pažnju ili ih skroz izbaciti ili zameniti drugim,
I drugo šta sa ishranom rotacija ugljenim hidratima pošto sad ne vežbam i ne trošim kalorije,da li drastično smanjiti unos proteina i uh.
Srdačan pozdrav Saša- Niš
Pozdrav…
Uh, nije najpametnije raditi taj trening sa takvim problemima jer ima previše vežbi koje opterećuju taj deo.
Isključio bih svakako sve varijante mrtvog dizanja za početak i pratio šta se dešava tj. koje vežbe i dalje ne prijaju tj smetaju.
Postoji mnogo drugih vežbi koje se mogu raditi a da i dalje daju te rezultate koji su potrebni.
Ništa na silu!
Saša
Neizmerno HVALA na odgovoru.
Predpostavljao sam i ja da su mrtva dizanja problem,ali mislio sam da sa malim težinama neće biti problema.
Djordje da li bih mogao da mi navedeš par vežbi koji misliš da bih mogao da radim a da daju rezultate koji su potrebni (jačanja mišića oko kičmenog stuba ),a ostale vežbe ću lagano,pa videti šta mi prija.
Hvala unapred.
Postoji dosta vežbi a realno za jačanje mišića leđa može biti svaka dobra sve dok ne opterećujemo deo koji nam je problematičan.
Sve vrste veslanja dolaze u obzir… od onih na mašinama, pa preko jednoručnog veslanja pa ako može i običnog veslanja u pretklonu.
Tu su i vežbe u parteru poput izdržaja i sl…
Njegos
Postovanje,zanima me koje su po tebi najbolje vezbe za dodavanje misicne mase? Hvala unapred!
Bukvalno sve…
Prednost uvek daješ “osnovnim” vežbama ali mora imati mesta i za mašine,izolacione vežbe itd…
A na sve to mnogo bitnija je hrana jer do sutra možeš veđbati ako ne unosiš hranljive materije u količini koja je potrebna.
Urke
Koji je najbolji nacin da se nabaci telesna masa,tj. da se dobije malo na tezini da bih posle mogao da radim i na dobijanju misicne a bez koriscenja suplementacije?
Hvala unapred!
Najbolji i jedini pravi način jeste dobijanje mišićne mase a ne težine…
Ako ne dobiješ na mišićima možeš dobiti samo na salu jer drugo nema šta da raste.
Иванн
Pozz Đorđe, pitanje koje ću da postavim možda će zvučati naporno pošto sam ko zna koji to isto pita …Koje grupe mišića da radim zajedno ako idem samo tri puta nedeljno u teretanu,a da ne bude noge-ramena kombinacija?
Sve kombinacije dolaze u obzir dokle god tebi to odgovara.
Ja lično sam promenio sve moguće kombinacije i čak mi je prijalo jer se telo navikne na jedno isto.
Probaj, ne gubiš ništa.
Darko
Pozz, Đorđe, da li ima način ili vežba kojoj bi se kolena mogla popuniti, odnosno da budu veća, tačnije onaj krug na kolenu?
Maja
Imam 54kg, dosta sam smršala, i sada imam problem sa viškom kože na stomaku. Zanima me, da li trener može dati procenu, u konkretnom slučaju, u kojoj se meri problem može rešiti vežbama? Kakva su Vaša iskustva sa eventualnim takvim slučajevima? U kojoj meri vežbe pomažu, i koji bi bio Vaš neki savet? Unapred hvala!
Višak kože i njeno vraćanje u “normalno” stanje zavise od elastičnosti kože i toga koliko je bilo kilograma viška kao i koliko dugo je taj višak bio.
Dakle, vrlo je individualno i nijedan trener ne može to proceniti.
Ne postoje vežbe za to već se mora nivo masti spustiti na minimum i dugo održavati kako bi eventualno nešto postigli.
Dejan
Recite mi koje su vezbe najbolje za grudi, trbusnjake, biceps i triceps? 😀
SVE….
Aleksa
Sta bi bilo najbolje za poboljsanje apetita? Radim na dobijanju misicne mase to nikako ne ide bez dobrog apetita.Da li treba koristiti smutije kao medjuobrok i na koliko vremenski bi trebalo jesti? Sto se tice vode unosim 2L svakodnevno kao i cink,selen,B kompleks i MgCl.Da li je kvas dobar za dobijanje energije pred trening? Inace visina 196,TT 85 a procenat masti 11.
Hvala unapred!
Nažalost kao neko ko isto nema apetit nikada nisam uspeo da dobijem na mišićnoj masi koliko sam želeo.
Ali dosta sam postigao jer sam se hranio dijetalno tj u prevodu kada ne jedeš previše stvari koje mogu da te zasite onda bez problema možeš jesti na svaka 2/3 sata.
Smutiji, kvas i slične stvari su nepotrebni i samo će ti otežati ovo o čemu sam ti pričao.
Nikola
Pozdrav,zanima me da li se uz pravilnu ishranu,trening i suplementaciju moze skidati visak masnoce (sala) a ujedno i praviti misicna masa i izgradnja misica.Hvala unapred na odgovoru!
Generalno jako teško.
Možda u početku i dobijemo nešto ali kasnije teško…
Nikola 014
Pozdrav, interesuje me šta se po tvom mišljenju kroz godine vežbanja i rada uz veliki broj ljudi pokazalo kao efikasnije (u izgradnji mišićne mase, snage, sagorevanju masnih naslaga) trening sa tegovima 3x nedeljno ili trening sa tegovima recimo 5-6x nedeljno?
Ako treba da biram između ta dva onda je svakako to 3x nedeljno…
5,6x nedeljno i ne može da se radi trening snage…hipertrofija donekle ali zavisi od mnogo drugih stvari..
Marko
Trenutno od suplementacije pijem protein uz dextrozu posle treninga, odlučio sam da uzmem kreatin koji bi pio bez faze punjenja vec 5g pre treninga uz dextrozu i 5g posle uz whey i dextrozu. Zanima me da li vredi dati nešto para više za Universal kreatin u odnosu na Dymatize ili imaš da mi preporucis neki treći?
Svaki kreatin je manje više isti a pre treninga se ne uzima dekstroza.
Mina
Pozdrav! Treniram 4x puta nedeljno. Primetila sam da sam u poslednjih godinu dana smrsala nekoliko kg sto mi nikada nije bio cilj. Na treninge idem iskljucivo radi definisanja misica i kondicije, i dosta sam se izdefinisala za poslednjih godinu dana, ali ne sam takodje i izgubila par kg sto se narocito vidi u zadnjici i nogama. Da li imate neki savet, s obzirom da jedem dosta mesa, krompir, pirinac, ovsene, tunjevinu, ribu, intetgralni hleb,whey protein posle treninga? Gejner da /ne?
Ali kako je moguće izdefinisati se ako ne izgubimo na težini? To je nužno jer definicija je gubitak masnih naslaga koje svakako imaju određenu težinu.
Milan
Pozdrav. Imam problem sa vecim kukovima, tj. verovatno i vecom kolicinom masti ( sala) na njima, a ramena uza( ne puno, ali dovoljno da kukovi dodju do izrazaja). Da li mozes da mi kazes sta raditi po tom pitanju, od cega poceti, da li ishrana, trening? Koje vezbe su najbolje za vizuelno postizanje sireg gornjeg dela u odnosu na donji, ako je to uopste moguce? Hvala.
I ishrana i trening! Ja ne bih nikada to odvajao.
Postizanje vizuelno savršenog izgleda uvek se odnosi na odnos ramena i kukova tj struka.
Kukove ne možemo promeniti, struk možemo tako što ćemo smršati a akcentom vežbanja na ramena, pogotovo srednjeg dela ramena postižemo to o čemu pričamo.
Ja uvek stavljam kao prioritet trening ramena baš iz tog raloga.
Neso
Cao Djole. koje su najbolje vezbe za sirinu ledja?
Sve… ali stvarno to mislim…
Armin
Kako skinuti butine i guzu, iako treniram redovno i ne pijem nista, nakon povrede udeljao sam dosta i zelim da skinem butine i guzu, sta mi vi preporucujete?
Aleksandar
Pozz, imam problem sa ledjima dok radim mrtva dizanja i cucnjeve tj. kada se spustim nisko donja ledja mi iskrive.Na primer ako se u cucanj spustim ispod 90 stepeni ledja mi se pokrive isto tako i kad se sagnem za mrtva.Da li bih smeo da radim mrtva dizanja i cucnjeve i pored toga, posto ne osecam nikakav bol u ledjima, i da li bih to mogao nekako da ispravim ?
Hvala unapred!
Ne bi trebao da radiš jer je to svakako potencijalno veliki rizik za povredu.
Treba da visdiš sa nekim stručnim trenerom u teretani koji je razlog što ne možeš dublje da odeš… da li je to loša tehnika ili neki problem sa skraćenim tetivama, mišićima itd itd…
Darko
A samo meni niste odgovorili na pitanje, nema veze, evo probacu opet pa ako uspe dobro je, ima li nacina da se popune kolena, krug na kolenu, nekom vezbom za noge, recimo ako cucnjeve radim da li ujedno i taj krug pogadjam?
Zato što ne znam šta bih ti rekao… prvi put čujem za krug na kolenu i ne znam da postoji taj mišić,
Darko
Pa kako ne mozete objasniti, o bog te, pa kad savijete koleno onda izgleda kao krug, znate sad na sta mislim? haha
Tu ne postoji mišić i ne može se ništa raditi…
Cvele Cvele
Treniram u kraju na sipci oko pola godine, i sad hocu da pojacam malo tempo i uz treninge uzmem neki dodatak za povecanje misicne mase. Kad odem u prodavnicu oni mi tamo preporuce 2,3 suplemenata govoreci kako jedan nije dovoljan i na svako mesto pricaju drugu pricu. Da li mi ivi mozete preporuciti neki protein il suplement koji je dobar za pocetak i daje lepe rezultate uz trening naravno podrazumeva se . hvala unapred na odgovoru
Ja bih mogao samo kreatin tu da ti preporučim i kompleks vitamina i minerala… protein je ok ali skup tako da je bolje da te pare daš na kvalitetnu hranu.
Mina
Pa to znam..Ali da li imate neki savet kako da se ugojim a da ostanem u ovoj formi?
Teoretski to bi značilo da se dobije čista mišićna masa a da procenat masti ne poraste…praktično, to je nemoguće sem ako neko ne koristi sintetičke hormone.
Gubitak “forme” je neminovan ali se zato trudimo da dobijemo na mišićnoj masi sa ne većim povećanjem masti od 3-4 posto da bi kada krenemo na dijetu skidali taj mali višak a zadržali mišićnu masu.
Misko
Pozdrav Djordje. Zanima me sta mislis o sledecem. Trenirao bih ponedeljak, utorak, sreda i cetvrtak, dok bih odmarao petak, subota i nedelja. Znaci treniram 4 dana zaredom, pa odmaram 3 dana. Radio bih split trening. Cetvrtak bi mi verovatno bio ko ponedeljak ( samo ruke, posto su mi one slaba tacka ). Meni licno vise odgovara da tako treniram nego ponedeljak, sreda, petak. Cilj mi je masa. Zanima me tvoje misljenje, jel to ok? Hvala unapred.
Zavisi od toga koliko vežbi ćeš raditi, koji broj ponavljanja itd.. programiranje treninga je mnogo više od splita i broja dana koji se trenira.
Milos
Da li mi je bolje da treniram 6 puta nedeljno, to jest da radim 2 puta nedeljno jednu misicnu grupu ? Ili je sasvim dovoljno 3-4 puta nedeljno to jest jednu misicnu grupu jednom nedeljno ? Npr. ako uradim grudi u ponedeljak, pa tek radim sledeci ponedeljak, jel nije mnogo da misic odmara nedelju dana ?
Zavisi kako kome odgovara… čak je i poželjno da neko vreme treniraš na taj jedan način a onda na ovaj drugi…
mina
Hvala na odgovorima 🙂
Miki
Ako skroz izolujem svaki misic:
1. Ponedeljak – grudi
2. Utorak – noge
3. Sreda – Ruke
4. Cetvrtak – ledja
5. Petak – ramena
Jel ok da radim za grudi 4 vezbe, 4 serije po 10 ponavljanja svaku vezbu. Isto tako bi bilo i za noge, ledja i ramena. Za ruke bih radio 6 vezbi ukupno. 3 vezbe za biceps, 3 serije po 10 ponavljanja za svaku vezbu. Isto i za triceps. Trening svaki bi mi trajao 45 minuta, maksimum sat vremena. S obzirom da bih izlovao svaki deo tela pojedninacno mislim da manje vezbi, serija i ponavaljanja nikako ne bih trebao da radim, razmisljam jos vise od ovoga sto sam naveo ? Npr grudi mi je glupo da radim 3 vezbe po 3 serije i 10 ponavljanja i zavrsim trening sa manje od pola sata, mislim da je to malo, pogotovu sto samo njih radim taj dan. Treba da ih otkinem da uradim minimum 4 vezbe 4 serije i 10 ponavljanja u svakoj seriji kao sto sam i gore naveo. Reci mi ako negde gresim. Hvala unapred 🙂
Pa dobro, manje više tako i treba kada tako podeliš partije…
Kimi
Pozdrav, imam 16 god, bavim se košarkom i zeleo bih imati vise misića. Imam 71kg na visinu od 187cm. Prošle nedelje sam imao 75 kg, smrsao sam pomocu neke dijete koja je bas dobra. Hteo sam krenuti u teretanu da nabacim misicnu masu, pa me zanima da li da vezbam i drzim dijetu (sto podrazumeva deficit kalorija) ili prvih 2 meseca da se hranim kao pre (sve da jedem: UH, masti i proteine) pa tek onda da se izdefinisem? Ne znam da li je zdravo da budem u blagom deficitu kalorija a da pri tome treniram. Hvala
Iskreno, meni baš i nije jasno šta ti želiš?
Ok, želiš mišiće ali čemu onda dijeta i kalorijski deficit?
Čemu uopšte definicija ako si košrkaš? Tvoj trening i ishrana moraju biti u skladu sa košarkom a ne “izgledom”…
Matea
Pozdrav ovako imam par pitanja i potrebni su mi savijeti imam 17 godina idem u teretanu vec mjesec dana odlazim svaki drugi dan naravno uz vjezbanje imam cardio treninge i zanima me da li bih mogla i da li je preporucljivo da koristim proteine usput imam 51 kg na visinu 157 htijela bi ucvrstiti i podici zadnjicu i ucvrstiti cijelo tijelo ruke ojacati ali naravno ne kao muskarac pa me zanima sto bi bilo dobro da koristim proteine ili nesto drugo ? HVALA VAM UNAPRIJED
Mišići ne mogu da “očvrsnu” od tog proteinskog šejka tako da generalno polazimo od toga da li želimo da dajemo novac za nešto što je DODATAK ishrani.
Sigurno da će unošenje proteina nakon treninga dati bolju mogućnost oporavka ali ako ostatak dana nije podmiren kako treba onda je to beznačajno…
Mila
Zdravo, pre godinu-dve sam operisala diskus herniu. Htela bih da smanjim kilazu i da ojacam misice. Da li mi mozete pomoci u smislu koje vezbe smem da radim ?
Hvala puno
To se ne može uraditi ovako na slepo…
Misko
Zdravo Djordje. Treniram 4 puta nedeljno. Radim split. Trenigom sam zadovoljan i dajem uvek maksimum. Ali mislim da mi ishrana nije bas najbolja. Visok 188cm, tezak 78 kg. Cilj mi je nabacivanje misicne mase, ne smeta mi i da se malo zamastim. Od nove godine planiram da uzmem neke suplemente, verovatno sto bolji gejner i i neki whey protein. Ali to je sad nebitno. Mene zanima trenutno bez suplemenata kako da unesem sto vise proteina. Zaista jedem sve sto stignem. Slatkise i grickalice slabo jedem. Do 3 sata popodne uglavnom pojedem sendvice, nekad jaja, dosta voca i povrca ( uglavnom manadarine i banane ), a posle 3 sto vise proteina se trudim da unesem. Za rucak obicno neko belo meso i pirinac ili grasak i belo meso ili svinjski but, ali u principu skoro uvek je meso za rucak sa nekim dodacima. Posle rucka sve do spavanja jedem i kikiriki i plazmu i mleko , uvece cak nekad opet meso pojedem ili jaja naprimer. Pred spavanje uvek pijem balans protein ( 30 gr mlecni protein ) . I unesem oko 100 gr proteina, mozda maksimum 120. Mene zanima da li je to dovoljno za moju visinu i tezinu ? Ja mislim da nije dovoljno. Da bi trebao 200gr proteina dnevno da unesem ali nzm kako. Bez suplemenata, preko hrane da unesem 200gr proteina zaista je tesko uneti, a da bi ih i uneo moras dosta da se opeterecujes, da brojis, da citas sta kolko ima proteina a mislim da bi mi se hrana na kraju i smucila. Mene zanima da li ti mozes neki predlog da mi das da jednostavno preko hrane unesem 200 gr proteina koliko bi mi meni trebalo za neki ozbiljan napredak ili jednostavno unosim 100 gr proteina dnevno dok ne uzmem neki protein i gejner. Hvala unapred.
Ne mogu da ti dam pametniji odgovor jer ne vidim kako drugačije da uneseš tu količinu.
Čitaš,brojiš i slično samo na početku a onda obzirom da ne jedeš 100 vrsta namirnica znaš tačno koliko šta ima….
Idi na 150g proteina za početak…
marko
Posto ste napisali djetu za mrsavljenje za osbu od 90kg,koliko bi to bilo manje za osobu od 70ak kg za koliko grama da se smanje obroci
Stavljeno je koliko treba čega po kilogramu…
Ivi
Ovako, volela bih da mi date neki savet s obzirom da vidim ovde generalno svima odgovarate i hvala vam na tome. Naime skoro sam imala tezu operaciju koja je zahtevala dosta mirovanja nakon toga sto sam se prilicno ugojila najvise u stomaku i butinama i onako u ramenima,bila sam od ranije jer nisam znala da imam zdravstveni problem, bila onako buca nekad smrsam nekad se ugojim. Ovde kod mene u zgradi ima fitness centar ali nema instruktora nego ovako privatno. Pa me zanima sta mislite kako sam pocnem da vezbam tj koje vezbe i po koliko vremena od prilike s obzirom da sam pocetnik, vezbam onako kuci na sobnom biciklu ali ne bas aktivno.Da napomenem da je od operacije proslo 8 meseci tako da sad nemam poteskoce za bilo kakvu aktivnost.trenutno imam puno slobodnog vremena i volela bih da ga iskoristim na adekvatan nacin.. Mogu da sredim rezim ishrane ali bih volela da se fizicki aktiviram.Radila sam neke vezbe ovako kuci ali vise nesto za zatezanje a pre toga imam puno da smrsam.Imam 25 godina. Probala sam sa brzim hodanjem pomoglo mi je skinula sam nekih 6 kg ali sam u toku leta dodala tri i tako variram gore dole ali sad je hladno pa svakako bih volela da iskoristim fitnes centar koji mogu da koristim besplatno i blizu mi je. Volela bih da mi odgovorite ako ste voljni naravno i unapred hvala.
Na mom sajtu http://www.savrsenazadnjica.com postoji odličan plan programa sa svim vežbama kako se izvode.
Milan
Poštovani Đorđe, s obzirom da sam iz Kruševca, a hteo bih da uz program vežbanja i raznovrsnu ishranu dodam i proteinsku suplementaciju, da li možete da mi preporučite neke od proverenih web shop-ova za provereni odabir i kupovinu iste? Jedina prodavnica suplemenata u Kruševcu poseduje samo preparate određenih brendova. Ukoliko mi niste u mogućnosti odgovoriti ovde zbog nedozvoljenog reklamiranja, molim Vas da mi odgovorite putem email-a. Hvala unapred
Vidi u Ogistri -http://www.ogistra-nutrition-shop.com/v2/
Peđa uvek im sve i svašta.
Milena
Zdravo, Djordje. Pre svega odusevljena sam tvojim korisnim savetima. Imam 21god. 60kg, 1.64cm, zelim da dodam u donji deo tela misicnu masu. Imam jedan problem. Pocela sam da treniram pre dva meseca, 6x nedeljno po 2h sam trenirala intenzivno noge, sada imam problem sa kolenima. Bila sam kod doktora, dao mi je neku mast da mazem i rekao mi je da smanjim trening. Da li mozes da mi odg.kako bih sada mogla da treniram, isti trening 6x ned. Po 1h ili svakog drugog dana po 2h? Kako je najbolje?
Kao prvo ne vidim zašto toliko treninga… više ne znači bolje pogotovo u ovome…
Ja potpisujem da rezultat može da se pravi i sa 4 x nedeljno…
I čemu toliko forsiranje nogu?
Bojan
Veliki pozdrav!! Zanima me koliko nedeljno treba raditi kardio?
Broj, intenzitet, dužina trajanja kardio treninga su parametri koji se postavljaju isključivo u zavisnosti šta nam je cilj, kako se oporavljamo i slično.
Dakle, koji je tebi cilj, procenat masti itd?
Misko
Zdravo Djrordje. Sta mislis o gejnerima ? S obzirom da imam brz metabolizam, a zelim malo da dobijem na masi. Koji gejner bi mi ti preporucio ? Sta mislis o firmi The Nutrition ? Koje inace firme gledati sto se tice proteina i gejnera, nzm koliko je to provereno sve. Jel bitno da je poznat proizvodjac ? Naprimer The Nutrition je neka slovenacka firma, prema onom sto pise na papiru sastavi i gejnera i proteina su im super, a dosta su povoljni… To mi je malo cudno.
Nemam preterano dobro mišljenje o gejnerima jer su uglavnom minimum proteina a gomila šećera međutim u slučajevima gde su ljudi bili baš mršavi i sa izuzetno brzim metabolizmom oni su davali rezultat.
Što se preporuka tiče tu sam na muci jer je stanje na tržištu blago rečeno katastrofalno…
Gomila no name firmi se pojavila, ovih poznatih čas ima čas nema itd….
The nutrition je ovde na prostorima baš dugo tako da verovatno jesu ok inače ne bi opstali toliko….
Sasa
Koliko vremenski pre treninga treba uzeti aminokiseline, a koliko posle treninga i da li se mogu posle treninga popiti odjednom sa whey proteinom i dekstrozom?
Losmi
Pozdrav Djordje. S obzirom da imam problem sa unosom proteina, ne unosim ih dovoljno. Unosim nekih 100 – 120 gr na tezinu od 80kg i visinu 188cm pa resih ja da uzmem sojine pahuljice koje na samo 100gr sadrze cak 37 gr proteina i da ih ubacim u svakodnevnu ishranu. Rekoh ae malo da procitam misljenje o soji na internetu. Udjem na tvoj sajt i vidim da si je toliko ocrnio da si me uplasio dal i ovo pakovanje pojedem, hehe. Salu na stranu, ali stvarno sam u nedoumici dal da je ukljucim u svakodnevnu ishranu li ne. Pa ako mozes da mi das neki odgovor.
Samo životinjski proteini imaju benefit kada pričamo o dianju tegova i efektu na mišiće….
Ne mogu da nađem nijedan benefit zbog koga bi uzimao soju… nećeš crći naravno, bez brige ali ničemu ti ne služi…mnogo je gora za žene..
Sasa
Pozdrav Djordje. Hteo bih da vas pitam da li bih mogao da razmutim sumecu tabletu u bcaa aminokiseline u prahu razmucenje u vodi koje pijem pre treninga kako bih ublazio gorak ukus. I ako ne bih mogao sta mi preporucujete da pomesam sa aminokiselinama da se ne oseca taj gorak ukus a da na utice na njihovu funkciju. Hvala unapred
U neko “moje”vreme mi smo mešali step light sok da bi mogli da ih pijemo ali sada svaki proizvođač pravi bcaa sa nekim ukusima tako da ti je to najbolje rešenje.
Aca
Pozdrav
Visok sam 190cm, tezak 90 kg ali sam debeo (znaci visok procenat masti), idem u teretanu 3 meseca i radio sam jednu misicnu grupu nedeljno. Medjutim dosta ljudi mi je reklo da je to malo, i da ce mi trebati “100 godina” da dovedem telo u red. Pritom su ti ljudi nagruvani, pa valjda znaju o cemu govore. Sada treniram po rasporedu: Grudi triceps, ledja biceps, noge trbusnjaci i ramena, pauza, pa opet ispocetka. Da li je to dobar raspored?
Takodje bi hteo da te pitam da li je laneni/konopljin/suncokretov protein dobar tj. da li ima svrhe to da pijem?
I za kraj, najteze mi je naci neku dobru vezbu za zadnje rame, da li ti imas neku omiljenu mozda?
Već sam pisao tekst na tu temu tj da to o čemu ti pričaš nije program treninga već raspored mišičnih partija.
Trening podrazumeva broj vežbi, ponavljanja, intenzitet, same vežbe itd…
U načelu raditi jednu mišićnu partiju je i po meni bespotrebno i više sam za opciju 2,3 mišićne partije pa i celog tela na treningu.
Samo proteini životinjskog porekla se računaju u “gradivne”.
Nema puno opcija za zadnje rame i sve se svodi na letenje u pretklonu. Bilo ono sedeće,stojeće, na sajli i slično.
Kada imaš baš veliki procenat masti mislim da je nepotrebno da se baviš “detaljima” poput zadnjeg ramena i slično.. prednost daj osnovnim vežbama koje će sagorevati i najviše kalorija.
Bojan
Zanima me da li je tacno da gram proteina i gram UH imaju 4 kalorije….a masti 9 kalorija po gramu? Jer upravo sad gledam da 100 grama piletine sadrzi 27 grama proteina 0 UH i 239 kalorija…
Da tako je… hidrati i proteini 4 kalorije a masti 9.