Teretana i treniranje
– Gde se nalazi teretana?
Kolundžija Health & Fitness se nalazi na adresi Jurija Gagarina 28, Novi Beograd (kod Piramide)
– Kako da počnemo?
Konsultacijom telefonom, mail-om ili direktnim kontaktom gde bi razmotrili Vaše interese, ciljeve i upoznali se sa mojim metodama i načinom treninga.
Plaćanje
– Ako se odlučim da treniram, kada i kako se plaćaju treninzi?
Treninzi se uvek plaćaju unapred i u gotovini.
– Šta ako otkažem zakazani trening?
Trening se mora otkazati najkasnije 2h unapred ili će Vam biti naplaćen kao da je održan.
– Šta se dešava ako kasnim na trening?
U slučaju kašnjenja ne postoji obaveza da se trening produzi. Više od ½ sata zakašnjenja računa se kao kasno otkazivanje.
Učestalost i trajanje treninga
– Koliko puta nedeljno bi bilo dovoljno da treniram?
To zavisi od Vaše trenutne fizičke pripremljenosti, ciljeva, Vašeg i mog rasporeda, budžeta. Ako bi “morali“ da trenirate četiri puta nedeljno a vreme ili budžet vam dozvoljavaju samo dvaput mogu Vas naučiti vežbe i dati vam program za te dane kada ne trenirate samnom.
– Koliko traje trening?
Trening traje 1 ½ h.
– Ja mogu da treniram sam(a) ali bih voleo(la) da mi se kaže šta da radim i kako da vežbe izvodim pravilno. Da li je to moguće?
Naravno. U tom slučaju vrši se testiranje, određivanje vaših potreba i pravi se specijalizovan program treninga samo za Vas.
Postizanje rezultata
– Sve sam probao(la) ali i dalje ne mogu da smršam?
Gubljenje masnih naslaga je rezultat kombinacije specifične dijetalne ishrane i aerobnog treninga određenog intenziteta i trajanja. Ljudi se žale da su probali sve ali kada razmisle, vide da nisu ispoštovali u potpunosti neki od ovih elemenata ako ne i oba. To što su nekoliko dana držali dijetu i provodili dva puta nedeljno po 15min.na nekoj od kardio sprava, ne znači ništa. Ne samo da ću vam objasniti i odrediti najbolji način ishrane i kardio treninga već ću uvek biti tu da Vas motivišem.
– Već duže vežbam ali je problem to što više ne vidim napredak u mišićnoj masi.Da li mi možeš pomoći?
Da.Većina ljudi koji sami vezbaju nakon odredjenog vremena dostigne svoj plato. Nekad genetika igra ulogu u tome ali u većini slučajeva greška je u treningu i/ili ishrani. Morate biti sigurni da unosite dovoljnu količinu proteina (2.5-3g/kg). Neadekvatan unos proteina kao i ostalih hranljivih materija najčešći je uzrok zastoja u mišićnoj masi makar trenirali najnapornije i najpravilnije.
U treningu, najbitnije je odrediti da li je stagnacija posledica nedostatka snage, obima, intenziteta ili su adaptivne rezerve tela istrošene. Tada treba primeniti neke od naučno zasnovanih principa treninga a moje teorijsko i praktično iskustvo u bodibildingu pomoći će Vam da prevaziđete sve zastoje.
– Radim na stotine trbušnjaka ali nikako da dobijem “pločice“?
To je jedna od najčešćih zabluda koje vladaju kod vežbača. Izvođenje vežbi za trbušne mišiće samo će delimično dovesti do rezultata. Koliko god ih razvili, nikada ih nećete videti ako stomak nije izdefinisan. Definicija se postiže kao i kod svakog drugog dela tela – gubljenjem masnih naslaga koje okružuju mišić. Masti se gube pravilnom ishranom i kardio treningom a ne “ trbušnjacima“. Posebno treba izbegavati vežbanje kosih trbušnih mišića sa opterećenjem jer njihova hipertrofija dovodi direktno do proširenja struka.
– Kada počnemo da vežbamo nakon koliko ću videti rezultate?
Jako je teško odgovoriti na ovo pitanje. Postoji više faktora od kojih to zavisi:trenutno stanje, metabolizam ali i upornost, posvećenost, vreme koje ste spremni da uložite u trening i ishranu.
Bojan
Aaa da….piletina ima i oko 15 grama masti na 100 grama…. Izgleda da je to.. to…
Nađa
Dobro veče. Imam par pitanja ako biste mogli da me usmerite. Planiram da radim 30 day squat challenge. Pa kada završim onda da radim isto taj challenge ali samo glute bridges, pa donkey kicks, pa onda lunges. Gledala sam rezultate za 30 day squat challenge i zaista se vidi napredak. Da li je to dobro da pokušam ili ne? I da, moja pozadina je u prilično dobrom stanju iza, ali sa strane je kao rupa, ako znate na šta mislim. Bukvalno, kada stanem sa strane je kao rupa, a iza je super. Koje su vežbe najbolje za to?
Svi ti čelendži su marketinška stvar i svakako da su dobri da nateraju nekoga ko ne vežba da se pokrene. U tom smislu ih podržavam.
U svakom drugom smislu to nije trening i kada želimo da “popunimo rupe” to znači da moramo izgraditi određeni mišić a u tom slučaju mora postojati više vežbi i prednost opterećenju a ne broju ponavljanja.
Micko
Planiram da uzmem scitecov whey protein 5 kg pakovanje. Jel ok da ga pijem 2 puta dnevno ( tako bi mi trajao 2 ipo meseca ). Treniram obicno pre podne negde oko 12, jedem dobro 2 obroka ujutru. Oko 11, sat vremena pred trening jedem corn flakes sa mlekom uglavnom ( nekad ovsene ). Pio bih jednu mericu wheya sa vodom i dekstrozom posle treninga i uvece jednu mericu sa mlekom pred spavanje. Pa samo me zanima jel to ok ? 🙂
Whey protein pred spavanje je bukvalno bačen jer je to brz protein koji se uzima samo posle treninga i eventualno ujutru uz doručak.
Bojan
Kada je najbolje uneti BCAA,i da li moze da se rastvori i u 1 litar vode? Jer pise minimum 250ml…tako da verovatno moze i sa litar ??
Najbolje za vreme treninga.
Stavi koliko god vode hoćeš ali mislim da ti je previše da popiješ litar za vreme treninga.
Micko
Zanima me tvoje misljenje o kreatinu. Uopsteno, da li je stetan i dal ima neke negativne efekte, posto ga nikada nisam uzimao. Ako se odlucim za neki, koji je bolji. Monohidrat ili kre-alkalin ? Uzimao bih ga naravno u kombnaciji sa proteinom 🙂
Ja se kunem u kreatin. Ne postoji jeftiniji a bolji suplement.
Monohidrat više volim…
Marija321
Zdravo Đorđe
Hvala za sve upute i odgovore do sada. Zamolila bih te za jos jednu pomoc. Visoka sam 165cm i tezina 65kg.
Vec neko vrijeme sam bila na rezimu kao low carb – ogranicen unos uh, trening 4 pa i 5 puta sedmicno ali se nista nije promijenilo. Od treninga kao da se vidi mali pomak ali taj visak nikako da ode. Nestane “3cm” u obimu stomaka ali cim imam i jedan cheat meal ta 3cm su vec vracena. Onda sam 2 nedelje keto i taj rezim mi je bio vise nego super, sita i tada sam baaas ispuhala 😀
E sada, koliko dugo moze da se drzi keto ili moze da se pravi pauza pa nakon odredjenog vremena da se ponovi?
Unaprijed hvala.
Lijep pozdrav
Ne bih ti preporučio keto duže od mesec dana jer pogotovo kod žena znaju hormoni baš da se poremete.
Ti možeš biti recimo na nuli 2/3 dana pa onda jedan sa visokim unosom hidrata posle keta…
Adi
Dobro vece Đorđe
Imam jedno pitanje ako mozes da mi odgovoris
Imam 18 godina visok 180 kg tezak 78 bavim se profesionalno fudbalom treniram i idem u teretanu imam kao neku posebnu ishranu jedino sto uzimam dodatke ishrani jeste magnezij direkt i sumece tablete nikad drugo nisam uzimao pa da te pitam koji mi bi suplement mogao preporuciti za fudbal posto se puno trosim i najgore kad vjezbam najgore sto jedem u 11 jer nemogu gladan leci
Jedi slobodno, ništa ti neće smetati jer ti nisi na dijeti već ishrana treba da ti bude podređena regeneraciji.
Gledaj samo da to ne bude hrana koja se teško vari… najbolje pirinač i parče nekog belog mesa…
Od suplemenata je super to što uzimaš a što se ostalog tiče, šta znam… ništa posebno ti ne treba eventualno bih obratio pažnju na suplementaciju odmah nakon treninga i tu može da se ubaci neki protein sa dekstrozom i slično.
Nikola….
Bok. Naime imam oko 20 kg viska i odlucio sam da idem u teretanu da to skinem do ljeta. Zanima me dali je to moguće u 5 mjeseci, imam dosta izražen trbuh i prsa…pa budem mogao to izgubiti u teretani 5x sedmično i prilagodit ću prehranu na 3 obroka dnevno bez kruha i samo sa vodom…
Unaprijed hvala
Realno može ako se sve odradi kako treba… neće biti lako pre svega psihički pa onda fizički ali ako si spreman da se žrtvuješ neće biti problema.
Ovo za ishranu mi nije baš najjasnije i ne deluje mi kako treba jer ima premalo hrane za višemesečni kontinuitet.
Miki
Sta mislis o trbusnjacima ? Radim split trening ( grudi, noge, ramena, ledja, ruke, svaku misicnu grupu odvojeno radim ). Trbusanjake ne radim nikada. Nije da me mrzi. Nego radim masu, pa razmisljam da li bi trbusnjaci negativno uticali ? A s druge strane mozda je dobro raditi ih kako bi zadrzao ravan stomak. Razmisljam da ih ubacim na kraju svakog treninga 10 minuta. Da uradim 3-4 vebe po 3-4 serije trbusnjaka. Jel ako uradim trbusanjake naprimer sa grudima ili ledjima naprimer jel to kao da sam radio 2 misicne partije na treningu. Kakvo je tvoje misljenje, dal da ih radim i kako da ih radim ?
Ne mogu trbušnjaci negativno da utiču već samo pozitivno…
Da li znaš koliko ćeš biti jači sa jačim trbušnjacima? U svim kompleksnim vežbama ti radi stomak i pomaže da podižeš opterećenje.
Trbušnjaci se oporavljaju za dan ali nema potrebe raditi ih toliko… uradi jednu vežbu u 4 serije i biće dovoljno..
Bosko
Koliko dugo se izvode kardio vjezbe DNEVNO?
Dali je oke radi 40 minuta bicikl i 40 minuta trcanje i 40 minuta trening za misice. Svaki dan bi radio druge vezbe, recimo jedan dan prsa i ledja drugi dan noge i biceps i tako. To bi sve radio u teretani. To bi radio 4 dana u tjednu s tim da bi u cetvrtak,subotu i nedjelju “odmarao” jer nisam u mogucnosti tim danima ic u teretanu.
Sto kazes na to?
Dali ne okeh tak raspored treninga kardia i snage?
Nisi rekao šta ti je cilj? Šta želiš postići time?
80min kardia je preterano i bespotrebno….nebih išao skoro nikad preko 45min a i to kao poslednju soluciju…
Bosko
Ispricavam se, cilj mi je smrsaviti i malo se ojacati.
Onda da uzmem nekih 20 minuta trcanja i 20 bicikla? Pa ostalo nekih 40 minuta utege?
Pa može tako… 20min laganog kardia pa trening i onda na kraju još 20min..
Baki
Treniram mjesecima, zadovoljan sam rezultatima, ali ruke jedva napredujem. Sta da radim, koje vjezbe, da li posebno ili sa nekom drugom misicnom grupom. Pozdrav!
U velikom broju slučajeva kada sve napreduje a neka mišićna partija ne stvar je genetike a ne zato što ne znamo da pogodimo tu partiju.
Kada su ruke u pitanju ja prvi imam problem sa time iako tako ne izgleda sada. Najveću razliku mi je napravilo što sam počeo samo ruke da radim na zasebnom treningu i zato što sam prestao da radim dvoručne pregibe sa gomilanjem težina i skoncetrisao se na jednoručne vežbe sa akcentom na osećaj i stezanje mišića za bolju prokrvljenost.
MAJA
pozdrav, visoka sam 170 i imam 77kg, pre par godina sam smrsala sa 105 na 77 i od tad odrzavam kilazu. Medjutim nikada nisam vezbala jer nisam nesto u mogucnosti da idem u teretanu. Planiram da kupim sobni bicikl i pored toga da radim vezbe kod kuce. Da li sobni bicikl moze da mi pomogne u skidanju kilaze? koliko puta nedeljno da ga koristim i koliko vremenski. Hvala unapred
Micko
Pozdrav Djordje. Jel mi mozes nesto reci o glutaminu ? Pijem whey protein skoro 2 meseca ( samo posle treninga ) i ne mogu reci da ne pomaze. Ali hteo bih malo da povecam volumen misica ( najvise na ruke mislim ). Pa razmisljam kad budem kupovao opet whey da kupim i glutamin pa da ih kombinujem. Da li cu primetiti neku razliku u odnosu kad pijem samo whey i hoce li mi pomoci barem malo da dobijem taj volumen ?
Nećeš primetiti nikakvu razliku sa glutaminom jer on nije za to… bolje dodaj kreatin umesto toga.
Micka
Pozdrav. Imas li neki savjet za prehranu tj. neku dobru dijetu uz teretanu 4x tjedno?
Znaci cilj mi je skinuti salo sa stomaka i prsa… prije 4 danas sam upisao u teretanu sad mi samo treba neka pravilna ishrana da istopim to salo
Imam oko 10kg viska…
Znaci, da ponovim, imas li neki plan prehrane za dorucak, rucak i veceru uz vjezbanje da istopim to salo
Stefan123
Pozdrav. Zanima me da li moze reaktor da se pije pre boksa ? (Rekreativni boks je u pitanju) Hvala
Ne vidim svrhu reaktora u tom slučaju…šta je to zbog čega bi ga pio?Šta očekuješ da ćeš dobiti time?
Stefan123
Ne znam samo pitam posto su neki predlagali kao daje energiju bolje se odradi trening ? Sta bi ste vi preporucili od preparata pre boksa ? (za izdrzljivost,energiju,…) Hvala na odgovoru
Da, kao što sam i mislio…
Vidi, trening se odrađuje bolje jer u njemu ima stimulanata kao i u bilo kom sagorevaču.
Dakle, poenta no reaktora je nešto drugo a za takvu vrstu “energije” možeš i sagorevač jer ostale supstance su više za bodibilding…
Micka
Dakle, oprosti sto sam naporan al molim te pomozi, imas kakav plan prehrane?
Za povećanje mišićne mase?
Boris
Pozdrav Đorđe,
mam samo jednu molbu…ako treniram 5 puta sedmicno i zelim da radim rotaciju UH sa max. dnevnim unosom od 200g UH na dan sa visokim unosom, zanima me kako bi trebalo da rasporedim UH u ostalim danima u sedmici
i za pocetak sam mislio da imam samo jedan dan sa 0 pa da vidim kako se stvari odvijaju.
Ja bih išao 200/0/50/100 …
Micka
ne za povecanje misicne mase, vec za mrsavljenje(gubitak sala)
hvala
moj post od prije(valjda ga nisi vidio)
Pozdrav. Imas li neki savjet za prehranu tj. neku dobru dijetu uz teretanu 4x tjedno?
Znaci cilj mi je skinuti salo sa stomaka i prsa… prije 4 danas sam upisao u teretanu sad mi samo treba neka pravilna ishrana da istopim to salo
Imam oko 10kg viska…
Znaci, da ponovim, imas li neki plan prehrane za dorucak, rucak i veceru uz vjezbanje da istopim to salo
sad sam u teretani vec 11 dana
Postoje na sajtu primeri dve dijete – rotacija ugljenih hidrata i low carb.
Kreće se sa rotacijom pa onda tek kad ona ne daje rezultat ide se na low carb…
Bojana
Zdravo.
Ja sam mlada mama sa 20 kg viska, visina 164, a 75 kilograma.
Zelela bih da smrsam, ali na zdrav nacin. Planirala sam da radim kardio vezbe, tj. trcanje na traci, sad me zanima, koliko bi svaki trening trebao da traje i koliko puta nedeljno da treniram? I da li bi samo to trcanje bilo dovoljno ili bih trebala jos neke vezbe da ukljucim?
Hvala unapred.
Pozdrav!
Sa 20kg viška ne dolazi u obzir trčanje na traci već hodanje… mogu se koristiti i druge kardio sprave…
Ako se radi samo kardio onda za početak 4x nedeljno po 30min ako je moguće ujutru na prazan stomak a ako ne onda da se samo gleda da nisu uzimani ugljeni hidrati pred kardio.
Ja sam uvek za uključivanje vežbi jer na kardiu ne postoji mogućnost jačanja muskulature a svaka mama zna kakvi su bolovi u leđima i slično.
Stefan123
Jel bolje da se uzme neki termogenik ili karnitin ? Hvala na svim odgovorima
Dve različite stvari po principu delovanja i zato je teško reći šta je bolje.
Karnitin se mora dugo uzimati i ne može da se “oseti” kao termogenik tako da bi zbog toga možda ipak zauzeo drugo mesto.
Boris
Ja bih išao 200/0/50/100 …
Kako dalje u preostala 3 dana?Upravo to me je bunilo:-)
I kakav bi raspored pravio rotacije ako bi ubacio jes jednu 0 (ukupno 2)?
Sportski pozdrav…
Onda ideš iznova…
Nema tu pravila jer realno to su samo brojke i više se treba osluškivati telo kako reaguje ali ako već ideš po nekom planu onda bih išao recimo 200/0/50/100/0…
nikola
Pozdrav, trenirao sam godinu dana u teretani sa kratkim pauzama po par dana i zadnja pauza mi je bila ljetos nedje u julu mjesecu od tad nisam trenirao 4 mjeseca
I sad kada sam dosao prije mjesec dana u teretanu na bendzu imam problem da mi desna strana vazda ide krivo i da je manje podignuta od lijeve probao sam razne hvatove al sve se isto desava
Da li je to neka Simetrija tijela i moze li se kako ispraviti taj problem sta da radim, inace ranije nisam imao taj problem radio sam normalno bendz
Hvala unaprijed. Poz
Ne bih znao ali ako ranije nisi imao možda da odeš kod kiropraktičara da vidiš jel neki nerv uklješten ili slično pa se ta strana slabije angažuje.
Ivan
Pozdrav, imam jedan mali problem . Idem već 4 meseca u teretanu 5 do 6 puta nedeljno, sredio sam ishranu( bez alkohola, testa, šećera…) . E sad, od suplementacije sam do sada koristio protein, kreatin i aminokiseline odnosno bcaa. ( naravno rezultat je vidljiv).Nedavno sam rešio da krenem sa reaktorom. Počeo sam da pijem ali posle nekoliko dana ne mogu da zaspim. Popijem oko 14h odem u teretanu odradim NAPORAN trening, dobro se izmorim i kada dođe vreme spavanja oko 22h oči počnu da mi se sklapaju, ali kao da mozak i srce ne dozvoljavaju. Ne osetim umor u telu samo u glavi i očima. I onda se prevrćem do kasno, a ustanem oko 8 ujutru nenaspavan. Nisam bio kod doktora i iskreno nemam nameru da idem. Voleo bih da me posavetuješ da li da prestanem ili…. Uzimam 10g pola sata pre treninga. Od sutra sam planirao 5g pa da vidim kako će biti
To je jedan od problema NO reaktora… predoziraju ih sa psiho stimulansima…
Treba da prestaneš da ga uzimaš da ti se nervni sistem malo odmori.
Aleksandar
Postovani, od skoro sam krenuo u teretanu, neposredno pred sto cu krenuti u teretanu sam radio malo skelkove…
Imam problem sa grudima jer nikad nisam nista radio da bi ih napravio, sada mi je prblem zato sto hocu da ih uoblicim, da budu bas izrazene i da imaju lep oblik a ne znam kako?
I da, radim kosi b…b.pres i to ostalo ali uopste me ne pogadja i ja sad ne znam do cega je. Ali ja se svaki put ubijam i dobijem upalu samo u rukama, pomagajte! 🙂
Da bi ih uobličio moraš prvo da ih izgradiš a jedini način i jeste sa vežbama koje si pomenuo..nema tu mudrosti.
Jedino što moraš onda da se skoncentrišeš kako da ih pravilno izvodiš.
Ja ne mogu previše ovako da ti pomognem oko toga ali svakako ne forsiraj veliku kilažu za početak već se fokusiraj na osećaj istezanja u donjem položaju i stezanja u gornjem.
Trudi se da spojiš lopatice dok si na klupi i da izbaciš grudni koš a ruke ne ispravljaj skroz do kraja.
Aleksandar
Hvala puno, uradicu tako.
Uveren sam da ce mi pomoci 🙂
Hvala jos jednom! 🙂
Micko
Pozdrav Djordje. Nadam se da mi nisi zamerio u vezi onoga sa ishranom. Imam pitanje u vezi treninga. Vec par meseci radim svaku misicnu grupu odvojeno ( grudi, noge, ramena, ledja, ruke ). Znaci sve odvojeno, 5 puta nedeljno. Ali stvarno ih uradim maksimalno. Naprimer kad sam isao 3 puta nedeljno u teretanu i radio grudi/triceps, ledja/biceps, noge/ramena, nisam toliko iskidao svaki misic. Ali doduse nisam nesto prezadovoljan rezultatima. Naprimer grudi kad radim uradim 5 vezbi po 4 serije. A ne radim sa velikim kilazama, daleko sam od “profi”. Te vezbe su obicno benc, kosi benc, razvlacenje bucicama, potisak bucicama i na kraju sajle. Benc radim sa 50-60kg. Razvlacenje i potisak sa bucicama od po 12-14kg. Grudi jos fino napreduju. Ali ruke nista, minimalno. S obzirom koliko dugo vezbam ( i pre ovog sistema koji sad radim ), ruke jako slabo napreduju. Mozda je problem sto nikada zgibove nisam radio. Poceo sam skoro da ih radim u teretani, ali jako tesko mi idu. Uradim 3-4 serije po 5 zgibova. Da te ne zamaram puno, posto inace ne radim sa puno velikim kilazama ( izuzev nogu ), sta mislis da predjem na full body ili gornji/donji deo tela. Cak sam vise za gornji/donji deo tela. Ponedeljak, sreda petak bih radio. Ponedeljak i petak gornji deo tela. Sreda, donji deo tela, samo noge. I kad radim gornji deo radio bih za grudi, ledja i ramena po 4 vezbe i 4 serije, a biceps 3 serije po 3 vezbe naprimer. Mozda ne bih mogao da ih bas uradim jako kao kad radim sve odvojeno, ali opet bih 2 puta nedeljno pogadjao te grupe. Sta mislis o takvom treningu ? Voleo bih tvoje misljenje. Da li bi mi takav tip treninga vise odgovarao i da li bih bolje napredovao ? Voleo bih tvoje misljenje i reci mi ako sam pogresio negde u vezi vezbi i serija ili nesto drugo u vezi ovakvog tipa treninga. Hvala unapred
Mila
Zdravo Djordje,
Sta mislis o Les Mills grupnim programima i da li su oni dovoljni za jacanje misica i odrzavanje tezine?
Hvala, pozdrav!
Pozdrav!
Najiskrenije nemam pojma šta se radi na tim programima!
Aleksandar
Postovani,
Zanima me jos vas savet o nogama, tacnije o kvadricepsu.
Hteo bih da bude bas izrazajan ali ne na masi i ogroman, ne normalne velicine ali bas izdefinisan kvadriceps? 🙂
Definicija bilo kog mišića pre svega zavisi od procenta masti i to je onda ono na šta treba da usmeriš trening i ishranu.
Taki
Poštovani, visoka sam 178 i imam 66 kg. Volela bih da se zategnem jer imam masne naslage na stomaku, butinama. Ranije sam bila jako mrsava. Zanima me sledeće, ja sam počela raditi po vašem programu na sajtu http://www.savrsenazadnjica.com, i završavam prvi mesec. Da li sam pogrešila što sam krenula sa tim treninzima ili bi trebalo da radim trening za početnike-žene? Želela bih da smršam 4-5 kg, odnosno te masti da skinem. Da li bi trebalo da ubacim između jedan trening samo kardio i ova 3 treninga sa kardiom ili je dovoljno samo posle ova 3 da trčim na traci? Hvala Vam unapred!
Nisi pogrešila, taj prvi mesec i jeste namenjen za početnike.Doduše sa malo komplikovanijim vežbama pa je nekome problem ako ne zna da ih radi.
Skidanje kilograma će prvo imati veze sa regulisanjem ishrane pa onda sa kardiom.
Moja preporuka za početak su ta tri treninga sa kardiom i još jedan trening samo kardio 30min.
Filip
Postovanje.Imam 78kg,visok 180cm. Idem u teretanu vec 5meseci gde radim 3x nedeljno vezbe i 2x kardio u vidu trcanja 30m-40m.Pocinjem da dobijam oblik izgleda gore i malo mi se naziru trbusnjaci gornja 4,ali samo ujutru na prazan stomak:) Hteo bih savet u vezi vezbanja sta je bolje za kardio[citam workout 30m,ili brzo hodanje 1h] ako mozete vi da mi kazete.A vase vezbe na blogu pratim za misicne grupe.Ishranu takodje gledam da ispostujem sto vise obroka na bazi proteina a uh pre i posle treninga a kad ne idem u teretanu da ih izbacim.Pre svega jedem jaja,tunjevinu,belo meso, salatu i ovsene,pirinac. Pitanje mi, kako mogu da skinem 5-8% masti da vise dobijem definisan oblik tela.Bilo sta koji savet u vezi kardia/vezbi i ishrane bio bi zahvalan previse!!!Hvala unapred !
Nije lako odgovoriti na to pitanje ovako napamet.
Da li ćeš raditi kardio 30min ili 1h zavisi od toga kako se oporavljaš… džabe da ti ja kažem radi 45min ako si ti stalno umoran i gubiš snagu na tegovima.
Mnogo više če ti ovde zavisiti od ishrane i da ona bude koncipirana kako treba.
Tamara
Postovani,ja ne zelim toliko da smrsam koliko da oblikujem telo drugacije. Imam ravne kukove odnosno hip dip(violin hips) kako se to vec zove i to mi bas smeta mislim da zensko telo koliko god da je je zategnuto ne moze biti dovoljno privlacno zbg toga.Dosta sam istrazivala o tome nigde nema konkretnog resenja pa da li je to moguce resiti?Da li je moguce dobiti misicnu masu na njima i popuniti te rupice u kukovima,napraviti side butt ili tako nesto.. znaci dobiti hourglass figuru? Kako i sta? Hvala 🙂
Teško se beži od genetike, zato i nisi našla konkretna rešenja.
Ti možeš smanjiti masne naslage i truditi se da izgradnjom mišića “sakriješ” to ali tu treba puno rada i ozbiljan režim treninga i ishrane.
Milica
Pozdrav, sta treba da jedem za veceru posle treninga? I zanima me za dorucak, ja volim ovsene pahuljice da jedem, sa cim najbolje da ih kombinujem? Hvala
Neko lagano meso poput belog mesa ili slično a da li će biti u tom obroku i ugljeni hidrati zavisi od toga kako izgleda celodnevni unos ugljenih hidrata i koji ti je procenat masti.
Ovsene i neko kuvano jaje idealna kombinacija…
Milica
Da li mogu ovsene sa nekom svezom vockom npr? I dodatkom malo cimeta? I sad tu fale proteini, sta jesti jos uz to?
Mogu naravno… jedino se jaja nameću kao “logičan” izbor ako pričamo o doručku jer ne mogu da zamislim ništa drugo da bih mogao da pojedem ujutru a da mi ne padne teško.
Realno mi možemo pojesti i meso prvo a onda ovo da bude “dezert”.
Filip DjokicPo
Postovanje Djordje opet,hteo bih da vas pitam za ishranu.Imam u cilju smanjivanja %masti u telu.Da li da primenim vasu ishranu sa rotacijom uh ili da ih skroz izbacim ,samo da koristim pre treninga za snagu i malo posle a kad ne radim vezbe u teretani da ne ubacujem u organizam?Trenutno sam 2g po 1kg proteina.Imam 16-17%bodyfat a cilj mi 12% a tezina varira 76-79kg. Ako moze nesto konkretno hvala unapred!
Zavisi šta si radio do sada!?
Nema rzloga da drastično sečeš hidrate već to treba da radiš postepeno prateći šta se dešava… ti i na 150g možeš teoretski da gubiš masti pa zašto ako to radi posao da smanjuješ?
Dusan
Po vama licno,koja je najbolja ishrana od 3 koje ste pisali?(low carb ,rotacija ili keto) Citao sam dosta i planiram da se posvetim za skidanje masti,znam da je individualna stvar ali po vama za 2-3meseca discipline da se ispostuje,koja je najbolja i daje rezultate bolje?hvala unapred
Po meni low carb uvek.
Stefan
Pozdrav veliki!Povredio sam prednje rame i nisam u mogucnosti da idem u teretanu vec 2nedelje i sigurno necu moci jos toliko kako su mi rekli lekari,misic je u pitanju.Hteo sam da te pitam,znam da cu izgubiti formu donekle,ali pitam vas,-da li necu izgubiti misice ako idem kardio u obliku trcanja i bicikle oko 30-40m i odrzavati izgled i gubiti bf ako je moguce.Ja se drzim lowcarb ishrane ,ali se plasim posto nisam u mogucnosti da radim sa opterecenjem, da necu istopiti i misice sa kardiom samo.na 2g sam proteina po kg. UH unosim samo do 50g i vikendom do 200g.Veliki pozdrav i ocekujem vas odgovor posto mi mnogo potreban!hvala unapred !Respect
Zašto bi izgubio mišiće ako budeš radio kardio niskog intenziteta?Nema potrebe da se plašiš…
Nevena
Cao 🙂
Imam 17 godina, visine 160cm, a kilaza mi je 59kg. Posto sam niska, imam mali visak kg, a i imam siroke kukove i zelela bih da po prvi put krenem u teretanu ovih dana. Nemam toliko viska kilograma koliko zelim da zategnem telo. Planirala sam da se u pocetku baziram na traku , bicikl i tako to, posto ja stvarno nisam mnogo upucena u to koje sve sprave postoje i za sta su, jer nisam nikada bila u teretani. Da li treba da promenim nesto u tome ili je to za pocetak dovoljno? 🙂 Hvala unapred na odgovoru :))
Kardio će možda imati smisla prvih mesec dana ali za bilo kakav bolji rezultat moraš uključiti trening sa opterećenjem pogotovo da bi vizuelno probala da nadomestiš genetski široke kukove koje ne možeš da promeniš.
ekica
cao, imam 63 kg i 160 cm visine..
cilj mi je da smanjim obim butina, koje su mi genetski jace,, ali zbig visine ne zelim nabijene noge, vec vikije, izduzene…
uglavnom u teretani radim kruzni trening, sto mi je nekako i odgovaralo, ali od kada sam pocela da vozim bicikl, ponovo sam ”nabildala” noge.. na ishranu pazim i uglavnom je nijesam mnogo mijenjala.
da li je to moguce da se desilo zbog bicikla? trebam li ga izbjegavati?
jel imas jos neki savjet za mene za stanjivanje nogu? 🙂 hvala
Nekako ne mogu da verujem da su noge porasle od bicikle jer bi moje trebale biti onda džinovske obzirom da skoro uvek radim biciklu. Nije to tolika veličina opterećenja da bi noga hipertrofirala.
Genetski jaku nogu ne možeš izdužiti vežbama koliko smanjivanjem masnih naslaga.
Stefan
Hvala puno na odgovoru!Jos jedno pitanje samo,gledao sam na youtube vas snimak za ishranu kad je u pitanju nedelja.Da li treba da se i nedeljom drzi ishrana (lowcarb) ili moze da se opusti da se jede bilo sta umereno (slatko,gazirano itd.)Zbog rezultata pitam,da li ce usporiti proces prethodnih 6dana .Hvala unapred
Prvih mesec dana to može da prođe jer se to kao smatra period “privikavanja” a nakon toga nema mesta čiting danu već samo obroku i to onda kada osetiš da ti najviše treba a ne da ga planiraš.
Andrija
Zdravo Djordje,
Zelio bih cuti tvoje misljenje o cokoladnom mlijeku kao zamjenu za osnovne suplemente kao sto je protein.
Mnogo citam o tome i na vecini sajtova nasao sam da je naucno dokazano da je cokoladno mlijeko bolje od proteina .
Uzgred bavim se tenisom ozbiljnije vec 10 godina i idem u teretanu 3x nedeljno i trening mi traje 2h pa sam takodje te htio pitati koliki unos proteina je potreban posle njega ?
Tezak sam 65 kg
Visok 182 cm
17 godina
Živo me zanima koji su to sajtovi gde je to naučno dokazano… nema veze sa mozgom…
Nema mnogo veze koliki je unos posle treninga već celokupan u toku dana a i to što uzmeš nakon treninga ako je iz hrane biće ti u krvotoku tek za 2/3 sata.Mnogo ti je bitnije onda šta si je o pre treninga.
ekica
cao, imam jos pitanja za tebe 🙂
treniram vec nekoliko godina u teretani, nekada napravim duge pauze, mjeseci su u pitanju, medjutim u poslednje vrijeme skoro i da ne osjecam da sam ”nesto radila”… cesto dizem jako velike tezine za mene, i trecim na traci bar 20 min posle tegova, ali jednostavno kada napustim prostoriju nemam niakav osjecaj kao sto sam nekada imala (upalu, bol, umor, glad itd)
ne znam da li radim nesto pogresno ili su moji treninzi prestali da djeluju? da li je to sada normalan osjecaj? ne znam da li treba nesto da mijenjam…
inace uglavnom treniiram kruzne treninge, za svaki dio tijela po jedna vjezba, nekada i dvije za noge ili ledja, po 10 – 12 ponavljanja, skoro svaki dan vozim biciklo, cak i kada ne idem u teretanu koristim ga kao prevozno sredstvo. Cilju teretani mi niije da se razvijam i povecavam misice, zato i radim kruzno, nego da oojacam i sada da smanjim nekoliko kilograma jer sam se zadnjih godinu dana ugojila 5 kg, ali sada vec nemam osjecaj da treniram, ako me razumijete Djordje 🙂 eto ukratko, a sada bi voljela da cujem Vase misljenje i savjet 🙂
Razumem ali ne znam ovako napamet šta je razlog tome tj da li je to dovoljno naporan trening i slično…
Ivana
Bok 🙂
Zanima me koji je najbolji kreatin i beta alanin i kako oni djeluju u kombinaciji?
Imam svakodnevne naporne treninge uz osobnog trenera koji nije bas od velikih rijeci tako da bolje ga ne pitat takve savjete 😂 moj cilj je podic snagu i izdrzljivost uz lijepo definirano tijelo sto prije
Deluju odlično i jedno vreme je to bila moja omiljena kombinacija. Manje više nema razlike u kreatinu jer skoro svi uzimaju od istog proizvođača.
Andrija
Mozete li mi dati par primera vezanih za obrok pre treninga?
Sta jesti a sta izbegavati pre njega ?
Hvala na prethodnom odgovoru 🙂
Obrok pre treniunga pre svega ne sme da opterećuje sistem za varenje i zato se skoro uvek ide na bela mesa (piletina,riba,ćuretina…)
Da li će se uz to uneti i ugljeni hidrati poput pirinča,ovsenih,krompira zavisi od pristupa ishrani, cilja i sličnog i tu svako treba da vidi šta mu odgovara.
Milos
Zdravo Djordje. Radio sam split trening izvesno vreme, bilo je nekog napretka ali relativno malog. Inace ne koristim nista od suplemenata, ali vodim racuna o ishrani. Sad sam presao na full body 2-3 puta nedeljno. S obzirom da nisam apsolutni pocetnik, radim toliko vezbi i serija za svaku grupu misica kao da je split. To je 4 vezbe po 4 serije. Za biceps i triceps po 3 serije 3 vezbe. Da budem iskren, jako tezak trening koji traje sat i 45 minuta do 2 sata ( i to sa minimanim pauzama ). U svakom slucaju moracu da smanjim bar na 3 vezbe po 3 serije i da probam da uradim za maksimalno sat i 15 minuta do sat ipo. I ranije sam menjao programe i oduvek mi je nekako full body vise odgovarao i bolje sam napredovao. Primetio sam takodje dok sam radio split, kad sam napravio pauzu od 7-10 dana ( malo da odmorim od tegova, a i mislio sam da ce to da me ojaca ) bukvalno kad sam se vratio u teretanu imao sam manje snage nego pre. A sad dok radim full body 2-3 puta nedeljno, skoro sam napravio pauzu od nedelju dana ( jel sam imao neke obaveze ), toliko mi se nekako telo stvrdnulo i kad sam usao u teretanu zaista sam imao snage, i tacno mi je prijao taj odmor. Ja se uvek vracam splitu zbog tih nekih prica da misic odmara nedelju dana, da mu je potreban odmor itd itd. Mislim sve to stoji, ali kad sam grudi naprimer radio svakog ponedeljka, ja zaista nisam osetio neki rast veliki i napredak. A sad kad sam ih kroz full body radio 2-3 puta nedeljno i kad sam napravio pauzu od nedelju dana, tacno sam osetio kako se odmorio i zatego misic. A to osetim i u teretani dok vezbam jel posle te male pauzice. Reci mi tvoje misljenje u vezi full body treninga, da li smatras da je to samo za pocetnike ? I sta mislis o takvom treningu, sve misicne partije 3 vezbe po 3 serije. Da li raditi taj trening 2 ( ponedeljak,cetvrtak) ili 3 puta nedeljno ( ponedeljak, sreda, petak ) ? I naprimer kao radim taj trening, sta mislis kad je zgodno napraviti pauzu od nedelju dana ? Cak sam razmisljao jednu nedelju vezbam, drugu nedelju odmaram. Ali to je verovatno cesto odmaranje, ali mozda ne bi bilo lose na mesec dana napraviti pauzu od nedelju dana, da se telo malo odmori i nastaviti. Izvini malo sam oduzio, bio bih ti zahvalan na odgovorima, pozdrav.
Pavle
jhg
Pavle
Zdravo Djordje.Trenutno treniram 6 puta nedeljno,ponedeljak ledja,utorak boks,sreda grudi-biceps,cetvrtak boks,petak,triceps-ramena,subota boks i nedjelja odmor.Posto radim veoma naporne i dugotrajne treninge dali je to lose za srce?I posto se hranim najpravilnije dali mogu dobit na misicnoj masi ili bih trebao da izbacim boks pa da ubacim jos noge i stomak jer ih ne mogu ovako stizat?Hvala unaped.
Gaga
Cao Djordje.Treniram 2 mjeseca aktivno(trenirala sam i prije ali sve je to bilo sa pauzama),najvise radim vjezbe za zadnjicu i noge.Cilj mi je bio da se zategnem i podignem zadnjicu.Posle svakog treninga jela sam meso,ali ne u nekoj vecoj kolicini.Brzo sam smrsala i zadnjica kao da mi je splasnula,umjesto da se bar malo podigla ili zategla.Ja sam dobila kontra efekat,Mozes li mi reci u cemu je problem?Sta sam radila pogresno i kako da povratim masu na tom djelu?
Da napomenem,radila sam 2 dana i 3 odmarala.Uglavnom tim sistemom.Taj 3 dan kad ne bih radila,dozvolila bih sebi da pojedem nesto slatko.
Visoka sam 1.70 a teska 56,57 kg.
FilipDj
Postovanje Djordje,imam dva pitanja ako bi nasao vremena za odgovor,bio bi zahvalan.
1. Kada dostignemo plato u smislu treninga sa tezinom,da li povecavamo ishranu malo jace ili radimo trening vece tezine sa manjim brojem ponavaljana da razbijemo to?
2. kako spreciti yo-yo efekat kada smrsamo kvalitetno,pa spreciti odmah to da se vrati?(znam odrzavati zdrave navike,ali se ponekad i to vrati) pa ako bi mogao da mi odgovorite nesto iskreno i kratko bio bi zahvalan kao na prethodnim odgovorima sto ste,postovanje!