Teretana i treniranje
– Gde se nalazi teretana?
Kolundžija Health & Fitness se nalazi na adresi Jurija Gagarina 28, Novi Beograd (kod Piramide)
– Kako da počnemo?
Konsultacijom telefonom, mail-om ili direktnim kontaktom gde bi razmotrili Vaše interese, ciljeve i upoznali se sa mojim metodama i načinom treninga.
Plaćanje
– Ako se odlučim da treniram, kada i kako se plaćaju treninzi?
Treninzi se uvek plaćaju unapred i u gotovini.
– Šta ako otkažem zakazani trening?
Trening se mora otkazati najkasnije 2h unapred ili će Vam biti naplaćen kao da je održan.
– Šta se dešava ako kasnim na trening?
U slučaju kašnjenja ne postoji obaveza da se trening produzi. Više od ½ sata zakašnjenja računa se kao kasno otkazivanje.
Učestalost i trajanje treninga
– Koliko puta nedeljno bi bilo dovoljno da treniram?
To zavisi od Vaše trenutne fizičke pripremljenosti, ciljeva, Vašeg i mog rasporeda, budžeta. Ako bi “morali“ da trenirate četiri puta nedeljno a vreme ili budžet vam dozvoljavaju samo dvaput mogu Vas naučiti vežbe i dati vam program za te dane kada ne trenirate samnom.
– Koliko traje trening?
Trening traje 1 ½ h.
– Ja mogu da treniram sam(a) ali bih voleo(la) da mi se kaže šta da radim i kako da vežbe izvodim pravilno. Da li je to moguće?
Naravno. U tom slučaju vrši se testiranje, određivanje vaših potreba i pravi se specijalizovan program treninga samo za Vas.
Postizanje rezultata
– Sve sam probao(la) ali i dalje ne mogu da smršam?
Gubljenje masnih naslaga je rezultat kombinacije specifične dijetalne ishrane i aerobnog treninga određenog intenziteta i trajanja. Ljudi se žale da su probali sve ali kada razmisle, vide da nisu ispoštovali u potpunosti neki od ovih elemenata ako ne i oba. To što su nekoliko dana držali dijetu i provodili dva puta nedeljno po 15min.na nekoj od kardio sprava, ne znači ništa. Ne samo da ću vam objasniti i odrediti najbolji način ishrane i kardio treninga već ću uvek biti tu da Vas motivišem.
– Već duže vežbam ali je problem to što više ne vidim napredak u mišićnoj masi.Da li mi možeš pomoći?
Da.Većina ljudi koji sami vezbaju nakon odredjenog vremena dostigne svoj plato. Nekad genetika igra ulogu u tome ali u većini slučajeva greška je u treningu i/ili ishrani. Morate biti sigurni da unosite dovoljnu količinu proteina (2.5-3g/kg). Neadekvatan unos proteina kao i ostalih hranljivih materija najčešći je uzrok zastoja u mišićnoj masi makar trenirali najnapornije i najpravilnije.
U treningu, najbitnije je odrediti da li je stagnacija posledica nedostatka snage, obima, intenziteta ili su adaptivne rezerve tela istrošene. Tada treba primeniti neke od naučno zasnovanih principa treninga a moje teorijsko i praktično iskustvo u bodibildingu pomoći će Vam da prevaziđete sve zastoje.
– Radim na stotine trbušnjaka ali nikako da dobijem “pločice“?
To je jedna od najčešćih zabluda koje vladaju kod vežbača. Izvođenje vežbi za trbušne mišiće samo će delimično dovesti do rezultata. Koliko god ih razvili, nikada ih nećete videti ako stomak nije izdefinisan. Definicija se postiže kao i kod svakog drugog dela tela – gubljenjem masnih naslaga koje okružuju mišić. Masti se gube pravilnom ishranom i kardio treningom a ne “ trbušnjacima“. Posebno treba izbegavati vežbanje kosih trbušnih mišića sa opterećenjem jer njihova hipertrofija dovodi direktno do proširenja struka.
– Kada počnemo da vežbamo nakon koliko ću videti rezultate?
Jako je teško odgovoriti na ovo pitanje. Postoji više faktora od kojih to zavisi:trenutno stanje, metabolizam ali i upornost, posvećenost, vreme koje ste spremni da uložite u trening i ishranu.
sara
Nije naravno preko noći. Smršala sam dosta i noge su bile jako mršave. Odlučila sam da idem u teretanu da malo povecam noge sa misicima. Radila sam potisak(15kg), iskorak, cucnjeve sa tegovima,suvo veslanje. Okolina kaze da sam dobila misice i podigla zadnjicu sto je ok ali to nije ono sto sam htela kad su noge upitanju. Hocu tanke, izdefinisane noge ali očigledno ne znam sta treba da radim da imam takve?sad samo trčim, cucnjeve bez tegova..veslanje. Ako moze savet sta da radim i sta ne treba od ovog sto radim.? Radim i sklekove, da li je to vezba za devojke?
Sve je stvar percepcije i ličnog zadovoljstva…ja mogu da potpišem da od tih vežbi i te kilaže nisi mogla toliko jake butine da dobiješ ali ti si ona koja sebe vidi onako kako želi…
Rekoh, izbaci vežbe za noge koje direktno rade kvadriceps,ostavi izolacione za zadnjicu i verovatno će se posle nekog vremena vratiti na staro…
Boki
Cao! Potreban mi je savet nekog trenera ko razmislja pametno, a po tvojim klipovima na Youtubeu sam zakljucio da se veoma razlikujes od drugih, da ne juris za rezultatima po svaku cenu tj. po cenu zdravlja.
Pitanje glasi: Da li je zdravo ovo sto ja radim?
Daje mi dobre rezultate tj. gubim masne naslage, a misicnu masu mislim da ne ili mi se jednostavno svidja definicija, ne znam, ali ne budem ni previse mrsav ni krupan. Proslog leta sa ovom ishranom za 5 meseci sam se spustio sa 18% masti na 10% masti, a sto se tice kilaze smanjio sam sa 75 na 70.
Sad sam se opet (lose) ugojio pa krecem sa istim rezimom ishrane i treninga.
Evo:
TERETANA DAN (pon-sre-pet)
Ugljeni hidrati – 50g (prvi obrok ujutru 50g ovas + 35kom. badema)
Proteini – 150g (jaja,meso,riba,whey)
Masti – 30g (vec uzeto iz badema i obroka)
Salata obavezna uz svaki obrok.
KARDIO DAN (uto-cet)
Ugljeni hidrati – 25g (prvi obrok ujutru 1 banana ili medena voda)
Proteini – 100g (jaja,meso,riba)
Masti – 10g (15kom badema)
Salata obavezna uz svaki obrok.
ALKALNI DAN (sub)
Voce, povrce, badem
Hrana zivotinjskog porekla – 0%
Ugljeni hidrati max 50-100g
ODMOR (ned)
Jedem svasta nesto ali neki max ugljenih hidrata je 100-200g,
proteina 50g, masti 30g (otprilike)
***
Jedem 4x na dan (9,12,15,18h)
U teretanu idem uvece u 8 i radim vece tezine tj. 8 do 12x (60min)
Posle teretane ne jedem nista, samo popijem jednu mericu Whey-a.
Sto se tice kardio treninga, idem na Step (60 min), isto u 8 uvece i isto ne jedem nista posle toga.
Jedino uvece u 8 mogu da idem na trening jer preko dana radim, a bzv mi je da jedem toliko kasno.
Trenutno imam 18% masti i opet planiram da se spustim do 10% za 5 meseci. Znam da mogu ali da li sam izabrao zdrav put do toga?
Tezak sam trenutno 75kg, visok 178cm. Neverovatna je stvar da kad povecam unos UH na recimo 80-100g dnevno, pocinje da mi se stvara salo na donjem stomaku, bez obzira sto treniram 5x nedeljno.
Hvala unapred.
Boki
Ovako izgleda savim ok…ako imaš rezultat samo napred…
sara
Hvala puno na odogovrima. Ako moze jos jedno pitanje ? Belanca u prahu ? Da li koristiti u sejkovima ako je cilj smanjenje tezine ? Mislila sam pre ili posle treninga,zamena za obrok ? Citala sam da bas dobro zasite a meni to treba posto sam posle vezbanja bas ,bas gladna..a ne znam koliko su kaloricna belanca ..da ne dobijem suprotno . npr.sejk smrznuto voce,belanca,jogurt plus nesto za ukus (cimet,djumbir,aroma vanile,malo meda)
Belanca u prahu dobro zasite samo zato što su katasatrofalno teška za varenje.Nemoj to uzimati ako baš ne moraš.
Posle treninga bez razmišljanja da li goji moraš imati pravi kvalitetan obrok sastavljen i iz ugljenih hidrata i iz masti.
Nevena
Imam jedno pitanje, ishranu sam korigovala, i treniram već duže vremene,generalno sam rekreatvac,tako a treniram pet puta nedeljno i to mi ne smeta. Sda mi je cilj da dobijem oblikovanje mišiće i maksimalno istopi masti. Imam 21 godinu, imam jake noge od trčanj,tako da je moje pitanje, da li,zarad cilja koji želim da postignem smem da radim cucanj sa 30,40kg sa manjim ponavljanja, ili treba da radim u seriji mnogo više s manje kila ? Isto pitanje je i za ruke, da li mogu da radim 15 ponavljanja sa težinom od 6kg ili da smanjim na 3,4kg sa više ponavljanja. Opet, mlada sam,htela bih i na snazi da dobijem,povećava težinu za mrtvo dizanje stalno, ali da li sve ovo smem da radim sa obzirom na godine i cilj, a to je tonus mišića i zategnutost? Imam kardio treninge i spinning, naravno. Hvala.
Ali “snagu” ne možeš dobiti radeći 15 ponavljanja…
Fiziološki gledano hipertrofija se radi od 6-10 ponavljanja…noge uglavnom mogu da hipertrofiraju i sa više…
E sad dolazimo do toga koliko stvarno kvalitetnih mišića imaš… od toga i procenta masti će ti zavisiti “tonus”…
Ne mogu ti previše reći napamet ali ako misliš da ti treba mišićna masa onda slobodno radi na tome sem što ćeš delove koji su ti “jaki” već po obimu da radiš sa više ponavljanja i bez naglaska na bazične vežbe kojima bi se ti mišići još više povećali. Svakako da je kod devojaka jako jako teško da dobiju na neželjenoj mišićnoj masi.
Ti si kreator svog izgleda i treba da napraviš trening koji će te dovesti do izgleda koji ti želiš…
Djordje
Ako nije problem samo vase misljenje. Imate li iskustva sa SuperPump suplementom i koliko su takvi proizvodi potrebni i sigurni za rekreativca? Hvala unapred!
Koristio sam ga nekoliko puta odavno i bio je ok..meni inače ne prijaju takvi preparati tako da nisam ljubitelj.
Koliko su potrebni? Ne preterano.. kada čujem većinu kako ih uzima da ih motiviše na trening smešno mi je jer to može da kaže neko ko je godinama u treningu a ko je na početku i treba preparat da ga “motiviše” onda….
Kada dođeš do nekog platoa u treningu uzmi i probaj… teško da će ti škoditi a pitanja je koliko očekuješ od tog preparata.
Tatjana
Tatjana, visina: 169cm, masa: nesretnih 46kg ….
CIlj: povećati masu, snagu i pritom uz trening 3x u teretani, izgraditi kvalitetno i zdravo tijelo 🙂 san svih nas, hehe 🙂
Pri tome, imam usporenu štitnjaču, uzimam terapiju, i naravno, imam poremećaj ciklusa (jer mi između ostalog fali masti u organizmu, no imam i smanjenu hipofizu pa će mi to najvjerojatnije biti doživotna terapija-uzimam cikloprogynovu- to je nesto tipa, estrogen i progesteron) dakle, problema na sve strane, ali trudim se da “mrdam” i funkcioniram najnormalnije…
ishrana:
6:30h (pola sata prije pijem terapiju za usporenu stitnjacu, 50mg eutiyox) žličica med-limun-djumbir miks iz teglice+zalivena s čašom tople vode (eliksir života, ista rutina s ovim već 2 god, nema gripe, nema boleština;))
6:30h dorucak prije posla: 50g zobenih zalivenih s jogurtom 2,8%+saka orasastih (cca 20g)+chia i laneno sjeme (po žličicu)+začini (papar+himalajska so+kim)-idealna slana kaša 🙂
8:30h na poslu: 1 jabuka + 80g posnog sira (iza toga kava)
10:30h 2 pecena jaja+još 1 bjelanjak+ čaša jogurta+ svježi špinat s limunom+cherry rajčice 5-6kom…
13:00h 80g tune u salamuri (prepolovim si onu od 160g, iz Konzuma)
15:30h back to home i rucak: 200g meso+cca 100g heljda/basmati riža/krumpir/batat +salata obavezna (zelena, kupus, mrkva, blitva-svježe) iza ručka ide kava obavezno
18:00h trening (prije nego krenem smažem ugl po 2suhe smokve i malo kikirikija, oko 20g-isto više navika nego potreba… )
odmah iza treninga protein graska (1 mjerica razmucena u vodi)
ubacim i jabuku prije večere nekad..
20:00h meso 200g+100g nekog UH od rucka (ako nema riže i sl, onda potopim zobene u jogurtu)+ opet obavezna salata…
pred spavanje jos malo jogurta, sira….
nista slatkisi (od kad mi je ustanovljena inzulinska rezistencija. jedno vrijeme sam uzimala 1500mg metformina iza obroka, sad ne pijem vec 2 god, ali i trudim se da ne provociram skokove inzulina…nisam do nedavno jela ništa škrobasto a ni gluten, sad sam uvela u ishranu jer pod HITNO, ali pod HITNO moram da se ugojim) dalje, ne jedem kupovne kekse, grickalice i sokove. ne jedem salame, paštete, hrenovke, tvrde sireve, pizze, bijelo brašno, ništa prženo (samo kuhano i pečeno, ugl koristim svinjsku mast ako trebam štogod peći na tavi ili krumpir u pećnici) Pri tome bi ostala, ne bih da sad počnem brljaviti u smislu da jedem sve i svašta..dakle može više svega, ali svega zdravog 🙂 bar mi je to neka ideja….
mišljenje?
Unaprijed hvala!!! 🙂
Hmmm…pa ovo prilično dobro izgleda manje više…
Fali ti još belančevina u doručku recimo, možda da dodaš hidrate u taj obrok u 13h i posle treninga ne znam zašto protein graška?
Kakav ti je trening?
Vuk
Postovanje, imam jedno piitanje, konstrukcija tjela miu je takva da imam mrsave noge a poveci stomak a od nedavno sam krenuo u teretanu pa me zanima koje su vezbe najbolje za skidanje sala sa stomaka? Pozdrav
Tu ti je ishrana bitnija a ne vežbe..to moraš regulisati.
Tatjana
kao prvo, zahvaljujem na odgovoru! da, proteine graska sam imala, pa da ih potrošim 🙂 sad sam kupila whey, pa cu mjericu toga posle treninga…ok, ubacujem i po krišku integralnog fitness hleba (razeni, bas onako, prava cigla 🙂 ima da se uzme u kauflandu kod nas) u 13:00h uz ribu / posni sir… trening? pa….isto kao i ishranu, sama sklopila, istražujući…cilj mi je jel dobiti kvalitetnu masu. 3x nedeljno idem u teretanu, odradim zagrijavanje cca 15-20min (nesto tipa focus25, odatle sam si “izvadila” vezbe). potom se istegnem, i krenem lagano….ugl radim noge, gluteus, trbušnjake, i malo ruke i ledja.. znaci celo telo, ali fokus ipak na donji deo. trbusnjaci i sklekovi na kraju. svaki puta dakle tako, s tim da su vezbe razlicite. pon, sreda i petak-svaki puta razlicite vezbe, ali pogadjaju isti deo tela recimo…ako se dobro izrazavam. eto tako nekako radim 🙂 pocetak tek, pa cemo videti kako ide…opet, misljenje, savet? hvala na strpljenju 🙂
Nemoj čist whey samo posle treninga,dodaj neku dekstrozu i slično…
Ne znam…ovako na slepo sve izgleda ok…prati vagu i ako se ništa ne dešava nakon 2 nedelje moraš odnegde dodati još kalorija…
Nisam pristalica gejnera ali kod takvih “slučajeva” stvarno su pomagali…
nena
Zdravo,
Ja imam 17 godina prosle godine smrsala sam sa 75 kg na 63 kg (dijetom brojanja kalorija) uz to sam i isla u teretanu. U medjuvremenu do sada vratila sam 4 kg, ali i tada i sad i uz treniranje i bez treniranja imam problem sa butinama sa unutrasnje strane i bukvalno kako zakoracim meni se ta koza salo sta god tako zaleluja da me sam pogled na to natera da placem. Da li ti mozes da mi odgovoris na pitanje da li cu ikada to moci da zategnem skroz, jer kako citam na internetu svuda pise a i svi kazu da to nikako ne moze da se zategne nego operacijom.
Nisam shvatio? Višak kože je u pitanju a ne masne naslage?
Pa nije bas visak koze vec onako kako ja to vidim kao mesavina ta dva..Al da ne pametujem vise su to masne nasla ge nego koza..
Onda nema šta da se razmišlja – ozbiljniji pristup treningu i ishrani i pogotovo kontinuitet.
Neki rezultati traže vreme i realna očekivanja…
Aca
Pozdrav,imam problem kada radim cucnjeve,uvek mi se donja ledja krive i zadnjica mi ode ka dole.Da li je to zbog krute zadnje loze ili su mi kukovi losi i kako to da ispravim?
Da li da se spustam u cucanj do 90 stepeni ili dublje, jer me nekad zaboli koleno, pa ne znam da li je to dobro i da li uopste smem da radim cucnjeve?
Hvala unapred
Može da bude i jedno i drugo a to se ne može reći napamet…
Svakako da koleno ne sme da te boli…
Čučanj je tehnički komplikovana vežba i najbolje da te pogleda neki trener koji je stručan kako bi uvideli šta pravi problem.
Marinko
Pozdrav,poceo sam da koristim l carnitine (muscletech platinum carnitine) i isto ekstrakt zelenog caja pa me interesuje dnevna doza l carnitina kolika smije da bude,jel 3g prije treninga previse za dnevni unos? pozdrav
Koliko znam ne postoje podaci šta je previše kada je karnitin u pitanju…
3g sigurno nije previše jer se uzima i više u većini slučajeva.
Dejan
Zdravo, zamolio bi te za par savjeta ako nije problem, Prvo me zanima koliko je pametno raditi trening odmah ujutru nakon budjenja u 8h na parazna stomak, nakon treninga popijem whey, pa dorucak kroz nekih 45min, oko 14h drugi obrok i u 18h treci obrok. Takodje me zanima kakav je ucinak saki drugi dan imati 2 treninga dnevno, tj ujutru teretan i trbusnjaci, a navece trcanje 30min. Trenutno radim na skidanju viska kg…. Hvala unaprijed, pozdrav!
Pametno ili ne ali ja tako treniram…
Šalim se malo ali zašto da ne ako je odmah nakon buđenja.
Ne bi bilo loše da imaš neke bcaa za vreme treninga ali nije moranje.
Kristina23
Pozdrav Đorđe
Zamolila bih te za upute oko koristenja l-karnitina.
Za sada sam nasla l-carnitine 2000 (BioTech) u bocicama po 25 ml. Pa me zanima kada i koliko se uzima?
Lijep pozdrav
Najčešće se uzima pre treninga i moja neka preporuka bi bila dve te bočice…može se slobodno i svakodnevno uzimati bez obzira da li treniramo ili ne.
Svetlana
Postovani,
Imam 23 god. Visoka sam 165 cm. Mrsava sam, imam 47kg. Nekako sam bas sitne gradje. Velikim delom zbog genetike, a takodje imam period kada deset dana jedan lepo, a onda sto zbog obaveza, sto zbog nedostatka apetita jedem koliko da ne bude da sam preskocila obrok. Zelela bih da povecam misicnu masu i da ne izgledam toliko mrsavo. Ne ocekujem neke prevelike rezultate, jer mi je takva genetika, ali bar da izgledam zdravije. Ponekad imam osecaj da izgledam kao da sam anoreksicna. Najvise mi smetaju ruke, ide leto, a imam osecaj kao da ce da se prepolove. Kojim bi vezbama mogla da to popravim? Kako da korigujem ishranu i stalno unosim potrebnu hranu? Koje namirnice? Inace, nisam do sada vezbala uopste, ali sam resila da to ispravim. Nisam bas ni skroz lenja, bavim se plesom. Dosta puta sam radila analize krvi i uvek je sve bilo dobro.
Hvala unapred,
S postovanjem, Svetlana
Nažalost tvoj tip građe ne trpi neredovnu ishranu.
Moraš stalno voditi računa i jesti redovno koliko god ti to bilo zamorno.Kod tebe je kontinuitet ključna reč.
Za početqk gledaj da imaš obroke na svaka 3 sata i da 3 obroka sadrže belančevine,ugljene hidrate i masti.
Recimo 100g mesa,50g pirinča, salata i 3 kapsule omega 3.
Što se vežbi tiče imaš moj sajt http://www.savrsenazadnjica.com sa odličnim vežbama.
Maja
visina 160 cm težina 59 kg cilj je mrsavljenje. Vježbanje 30 minuta dnevno fitness. Moze svjet za mrsavljenje? U vezi ishrane.
Koji je procenat masti?Koliko treba da se skida?Koja je ishrana do sada bila….itd…
Maja
Moj cilj je smrsaviti 5 kg ali mi ne uspijeva. Sto se ishrane tice ujutro ovsene, voće za medjuobrok, ručak povrće i meso. Pokušavala sam izbaciti Uh ali kilaza mi i dalje stagnira.
Koji je vaš savjet u vezi ishrane?
Ne mogu ovako napamet da znam gde je problem.
Šta se jede posle ručka?
Koliko se trenira?
Ivan
Zdravo Djordje, trebam pomoc, kupio sam Anima Cuts i poceo da pijem po kesicu pola sata pre treninga, trening mi je kombinacija pola sata trcanja i pesacenja (pesacenje je 3-4 min dok ne steknem kondiciju za pola sata trcanja 🙂 ) visok sam 175 i oko 100kg, trebaju mi smernice oko treninga, posao mi ne dozvoljava bavljenje sportom jer menjam smene na dva dana (dva dana prva smena, dva dana druga, dva dana treca i dva dana slobodan.unapred hvala.
Nisam shvatio kakve smernice?Oko kog treninga?
Predrag
Pozdrav Djordje
Zelio bih da ti postavim nekoliko pitanja.Posto sam zbog nedostatka vremena odlucio da pocnem sa kucnim treninzima(sklekovi,trbusnjaci,zgibovi,mozda jos neke vjezbe ako mozes da mi predlozis) pa me interesuje malo ishrana kako da se hranim?Imam 88 kg i visok sam 195 cm.Prije sam imao 95 kg otprilike i onda sam smrsao i doveo kilazu na 88 kg tako da sad imam manje stomaka tj masnih naslaga.Zamolio bih te da mi kazes par namirnica koje su dobre za mene koje bih koristio posto zelim da malo dobijem misicne mase i definiciju.I jos jedno pitanje a to je jesu li stetni oni proteini tj sejkovi sto se piju tipa Whey itd .Ako ti nije problem da me malo uputis u to sto zelim.Unapred Hvala i sve najbolje 🙂
Predraže moj savet ti je da malo isčitaš ovakj moj sajt jer sam o svemu tome pisao pa čak i snimio klipove gde sam govorio o proteinima.
Ako onda budeš imao neka pitanja postavi ih…
Natasa
Postovani,
imam 40 god.rekreativac,vezbam u proseku 3x nedeljno u teretani kruzni terning sa opterecenjem i 1x nedeljno samo kardio(voznja bicikle sa klincima).Od nove godine sam prestala da pusim i imala sam hirusku intervenciju,pa nisam trenirala oko 2 meseca(i ugojila sam se 7 kg).Htela bih da pocnem sa treninzima vasim redosledom,pa me intrersuje da li da pocnem sa prvim ili drugim mesecom i koji plan ishrane bi ste mi preporucili?Gledam da se “zdravo” hranim,hleb i testa ne jedem vec 3 god.ali (pravim lanene lepinje sa susamom i vodom)da li je to dozvoljeno,i da li mogu da se jedu maline?.Izbacila sam so jer dosta oticem.Toliko za sada…
Srdacan pozdrav.
Ja bih krenuo sa prvim mesecom jer je sasvim odgovarajući po vežbama i intenzitetu.
Princip ishrane koji uvek preporučujem je low carb jer ne pravi stres na organizam a efikasan je skidanje kilograma na duže staze.
Maline,kupine,borovnice i slično su odlični!
Ivan
Hteo bi da skinem kilazu naravno 😀 neki savet oko trcanja u kombinaciji sa Animal Cuts-om. Izuzetno mi je nezgodan raspored smena. Hvala…
Ne mogu ti dati savet oko trčanja jer sam ja trener snage i bavim se teretanom…
Animal cuts nema veze sa tipom treninga on je jednostavno sagorevač koji treba da pospeši performanse i sagorevanje kalorija.
Veca
Moj primem dnevnog plana ishane:
Dorucak- 50g ovsene pahuljice,150 g belo meso ili 5 belanaca i 300ml jogurta
Prva uzina-300 g voca (jabuke,kivi,narandze i sl. Banane ne)
Rucak-50g integralni pirinac,250 povrce (brokuli,karfiol,spanac,boranja,prokelj i slicno) kad jedem krompir i grasak kad jedem kombinujem zajedno ali onda bez pirinca…i 150 g belo meso
Druga uzina-30 g badema ili oraha ili lesnika .Da li se moze jesti kikiriki?
Vecera-6 belanaca i salata
Maslinovo ulje stavljam u rucak
Ne przim i ne solim u opste.Samo bareno jedem .
To je otprilike kako izgleda.Htela sam da cujem tvoje misljenje o tome kako se hranim . Jedem otprilike na 4 sata .nekad kad ustanem rano ubacim i 6 obrok nesto lagano
A cilj je šta?Trenutno stanje?Nikakv podatak nemam…
Veca
Imam 63kg a visoka sam 165 .U teretanu idem sad ce 4 godine i za te 4 godine uspela sam da se izgradim,ali sam u poslednje vreme nabacila oko 7 kg (Kilaza 55-56 kg je ta da se musici ocrtavaju).Treniram 4 dana pa pauza.Stim sto prva tri dana radim tegove i vijacu preskacem,a cetvrti samo kardio trening.Sad mi je cilj samo da skinem taj visak i da masti opet spadne ispod 20% .Pa me interesuje da li gresim u onom planu ishrane gore i da mi date savet ako treba da se nesto promeni.
Na prvi pogled ishrana je ok ali obavezno izbaciti ovo voće u užini..
Kikiriki teoretski može iako je po kvalitetu iza badema,oraha i sl…pogotovo što je često alergen..
Sa tim tempom treninga ovaj low carb je dobar ali moraš imati punjenje kada osetiš da si prazna…
Bojana
Cao, Djordje. Primetila sam da insistiras na unosu ugljenih hidrata posle treninga, pa me zanima kakav je tvoj stav po pitanju sledeceg: trening je u 10h ujutru, oko 8h pojedem ovsene pahuljice i whey, a oko 12h belanca sa ellom (3 belanca, 1 zumance) uz eventualni dodatak uh (u zavisnosti od rotacije i koliko uh unosim tog dana). Da li bi bilo bolje da rotiram ova dva obroka? Cilj nije gubitak kilaze. Hvala, pozdrav!
Ja ne znam ko bi mogao da kaže da se ne unose posle treninga jer su tada najpotrebniji za oporavak.
Idealan scenario je da budu i pre i posle treninga ako nije cilj gubitak kilaže.
Bojana
Koja promena pri zameni obroka – pre treninga sam doruckovala samo proteine, a posle uh & proteine! Probacu sve varijante i pratiti ucinak! Hvala! A da li je greh pojesti pola banane sa ovsenim i bademima (kokosom) za dorucak? Ponekad dodam i bobicasto.. prosli trener mi je to savetovao, ovaj sada kaze nikako… cilj: odrzavanje kilaze, mozda cak i povecanje. Hvala…
Ne može pola banane ništa tu da poremeti ako je taj cilj…
Natasa
Koliki je potreban unos uh za osobu tešku 57 kg u danima niskog unosa uh a koliki u danima visokog unosa uh ako je osoba na dijeti rotacije uh?
Napisano je.. to je neka polazna tačka i u hodu se menja ako treba…http://fitnesstrener.com/mrsavljenje-rotacija-ugljenih-hidrata/
hmmm
Volim da jedem suve sljive ali me jako nadimaju..da li ipak ponekad pojesti ili da ih izbacim iz upotrebe ? Uglavnom doruckujem bananu i kafu a danas sam uz dve banane ubacila suve sljive.i za veceru sam jela dve banane ,suve sljive i ellu..samo je rucak bio redovan obrok( kuvana sunka i zelena salata ,hleb uopste ne jedem) Posle sam vezbala oko 40min..i kao svaki put stala na vagu koja je pokazala skoro dve kg vise nego juceee?? Da li je to moguce od sljiva tj.nadutosti,nemoguce je ugojiti se dve kile za dan/dva? Inace imam 46kg (ujutru,prvo merenje a uvece posle svih obroka bude max do 47kg)
Ne znam koja je to vrsta ishrane ali je očajna…
Ako brzo poraste težina uglavnom je to nakupljanje vode…
Gradimir
Postovani,
video sam da je kompanija “Zapis tare” u skorije vreme izbacila na trziste nov proizvod, zove se Surutka fitnes probiotik, na 100g proizvoda ima 0.4g proteina i 4.6g ugljenih hidrata.
Da li preporucujete da se pije ta surutka, i ako da, u kom periodu u toku dana, mozda u toku treninga, pre ili posle treninga?
Hvala unapred. Pozdrav!
Takvoj surutki apsolutno nema mesta u ishrani jer je ta količina proteina više nego minimalna…
Nemanja Balac
Postovanje,bavim se profesionalno sportom,treniram 5 puta nedeljno,jako puno trcim,imam 74kg i visok 177cm,pazim na ishranu oko god dana i resio sam da uzmem suplementaciju,zanima me vaze misljenje trenutno korirtim pre i posle treninga bcaa muscle phramov proizvod,sada hocu da uzmem whey,bcaa,glutamin i nzm da li kreatin da uzmem. I da u teretanu stizem jedanput nedeljno posto ne mogu da stignem sve. Sada me zanima sta mi predlazes od suplementacije i tacno koji proizvod da uzem ili da nista ne uzimam,zanima md vase nisljenje? Hvala unapred i veliki pozdrav!
Nisam shvatio do kraja…suplementacija vezano za jedan put nedeljno u teretani ili generalno za taj tvoj sport?
Nemanja Balac
Generalno za moj sport
Ali nisi naveo koji?
Nemanja Balac
Rukomet…
Znaš kako, tebi je oporavak jako bitna stvar i imalo bi smisla uzimati sve što si naveo.
Jedino što bi onda bcaa pijuckao za vreme treninga a tu je trenutno odlična varijanta od musclephrma amino 1 koji ima još pregršt vitamina i, minerala i raznoraznih stvari za oporavak.
Posle treninga whey, glutamin i sad pitanje da li treba kreatin ali zašto ne …
Trebaju ti i prosti šećeri nakon treninga uz sve to.
Toni
zanima me da li visak unesenih proteina odlazi u salo ako nije iskoristen?
Može a ne mora… zavisi od celokupnog unosa i izvora kalorija u toku dana tj od generalne ishrane.
Lazar
Pozdrav, koliko od prilike izgubimo ili da li uopste izgubimo, grama masnoce za 30 min cardia na 130 otkucaja? Pozz
To ti niko ne može reći ovako sem u nekim laboratorijskim uslovima.
To zavisi od sposobnosti organizma da koristi mast kao izvor energije tj posle koliko vremena će je koristiti kao i od same ishrane jer zašto bi telo koristilo masti kao energiju ako ima ugljene hidrate kao izbor.
Narcisa
Poštovani molila bih vas za jedan savjet. Imam nedoumicu oko leg press mašine. Građena sam tako da mi je većina viška ostala u butinama i htjela bih to malo da upristojim. Koliko sam shvatila leg press je najbolja mašina za to. Nekada davno sam čitala negdje da je bitan položaj nogu na ploči, da li su raširene ili skupljene…sada ne mogu da nađem taj članak. Isto me interesuje koje je optimalno opterećenje za rješavanje ovog problema. Da li ići na veće opterećenje i manji broj ponavljanja ili obratno. Hvala!
Ne bih se složio da je leg press najbolja vežba jer sve vežbe su dobre ako ih pravilno ukombinujemo i ispravno izvodimo.
Položaj nogu na ploči menja predeo nogu koji se pogađa i mi smo ti koji treba da ih postavimo tako da gađa više onaj deo koji želimo.
Ne postoji optimalno opterećenje jer je to nešto što svako mora sebi da prilagodi ali broj ponavljanja za noge generalno treba da bude od 15/20 sa maksimalnim opterećenjem uz pravilno izvođenje u datom broju ponavljanja.
Zvezdan
Pozdrav,
Imam jedno pitanje. Moja devojka je težine 80 kg, visine 168 cm, godina 26. Interesuje je uz koji program vezbanja i ishrane može obikovati telo?
Da li je vežbala ranije?
Jeste, aktivno.
Ja bih počeo sa treningom celog tela gde bi se radilo 12/15 ponavljanja u 3 serije i po jedna vežba za mišićnu grupu sem za leđa i noge gde bi se uradile dve…
Pauze 60s između pa postepeno smanjivati na 45s i onda na 30s….
Što se ishrane tiče neka rotacija hidrata za početak…
Lazar
Trenutno sam u ketozi i nemam uopste ugljene hidrate? Interesuje me vase misljenje samo? ? pozz
Imao bih jos jedeno pitanje, kad unosim manje kalorija, i pocnem mrsaviti, da li gubim masnocu ili misice??
U ketozi ćeš verovatno gubiti mišiće jer si prirodan vežbač… teoretski to se sprečava povišenim unosom belančevina ali prati u prasksi kako izgleda..
Ja nikad nisam za ketogenu varijantu pogotovo kod prirodnih vežbača.
Stefan
Pozz, evo da pitam samo jedno, da li se može zaustaviti rast u visinu ako radimo vežbe sa malom kilažom, recimo ramena sa dva jednoručna tega od po 10 kg, jedan 10 drugi 10
Zaustavljanje rasta je hormonska posledica a ne neke vežbe.
Vujadin
Pozdrav Đorđe, imam veliki problem sa kilažom. Imam 18 godina, visok sam 180 i imam preko 130kg. Da li bi mogli da mi date neke savete oko ishrane, sta da jedem posto mi nije bas naj jasnije oko tih low carb ishrana, proteinskih itd. Ne razumem se bas u kalorije i vrti mi se u glavi kad pocnem da ih brojim i da gledam sve to. Takodje koje bi vezbe mogao raditi? Hvala Vam!
U tvom slučaju nezahvalno je napamet pričati i prepisivati ti ishranu i trening.
Moraš se obratiti nekome ko će ti to odraditi.
Marko
Imam 17 godina, visina 186cm, 71kg.
Od sredine juna tj kad se završi školska godina želim da se posvetim teretani i ishrani sa ciljem da dobijem malo mase (želja nekih 75-80kg).
Zanima me kako ti se čine ova ishrana sto cu sad napisati ili da li uz suficit od max 300 kcal mogu da ostanem na ovom procentu masti kao do sad ili bar minimalno da povećam?
Ishrana
Čim ustanem popijem jednu mericu wheya sa vodom
Nakon 15-20min ide doručak- par jaja ili neka tuna + 100g ovsenih + šolja mleka
Posle 45-1 idem na trening
Odmah nakon treninga uzmem mericu wheya + banana
Zatim sledi obrok posle treninga većinom neko meso (najčešće piletina) + pirinač + grašak ili neka salata
Često znam da uzmen 100g kikirikija neslana
E sad takodje me zanima sta da jedem za večeru često mi to bude par jaja ili sardina.
Smanjio sam hleb, slatkiše, grickalice, sokove al naravno ponekad znam da uzmem nešto slatko al u maloj količini.
Zanima me tvoje mišljenja i odgovori. Hvala unapred!
Zavisi od toga koliki ti je sada procenat masti a koliki mišića…
Ne bavi se brojevima previše jer ne možeš sračunati tačno šta ti je suficit a šta deficit dok ne upoznaš svoje telo.
Merica wheya na prazan stomak ti je nepotrebna….
Ne fali ti samo večera već još jedan obrok pored toga… kako će on izgledati zavisi opet od tog procenta masti.. svakako da oba treba da budu proteinska ali sa hidratima moraš eksperimentisati bar u tom trećem…
Zvezdan
Ok. Hvala.
Jel možeš samo reći koje vežbe, i neki primer jelovnika za ishranu?
Primer jelovnika postoji ovde na blogu u temi rotacija ugljenih hidrata a sam program sa vežbama ne pišem nikome ovde jer mi je to previše vremena da bih svima izašao u susret.
Vujadin
Prethodno pitanje: http://prntscr.com/baeh4g
Da li bi Vi mogli da mi pomognete? Ne znam kome da se obratim, trazim po internetu, pokusavam, ne ide. Molim Vas.
Jedino da napravimo program ishrane i treninga koji naplaćujem.
Ako te zanima možeš mi se javiti na mejl djordjekolundzija@gmail.com
Stefan
A da vas pitam jos nešto, da li će neko sa krupnijim kostima, velikim zglobovima ujedno imati i veće mišiće od nekog ko ima sitnije kosti, recimo mišiće ruke da li će veće (šire) imati?
Hoće ali će na onom sa manjim zglobovima oni izgledati veći….
Vlada
Cao
Od prosle godine sam smrsao 20kg samo uz pomoc ishrane bez teretane
Od nove godine idem redovno u teretanu i vidim rezultate ali se u zadnjih recimo 2 ned jako zamaram i kao sto si ti napisao sam sebi izgledam debelo i naduveno i ako imam 79-80kg pa me zanima da li imas neki savet sta da radim posto me je iskreno strah da pojacam ishranu da se nebih ugojio i izgubio i ovo malo definicije koju sam tesko stekao
Bio bi zahvalan na odgovoru
Hvala unapred
Nema šta da te bude strah ako pojačaš par dana i odmoriš telo od treninga.. niko se nije ugojio tako brzo.
Lazar
Da li manjim unosom kalorija gubimo misice? Ili salo? Imam 188 cm visinu i 90 kg, hteo bih da smanjim na 85 kg? Vidim ljude sa 90 kg u misicima pa bih ja hteo prvo da skinem salo pa onda da dodajem misice da idem na veci unos kalorija? Interesuje me vase misljenje? Pozz
Moje mišljenje je da si se ti izgubio u tim kalorijama i brojkama bespotrebno…
Dovoljnim unosom belančevina ti ćeš pokušati da to gubljenje bude iz masti ali niko ne garantuje da neće i mišić otići.
Dosta tu faktora utiče…
Lazar
Da li mozes da mi kazes neki savet, posto ja mislim da imam visak sala da li da idem na misice ili prvo da mrsavim? Poz
Zavisi koliki je višak…ako ti se pločice ne naziru onda skidaj prvo višak…
Maja
Pozdrav imam 56 kg a visoka sam 160 cm cilj mi je da izgubim 5 kg . Trenutno sma na dijeti rotitanja uh da li je ovakv plan ishrane dobar >
Ponedeljak -1. obrok ,4belanca+1zumance+150gr brokule.
-2.obrok,150 gr piletine+150gr brokule-zelena salata.
3.obrok150 gr junetine brokula +zelena salata
-4.obrok200gr mladog sira +30 gr orasastih plodova.
Utorak> 1.obrok 5 belanaca-kelj +10 badema
2.obrok 150 gr piletine+kelj+150 krompira+kupus salata
3.obrok150 gr piletine+kelj+kupus salata+1 kasika maslinovog ulja
4.100gr piletine +3 brazilska oraha.
Sreda: 1. obrok ,4belanca+1zumance+1 jabuka ,cimet ,orasi
2.obrok 150 gr oslica+50 gr riza+kelj+yelena salata sa lanenim uljem
3.obrok150 gr piletina +a50 gr krompira+salata
4.200gr mladog sira +30 gr orasastih plodova.
Cetvrtak : 1. obrok ,4belanca+1zumance+1 jabuka ,cimet ,orasi
-2.obrok,150 gr piletine+150gr brokule-zelena salata.
3.obrok 150gr piletine+150 gr krompira+brokula+karfiol+kupus salata
4.obrok 100 gr piletine +indijski orah
Petak : 1. obrok 30 gr whey proteina+banana +100gr rize cimet orasi
2 .obrok 150 gr riba +50 gr rize+blitva+zelena salata
3,obrok15o gr piletine+150 gr krompira+spinat+salata
.200gr piletina +30 gr orasastih plodova+salata
Subota: 1 obrok 30 gr whey proteina+banana +100gr rize cimet orasi
2.obrok 150 gr piletine +50 gr rize+kelj+zelena salata
3,obrok150gr junetine+150 gr krompira+brokula+salata
.200gr mladog sira +30 gr orasastih plodova+salata
Nedelja 5 belanaca +2 zumanca+kelj+salata
150gr piletine+50 gr rize +salata
150 gr piletine+200 gr kromira+brokula+salata
200 gr mladog sira+salata+orasi
Dali je ovakv nacin prehrane ok smrsala sam 2 kg i stala sta treba da korigujem da pocnem opet mrsaviti
Hvala
Trening kakav je?
Stefan
A da vas pitam, hoće li vi biti tamo u teretani kod Jurija Gagarina, ako se nekad odlučim i dodjem tu da treniram?
Da, ja sam skoro uvek u teretani.
Maja
Treniram kod kuce 5-6 x sedmicno ,. 15-20 min kardio potom oko pola sata kombinovanih vjezbi za cijelo tijelo .Cilj mi je mrsavljenje pa me ineteresuje da li je gore navedena ishrana ok ili treba da je korigujem
Navedena ishrana izgleda ok na papiru ali moraš videti kako radi u kombinaciji sa takvim treningom.
Losmi
Pozdrav Djordje. Dugo nisam bio u teretani. Trenirao sam boks 8 meseci. Nakon toga vezbam godinu dana uglavnom kuci ili napolju na spravama. Ponedeljkom, sredom i petkom sklekovi, cucnjevi, ponekad i propadanja. Utorkom i subotom vezbam kod kuce bucicama ( 10 kg ) . Uskoro planiram da krenem u teretanu. Imam 2 sistema izmedju kojih se dvomim pa me zanima vase misljenje. Prvi sistem:
1.Ponedeljak – ledja triceps
2.Utorak – grudi biceps
3.Sreda – noge ramena
4.Cetvrtak – odmor
5.Petak – isto kao isto kao ponedeljak
6.Subota – isto kao utorak
7.Nedelja – odmor
Fakticki 2 puta nedeljno jedna misicna grupa, sem noge ramena koji su jednom nedeljno.
Drugi sistem jeste : ponedeljak – ledja triceps sreda – grudi biceps petak – noge ramena
Neki da kazemo standardni sistem jedna misicna grupa jednom nedeljno.
Imam jako brz metabolizam i jedem zaista sve. Visina 188 cm, tezina 75 kg.
Zadovoljan sam trenutno kako sklekovi, cucnjevi i propadanja rade posao, ali zeleo bih da poradim na masi i prvenstveno da povecam ruke jel su mi one slaba tacka, narocito biceps.Cilj mi je da dodjem na 80 – 85 kg. Jednostavno da misici dobiju neku punocu, napumpanost ( ako je to moguce bez suplemenata, eventualno neki protein mozda bih kupio ) . Definicija mi nije toliko ni bitna jel sam trenuno zadovoljan, tako da mi ne bi smetalo i da se malo “zamastim” . To ce verovatno malo teze da ide, jel kao sto sam rekao imam jako brz metabolizam. Da se razumemo, nisam neki mrsavko, neke sam srednje gradje da kazemo.
Ja bih licno radio prvi sistem ali me zanima vase strucno misljenje. Koji ce pokazati od ova 2 sistema bolje rezultate i sa kojim ce biti brzi napredak. Hvala unapred.
Već sam ovde na blogu napisao tekst na ovu temu a to je da ovo što si ti naveo nije program treninga nego podela po mišićnim partijama.
Program odlikuje broj vežbi, broj ponavljanja itd itd…
Konkretno prvi program, ako budeš radio po 3/4 vežbe za mišićnu partiju biće ubistvo i više će smisla imati to raditi u drugom primeru.
ALEKSA
Imam jedno pitanje. Da li je istina da se nabrze smrsa jutarnjim treningom. Da se na prazan stomak popije par casa vide i ide na trcanje ili bicikl. Hvala
Istina je negde između.. ne mogu reći da se najbrže smrša ali svakako da ima svoje prednosti.
Maja
Kakvu dijetu preporucujete kod usporenog rada stitne zlezde i kakav trening preporucujete koji ce podstaci mrsavljenje
To sve zavisi od “istorije”….
Kakav je bio trening pre i da li ga je bilo, da li se vodilo računa o ishrani ili ne itd..