Teretana i treniranje
– Gde se nalazi teretana?
Kolundžija Health & Fitness se nalazi na adresi Jurija Gagarina 28, Novi Beograd (kod Piramide)
– Kako da počnemo?
Konsultacijom telefonom, mail-om ili direktnim kontaktom gde bi razmotrili Vaše interese, ciljeve i upoznali se sa mojim metodama i načinom treninga.
Plaćanje
– Ako se odlučim da treniram, kada i kako se plaćaju treninzi?
Treninzi se uvek plaćaju unapred i u gotovini.
– Šta ako otkažem zakazani trening?
Trening se mora otkazati najkasnije 2h unapred ili će Vam biti naplaćen kao da je održan.
– Šta se dešava ako kasnim na trening?
U slučaju kašnjenja ne postoji obaveza da se trening produzi. Više od ½ sata zakašnjenja računa se kao kasno otkazivanje.
Učestalost i trajanje treninga
– Koliko puta nedeljno bi bilo dovoljno da treniram?
To zavisi od Vaše trenutne fizičke pripremljenosti, ciljeva, Vašeg i mog rasporeda, budžeta. Ako bi “morali“ da trenirate četiri puta nedeljno a vreme ili budžet vam dozvoljavaju samo dvaput mogu Vas naučiti vežbe i dati vam program za te dane kada ne trenirate samnom.
– Koliko traje trening?
Trening traje 1 ½ h.
– Ja mogu da treniram sam(a) ali bih voleo(la) da mi se kaže šta da radim i kako da vežbe izvodim pravilno. Da li je to moguće?
Naravno. U tom slučaju vrši se testiranje, određivanje vaših potreba i pravi se specijalizovan program treninga samo za Vas.
Postizanje rezultata
– Sve sam probao(la) ali i dalje ne mogu da smršam?
Gubljenje masnih naslaga je rezultat kombinacije specifične dijetalne ishrane i aerobnog treninga određenog intenziteta i trajanja. Ljudi se žale da su probali sve ali kada razmisle, vide da nisu ispoštovali u potpunosti neki od ovih elemenata ako ne i oba. To što su nekoliko dana držali dijetu i provodili dva puta nedeljno po 15min.na nekoj od kardio sprava, ne znači ništa. Ne samo da ću vam objasniti i odrediti najbolji način ishrane i kardio treninga već ću uvek biti tu da Vas motivišem.
– Već duže vežbam ali je problem to što više ne vidim napredak u mišićnoj masi.Da li mi možeš pomoći?
Da.Većina ljudi koji sami vezbaju nakon odredjenog vremena dostigne svoj plato. Nekad genetika igra ulogu u tome ali u većini slučajeva greška je u treningu i/ili ishrani. Morate biti sigurni da unosite dovoljnu količinu proteina (2.5-3g/kg). Neadekvatan unos proteina kao i ostalih hranljivih materija najčešći je uzrok zastoja u mišićnoj masi makar trenirali najnapornije i najpravilnije.
U treningu, najbitnije je odrediti da li je stagnacija posledica nedostatka snage, obima, intenziteta ili su adaptivne rezerve tela istrošene. Tada treba primeniti neke od naučno zasnovanih principa treninga a moje teorijsko i praktično iskustvo u bodibildingu pomoći će Vam da prevaziđete sve zastoje.
– Radim na stotine trbušnjaka ali nikako da dobijem “pločice“?
To je jedna od najčešćih zabluda koje vladaju kod vežbača. Izvođenje vežbi za trbušne mišiće samo će delimično dovesti do rezultata. Koliko god ih razvili, nikada ih nećete videti ako stomak nije izdefinisan. Definicija se postiže kao i kod svakog drugog dela tela – gubljenjem masnih naslaga koje okružuju mišić. Masti se gube pravilnom ishranom i kardio treningom a ne “ trbušnjacima“. Posebno treba izbegavati vežbanje kosih trbušnih mišića sa opterećenjem jer njihova hipertrofija dovodi direktno do proširenja struka.
– Kada počnemo da vežbamo nakon koliko ću videti rezultate?
Jako je teško odgovoriti na ovo pitanje. Postoji više faktora od kojih to zavisi:trenutno stanje, metabolizam ali i upornost, posvećenost, vreme koje ste spremni da uložite u trening i ishranu.
kaca
Moze li se gladovanjem smrsati i imam struk koji zelim da maknem da mi bude ravno da li treba da idem u teretanu ili kad smrsam on ce se maci?
Naravno da može…pogledaj gladne u etiopiji…e sad pitanje je da li misliš da je to normalno i zdravo?
Milan
Pozdrav Djorde,imam jedno pitanje.Ustanovljena mi je dijagnoza degeneracija vratnih prsljenova od C4-C7.Prvo su mi rekli da je u pitanju spondiloza,sad kazu da je diskus hernija,ne znaju ni oni sami.Do pre ovog problema radio sam sa drustvom u nekoj nasoj mini teretani 3 x nedeljno trening.Najveca tezina mi je bila na bendzu 55kg,a na mrtvom dizanju oko 50kg.Sad su mi lekari do daljeg rekli da ne radim.Moje pitanje je da li mogu da radim vezbe za biceps,triceps sa manjim tezinama bucicama od po 7,5kg?Sklekove,propadanja,vratilo i td?Hvala unapred.
Teodora
Zdravo Djordje,
Imam jedno pitanje u vezi toga kako bi idealan trening trebao da izgleda. Naime, dosta sam fokusirana na zatezanje nogu i podizanje zadnjice kao i unistavanje celulita. Trcim svakodnevno, a od pre 10ak dana sam krenula i u teretanu gde uglavnom, opet kazem, radim na nogama. Mene zanima da li je bolje raditi kardio-trcanje pre ili posle treninga u teretani (razne sprave, trbusnjaci, cucnjevi, iskoraci i ostale vezbe za noge i gluteus)?
Hvala unapred
Uvek je najbolje odraditi prvo vežbe sa tegovima pa onda kardio!
Maja
Da li je vježba wall sits korisna za zatezanje butina i zadnjice?Počela sam da je radim dva puta dnevno (ujutro i uveče) po 10ak minuta ( 4 serije,dvije serije od 3 min.i dvije od po 2 min.)?Hvala puno unaprijed.
Ima efekta sigurno ali da li je dovoljno da bi bila zadovoljna rezultatima to je pitanje…
Stefan
Pozdrav Djordje, imam par pitanja..
Visok sam 175, tezak 60kg, pre par godina sam upao u neko tesko stanje depresije i naglo izgubio kilograme. Kardiolog mi je zabranio da radim sa tegovima, koristim jedino ove manje od po 2.5 ili 5kg, moje pitanje glasi da li je moguce da sa tvojim planom ishrane postignem dobre rezultate na povecanji svoje mase bez odlaska u teretanu?
Nažalost ozbiljniji rezultat se ne može napraviti jer niko od nas ne voli baš da lomi kičmu sa velikim opterećenjem a da može sa malim tegićima…
mićo
Pozdrav Djordje, prvo da te pohvalim i zahvalim na onim klipovima na yt. Mnogo sam naucio, nastavi tako, mnogo pomazes.
Imam par pitanja, pa ako mozes da mi odgovori, mnogo bi’ mi pomogao.
1.Smije li se raditi cardio na prazan stomak ujutro odma, lagano kaskanje(trcanje) ili preporucujes malo brze setanje?
2. Na low carb dijeti, da li je potrebno raditi fullbody workout, radi bolje potrosnje masnih naslaga, ili mogu nastaviti raditi pojedinacno, prsa, ledja, noge, ruke, i drzati se osnovnih vjezbi, drop i super serija?
3. Koja je tvoja preporuka za izbacivanje potkozne vode?
Hvala unapred 🙂
1.Zašto ne bi smeo…i jedno i drugo može da se radi…
2.I za ovo važi – i jedno i drugo može…pitanje je samo šta tebi više odgovara… ja lično menjam…krenem sa pojedinačnim pa kada me smori onda ubacim full body (ali noge radim same odvojeno jer su mi slabije)…
3.moja preporuka je da se ne igraš sa time jer će smanjenjem ugljenih hidrata voda dovoljno otići a svako izbacivanje na silu može biti opasno…
Nikola
Postovani,
zainteresovan sam za onlin etrening program, da li bi mogao nesto vise da mi kazes u vezi toga i pojasnis?
Nadam se odgovoru. Hvala
Najbolje da mi se javiš na mail i tamo ću ti odgovoriti sve što te zanima.
arnes
dobro vece
imam pitanje u vezi definicije.
na definiciji sam i skinuo sam otp. 5% masti sa 17 na 12%
sada sam medjutim stao, bio mi je deficit otp. 900 kalorija.
Moje odrzavanje je na 2700 kalorije, jer sam tezak 77kg, 5 puta dizem utege, 3 puta hiit cardio.
da li je bolje da na 2000 kalorija podignem kalorije, i da imam sljedece parametre
200 proteina, 150 UH, 55 Masti
S posotvanjem
Nisam shvatio šta me pitaš? Sad si na 2000 kalorija i hoćeš da ih podižeš?
Marko
Djordje, slusao sam tvoje klipove na jutjubu i uverio se da znas o cemu pricas. Imam 15 godina. 180 cm visok (malo s obzirom da sam kosarkas dugo godina) i 80 kg. Moj problem je sto imam. Kako da dobijem vise misicne mase? Potrebno mi je za igru jer igram krilnog centra. Genetika mi je dosta nezgodna, imam ginekomastiju i vec sam prerastao oca u visini sto me jako brine jer mislim da vise necu da rastem u visinu. Jel mozes da mi das par saveta sta da radim sto se tice vezbi ili korekcija u ishrani?
Sa 15 godina ti tek treba u budućim godinama da se baviš time tj da se razvijaš tako da sada nema mesta za tu vrstu zabrinutosti.
Takođe u tim godinama najbitnije je da ništa ne radiš na svoju ruku već da angažuješ trenera koji će te uvesti u sve to.
Ja to svakako ne mogu ovako online….
Ana
Želim da skinem višak koji je 5-6 kg, a da se pritom u isto vreme zatežem. Idem u teretanu od marta meseca, ali ne vidim rezultate. Treninge mogu sama da obavljam, samo bih ti bila zahvalna ako bi mogao da mi daš neke smernice što se tiče tipa treninga, jer se u to ne razumem preterano. Što se ishrane tiče počela sam sa rotacijom UH. Odgledala sam sve tvoje video klipove i pročitala sve tekstove, vidim da apsolutno znaš sve o tome, pa bi mi veoma značilo da od tebe dobijem neke osnovne smernice što se samog treninga tiče.
Što se smernica tiče ja uvek preporučujem moj sajt http://www.savrsenazadnjica.com jer se taj program izuzetno pokazao u praksi i evo već malo više od godinu dana ga radimo kod mene u teretani.
Tamo su ti dati broj serija,ponavljanja i ako ti još nešto konkretno treba onda pitaj jer davti smernice je prilično opšti pojam.
arnes
Pitao sam da li da na 2000 kalorija nastavim dijetu umjesto na 1700, jer je metabolizam se usporio mi.
Hoce li pomoci to da plato prevayidjem_
Pa moraš da probaš da bi video da li je to…kada dođe do toga ili se blago podignu hidrati ili smanji trening.Ne mora uopšte da ima veze sa kalorijama nego sa nivoom kortizola koji zbog stresa uspori ili blokira sagorevanje masti…
sara
Pre nesto vise od mesec dana pocela sam da dizem tegove do 7kg… a pre toga sam radila obicne trbusnjake ,elementi aerobika itd. Zanima me da li mogu da dobijem kilu tj.bruh od te tezine ? vezba koju izvodim sa tegom za ,,kose,,trbusnjake ima efekta,poceli su da se ocrtavaju,da li to znaci da radim pravilno?. (vezbu sam videla od profi.trenera sa neta). I ako moze vase misljenje o ovsenoj kasi ,da li je konzumirati ?
To ne može niko da ti kaže…može a ne mora…ja nikada nisam radio sa opterećenjem a imao sam bolji stomak od 90% ljudi…
Mišić ne može da se ocrtava od vežbi već od procenta masti…to nema nikakve veze….
Ako ti ne smeta zašto ne…samo izbegavaj one voćne jer su prepune šećera…
Zvezdana
Postovani,
Trebala bih vas savet vezano za kupovinu sprave za vezbanje, jer nemam puno slobodnog vremena za teretanu, a zelela bih da se aktiviram i pritom da zategnem noge i zadnjicu … Citala sam na raznim forumima iskustva pojedinaca gde hvale steper,kucni bicikl i elipticni trenazer…pa me zanima sta mi vi preporucujete iz vaseg iskustva koja sprava ce imati najbolje rezultate? Unapred zahvalna
Nijedna od tih kardio sprava vas neće zategnuti!
Da bi se mišić “zategao” potrebno je opterećenje kao stimulans a kardio sprave ne daju tu vrstu opterećenja.
Znači,da smršate da ali bilo šta drugo ne…
Sam kvalitet tih sprava na drugoj strani je diskutabilan kada su u pitanju kućne sprave.
U teretani bih preporučio steper prvo pa eliptik pa onda biciklu dok u kućnoj varijanti zavisi kao što rekoh od kvaliteta izrade tako da ne mogu dati dobru preporuku i stajati iza toga.
monika
Zdravo Djordje imam jedno pitanje..
Vezbam pet meseci, sa opterecenjem tri puta nedeljno. ponedeljak noge, sreda gornji deo tela, petak donji deo tela i stomak svaki trening, kardio ne radim. Jedem dobro. Ovas i jaja (4 b i 1 z) za dorucak, piletina i povrce rucak, danima kada vezbam pojacam uh, sledeci obrok riba i povrce, uvece sir i kikiriki, hranu spremam na ulju od kospice grozdja.. Uzimam vey nakon treninga, ali samo sam istopila salo, mozda zato sto puno radim.. pa se i tu trosim. Imam 25god , 53 kg i visoka sam 174 cm. Kako da napredujem, odnosno dobijem masu? hvala unapred
Kao prvo – ako si imala salo da istopiš verovatno nisi ni bila spremna da radiš na mišićnoj masi.
Moja preporuka svima je da imaju “minimum” masti da bi krenuli da rade na mišićnoj masi.
Sa druge strane,razlog mora biti ili prevelika potrošnja ili premali unos kalorija a to ne mogu reći napamet.
Irina
Zdravo.. Htela bih da se konsultujem sa vama .. Sad ce 3 meseca od kako sam izbacila hleb,od mlecnih proizvoda samo probiotik i Ella sir..uglavnom jedem jaja(pecena,kuvana) ,ribu(konzerva,i iz folije) ,pirinac,povrce na sve nacine(krompir ne),meso ponekad.. Jedino nisam odustala od nes kafe ,bez mleka..i sladoleda ( ponekad ,mala merica). Smrsala sam 3kg.(jedino se struk smanjio,noge nista) i to je to.. Sta da radim,da li to znaci da negde gresim? vezbam 50min svaki drugi dan..(dizanje tegica,trbusnjaci ,preskakanje konopca i sl) Imam 49kg i visoka sam 163cm.jedini razlog smanjenja tezine _ nezadovoljstvo obimom nogu . Hvala unapred. Pozdrav.
Ne mora da znači da grešiš jer noge odlaze poslednje!
Devojke najviše masti skladište u donjem delu i zato im je mnogo teže nego muškarcima koji kada skinu stomak završili su skoro ceo posao a devojkama tek predstoji dalja “borba”.
Urke
http://www.esensa.rs/proizvodi/Zip-coffein-Direct/206
Uzimam ovo kada idem u teretanu,jednom dnevno,cetiri puta nedeljno.
Da li je dobro ili lose?
A koji je razlog što uzimaš?
Dragan
Imam 72kg, visok195. Totalno mrsav sto se tice ruke i tela. Svaki drugi dan planiram da idem u teretanu. Mislim da je ti ok posto sam pocetnik. Program me zanima po danima koje vezbe da radim i koliko ponavljanja? Posto nista ne znam o tome. Hvala u napred
Postoji na sajtu program treninga za početnike, samo pogledaj bolje.
Hanna
Pozdrav Djordje! Kao i kod vecine zena, masti mi se skladiste na stomaku, donji deo ledja i butine 🙁 …Moje pitanje je kako trenirati noge, a da ne povecam obim butina? Koje vezbe treba/ne treba raditi u tom slucaju? Unapred hvala!
Na mom sajtu http://www.savrsenazadnjica.com ima odličnih treninga i kod mene u centru se rade već više od godinu dana a nijedna devojka nije povećala obim nogu.
Mare
pozdrav…evo citam tvoje postove i price i mogu ti reco da mi se svidja nackn na koji se odnosis prema treniranju i ljudima koji zele da treniraju. Ja sam se skoro preselio u Stockholm i polako organizujem svoj zivot i juce sam narucio karticu za teretanu…pvdje vecina teretana radi bez trenera pa tako i ova moja…inace dobijes karticu sa kojom otkljucavas vrata i imas na raspolaganju 24h dnevno super opremljenu teretanu. Ja imam jedan problem sto imam zelju da konacno krenem redovno i kako treba da treniram i usput donekle sredim svoju ishranu ali sa druge strane imam problem sto radim po 15h dnevno…radim od 7 do 19h i onda pauza do 21 i 30 i radim do 00 i 30 tako da teretanu mogu da ubacim izmedju ili poslije svega. Mislim da ce mi organizam biti previse iscrpljen za nekakva napredovanja i da ce mi biti potrebi suplementi nekakvi a o tome ne znam bas previse. Da li mozes da me savjetujes kako i sta da radim? Cilj mi je da skinem visak kg i da se “utegnem” da oblikujem tijelo ne samo kad nosim odjecu vec i kad se skinem a znam da ne mogu da ocekujem neke vau rezultate sa ovakvim nacinom zivota.
To je stvarno naporno i razumem te…ja ne bih vežbao više od 3x nedeljno za početak,da vidiš kako će ti telo reagovati.Generalno i kasnije sasvim moguće da ćeš uspevati sa tim sistemom da napraviš rezultat.
Nemoj za sada razmišljati o suplementima već kreni da vežbaš a ostalo otom potom…
H
Cao,
Imam 175, i 70 kg, udevljala sam se nekih 6-7 kila zadnjih 8 mjeseci…Pocela sam sa intenzivnim treninzima, i dosta smanjenom ishranom, medjutim, moj problem je taj sto 5 dana ne jedem puno, i smrsam 2 kile, i 1 dana jedem sve sto pozelim, i ujutro sam deblja 2 kile na vagi(to je slucaj i jutros recimo), zatim opet moram paziti dva dana da se vratim na isto…to mi se desavalo i kada sam imala 63-65 kila, uvijek bi se vrtila u krug u te dvije kile, medjutim, sada kada hocu da smrsam, to mi ne odgovara, ovaj cheetingday, jel moram skroz izbaciti. a u slucaju da nemam cheetingday, onda sedmicno gubim po kilu, net obzira da li jedem samo proteine, ili kombinaciju proteina i povrca…Treniram, po 6 puta sedmicno. Uzmem jedan lipo pola sata/45 min prije treninga, kako ne jedem puno da mogu odraditi dobar trening.
Takoder, sam cula po teretani i citajuci mnoge forume, za tvz kler, inace tabletu za pluca/ od koje se bukvalno topis..pa me interesuje i to
Ne možeš ti za jedan dan da dobiješ kilogram već ti je ta težina posledica naglog nakupljanja vode od junk hrane…isto tako kada izbaciš taj junk verovatno da ni ta dva kilograma nisu realni već ode ta voda.
Ne možeš raditi to tako stalno…u početku ja podržavam cheatday ali posle on ne sme da postoji već samo cheat meal…
Nije kler nego klen….koristi se za mršavljenje ali ja o tome ne volim da pričam jer su to lekovi a ne suplementi.
Mare
pozdrav djordje,opet ja 🙂
posto mi uslovi na poslu ne dozvoljavaju ishranu kako treba niti broj obroka razmisljam o zamjenskom obroku pa hocu da se posavjetujem sa tobom. Inace doruckujem oko 7h onda nam je pauza za rucak od 12 do 13h i onda jedem oko 19h kad dodjem kuci. Ja sam raznisljao da unacim oko 11-12h vocni obrok pa da rucam oko 15h a oko 17,18h da koristim casein a onim danom kad treniram da uzmem whey poslije treninga? Sta ti mislis o tome da li treba ista i na koji nacin? Inace treniram oko 19:30-20h jer u 22h opet iden na posao.
Hvala
U ovoj priči ne postoje voćni obroci…to je za one ženske dijete koje ni u drugim stvarima nemaju smisla ali nebitno…
Tebi svaki obrok mora imati belančevine.
Ako ti je teško uzimati hranu onda ubaci kasein ili neki proteinski blend.
Ja bih i posle treninga umesto wheya uzeo proteinski blend.
kristina
Htela sam da vas pitam idem u teretani ali u zadnje vreme nemam vremena toliko a i neznam tacno koje sprave tacno treba ds radim smrsala sam 5kg za mesec ipo dana i hocu jos
Možeš pogledati moj sajt http://www.savrsenazadnjica.com i tamo imaš sjajan trening za žene koji najčešće dajem.
Imaš klipove i sve ti je objašnjeno…ako negde zapne onda pitaj slobodno.
Suplementi
Cao Djordje…
Sta mislis o magnezijumu i L-karnitinu ,dodatak uz izbalansiranu ishranu ..?
Citala sam da su oba za brzi gubitak masti…
I da li uzeti oba ili jedan ,koji ?
Pisao sam već puno puta ovde o tome…
Magnezijum odlična stvar i treba ga uzimati a l karnitin je dobar ali previše ulaganja za minimalan rezultat…
Olja
Cao Djordje…
Treniram dva puta dnevno. Ujutru dok ustanem preskacem vijacu sat vremena. Nakon toga doruckujem vocni sejk u koji potopim ovsene pahuljice. Drugi trening je pilates koji je recimo oko 6 sati i traje sat i po. Pre toga imam dva obroka:rucak, koji uglavnom obuhvata neko meso, povrce i pirinac, i uzina malo pre treninga, koja uglavnom obuhvata neko voce. Nakon drugog treninga veceram uglavnom neku salatu sa tunom, jajima ili piletinom… Moje pitanje je: Da li unosim dovoljno proteina s obzirom na moje teninge? Cesto imam pad energije i potrebno mi je nesto slatko.
Takodje, mleko i mlecne proizvode gotovo da uopste ne konzumiram i ne znam koliko je to dobro?
Pozdrav i hvala unapred 🙂
…takodje, bitnu stvar koju sam izostavila je da treningom zelim da postignem vitko i izvajano telo i da mi nikako nisu potrebni misici vec samo topljenje masnoca. Da li mislis da ovom ishranom mogu da postignem to?
🙂
Nisi mi rekla koliko si teška tako da samo mogu da pretpostavim da verovatno ne unosiš…
Da se razumemo, tvoji treninzi i ne zahtevaju neki preterani unos proteina obzirom da ne radiš sa opterećenjem ali svakako dva obroka su premalo jer nema šanse da si prešla 60g belančevina….
Previše voća imaš ako ti je cilj da smršaš…
Ne treba se plašiti tegova i mišića jer ćeš teško dobiti na “masi” već samo na čvrstini “tonusu” mišića!
A ta čvrstina upravo nedostaje onima koji samo smršaju…telo tada ne deluje zdravo i zategnuto…
Naravno,ukusi su različiti te svako treba da odabere šta ga čini srećnim..
ljilja
Vas program vezbi je odlican. Trudicu se da Vam sto krace I detaljnije opisem moj problem.
72 sam godiste ,visina186 ,kg 65. Pre 1,5 god. Sam promenula nacin ishrane ,od mesa jedem samo ribu I piletinu bez suhomesnatih proizvoda,mleko I jaja povremeno ,brasna sva sem belog ,slatkise 1 ,2 puta mesecno ili cak i manje
Problem u gradji tela je nesrazmeran odnos gornjeg dela I nogu.narocito sto zbog lose cirkulacije dolazi I do oticanja I celulita..Jedan deo problema je genetika a drugi zdravstveno stanje. Vec 20 godina imam problem sa prosirenim venama,uzrok nasledni factor,uradjene su 2 operacije ,jedna klasicna pre 10 godina a laserska pre 4,medjutim problem se ponovo javlja ,samo da istaknem da je najveci problem sa venom u gornjem delu tj butini pa se siri dalje,prema preponi I spusta ka stopalu uz povremene grceve narocito pri istezanju.doktori prate situaciju I konsultujem se sa njima u vezi terapija. Sa Vama zelim da se konsultujem u vezi vezbanja tj. Da mi date neke savete.
Program sam odradila za sva 4 meseca I posto sam u relativno dobroj kondiciji najvise mi je odgovarala kombinacija 2 vezbe u 1 iz poslednjeg meseca. Doduse radial sam sa manjim opterecenjem jer su mi veca zabranjena,I nisam povecavala broj ponavljanja .pri treningu koristim bucice 4 do 5 kg,I sipku sa tegovima maksimalno 2×2 kg,lat masina 15do 20kg.to su neki primeri maksimalnih opterecenja koje mogu da izvedem bez kasnijih bolova u venama ,ponavljanja sam radila kako je navedeno u programu
Zelela bih da smanjim obim I da povecam rad misica pogotovo listova zbog ubrzanja cirkulacije.zato sto je intenzitet vezbi ogranicen rado bih da cujem Vase mis;jenje I savet kako doci do sto boljih rezultata
Hvala unapred.
Milena
Pozdrav!
Imam 22god, 173cm i 75kg. Od januara do jula sam radila kardio u teretani i vezbe ‘na strunjaci’ uz kontrolu ishrane i smrsala 9kg. Medjutim, “zaradila” sam hondromalaciju patele tako da mi je trcanje privremeno zabranjeno uz preporuku da ojacam kvadriceps pa tek onda polako pocnem ponovo. Posle pauze od dva meseca uplatila sam teretanu, s tim sto imam zelju da skinem jos minimum 10kg, a ne znam da li je to moguce bez kardio programa, tj. samo sa biciklom i Vasim treningom za zene(pocetnike 3x nedeljno) koji sam pocela da radim? Postavljam pitanje jer me je zbunilo to sto sam procitala medju Vasim odgovorima da se trening na spravama preporucuje osobama sa minimumom masti,a kod mene to svakako nije ni blizu minimuma.
Unapred hvala.
Mislim da si nešto pogrešno protumačila…nikada nisam rekao da se trening na spravama preporučuje osobama sa minimumom masti jer to nije tako.
Trening na mašinama čak više preporučujem početnicima…uz poneku vežbu sa tegovima ali to je neka druga tema.
Što se bicikle tiče ja uvek ponavljam da sam ceo život od kardia samo biciklu i radio jer sam tako morao i pravio sam rezultat.
Lisa
Pozdrav, moje pitanje je sljedece visoka sam 173, imam 60 kg i moj cilj je samo da se utegnem, a da ne smrsavim, hranim se stvarno zdravo, i pocela sam vjezbati ali ovako kod kuce ne znam dali je bolje vjezbati jednom na dan oko 40 min,ili je bolje ako mogu malo ujutro malo navecer po 20 min, prvo sam pocela sa ovom drugom varijantom jer sam imala vremena ali cini mi se da je bolje ovo prvo samo jednom na dan ali zelim jos cuti i od Vas Vase misljenje. I ako se zelim utegnuti onda da vise obratim paznju na same vjezbe za zatezanje ili je i cardio uvijek potreban da ga ukljucim u svaki trening? Puno hvala.
Teoretski je bolje 2 x dnevno ali realno jednom dnevno zbog lakšeg oporavka.
“Utezanje” najčešće znači da mora da se smrša jer sigurno postoje neke masne naslage a one se ne mogu utegnuti već ih moramo izgubiti.
Da li treba kardio uvek zavisi od toga da li možemo napraviti rezultat bez njega…jednostavno…ako ne,onda mora…
adnan
e vako … veliki pozdrav zovem se adnan imam 26 godian i treniram boks i kako sad vec odavno presao u tesku kategoriju 91+ malo sam se vise opustio i poceo da jedem sve i svasta i u vecim kolicinama i udebljo sam se da sad vagam nekih 105 kg a visok sam 180cm i zelio bi sa skinem koji kilo na nekih 95 i treninge u klubu klasicne box imam 3 puta a tri puta idem u teretanu radim sa tegovima i malo sam sam seebi kao osmislio neki program ishrane i neku dijeticu ali nikako ne skidam kiograme cak sam malo i sa snagom oslabio jer sam hleb totalno izbacio
A šta je pitanje,nisam shvatio??zašto nema rezultata?
Nema šanse da snaga opadne ako se hleb izbaci…to je sve u glavi i verovatno smanjenju kalorijskog dnevnog unosa jer si hlebom unosio drastično više kalorija.
Godfather_88
Pozdrav i sve pohvale za vas rad i savjete.Ranije sam isao u teretanu zbog odrzavanja kondicije i kilaze.Kada sam prestao naglo sam se udebljao,najvise sam sala dobio na stomaku i u predjelu prsa.Mozete li mi pomoci,tj.napisati mi sta i kako da radim u teretani?Hranu sam vec redukovao.Htio bih da malo utegnem.
190cm,95kg,27godina
UNAPRIJED HVALA!
Ne pišem programe treninga tj pišem ali oni se naplaćuju.
Nađa
Zdravo Đorđe. Svaka čast za klipove na YouTube-u. Želela sam da pitam vezano za trbušnjake. Gledala sam video o trbušnjacima dok si pričao da ravan stomak ne zavisi toliko od količine trbušnjaka već od ishrane. Moj stomak je delimično ravan, samo imam salo na donjem delu stomaka, što me baš nervira i pokušavam da to skinem i da izdefinišem stomak. Ne želim 6pack već samo ravan stomak sa izdefinisanim kako da kažem onim linijama sa strane, ne znam tačno. Koliko želim ravan stomak toliko želim i zategnutu zadnjicu i dobro izdefinisane noge. Noge su mi u super stanju, zadnjica onako. Problem je što sam vegetarijanac, pa ne znam šta još da izbacim iz ishrane sem hleba. Da napomenem da jedem ribu. Pa ako možeš da mi kažeš šta da izbacim, šta da dodam od hrane, koliko dnevno da jedem, koliko puta nedeljno treba da radim vežbe za stomak a koliko za zadnjicu? Planiram da radim za donji deo stomaka podizanje nogu a za gornji klasične trbušnjake 3×20 kao što si pričao u snimku. Da li je to dovoljno da izdefinišem stomak zajedno sa pravilnom ishranom do početka jula sledeće godine, bez nedeljnih pauza, naravno, bez dodatnih vežbi?
Da li i kada treba da jedemo pre i posle treninga? Želela bih vidne rezultate do početka jula sledeće godine, pa ako možete čisto da me usmerite šta i kako, hvala unapred. Pozdrav 🙂
Uh,previše pitanja koja zahtevaju obiman odgovor a to ne praktikujem ovde obzirom da na blogu na sve to postoji već negde odgovor.
Najbolje da napišeš svoju ishranu i trening pa onda da korigujem.
ela
Djordje,
Dvije nedjelje radim vjezbe za zadnjicu. S njom sam za sad zadovoljna ali mi se ispod nje i sa strane stvaraju “loptice”(ne znam kako drugacije da objasnim). Pa me zanima da li mogu toga da se rijesim jer mi se ne svidjaja kad zena ima noge kao fudbaler.
Hvala puno unaprijed!!!
Nisam baš shvatio na šta se misli?Kakve loptice?
Kod žena koje već imaju velike noge treba da se potencira na izolacionim vežbama za zadnjicu.
Godfather_88
Spreman sam platiti program kao i savjete,koje suplement i kako da koristim.Javite detalje na email vojo.krulj@hotmail.com
luka
Moze pomoc idem u teretanu i jedan trap mi je siri od drugog jedan se razvio a jedan kao da se razvijo ali pola i izgleda da mi je jedno rame vece od drugog
Mica
zeljela bih da smrsam u butine a da zategnem zadnjicu,pa me zanima koje bi vjezbe tome najvise odgovarale.
Hvala Vam unaprijed. Veliki pozdrav
http://www.savrsenazadnjica.com
Ela
Koliko bi otprilike kostalo da mi Vi sastavite program vjezbi koji bi mojem tijelu najvise odgovaralo?
Možete dobiti sve informacije na djordjekolundzija@gmail.com
Kica
Postovani, imam jedno pitanje.Da li bi trebalo koristi pojaseve za teretanu, kod kojih vezbi i kad, i cemu tacno oni sluze?
Hvala unapred
Srdacan pozdrav
Služe kao podrška kičmi tj leđima…
Ne treba ih koristiti stalno već eventualno kod čučnja,mrtvog dizanj i sl mada mnogi ne vole ni tada da koriste.
Kica
Hvala Vam na odgovoru..Mislio sam vise da sluze radi preventive dobijanja bruha(kile).Kako i na koji nacin zastiti se preventivno dobijanja kile.Da li to zavisi od tezine i koje?
Hvala unapred
Srdacan pozdrav
Ne služe tome jer kilu ljudi dobijaju a da nisu ni videli teretanu…recimo,neki ljudi koji su dobili kilu u teretani dobili su je radeći trbušnjake sa tegovima a besmisleno je raditi ih sa pojasom.
Stavi pojas na čučnju,mrtvom dizanju i nema šta da brineš ako si već toliko preplašen…
Natasa
Postovani,
Da li kod insulinske rezistencije moze da se koristi sagorevac masti?
Iskreno,prvi put čujem to pitanje…jel postoji neki razlog da ne može?
Ru123
Zdravo Đorđe
Imam par pitanja za tebe pa bih te zamolila za pomoc.
Posto bih trebala skinuti 5-7kg (uglavnom struk i stomak), da li je u redu 2g/kg proteina i 0.6g/kg masti dnevno? Da li ti preporucujes rotaciju UH ili low carb? Sto se tice fizicke aktivnosti, zumba 3 puta sedmicno.
Unaprijed hvala. Pozdrav
Ako je zumba samo trening onda definitivno low carb….
2g proteina po ČISTIM kilogramima može a otprilike i taj unos masti je ono čega se ja držim…
NS
visok sam 184cm , a tezak 62kg… treniram odbojku i potrebno mi je da se ugojim da li moze neki plan ishrane
dalibor
Odlucio sam da malo poradim na sebi pa me zanima sta bi od preparata preporucio
Ja sam atletski gradjen i mislim da mi je tezina idealna imam 1.71cm sa 67kg svaki misic mi se poznaje i ocrtava voleo bih jos malo da poradim na tome da ih uvecam pa ne znam koji bih trebao da obezbedim jer nisam upucen!?
ne znam da li postoje li i preparati koji rade na tome da se izgubi tezina sto meni ne bi trebali pa sam zatrazio da mi preporuci neko ko vec radi sa time i ima iskustva?!
Moja preporuka od preparata je protein i malo kasnije kreatin…uz standardne multivitamine.
Aleksandra
postovani ,imam 18 godina i trenutnu kilazu 68 kg .Mozete li mi reci sta da radim kako bih smrsala 5kg , ne zelim da povecam misicnu masu .
Cela priča se svodi na sređivanje ishrane.Trening kakav god da je a pod uslovom da se pravilno radi sagorevaće kalorije.
Znači- ishrana.Imaš ovde razne primere,low carb se najčešće koristi kada ima tako malo da se skine.
Milenko
Pocinjem posle 5 godina pauze amaterskih treninga!
Visina 190, težina 2010 sa 15 % masti bila 90 kg!
Nakon 5 godina težina je 112 kg sa dobo definisanim masnim naslagama.
Od tada bez fizickih aktivnosti, ni aerobnih ,ni anaeorobnih.
Težim naravno ka oblikovanju tela.
Kako da počnem? Prvih 15 dana?
Moja preporuka u tom slučaju je da se odradi trening celog tela radeći jednu vežbu po mišićnoj partiji u 12/15 ponavljanja,3 serije.
Treba se osloniti za početak na mašine pa onda postepeno uvoditi slobodne tegove.
Marko
Zdravo ja sam Marko, imam 17 godina i krenuo sam u teretanu i zelim poceti sa vasim programom za pocetnike za muskarce.Moje pitanje je koliko dugo trebam trenirati tim treningom a poslije toga koji drugi trening da pocnem ako budem dobro napredovao?
I jos zelim poceti koristiti whey proteine da li su oni dobri za mene i kad da ih pocnem koristiti i koliko puta dnevno?Hvala unaprjed.Pozdrav
Možeš ga raditi mesec dana a posle toga kako će izgledati trening zavisi od dosta faktora i niko ne bi trebao na slepo to da ti kaže.
Protein nema potrebe prvih mesec dana da piješ jer ćeš taj mesec provesti u ulasku u trening.Džabe ćeš baciti pare.
Whey
Da li Whey protein mogu da koriste devojke uz vezbanje u teretani (1h,uglavnom noge sa 15kg,traka,pomalo biciklo),da li ce pomoci za definiciju?Da li ima neka nezeljena dejstva odnosno ko ne sme da konzumira Whey?Da li mogu da se ugojim od njega ako ne vezbam dovoljno? Hvala unapred.
Proteini su podjednako potrebni i muškarcima i ženama…nikakve razlike nema.
Ne postoji neželjeno dejstvo i ugojiti se od njega je realno nemoguće.
Whey
Ono sto sam zaboravila da napišem a veoma mi je bitno..Posle treninga sam veoma gladna iako pojedem dva pecena jaja+ella ili meso, malo suvog voća .. Prosto ne mogu da se zasitim, sta da radim tad?
tolika glad nakon treninga je posledica drastičnog pada šećera a on se skoro uvek javlja jer nam obrok ili obroci pre treninga nisu bili kako treba.
Trudi se to da središ.
Adi
Poštovani,imam 118 kg i krenuo sam u teretanu prije 3 dana.Cilj mi je izgubiti 18 kg.Ono što me interesuje je da mi kažete koji mi je kardio trening najbolji za početak(srednji sa dužim vremenskim periodom,koliko vremenski odprilike ili preporucujete nesto drugo).Da li je kardio najbolje raditi ujutro na prazan stomak,ako jeste koliko nakon treninga doruckovati?Savjetujete li da svoj dorucak zamjenim whey proteinom?Koliko dnevno puta smijem popiti whey protein?Unaprijed se zahvaljujem
Moja preporuka za početnika i sa tolikim viškom je 30min za početak,srednjeg do lakog intenziteta.Puls da ne prelazi 130…
Ako je moguće onda najbolje ujutru a doručak ide odmah nakon treninga…
Whey ne može biti doručak!On se može uzeti kao dodatak doručku..u ostalim delovima dana whey nije opcija jer je brz protein koji proleti kroz telo.
Adi
Preporucujete li mi da koristim vasu preporuku ishrane “rotacija ugljenih hidrata” ili da napravim neki program ishrane upravo od te preporuke sa malim izmjenama odnosno manjim kolicinama jer mi se nekako cini da se puno puta jede(5puta) i negdje do 800gr. mesa.Je li to puno jer zelim skidati kilograme.Hvala puno i na prethodnom odgovoru.
Poenta i jeste bila prikazati koncept jelovnika a i piše da svako treba unos da prilagodi sebi tj svojoj kilaži.
5 puta uopšte ne mora biti puno ako neko ustaje ujutru u 7 a leže recimo u 23h..nije normalno da neko u tako dugom danu ima samo 3 obroka što je praksa…
Zoran
Cao Djordje,
Pratim te ovde, na FB i Youtube-u. Nedavno sam poceo da treniram (mozda malo kasnije 34 godine) i sada je ovo novi svet u kojem uzivam, ali postoji mnogo pitanja na koje pokusavam naci odgovor u prici sa iskusnijim od mene
Imam nekoliko pitanja vezano za ishranu. Trenutno sam na masi imam 88kg 183cm, bicu na masi jos dva meseca a onda planiram da pojacam kardio i da smanjim procenat masti ( 20 % bio pre mesec dana )
Uzimam whey ujutro i posle treninga, dodajem i kreatin i dekstrozu. trenutno imam oko 3000 kalorija u obrocima ( 3 velika i 3 mala obroka- uzine). Dorucak musli, i suvo voce sa jogurtom. Rucak i vecera 200g mesa (najcesce piletina) i 200 g pirinca ili kuvanog krompira
Uzina pred trening, banana i orasasto voce
Uzina pred spavanje Ella sir i orasasto voce i malo suvog voca
Ukoliko imas vremena molim te napisi mi tvoje misljenje o ovoj ishrani. Izvini sto sam ti pisao ovolike memoare 🙂
ali znam da je ovo ogromna tema i nije lako opisati u porukama
Pozdrav
Zoran
Ako si naturalan vežbač onda sa 20% masti nije preporučljivo raditi na “masi”…Na masi se mora napakovati koji procenat masti ali onda sa recimo 23% skidati na bar 12% su muke tantalove…plus što će otići svi ti mišići koje si se mučio da napraviš…
sara
Nabila sam noge tegovima..:( sta da radim ,kako da ti misici splasnu ? Bile su mrsave a sad su jako misicave ,kao muske 🙁 Toliko sad vezbala i trudila se da bih dobila ovo sto sad imam..:( Pomagajte
Pa kako nisi videla ranije?Nemoguće da je preko noći..nemoj ih raditi neko vreme.