Pogledajte i temu Suplementacija .
Princip ishrane temelji se na balansiranom unosu svih potrebnih hranljivih materija. Bez dovoljno ugljenih hidrata nema energije. Bez proteina nema razvoja.Neadekvatnim unosom masti sposobnost stvaranja hormona i održavanja ćelija se smanjuje. Bez vitamina i minerala mnoge esencijalne telesne funkcije trpe. Nedovoljnom hidracijom smanjuje se efikasnost… Zato, govoriti pojedinačno o svakom ima smisla samo ako se shvati da oni deluju isključivo ukomponovani kao celina. Uneti pravi odnos materija iz pravih namirnica u pravo vreme po meni je 70% puta ka savršenom telu…
Ugljeni hidrati
Materije koje nam daju energiju za fizički i mentalni rad. Deponovani u telu u vidu glikogena kao direktan izvor energije telo ih koristi razlaganjem na njihov najprostiji oblik-glukozu. U procesu stvaranja i održavanja mišićne mase neophodni su jer sprečavaju da se mišićno tkivo troši kao gorivo za naše aktivnosti.
Ugljene hidrate možemo podeliti na složene i proste. Složene delimo na skrobne i vlaknaste.
Skrobni su krompir, pirinač… a vlaknasti uglavnom zeleniš-kupus, boranija, asparagus, brokoli…Obrok treba da se sastoji i od jednih i od drugih ali u kom procentu to će zavisiti od toga šta želimo da postignemo. Poenta vlakana u vlaknastim ug. hidratima je njihova teška svarljivost što je zdravo jer podstiče creva na rad u odnosu na obrađenu hranu koja “prolazi” kroz digestivni sistem a ono što bi nas najviše zanimalo je da zbog te teške svarljivosti telo na kraju procesa varenja neće dobiti ni 50% kalorijske vrednosti te namirnice.Sve to čini vlaknaste ugljene hidrate idealnim izborom, pogotovo u dijetalnom periodu kada bi odnos skrobni:vlaknasti trebao da bude oko 30:70 %.
U proste ugljene hidrate spadaju tzv. šećeri- fruktoza, galaktoza, glukoza. Proste šećere treba izbegavati jer oni idu direktno u krv i u 90% slučajeva ako telo nema potrebu za energijom završiće kao masne naslage a i remetiće nam nivo šećera u krvi utičući na pankreas da luči insulin. Jedini slučaj kada su obavezni je nakon treninga kada nam je cilj da što pre povratimo potrošene energetske rezerve.
Dnevne potrebe za ugljenim hidratima ne mogu se odrediti putem nekih standarda. Nikada ne treba verovati časopisima ili čak nutricionistima, trenerima koji na slepo propisuju njihov unos i sastavljaju dijete. Količina zavisi prevashodno od fizičkih aktivnosti i od tolerantnosti organizma prema njima. Osnovno bi bilo odrediti koja je to količina neophodna da ne mršavite niti da se gojite. To je nešto što se naziva bazalni metabolizam-kalorijski unos koji vas drži na ravnoteži. Kada se putem eksperimentisanja odredi koliko bi to bilo to je polazna tačka za sve manipulacije koje želimo da uradimo sa telom.
Protein
Gradivna materija, osnovna za izgradnju mišića. Treba praviti razliku između namirnica koje imaju sve esencijalne amino kiseline i mogu se koristiti za izgradnju mišića u odnosu na npr. soju, pasulj koje su bogate proteinima ali nemaju tu mogućnost.
Prednost treba dati namirnicama životinjskog porekla – meso (piletina, ćuretina, govedina, riba ali ne i mesne prerađevine koje su pune masti, nitrita i konzervansa) jaja, mleko.
Što se dnevne potrebe za proteinima tiče, godinama se rade istraživanja ali i dan danas se stručnjaci međusobno spore. Ako bi smo hteli da izdvojimo neke vrednosti iz mnogobrojnih studija, podatak koji se najčešće pojavljuje a i do kojeg sam sam došao iz svog iskustva i radeći sa klijentima je 2-3gr./kg (govorimo naravno o vežbačima). Na mnogo mesta se može naći pa čak i u medicinskim udžbenicima da je to previše jer navodno naše telo ne može to da iskoristi. To je velika zabluda jer su ta istraživanja rađena na bubrežnim bolesnicima i običnim ljudima a ne na zdravim ljudima-sportistima.
Celokupni dnevni unos proteina treba rasporediti na nekoliko obroka(5-6 idealno) sa procentualno jednakom zastupljenošću. Proteini nemaju mogućnost skladištenja kao ug.hidrati tako da ih treba uzimati na oko tri sata da bi se održao pozitivan azotni bilans. Uvek bih se opredelio za čak i suvišan unos proteina jer će pri napornom treningu skoro uvek biti potrebni što nam daje minimalnu verovatnoću da neće biti iskorišćeni ili skladišteni kao masti.
Masti
Do pre nekoliko godina masti su bile zaboravljane u ishrani.Iako je bilo prihvaćeno mišljenje da moraju biti zastupljene mnogi su se trudili da ih smanje što je moguće više. Ne treba zaboraviti njihovu ulogu kao energetskog depoa, zaštitnika organa, ratvarača u transportu liposolubilnih vitamina ali ono čemu se u poslednje vreme daje najveća važnost u stručnoj literaturi i studijama je njihov uticaj na nivo testosterona u krvi(i slobodnog i vezanog testosterona).
Pri izboru masti treba zaboraviti na tzv.zasićene koji vezuju onoliko vodonikovih atoma koliko je to hemijski moguće a generalno gledano to je najgora moguća stvar. Izvor takvih masti su uglavnom namirnice životinjskog porekla (svinjetina, jagnjetina, govedina), mlečni proizvodi ali i neka ulja(kokosovo, palmino). Nezasićene masti su tipično označene kao dobre masti i treba da sačinjavaju najveći procenat pri dnevnom unosu masti. U njih spadaju mononezasićene masne kiseline koje možemo naći u maslinovom ulju, bademu itd. i polinezasićene omega 3 i omega 6 koje se nazivaju i esencijalne a imamo ih u ribi, soji, suncokretu… Upravo njima, u svetu se posvećuje najveća pažnja.
Da konkretizujemo priču i svedemo na suštinu, esencijalne masti su posebno korisne za one koji su na regularnoj ishrani a najveću korist donosi onima koji su na dijeti siromašnoj ugljenim hidratima (Atkinsova, Ketogena, Metabolička i predtakmičarska bodibilderska). Poenta je da zbog niskog unosa ug.hidrata mi ”prisiljavamo” naše telo da koristi masti kao izvor energije. Menjajući naš enzimski sistem gde naše telo proizvodi više digestivnih enzima masti, mi se ”adaptiramo” na masti. One(trigliceridi) postaju glavni izvor energije u odnosu na ug.hidrate(glukozu). Veća prednost se daje omega3 u odnosu na omega6 a ono oko čega se stručnjaci najviše spore trenutno je odnos koji bi trebao da bude. Ako bi smo se oslonili na preporuke jednog od najvećih autoriteta u domenu masti i ulja Dr. Udo Erasmusa dnevna količina bi bila 0.3-0.5gr./kg omega3 i 0.2-0.3gr/kg omega6. Konzumirajući protein iz mesa, bilo ono čak i nisko masno, unećemo određenu količinu zasićenih masti koja je sasvim dovoljna za regulisanje hormonskih potreba.
Voda
Voda čini 70% našeg tela, što je svrstava u najzastupljenije supstance u telu. Naprimer, osoba od 70kg.ima oko 45kg. vode i oko 23kg. proteina i masti. Voda je posrednik u svim hemijskim reakcijama u telu-krv, digestivni sokovi, znojenje…na šta god pomislimo. Kada osoba ne konzumira dovoljno vode dolazi do dehidracije koja prouzrokuje smetnje u krvotoku što vrši veliki stres na srce. Onemogućuje se i snabdevanje mišića potrebnim kiseonikom i materijama. Sva tkiva uključujući i kosti sadrže vodu a ne treba ni zaboraviti da se mozak pri stanju dehidracije skuplja što opet dovodi do remećenja neuromuskularne kordinacije, koncentracije i procesa razmišljanja. Cela jedna knjiga mogla bi se posvetiti tematici vode ali ono najkonkretnije pitanje je kada i koliko?!
Ako osetimo žeđ treba da znamo da je već kasno!! Telo nam šalje signale da je dehidrirano!! Znači, da vodu moramo da konzumiramo tokom celoga dana pa i ako nismo žedni, jednom rečju-što više to bolje…
Marko
Zdravo, Đorđe. Čitao sam dosta na raznim sajtovima, ali nije mi baš jasno pravilo unosa UH-a kada je cilj definicija mišića. Imam idealan odnos visina – težina 188/88, a cilj mi je definicija. Treniram 3-4 puta nedeljno (vežbe-tegovi + kardio 20-25 min). Možeš li mi reći koje UH treba uzimati i kada? Koje UH pre, a koje posle treninga? Hvala puno. Pozdrav.
Pravilo je da pravila nema!
Neko može da skida sve vreme sa rotacijom,neko mora sa low carbom itd…
Idealan odnos nemaš jer sam kažeš da moraš da se definišeš…idealno je samo ono kada si ti zadovoljan a ne neki brojevi…
primeri dijeta su već dati…
Boško
Pozdrav,trazim najbolju i najefikasniju dijetu a da pritom ne naskodim mom zdravlju.Imam 2m i preko 130kg,kao sto i sami vidite treba da izgubim dosta kilograma.Idem u teretanu 5-6 puta nedeljno.Sta bi mi vi preporucili?Hvala unapred.
Toliki broj prekomernih kilograma ipak bi zahtevao da se ne upuštamo u nagađanje oko ishrane ali moj savet skoro uvek je krenuti postepeno, bez drastičnih promena.Tu je najpribližnija rotacija ugljenih hidrata koja najmanje atakuje na organizam.
Jovana
Pozdrav,
Imam 24 god, visina 166 tezina 51 kg, treniram 3x nedeljno (u istom treningu kardio 15-20 min a nakon toga radim program vezbi koji obuhvata najmanje tri vezbe za zadnjicu).
Nemam viska masnoca i brzo se vracam u formu, ali mi se cini da mi si gluteusi ne povecavaju znatno, naprotiv da mi se zadnjica vremenom od treniranja smanjuje. Relativno zdravo se hranim, ne unosim veliku kolicinu ugljenih hidrata. Primetila sam da me cesto u toku treninga snadje “napad gladi” odnosno pad secera te uvek posegnem za secerom i vodom da bih se vratila u normalu.
Uvela bih proteinske sejkove kao suplementaciju nakon treninga, ali ne znam da li je dovoljno da unosim jednu mericu koja sadrzi 20g kako bih sto pre postigla zeljene rezultate?
Gledaj da kardio radiš posle treninga sa tegovima a ne pre kako bi sačuvala što više snage.
To što ti izgleda da se zadnjica smanjuje verovatno i jeste tako jer ti se smanjio procenat masti što vodi do ishrane koju onda moraš regulisati i podrediti tvojim ciljevima.
Pad šećera za vreme treninga može imati veze sa time šta jedeš pre treninga?
Generalno kod tebe kao da ta ishrana baš i nije rešena kako treba.
Jedna merica ti je sasvim dovoljna nakon treninga.
Akiba
Zdravo Đorđe. Pre svega, pročitao sam dosta tvojih postova i pogledao klipova, pa mogu reći da je materijal i te kako kvalitetan, stoga svaka čast! 🙂
Elem, imam 190cm / 90kg, ali puno masnih naslaga, da ne kažem šlauf. Želja mi je da se rešim toga, pa sam krenuo da primenjujem rotaciju u.h, uz to kardio i trening (kardio danima kad ne radim trening, u suštini jedan dan odmora od svega jer trening radim ponedeljak, sreda, petak..)
Da ne dužim, jelovnik sam pripremio kao što si ti u jednom svom postu izneo, ali na kraju nisam sasvim siguran koje ugljene hidrate da unosim danima kada je to potrebno, ne mogu u potpunosti da se povežem. Salatu (kupus) jedem uz skoro svaki obrok, paradajz takođe po neki put. Da li je pametno hleb ili krompir uvrstiti ili šta da radim? Nadam se da razumeš šta sam hteo da pitam..
Nisam siguran da sam razumeo?
‘ajde da pokušam da pojasnim.. Jelovnik koji sam preuzeo od tebe, sadrži dovoljno ugljenih hidrata i po tom pitanju ne moram da ih menjam ili da dodajem nove? Izvini ako negde grešim, nov sam u svemu ovome, pa sam se borio dok raščlanim koja hrana gde pripada… (u.h ovsene pahuljice, pirinač, krompir…?) Danima kada je to propisano, samo to ubacujem od hidrata? (nema hleba i sl.)
Obzirom da je danas ponedeljak, pridržavao sam se svih obroka, ali ovaj poslednji u 21h nisam jer se zaista osećam zasićeno (što se retko kad dešava ovako, jer sam u principu do sad imao 2-3 obroka)
Takođe mi se motalo po glavi da ne nabacim kilažu ponovo, ali možda me samo psiha radi zbog toga što hoću da je skinem, pa sam danas morao da pravim kalkulaciju potrebnih kalorija za mene i ove hrane, pa sam došao do toga da u ovoj hrani ima maltene duplo manje kalorija nego što je meni potrebno, što je jelte dobro..
Odužih ga malo, ali zaista nemam koga da konsultujem, tako da ću biti jako zahvalan na bilo kakvom odgovoru.
Svako dobro!
Krompir, pirinač i recimo ovsene pahuljice su ti osnovni izvor tih ugljenih hidrata.
Povrće ne računamo u to jer iako je ugljeni hidrat spada uglavnom u vlaknaste i ne možemo ga koristiti kao energija.
Kada se čisto jede kao što si rekao i sam ta “gomila” hrane ustvari ispada da je mnogo manje kalorija nego što svi misle.
Imaš moj klip o ugljenim hidratima pa i o ostalom gde će ti možda biti jasnije.
Vasilije
Gledao sam i slusao predavanje jednog od nasih cenjenih doktora i nutricionista dr Miroljuba Petrovica i on je pricao o zdravoj ishrani i nacinu zivota i rekao je da smo mi po prirodi biljojedi i da treba da izbacimo potpuno meso i hranu zivotinjskog porekla iz ishrane jer je nezdravo samo povrce da jedemo e sad to je valjda nemoguce ako se ide u teretanu i cilj je masa?
Svako ima neke svoje teorije ali neću da ulazim u to….
Nema mišićne mase bez belančevina životinjskog porekla..
Djordje
Zdravo Djordje, imam 25 godina, visok 193 težina 65 kilograma. Resio sam da ucinim nesto za sebe i krenuo sam u teretanu radi sticanja kondicije, povecanja kilaze kao i radi sticanja misicne mase. S obzirom da sam na samom pocetku zacrtanog puta, voleo bih da od tebe dobijem misljenje po pitanju ishrane. Razlucio sam sta gde pripada po pitanju ugljenih hidrata, proteina i masti, da li bi mogao da za moj slucaj predlozis program ishrane tokom dana ili pak nedeljni rezim ishrane. Hvala unapred.
Postoji ovde na blogu “ishrana za povećanje mišićne mase” i tu možeš naći kako izgleda primer.
U svakom slučaju ona je vrlo jednostavna kada je tvoj “slučaj” u pitanju.
Ti si neko ko MORA jesti na svaka 2.5/3 sata bez preskakanja obroka i ko mora izgurati taj kontinuitet. Ništa ti neće značiti da se pridržavaš pa onda par dana ne i sl. jer ćeš odmah gubiti kilograme.
Verovatno ćeš morati i neki kvalitetan gejner jer ćeš teško pojesti toliko kalorija.
Micko
Pozdrav Djordje. Reci mi da li neki negativan efekat moze imati povecan unos mleka i mlecnih proizvoda ? Ujutru mi je obicno obrok pola litra mleka i 80-100gr ovsenih. A pred spavanje isto popijem pola litre mleka. A pored mleka jedem i sir, kiselo mleko, pijem jogurt. Pa me zanima dal je to u redu ili treba da smanjim sa mlekom i mlecnim proizvodima, ali onda cu imati problem oko unosa proteina, jel mi sigurno jedno 50 gr proteina odatle dolazi. Hvala unapred.
Mleko i mlečni proizvodi su prilično problematični za varenje i zato se izbegavaju u većim količinama pogotovo na duži period.
Micko
U redu, smanjicu sa mlecnim proizvodima. Zanima me jos jedna stvar vezana za ishranu. Vodim racuna o ishrani. Unosim slozene ugljene hidrate i proteine. Secere minimalno. U proseku unesem oko 100-120 gr proteina. Imam 84kg. Znam da bi trebao verovatno jos 50 gr proteina preko uneti. Ali zaista je tesko uneti toliku kolicinu proteina. Pa me zanima ako pravilno i redovno treniram jel ja sporije napredujem ako unosim 100-120 gr proteina dnevno nego kad bih unosio naprimer oko 150-170 gr proteina dnevno ? Mozda malo glupo zvuci ovo pitanje. Ali jednostavno me zanima jel uopste bitno to i jel se treba opterecivati time ?
Teško je uneti samo ako su finansije nekome u pitanju sve ostalo je samo izgovor….
Naravno da je bitno jer zašto bi uopšte iko i pričao o toj većoj količini da ne mora?
Micko
Djordje, pre svega hvala na brzim odgovorima. Evo da napisem samo kako izgleda moja ishrana u jednom danu. Kad ustanem za dorucak u 10h pojedem 80gr-100gr ovsenih i 300ml mleka ( oko 20 gr proteina taj obrok ). U 12h pocinjem trening u teretani i treniram do 13h. Posle treninga pojedem bananu i mericu ipo whey-a ( 30gr proteina ). Rucak je oko 15h. Rucak sprema mama, tako da tu puno ne uticem ali obicno bude neko meso, i sta god da je za rucak jedem sir uz to. Tako da rucak uvek bude nekih 20-30 gr proteina. Tokom dana, nekih 2 sata posle rucka oko 17h pojedem 50gr kikirikija nekad ( 15gr proteina ). Uvece oko 20h veceram kajganu od 3-4 jaja, popijem casu jogurta i hleb jedem naravno, s obzirom da nisam na dijeti ( hleb i uz rucak uvek ). Nekada vecera bude i kobasice ili belo meso. Ali u svakom slucaju u veceri nekih 30 gr proteina uvek bude. I pred spavanje casa mleka ( 10 gr proteina ). I ovo sve sto sam napisao ima oko nekih 130-140 gr proteina. Ali to je dok pijem whey. Inace bi bilo 100gr proteina. Ovako kako sam opisao to je cak u najboljem slucaju. Kad nemam nikakve obaveze sem da odem u teretani i da mislim o hrani. Cim odem na faks ili neki posao drugi imam da odradim sem teretane, jedem sta stignem, cak i propustim neki obrok, jel se zaboravi jednostavno zbog drugih obaveza. Mada uglavnom imam vremena i u proseku da ne racunam sad sto pijem whey, unesem oko 100gr proteina. Napisao sam ti detaljno moju ishranu kad vodim racuna i dok pijem protein kako izgleda. Molim te ako nije problem reci gde gresim, da li bi nesto menjao, izbacio ili dodao jos neki obrok, jel stvarno ne vidim nacin uneti 150gr-200gr proteina dnevno, pogotovu bez whey-a. Hvala unapred.
Kao što sam i mislio, razlog takvog unosa jeste jer se ne baviš time tj i sam kažeš da zaboraviš…nisi organizovan kako treba.
Ok, shvatam da zavisiš od roditelja ali zašto onda kupuješ whey umesto da daš novac za hranu?
I realno ti unosiš još manje nego što misliš jer 300g mleka ima 9g proteina…ti računaš proteine iz kikirikija, ovsenih i svega a za rast mišića računamo samo proteine životinjskog porekla.
Sve u svemu do tebe je to što ne unosiš koliko treba…od 10h pa do uveče ako jedeš na svaka tri sata to je 5 obroka!5x30g je 150g proteina!
Fali ti još?Onda ustaneš ranije i imaš još jedan obrok…tako se to radi…misliš da mi koji to radimo obožavamo da razmišljamo o svim tim obrocima,toliko hrane i slično?Jednostavno stvar je izbora..ili nešto hoćeš pa nađeš način ili nećeš.
Jelena
Đorđe, zelela bih da Vas pitam, zašto se preporučiju proteini u prahu ili kako ih već zovete, zar to nije industrijski prerađen protein, čista hemija? Zar se moze pričati o zdravlju ako se uzima nesto sto nie prirodno?
Problem je u samom startu što to ne može da bude čista hemija jer taj protein nije napravljen od nekih veštačkih supstanci već od prave surutke, mleka, jaja i sličnog.
U tim fabričkim procesima samo se odstranjuje višak masti, laktoza itd…
Micko
Djordje trebamo biti malo realni. Ja nisam bodi bilder. Ja sam rekreativac kome je cilj povecanje misicne mase. Po tome sto ti pricas, proteini zivotinjskog porekla. Znaci to je svaki dan nekih 10 jaja, pola litre jogurtka ( mleka ), pola kile mesa. Prvo jesti meso svaki dan i jaja, bas da je zdravo … A negde si rekao cak da voce treba izbegavati bez secera. A to meso sto jedemo ? Ko zna koje je poreklo to meso i sta sve sadrzi ? Kao i whey sto pijemo koji se pravi hemijskom obradom. Ko zna kako je to napravljeno i od cega ? Sve je marketing. Znam decka, ima normalno ishranu. Ne unosi 200 gr proteina i ne natrpava se svaki dan jajima i mesom. Unosi 100gr proteina, gleda i on sta unosi ali se ne opterecuje ( kao i ja ), s tim sto pije kreatin 2 puta 5gr dnevno. I poprilicno je razbacan, ima masti ali i veliku misicnu masu. I on mi je rekao 50 % ishrana 50 % trening. O ishrani da vodim racuna u smislu da ne jedem puno slatkise i grickalice. Kao i da vodim zdrav zivot, da izbegavam cigare i alkohol. Ali kad dodjem na trening da se iskidam maksimalno, ishrana normalna kao i kod njega 100gr proteina bez ikakvog natrpavanja, opterecivanja i unosenjem na silu 200gr proteina. I to sto si napisao sto ne ulozim u ishranu umesto whey-a ? Pa ulozim, ja uvece kupim belo meso kao sto sam rekao ili kajganu jedem od 3-4 jaja. Ne izdvajam zumanca od belanca i ne jedem 10 jaja kao sto i tih 200gr belog mesa pojedem uvece pa mozda opet za 3 dana. A ne 2 puta dnevno belo meso i 2 puta 10 jaja. U finansijama je najmanji problem, smatram da to nije normalno. Cak bi i mogao, imam apetit nenormalan, ali mislim da je to preterivanje…
Ok onda da se vratimo na početak? Koji ti problem imaš i zašto onda postavljaš pitanja kada je svejedno koliko unosiš čega?
Pitao si me za MOJE mišljenje i ja sam ti rekao tako da nema potrebe sad ti meni nešto da objašnjavaš…sve najbolje!
Azur
Zdravo, Djordje!
Namjeravam poceti s tvojim treningom za pocetnike. Imam 185cm i 105 kg, sto znaci da sam debeo. Zanima me koji je najbolji rezim ishrane za ljude kao ja, te koju suplementaciju trebam koristiti. Da li poslije treninga mogu prvo uzeti whey, pa onda ugljikohidrate ili…?
Moja preporuka uvek za početak je rotacija ugljenih hidrata kako bi što manji stres bio na telo.
Od suplemenata ti ne treba ništa sem kompleksa vitamina i minerala plus neki magnizijum i cink.
Jelena
Đorđe, da li biste mogli da mi kažete, da li je pravilno ako se ništa ne jede posle treninga? Ja želim da smršam, pa uglavnom večeram dva sata pre treninga i posle treninga ništa ne jedem, jer sam ubeđena da cu tako pre skinuti kilograme, odnosno, mislim da ako bih jela posle treninga da nikakvog efekta ne bi bilo.
Hvala unapred! Pozdrav.
Ne! Potpuno pogrešno!
Hrana nakon treninga će se koristiti za oporavak i neće biti skladištena u masne naslage.
Naravno ne mislim na burek već obrok koji sadrži belančevine i manju količinu ugljenih hidrata.
Milica
Zdravo Djordje.
Htela bih da Vas pitam za savet. Imam 27 godina, 185cm i 110kg. Dugo sam se bavila sportom koji sam nazalost morala da ostavim zbog problema sa ligamentima na skocnim zglobovima (zabrana od vise doktora).
Nakon toga, ko vecina sportista nagomilala mi se kilaza, a koju vec 6 godina ne uspevam da skinem a da mi se ubrzo ne vrati. Skoro mi je ustanovljena dijagnoza pocetnih degeniranih promena na lumbalnom delu ledja, kao i velika mogucnost da u buducnosti imam problem sa kukovima (coxartioza – oprostite ako sam pogresno napisala, ne znam tacan naziv).
Zanima me Vase uopsteno misljenje, i savet, kako da na sto bolji nacin skinem kilograme i koje bih vezbe po Vama bilo najbolje da radim, s obzirom na moje zdravstvene probleme, a i da se ne bih povredila ponovo, posto mi dosta doktora reklo da ne smem u teretani da koristim sprave za donji deo tela, a on je meni najkriticniji.
Hvala Vam unapred na odgovoru.
Srdacan pozdrav,
Milica
Pozdrav Milice!
Kada god postoje neki zdravstveni problemi bilo bi neprofesionalno od mene da ovako na slepo dajem savete oko vežbanja.
Iako ti je donji deo najkritičniji a rekli su ti da ne smeš da radiš to i nije toliki hendikep jer ne mora da znači da bi i skidala kilograme odatle.Telo bira odakle će skidati kilograme i najčešće će uvek krenuti od gornjeg dela pa tek onda preći na donji.
U prevodu, bilo koja aktivnost ( a da ti ne smeta) uz DOBRU ishranu će ti pomoći da skineš kilograme.
Aleksa
Na koliko bi vremenski trebalo jesti i jel 120 gr proteina dovoljno za mene dnevno 85 kg?
Uglavnom se jede na svaka 3 sata. Koliki proteinski unos treba da bude zavisi od toga koliko čiste mišićne mase imaš i da li skidaš kilograme ili radiš na mišićnoj masi i slično…oko 150g proteina bi išlo na tu kilažu bar za početak.
elma
cao 🙂
imam cilj smrsati 5 kg koja sam nabacia zadnjih godinu dana.. treniram 3x, nekad 4, sa tegovima,a nakon tegova 20 tak min traka…
moje pitanje je da li da radim hiit posle treninga, ili da nekako drugacije ukomponujem kardio.. i da li je okej da treniram na dzaku i kada?
s obzirom da zadnjih godinu dana nijesam puno trenirala, da li je dovoljno treningom da skinem nekoli kg, bez mijenjanja ishrane, jedam piletinu, ribu, jaja, crni hleb ali ne mnogo, slatkise ne, tjestenine povremeno… pocela sam piti surutku posle treninga i l-karnitin prije, omega 3 posle jela… ako ipak smatras da treba da izbacim UH neko vrijeme, koliko bi to trajalo ? 🙂
visoka 160, teska 63kg…
Ivana
Dordje,
Hvala ti na svemu sto radis za nas, posebno pocetnike. Pratim tvoje savete i nadam se rezultatima.
Imam 26 godina, 170cm, 85kg i to 26kg misica a 40kg masti, dakle oko 22kg masti viska. Imam muski tip gojenja, odnosno sve je u stomaku i gornjem delu.
Ishrana mi je low carb. Uglavnom je oko 100/115 g proteina i to 90g iz zivotinjskog porekla, oko 45-48g masti i uvek 15g iz badema ili lesnika. Nisam tolerantna na laktozu pa mlecne proizvode izbegavam ali sam uvela Ella sir u manjim kolicinama i to za dorucak. UH su mi od 60-100g, i to 40g iz pirinca ili krompira a ostatak biljna vlakna.
Ujutru pijem limun sa 250ml tople vode a nakon treninga u roku od 20ak minuta popijem jedan cedjeni grejp. Oko sat vremena nakon treninga mi je obrok sa najvecim unosom UH. Imam tri obroka i jednu uzinu koja se sastoji od badema/lesnika.
Iako imam donekle kondiciju, pocetnik sam u teretani pa mi je trening slican tvom treningu za pocetnike i 40min kardio i to 10min na pocetku 30min na kraju, ili 30min na pocetku 10min na kraju.
Zanima me da li negde gresim?
Jos jednom, hvala ti i na savetima i klipovima i blogu. Zaista si pravi profesionalac.
Pozdrav, Ivana
Pozdrav Ivana…
Ovo što si napisala izgleda baš onako kako bi trebalo…srećno!
Milaa
Pozdrav! Sa 4kg viska sam pre par dana krenula u teretanu, radim 20min traka i 10min kros pa kruzni trening za pocetak. Doruckujem ovsene/jecmene/chia/lan/kokos/badem + kefir ili beskvasni hleb sa nekom salatom i posnim sirom, uzinam voce, rucak mi je junetina/piletina + povrce + salata, a vecera beskvasni hleb, posni sir, tunjevina, kuvano jaje, kefir, pecurke (nesto od tih namirnica ili njihova kombinacija). Interesuje me da li je to u redu? Da li mi treba whey posle treninga jer ne jedem meso svakog dana (ne volim), kada da pijem magnezijum i da li je bolji Mg kao gel, za mazanje, videh da ima u apoeci ili da se pije? Cemu sluze omega 3 i kada se piju?
Kod mene je veci problem sto sam se opustila, nego 4kg viska. Devojka iz teretane mi je rekla da najverovatnije imam spazam vratnih misica i da se zato grbavim pa me interesuje da li se to mzoe popraviti vezbama? Hvala unapred 🙂
VALENTIN
Pozdrav!
imam 180cm i 100kg pazim na prehranu mjesec i pol prije toga sam imao 114kg
dnevni unos kalorija je 1400kcal od toga 50-100UH 100-150proteina i oko 50g masti,
uz to treniram sa utezima i kardio 3 puta tjedno i jos radim na građevini.
Zanima me dali je dovoljan unos kcal i dal bi trebao pojačati trening,jer u zadnjih tjedan i pol kilaža je ista
unaprijed hvala
Napamet ne mogu da znam da li je to dovoljan unos obzirom da ja sve te kalorije generalno tretiram kao gomilu brojeva koji ne moraju da znače mnogo.
Nema mnogo mudrosti, ili se smanjuju još hidrati ili se pojačava kardio trening a ja bih pre išao sa tim ako može.
Naravno ovo je odličan rezultat za tako kratko vreme i ne treba očekivati da će stalno ići tako.
VALENTIN
hvala na odgovoru
ubiti pojačat ču kardio jer kako radim fizički posao misli da mi treba UH
i jos sam vas zaboravio pitat dali za povečanje mišične mase bi trebao prvo skinut salo ili bi sa ovom kilažom moga krenut jer sam čitao po internetu da treba skinut salo pa onda krenut na povečanje mišične mase, pa bi htio vaše mišljenje u vezi toga.
još jednom hvala
Obavezno prvo ide skidanje masnih naslaga na nivo ispod 15% masti pa tek onda može da se ide na povećanje.
Maya
Postovani Djorde,
molila bih za Vas savet. Za godinu dana sam uspela da skinem 27 kg, tako da sam sad dosla do 76kg sa visinom 170cm. Ishrana mi nije losa ali slaba sam sa proteinima pa sam zbog toga kupila Whey protein, L-carnitine i fat burner jer zelim da skinem jos 7-8 kg. Generalno sam zadovoljna postignutim rezultatima, vezbam 6 dana u nedelji, 2 puta dnevno, ujutro neki fitness program a u podne trcanje i vezbe snage, ubacila sam i trbusnjake pre 2 meseca i tu sam prezadovoljna rezultatima, ali gluteus nikako. Nema dana da se gluteus i nogama ne posvetim sa milionima razlicitih vezbi / vec godinu dana/ ali rezultata nema. Moje pitanje, postoji li ishrana i suplementacija koja moze da se ubaci kao pomoc za odredjeni deo tela, u ovom slucaju gluteus?! Moram da napomenem da fizicki ne posedujem ni neku kolicinu sala ili misica u tom delu da bi se neko cudo izvelo ali sam zgranuta da apsolutno nikakve rezultate nisam uspela da postignem! A verujte mi da sam maksimalno posvecena tom delu! Svaki Vas savet bi dobrodosao! Hvala Vam!
Svaka čast na postignutom rezultatu za tih godinu dana! Ono što je odlično je to što volja nije opala…
Nema nikakve suplementacije i ishrane za određene delove a što se gluteusa tiče ili bilo kog drugog mišića nerealno je očekivati povećanje a gubimo kilograme. Da bi neki mišić rastao ne možemo biti na dijeti!
Na sve to treba uzeti u obzir i faktor genetike…ja sam krv prosuo da imam velike noge ali sam građen kao roda i nije nikako moglo kako sam želeo 🙂
Taja
Visoka sam 173 cm i kilaza mi varira oko 62/63kg. Mislim da je to okej. Unosim dnevno na primer okvirno 60g masti, uvek preko 100g proteina(treniram, pa se trudim sto vise) i oko 250g hidrata. Desava mi se ponekad da me spopadne ‘nesto’ kao neki cheat (iako je retko, al da pitam) i znam da unesem i po 400g hidrata(hleb-sama pravim, nije pekarski, voce i suvo).. kako to moze da se odrazi s obzirom da nije cesto, a opet sta se u tom trenutku desi sa organizmom?
To je potpuno normalno…bitno je samo da se takvi obroci ne planiraju obzirom da vidim da je kod mnogih to popularno…nema razloga za razmišljanjem o tome.
Sandra
Poštovanje Đorđe!
Htela bih da postavim jedno pitanje. Šta sve može biti razlog masnih naslaga na stomaku ako je telesna težina u granici normale? Visoka sam 172cm, teška 56kg. Vežbam 5 – 7x nedeljno (krostrenažer ili roleri 30min + vežbe za jačanje mišića sa akcentom na donjem delu tela) i hranim se više – manje zdravo (Bar ja tako mislim 🙂 )
Jedan prosećan dan: Za doručak jedem musli (npr. vitalis sa orašastim plodovima ili bademima, nikad ne sa sušenim voćem), za ručak piletinu (najčeše belo meso), pirinač ili krompir i povrće, ali često kombinujem sos koji pravim od neutralne pavlake. Večeru uglavnom preskačem ili jedem plazmu ili neki integralni keks sa mlekom ili griz.
Sem piletine, ne jedem gotovo ništa drugo a razlog je taj što ne volim svinjetinu, teletinu i sl. Često jedem ribu, obožavam pastrmku, lososa, oslić… Hranu spremam na maslinovom ulju. Ne pijem industrijske sokove, sem cedevite. Dnevno popijem oko 1,5l vode, 2x kafe i nekoliko šoljica čaja.
Da li je moguće da je stres ili veći unos recimo mlečnih proizvoda razlog problema sa salom na stomaku s obzirom da nemam većih problema na drugim delovima tela? Da li bolesti štitne žlezde (luči hormone T3, T4) mogu imati veze sa tim?
Volela bih da čujem Tvoje mišljenje i unapred se zahvaljujem na odgovoru.
Pozdrav!
Telesna težina se ne vezuje za “normalu” već procenat masnih naslaga…
Što se masti na stomaku tiče one mogu biti posledica problema sa hormonima a pogotovo sa stresom međutim kada vidim ovaj plan ishrane ne čudi me ništa jer je jako loš…
Belančevine samo za ručak a ugljeni hidrati u svakom obroku plus večera koja je sve samo ne kako treba…
Srele
Vecina kaze da je za povecanje misicne mase potrebno uneti minimum 2g proteina po kg telesne tezine,pa me zanima da li se to odnosi samo na proteine zivotinjskog porekla?
Da, odnosi se samo na proteine životinjskog porekla ali ne bih se složio da treba ići na više od 2g/kg….većina koja to propagira uzima anaboličke steroide i samim tim ima mogućnost da iskoristi tu količinu dok većina “običnih” vežbača nema…
To bi moglo da pije vodu na dijetama sa niskim unosom hidrata da bi se nadoknadile kalorije ali ako govorimo o masi znači da govorimo o dovoljnom unosu svih nutrienata
Milojica
Da li je dobro jesti pilece batake ili pileca krilca??Inace citam vase postove i zelio bih da vas pitam ako ste vec jednom rekli da masti zivotinjoskog porekla nisu uopte lose,sto ste vamo gore napisali da ih trebamo izbegavati???
Zato što nije sve crno i belo..
Ako nešto NIJE LOŠE to ne znači da možemo da unosimo svaki dan recimo 60/80g masti tog porekla ali možemo da unosimo toliko masti gde će životinjskog porekla biti maksimum recimo 20g a ostatak će doći iz maslinovog ulja,omega 3 i slično….
Ja ih lično jedino unosim iz žumanca i pomalo crvenog mesa…
Što se ovog drugog tiče sve to zavisi koji ti je cilj tj u kojoj si trenutnoj fazi i procentu masti…bataci i nisu toliki problem koliko krilca…
Marko
Pozdrav Djordje… Hvala na svakom ulozenom trudu da vezbacima dajete ispravne savete u vezi ishrane i treninga… Sve pohvale za sajt i na svemu sto ovde pise veoma je korisno… Imam jedno pitanje posto sam iscitao tonu tekstova o ishrani… Ovako zanima me recimo kada se radi na skidanju sala ondnosno masti, pazim sa unosom hidrata i svakog dana sam u deficitu oko 300-500 kalorija… primetio sam smanjenje obima struka i stomaka prvih 15 dana verovatno sam smanjio vodu zbog smanjenja hidrata… uglavnom tri dana idem sa niskim unosom a onda punjenje cetvrtog dana ali smanjim ostale makronutrijente i budem opet u deficitu tog dana… Nisam trenirao skoro dve godine malo sam ,,nabacio stomak” pa sam poceo opet osnovnim vezbama i treningom za celo telo… Vec 25 dana sam u kalorijskom deficitu pa me zanima posto od tog 15 og nemam dalje smanjenje masti a kilaza stoji ista… Ubacio sam kardio i dalje je isto… Da li je mozda doslo do usporenja metabolizma i da li sam previse u deficitu? Bio bih ti zahvalan ako bi mi odgovorio da li valja da toliko dugo budem u deficitu i da li je mozda bolje da tri dana budem u deficitu a cetvrti da povecam kalorijski unos za 300 kalorija pa onda opet tri dana deficit pa opet povecanje kalorijskog unosa i sve tako… Da li moze istovremeno da se tope masne naslage i da se povecava misicna masa? Postujem principe ishrane izbacio sam sve lose iz ishrane od hidrata samo pirinac krompir i ovsene, naravno salata zeleni lisnato povrce, od suplemenata koristim samo whey… Izvini na malo duzem tekstu i hvala unapred na odgovoru… Svako dobro pozdrav…
Svašta ti napriča a osnovne stvari ne…
Koliko kilograma imaš?Koji procenat masti?
Šta je za tebe tj koliko nizak unos?
Zbog čega uopšte punjenje na 4 dana? I koliko hidrata ide u punjenju?
Kako znaš koliko si u deficitu?
Marko
Visok sam 180, imao sam 85kg procenat masti verovatno tu oko 20% nisam precizno merio vec na osnovu slika odprilike tu sam oko 20%… Izracunao sam na osnovu Haris-Benediktove formule bazalni metabolizam, i pomnozio sa faktorom aktivnosti 1.5 treniram 3-5 puta dnevno tegovima a posao mi lak, sedeci… Moje potrebe su negde oko 2800 kalorija i oduzeo sam 300 na dnevnom nivou, smanjio hidrate izbacio sve lose secere i posle 10-ak dana imao 83 kg, sada sam tu oko 81-82kg struk je tanji ali jos uvek imam odredjen sloj sala na stomaku i od toga se vec dve nedelje ne pomeram… Inace merim svaki obrok i racunam kalorije tako da znam da sam u deficitu a i kilaza na dole to pokazuje… Trudim se da unosim proteine 1.5-2g po kg da cuvam misicnu masu i da trosim masti kroz kalorijski deficit… Zbog toga pitam da nisam previse usporio metabolizam i mozda bi trebalo da povecam kalorijski unos, i da li je moguce istovremeno gubljenje sala i povecanje misicne mase naravno treningom i ishranom a bez upotrebe anabolika? inace cilj mi je 10-12% telesnih masti… Hvala unapred na odgovoru…
Zaboravio sam da napisem da unosim oko 100 g dnevno ugljenih hidrata sve ostalo su proteini i masti ali sam u kalorijskom deficitu…
Mani se formula jer to niko na svetu ne koristi…ja tvrdim da ne znaš da li si i koliko u deficitu…šanse nema da možeš da izračunaš tačno…i šta ako ti kažem da ljudi u suficitu skidaju kilažu???
Kako? Pa ti možeš i 4000 kal da uneseš ali je bitno odakle su te kalorije došle tj kakav im je odnos…znaš koliko ljudi na 300g hidrata i dalje skida kilažu…dakle nisu brojevi sve u životu…
Nebitno,poenta i jeste da moraš da znaš tačno šta jedeš i da beležiš unos…to ti je najbitnije i to radiš kako treba….
Mislim da je nemoguće da ti se tako brzo usporio metabolizam…
Ja bih držao na 100g hidrata danima kada treniraš a danima kada ne treniraš išao na 60g hidrata… ne bih uopšte radio dopunu neko vreme pa će onda postojati šansa da ideš sa drastično više kalorija (opet kalorije tvoje omiljene 🙂 a da telo skida….
Ne očekuj ništa bitno od mišićne mase pri skidanju, pogotovo na 20% masti…
Marko
Ljudi u suficitu skidaju kilazu? Iscitao sam tonu tekstova i svi navode da je kalorijski deficit najbitniji ali naravno da se pri tom jede ,,cisto”… Hoces da kazes da ja mogu da unesem 4000 kalorija a potrebne su mi 2700 i ako te kalorije budu iz proteina i masti sa malim udelom hidrata kao sto si gore napisao ja cu mrsaviti tj. gubiti salo… Mene zanima gde ce onaj visak od 1300 ako ne u salo bez obzira sto su mi hidrati niski? Imam dosta nedoumica i zato postavljam pitanja jer mislim da si najkompetentniji za to… Ako je tako kao sto tvrdis onda super meni tako odgovara samo da dodjem dozeljenog procenta masti…
Ja sam 4000 rekao “okvirno” a ne da ti treba toliko da unosiš…
Sve što čitaš pa i šta ja pišem su opšte stvari…jer opet se vraćamo na ono što ti sve vreme pričam a to je da je nesporno da ti treba da sračunaš šta unosiš ali je sporno što se ti držiš tog unosa koji si izračunao a ja ti kažem da nisi mogao tačno da ga izračunaš…
U nutricionizmu,vežbanju nije sve crno i belo…da jeste postojao bi jedan šablon i to je to….uvek postoje razlike između individua zbog godina,hormonalnog panela,digestivnog sistema,sposobnosti tela da iskoristi nutriente,sposobnosti tela da troši kalorije za vreme treninga a mogu da imaju istu kilažu,visinu i sede ceo dan….
Ajde evo ti moj lični primer baš u zadnjih 6 nedelja kako sam krenuo na dijetu…
Počeo sam sa oko 2000kal iako imam 95kg i mnogo više mišićne mase od tebe,manji procenat masti i ne sedim već sam ceo dan na nogama,doduše bez velike fizičke aktivnosti ali nebitno….
4 nedelje kilaža je padala za po 1kg nedeljno…
Pri kraju 4 nedelje me je stigao premor i podigao sam hidrate sa 100g dnevno na 200-300g dnevno, znači u startu bar 400kal i više i digao sam protein sa 220g na 240g i tu je znači još malo kalorija…
I šta se desilo? Pa nastavio sam da gubim i dalje na kilaži iako na papiru to ne bi bilo moguće…
Dakle da rezimiramo, i treba da meriš i manipulišeš brojkama ali tvoj “organizam” ne možeš da meriš već ćeš da pratiš kako reaguje i da mu podređuješ brojke 🙂
p.s. to što je trenutno prestala da pada kilaža ne mora uvek da znači da treba da skidaš kalorije… možda si premorio telo treningom i ono je diglo kortizol koji je stopirao skidanje u ovom trenutku..puno opcija tu postoji koje moraju da se uzmu u obzir…
Odoh na odmor tako da pre srede neću moći da ti odgovorim, čisto da znaš…pozdrav..
Marko
Hvala puno na opsežnom odgovoru… Sve si mi lepo objasnio, skapirao sam sve… Izvini malo ako sam bio naporan studiram medicinu i dosta toga znam ali ne zelim da se pravim pametan ipak tvoje iskustvo dosta znači… Voleo bih da te upoznam nekom prilikom i da te častim picem makar zbog ovog odgovora… Za dan sam procitao ceo tvoj sajt i shvatio da su informacije ovde zlata vredne… Samo sam bio u nedoumici oko ovih pitanja… Hvala jos jednom… SRECNA NOVA GODINA I BOŽIĆNI PRAZNICI… Lep provod na odmoru i svako dobro… Srdačan pozdrav…
Nema na čemu, sve najbolje!
Mila
Pozdrav. Zanima me koliko je dovoljno unositi uh dnevno, kako u danima treninga, tako i u danima pauze? S obzirom da sam postila, u toku dana sam samo jela vlaknasto povrce i pecurke, a voce iskljucivo ujutru, takodje, ove nedelje sam napravila pauzu, tako da nisam ni trenirala. E sad, ono sto me muci su upravo uh. Jer moj cilj je mrsavljenje, a ovih dana sam unosila samo uh, s obzirom da nemam neki izbor posnih namirnica bogatih proteinima(post na vodi) i to uh samo iz tog povrca i mozda dve vocke dnevno… Ne volim nesto posebno da jedem skrobno povrce, tako da to i izbegavam. Pa koliko onda je potrebno uh, ako su jedino oni zastupljeni u ishrani, a da ne uticu na povecanje telesne mase? I sledece pitanje je, da li je pametno da izbacim uh iz ishrane(ne potpuno, neko kiselo voce eventualno), a ubacim samo proteine, i pritom treniram pet puta nedeljno?
Unapred hvala na odgovoru.
Pravilna ishrana MORA da podrazumeva unos i proteina i masti i ugljenih hidrata!
Dakle sve mora da bude zastupljeno ali da se odredi odnos….
Ako treniraš skrobni hidrati ti trebaju kako bi se bolje oporavila a to ne možeš vlaknastim…
Ako smanjiš unos hidrata onda je povećan unos proteina i masti moranje…..
Itd…
Kod tebe je nekako sve isključivo a to ne treba tako…
..
Zdravo. Sta mislite da za dorucak u 50g ovsenih pahuljica ubacim od 5 do 10 g lanenih i chia semenki, tj. da pomesam obe vrste sa pahuljicama? Ili da ubacim susam i cimet? S obzirom da su ove semenke prilicno kaloricne i masne, da li mislite da su ipak zdrave i da je dobro uvesti ih u ishranu? Takodje me zanima sta mislite o zacinima, so, origano, bosiljak, biber, kim, kari i slicno?
Nisam neki ljubitelj takvog doručka pogotovo što u zadnje vreme nemam preterano mišljenje o ovsenim pahuljicama ali naravno da se mogu dodati…
Iz čega ćemo uzeti belančevine?
Luka
Zdravo Đorđe. Pre nego postavim pitanja zelim ti reci da su tvoji video materijali na yt odlicni i da su informacije na ovom sajtu jako korisne, sve pohvale!
Imam 18 godina, tezak sam 80kg, a visina je 183cm. Idem u teretanu 5x (kardio 2x-4x po 10-15min za sada) nedeljno vec 4 meseca i zadovoljan sam trenutnim rezultatima.
Pitanja:
1) Zeleo bih tvoje misljenje o mojoj trenutnoj ishrani, da li sta treba promeniti itd… (ne zelim niti mrsaviti niti se gojiti otprilike mi se svidja moja kilaza mozda koje kilo vise ali to je otprilike to)
1 obrok: 100g kuvanog pirinca + 2 jajeta + 50g slanine + neko povrce
2 obrok: isto kao 1 obrok
3 obrok: 100g kuvanog pirinca + 250g ispecenog belog mesa + neko povrce
4 obrok: isto kao 3 obrok
I pojedem malo oraha i kasiku meda ili neku vocku
Suplemente ne uzimam zato sto su jako skupi
2)Posto sam se malo ugojio za ovih 4 meseca malo mi se povecao i stomak, da li postoji nacin na koji bih mogao smanjiti salo u predelu stomaka (nista mnogo), da li je moguce to postici samo kardiom?
P.S. Dosta sam svog vremena proveo uceci o vezbanju i ishrani i ostalim stvarima vezanim za teretanu. Ali eto opet nisam mogao na sve da odgovorim, hvala na odgovoru unapred 😀
Čemu ovoliko ugljenih hidrata a proteina jedva imaš 100g?
Sva mast ti dolazi iz slanine a većinski ona treba da dolazi iz maslinovog ulja recimo,omega 3 pa tek onda ovoga.. itd…
Ako si dobio malo stomak pre ćeš ga skinuti sa regulisanjem ugljenih hidrata nego kardiom…svakako ja bih kardio uvek radio 3x30min nedeljno…
Luka
Sto se tice kardia u planu imam da doguram do 30 min ali polako. A sto se tice ishrane da li to znaci da trebam samo smanjiti ugljene hidrate (i za koliko?) i da li trebam povecati unos proteina ili je ovo doljvno(500g ispecenog belog mesa+ 4 jajeta = 110g proteina trebalo bi)? A sto se tice masti moracu da kupim maslinovo ulje a omega 3 se valjda nalazi u ribi koja nije bas najeftinija tako da cu verovatno kupiti omega 3 kapsule tako da sam sa tim i slaninom nadam se zadovoljio potrebe koje se ticu masti.
10-15min nije kardio…minimum kardija može da bude 15 min ali ako se radi hiit koji bi opet zahtevao bar 5min zagrevanja što znači 20min sve zajedno i uticao bi na trening sa opterećenjem tj oporavak…
250g ispečenog mesa nije isto što i 250g sirovog a nutritivna vrednost se meri u sirovom stanju tj u 500g sirovog mesa imaš oko 100g proteina a u pečenom drastično manje…
Isto tako to što kažeš da jedeš 400g kuvanog pirinča jel znači pre kuvanja 400g ili ?
Na omega 3 u kapsulama sam i mislio…
..
Sta je sa ugljenim hidratima iz zelenog povrca i gljiva? Volim da jedem kupus i kad ga jedem, nije mi potrebno nista drugo u tom obroku, tako da mogu da pojedem i 600g, sto znaci otprilike 40g uh, ili? A trudim se da smanjim unos ugljenih hidrata, tako da me ovo brine. Isto tako i gljive. Moram da kazem da se posle ovakvog obroka osecam bas sito i punog stomaka…
I moje sledece pitanje je koje je Vase misljenje o junecem kuvanom mesu? Inace slabo jedem crvena mesa, mozda jednom u mesec dana, i taj jedan dan pojedem otprilike 300g, ali i ovo isto me cini sitom, tako da mi se u toku tog dana ni ne trazi neka druga hrana. I tu me brinu masti. Kako one uticu na telesnu tezinu?
Inace idem u teretanu jos uvek, kardio i vezbe snage, ali me brine ishraha u danima kada nema treninga jer se plasim kako ce to uticati na moju kilazu, tako da, molim Vas, recite mi nesto vise o tome.
Hvala unapred.
Ja sam ovde i u tekstovima i u klipovima objasnio puno puta razliku između vlaknastih i ugljenih hidrata pa ne bi bilo loše da se to malo pogleda kako bi bilo jasnije….
Vlaknaste ne računamo u unos hidrata baš zbog toga što se teško vare i teško koriste ali su odlični na dijetama jer nas drže sitim…
Crveno meso je obavezno pogotovo kod žena zbog gvožđa…
Unos masti ne treba da brine jer su masti obavezne svaki dan!
Luka
Mislim na 400g belog kuvanog pirinca (posle kuvanja), a sto se tice mesa ja uzmem 700g sirovog belog mesa i to kada se ispece ispadne oko 500g ispecenog belog mesa (sad ja nisam siguran koliko proteina ima u ispecenom mesu nigde nisam mogao da nadjem cifru sem za sirovo da u 200g belog ima 40g proteina). Nadam se da sada mozete da date odgovor sto se tice koliko da smanjim ugljene hidrate i da li unosim dovoljno proteina ako zelim da ostanem na istoj kilazi
To je onda druga stvar…proteini su ti ok…koliko je to sirovog pirinča reci mi jer stvrno ne znam u kuvanom stanju koliko je?
Nećeš ti moći da ostaneš na istoj kilaži ako si se ugojio ali to je i nebitno jer ti kilaža ne znači ništa ako imaš višak masnih naslaga…a onda je tu i pitanje koliko realno imaš masti?
Luka
To je oko 120g sirovog pirinca. Nisam mozda bas najbolje objasnio ja sam ovu ishranu tek od pre 20 dana poceo da koristim a pre toga je bilo losije i u ova 4 meseca sam se ugojio 1 ili 2 kg pa mi se malo povecao stomak verovatno zbog ove losije ishrane koju sam imao. Sada sa ovom ishranom ja mislim da bi trebalo dobro sve da bude zato sam i postavio pitanje da li mi je ishrana u redu i da li bih treba bilo sta da menjam
To je onda ok jer je to 100g ugljenih hidrata…moraš znati uvek koliko čega unosiš da bi kasnije mogao da manipulišeš..
Ako zapne nemoj da smanjuješ svaki dan taj unos hidrata već samo recimo danima kada ne treniraš…
Luka
Znaci ipak na kraju nisam napravio losu ishranu za mene 😀
Hvala vam puno na brzim i kvalitetnim odgovorima!
Sve najbolje u daljem radu!!!
..
Cao! Koliko masti da unosim dnevno?
Ujutru jedem jaja, nekad 2, nekad 1 samo, a nekad u toku celog dana pojedem 4 jaja i to me odlicno drzi. E sad, ono sto me brine su npr. orasi, lesnici i kikiriki, to volim bas da jedem, ali trudim se da ne preteram, odnosno, pojedem do 50g, i to je oko 30g masti, ako se ne varam. Nek unesem 20g masti iz orasastih plodova i 10g iz jaja i to je vec 30g. Kako onda, sta sa tim? Inace vodim racuna o kalorijama, mastima, uh itd. jer mi je cilj da smrsam. Treniram u teretani, ali malo mi je nejasno na koji nacin telo koristi masti iz hrane?
Drugo pitanje je sta mislite o belom pilecem mesu? Jedem ga maletene svaki dan, uglavnom posle treninga, cak i do 400g. Nisam sigurna koliko je tacno ono sa interneta da belo meso ima 0.8g masti i 23g proteina na 100g, jer je to onda idealna hrana, i ne vidim manu(sem holesterola), pa bih Vas zamolila da mi kazete nesto vise i o tome.
Unapred hvala jos jednom na svakoj pomoci. Poz
Unos masti će u samom startu najviše zavisiti od celokupnog kalorijskog unosa…
Ako uzmemo da je protein konstantan onda idemo na hidrate i masti i njih podešavamo jedno u odnosu na drugo… u prevodu, ako je unos hidrata taj dan viši onda masti idu nisko i obrnuto – niže hidrati masti više…
Dakle ako taj dan imamo 50g hidrata ni 80g masti ne mora da bude puno…naravno mnimum polovina bi morala da dođe iz “zdravijih” izvora poput omega 3 i maslinovog ulja a manje iz jaja i orašastih…
Belo meso je “idealno” upravo iz navedenih razloga ali ne treba potpuno isključivati crveno meso pogotovo kod vas žena zbog gvožđa…
Sretko
Ako je cilj povecanje misicne mase,koji kreatin uzimati?Koja je dnevna doza koja se unosi u danima kada se trenira i ne trenira?Ja sam cuo da se u danima treninga uzima 5g ujutru i 5 g posle treninga,a u danima odmora 5 g.
Nema razlike, sve je to isto… običan monohidrat radi posao…
Uglavnom ide tako kao što si rekao …
Sanja
Bavim se folklorom od malih nogu, a uporedo sam isla u teretanu.. Nisam imala problema sa kilazom, osim pre 4 godine kada sam na moju gradju i visinu od 173cm, imala 49kg, sto je bilo malo. Uspela sam da redukujem ishranu, krenula sam na fitnes i zadovoljna sam rezultatima. Trenutno imam 55kg. Ujutru doruckujem ovsenu kasu koju sama pravim (banana, ovsene, whey, bademi, kefir).. nakon tri, cetiri sata rucam proteine zivotinjskog porekla sa ugljenim hidratima (ugl.krompir,pecurke,pirinac ili neki mix povrca, brokoli karfiol itd) sa Tonus hlebom i zelenom salatom (oko 13,14h). Nakon treninga popijem whey sa dekstrozom i vodom… A nakon sat vremena uglavnom veceram belo meso ili tunjevinu, sa salatom, pirincem, socivom ili pecurkama… Voce jedem izmedju obroka, ili cedjenu narandzu, grejp, limun.. Ponekad pojedem nesto slatko, proteinsku cokoladicu ili crnu cokoladu. Interesuje me sta bih trebala jesti pre treninga? Period izmedju tog obroka u 13,14h i treninga u 19 ili 20h je veliki i nekada se desi da ne pojedem nista, pa u tim situacijama jedva izdrzim trening. Hvala unapred, pozdrav!
Dvaput čitam ali ne shvatam razlog zbog kog ne jedeš taj obrok pre treninga?
Vladimir85
Ako unosim oko 2g proteina(zivotinjskog porekla) po kg ,kroz 5 obroka,da li mogu da izbacim 2 obroka a umesto svakog ubacim po mericu wei proteina?A cilj je povecanje misicne mase.
U principu da…ja se trudim da od 5 obroka 4 budu hrana ali kad ne stižem ili ne mogu da jedem onda ubacim isto tako..
Djole
Postovanje , od februara sam krenuo na mesavinu Cardio Crosfit treninga i ponekad vezbe s tegovima . Pre nekoliko dana sam krenuo u teretanu , i mislim da pripadam grupi *skinny fat* , naravno cilj mi je dodavanje misicne mase uz istovremeni gubitak masnih naslaga , Visok sam 180cm a tezak 74 kg ,treniram 4 puta dnevno , po programu 4 day split routine, uz Cardio 3 puta od po 20 min nedeljno , kakvu biste mi ishranu predlozili ,
Sada se hranim sa otprilike 150 g proteina , 350 g UH , i oko 50 g masti dnevno . Veliki pozdrav.
350g hidrata je stvarno previše pa makar se i masa radila…pogotovo kad neko treba da skida kilažu i kada ima 74kg…
I kod natural vežbača je jako teško dodati ikakvu ozbiljniju masu dok se skidaju kilogrami…to je realnost…
Tako da treba prvo da se odredi jasan cilj i onda ishrana prilagodi bila ona low carb ili rotacija…
Stefan
Pozdrav Djordje, visok sam 185 cm i tezine 110 kg, imam slauf i zeleo bih ga skinuti. Zelim da probam sa rotacijom UH jer dosta trenera to preporucuje, e sad napravio sam sebi jelovnik i izracunao koliko je potrebno otprilike za kilazu od 100 kg, sa mojom aktivnoscu i treniranjem. Kalkulator kaze da treba da unesesem oko 220 g proteina, 260 g UH i oko 72 g masti kada mi je high carb day i to sve da ubacim u 2500 kcal. Napravio sam plan ali vidim da krompir ima veliki glikemijski index, pa ne znam je l pozeljno da se koristi krompir?
Ja bih kada je visok unos hidrata išao na mnogo manje masti…ne više od 20/30g…
Glikemijski indeks je potpuno irelevantan jer se to odnosi na samu namirnicu a ne kada se jede u kombinaciji sa nečim…a svakako krompir nećeš jesti sam…
Čim dodaš meso a da ne pominjem masti taj indeks pada u vodu…
Stefan
Aha, a ako je meni puno ovih 2500 kcal, moze li se smanjiti na oko 2000? Mislim sta ce se desavati? Hocu li vise jos mrsaviti ili ce se napraviti mozda kontra efekat? Hvala puno na odgovorima 🙂
Ne može da bude kontra efekat jer to nije prenisko da bi napravilo problem….
Stefan
Pozdrav Đorđe, pre svega veliko poštovanje za vaš rad.
Probao sam i keto dijetu i carb cycling svaka je bila dobra na svoj nacin
Ali moje pitanje je šta bi se dogodilo kada bih 3 meseca jeo samo ribu na svaka 2 sata kuvanu u vodi bez ikakvih začina (oslić dakle što manje masnu ribu) i belanca samo i whey protein samo nakon treninga i limunadu bez secera.
Naravno koristio bih sve dodatke ishrani kalcijum, mg, vitamin c, omege…
I naravno za to se pripremam lagano i postupno da ne bih usporio metabolizam jer sada mi je ishrana 50-100 gr pirinca dnevno, 500gr oslica i jedno 15 belanaca, brokoli za rucak i od voca samo citrusi.
Imao sam pre godinu dana 123kg na 1,93 visine, sada imam 109kg i tremiram redovno plan mi je da se spuastim na 100kg do nove godine
Svake 2 nedelje izbacujem iz ishrane po jednu stvar (na primer do prosle nedelje sam jeo svo voce do podneva sada sam to izbacio i ostao samo na cutrusima a za 2 nedelje izbacujem i to da bih u 10-toj nedelji izbacio i zeleniš (jer ima uh dakle brokoli spanac blitva) i ostao samo na oslicu i belancima ali to tek kada se spustim na 100kg
Izvinite na opsirnom tekstu
Ukratko moje pitanje je: Sta bi se desilo kada bih 2 meseca jeo samo ribu i belanca (dakle 0 uh, 0 secer, i jako malo masti) pod uslovom da sam vec psihicki i fizicki spremam za tako nesto i da nisam preko noci ukinuo sve vec je proces trajao godinu i po dana. Puno vam hvala sto ste procitali tekst do kraja.
Uništio bi zdravlje….džabe bi ti bili svi vitamini ovoga sveta….ne vidim razlog zbog kog bi tako nešto radio…
Stefan
Zato što sam bucmast gotovo ceo zivot, od 11 godine a sada imam 26, salo mi je uslo duboko u misice i osecam ako ne smanjujem jedno po jedno stagniracu i necu moci da se resim svih suvisnih masnoca
Dakle vi mi preporucujete da ostanem na onome na cemu sam sada i mozda dodam jos malo dobrih masti (orasi bademi, masl ulje, losos, avokado?)
Jer meni sada dan izgleda ovako
Dorucak: 50gr smedjeg pirinca (meren prs kuvanja), tunjevina iz konzerve oprana u vreloj vodi, 2 kuvana belanceta, krastavci svezi
Pre teretane: ananas ili pomorandza ili jabuka (banane ne jedem)
Zatim teretana posle teretane 2 meruce wheya
Rucak: 50gr pirinca ili 1 kuvani krompir (oko 100gr) 150 grama skuše, kuvana blitva sa limunom i belim lukom ili brokoli ili spanac i ako ne jeden limun napravim kupus salatu samo sa jabukovim sircetom, 2 -3 sata nakon toga pojedem 5 belanaca oko 50gr kostunjavog i vecera opet 50gr skuše, 5 belanaca(ponekad ubacim koju svezu maslinu) i pre spavanja jedno 2-3 kasike ella sira ako sam bas jako gladan ili pojedem jedan grejpfrut ili ponekad biljni protein u prahu, jel to ok?
Pijem i zeleni caj i limunadu
Shvati da ćeš ubiti svoj metabolizam i hormone ako budeš onako radio i džabe ti sve….
Ne znam kakav ti je trening ali ni trenutak ne spominješ i ne razmišljaš o potrošnji kalorija na taj način a prvo što svi mi radimo je to da se trudimo da ishrana ne bude ekstremno restriktivna baš kako bi imali snage za trening i na taj mnogo efikasniji način skidamo masti.
Moja preporuka je da ideš tako pa onda malo na keto recimo, max mesec dana i onda opet low carb pa čak i rotacija hidrata kako bi osvežio telo jer organizam ne može non stop da bude u deficitu mesecima.
Rešenje toga što tebe muči je VREME a ne ekstremna restriktivnost…
Mila
Ćao! Ja bih zamolila za odgovor na pitanje šta je najbolje pojesti pre i posle jutarnjeg treninga? “Pre” mi je naročito važno, jer sam gladna čim otvorim oči. :)) Hvala!
Koliko prođe otkad ustaneš i kada ti je trening?
Koji ti je cilj tj koje je trenutno stanje sa procentom masti?
Kakav trening radiš?
Mateo
Pozdrav Đorđe! Oprosti na smetnji, imam jedno pitanje, mene muci a tebi ce biti jednostavno. Nakon treninga popijem sejk (40g protein, 30g dekstroza, 5g kreatina) i nakon toga oko sat i pol jeli u redu jesti jos ugljikohidrate tipa riza i piletinu ili se bolje drzati samo ove solucije sa sejkom i dekstrozom bez rize sat i pol poslije ili pak u sejk ne moram stavljat dekstrozu nego su mi dovoljni samo ugljikohidrati iz rize sat i pol poslije. Nadam se da nisam zakomplicira, hvala i pozdrav 🙂
Ugljeni hidrati su obavezni u čvrstom obroku nakon treninga a to da li ćeš dodatno koristiti i dekstrozu zavisi od toga koliki ti je nivo masti…
Lena
Zdravo Đorđe.
Nedavno sam ponovo nakon tri meseca počela da treniram i sada imam za cilj smanjenje masti i da zategnem telo. Pošto sam vegetarijanac, unosim samo mleko i jaja od životinjskih proteina. Inače jedem dosta povrća, pirinač, hleb od celog zrna, biljni sir i pijem više od 2l vode dnevno sa deficitom kalorija. Treniram 6 puta nedeljno, svaki dan druga mišićna grupa i nakon toga kardio. Da li je to previše UH, plašim se da ne postanem tzv. ,,skinny fat”? Šta biste Vi izmenili? Hvala unapred!
Da li je previše šta? Pa nijednu brojku mi nisi dala?
Žekica
Zdravo,
Imam 82 kg, 161 cm i 24 godine.
Obožavam slatkiše i sve vrste sokova, pa bih volela da poradim na tome jer se plašim zavisnosti od tih vrsta šećera..
Zanima me da li bih, sa tolikim viškom kilograma, trebalo da unosim svaki obrok koji je naveden u ovom planu ishrane? Nisam preteran ljubitelj mesa pa mi se ne dopada što skoro u svakom obroku ima po 100-150 g mesa, to mi se čini previše.. I kada je u pitanju salata, koje povrće je najpoželjnije jesti, da li se mogu jesti zimnice i kafanske salate (kao što je šopska, grčka i vitaminska recimo), a koje povrće ne dolazi u obzir?
I kakve namirnice ni kom slučaju ne dolaze u obzir 😀
Svinjsko i juneće meso se takođe ne jedu, zar ne??
Da li je dozvoljeno u nekim prilikama prekršiti plan ishrane i pojesti nešto slatko (kao što je rođendan i sl.)?
Nadam se da nisam bila preopširna 🙂
Kao prvo,koliko obroka u toku dana treba da imas zavisi od toga koliki ti je aktivni deo dana…neko ko je od 7 ujutru na nogama a leze u 11/12 ne moze imati 3 obroka i slicno..
100g mesa previse?Pa to je realno bas mala kolicina pogotovo sto se pri redukciji kilograma moraju smanjiti ugljeni hidrati..ako jedemo minimum svega upropasticemo metabolizam…zato sa belancevinama i povrcem u velikoj kolicini nema greske…
U obzir ne dolaze preradjevine i bilo kakvi prosti seceri…