U NAREDNIH 9 DANA (DO 9-OG FEBRUARA) NEĆU BITI U MOGUĆNOSTI DA VAM ODGOVARAM NA PITANJA PA VAS MOLIM DA SAČEKATE SA ISTIM DO TADA.
POZDRAV!

Na samom početku želeo bih svima da  čestitam Novogodišnje i Božićne praznike sa nadom da će vam se sve želje ostvariti!

Za razliku od ostalih fitnes “moralista” ja ću vam reći da se opustite i jedete šta želite ovih dana…imamo celu godinu pred nama da to skidamo!;)

Primetićete u nastavku da sam ovaj januarski blog posvetio sebi tj. sumirao sam neke različite ideje vezane za trening,ishranu i suplementaciju u 2011-oj a koje su mi posle dugo vremena donele vidan napredak.Nadam se da ćete probati nešto od ovoga i biti zadovoljni rezultatima.

Ovim ću na neko vreme i zaokružiti priču o izgradnji mišićne mase jer mislim da sam više nego dovoljno vremena posvetio tome.

Sada će na red doći neke teme koje će se baviti “običnim” rekreativcima koji jednostavno žele da malo smršaju,zategnu se i osećaju se bolje i zdravije.

- Trening -

U jednom od prethodnih blogova Oktobar 2011 pisao sam o Dogcrapp metodu treninga a nakon toga sam ga i sam uvrstio u moj trening.Razloga za to je bilo nekoliko!

Prvenstveno,bio sam zamoren mentalno jednim istim načinom treniranja već duže vreme i ovo mi se činilo kao nešto što će doneti potebno osveženje.

Sa druge strane,kada sam ga koristio pre nekoliko godina uspeo sam da dobijem na snazi i povećam težine sa kojima sam radio a sada sam već mesecima stagnirao.

I ono treće i možda najvažnije,da se ne lažemo,tri treninga nedeljno mi je zvučalo primamljivo obzirom kao što rekoh da je motivacija manjkala a i uz toliko treninga sa klijentima jedva da sam mogao vremenski da priuštim sebi više od toga.

Plan je bio da tako vežbam samo mesec dana a evo ulazim u treći mesec zaredom i ne mislim da ga menjam jer dobijam i dalje na snazi a telesna težina se sa 95kg popela na 100kg.Oni koji dugo treniraju i sami znaju koliko je teško posle toliko vremena probiti platoe jer se telo naviklo i sve je teže “prevariti” ga.

Zato,moja topla preporuka svima koji su se prepoznali u ovome a posebno onima koji su iz raznih razloga u nemogućnosti da vežbaju više od tri puta nedeljno!!!

Trening A / Grudi-Rame-Triceps-Leđa

Trening B /  Biceps-Listovi-Noge

Prva nedelja:

- Ishrana i Suplementacija -

Prošlo je već dosta vremena kako sam postavio tekst Ishrana za povećanje mišićne mase a tema je i dalje aktuelna i evo stigla je već do 300 komentara.

Kada sam to postavljao ideja je bila da napišem svoju tadašnju ishranu i ne toliko da ubeđujem ljude da jedu kao ja već da im dam primer kako bi trebalo rasporediti obroke i kako kombinovati namirnice.Naravno,svako je to shvatio na svoj način i nadam se da sam kroz svoje odgovore uspeo da razjasnim neke stvari.

Zašto ceo ovaj uvod?Zato što su se neke stvari promenile od tada i voleo bih da ih podelim sa vama.

Oni koji me znaju pa i vi koji pratite šta pišem mogli ste do sada shvatiti da sve o čemu pričam probao sam na sebi i nisam od onih “trenera” koji prepisuju članke sa neta a u praksi niti su šta probali niti izgledaju kao da nešto treniraju.

Na svu sreću imam priliku da često putujem i posećujem takmičenja i seminare tako da tu i tamo čujem neke ideje koje su mi interesantne i ne libim se da ih probam.Ja sam uvek za ono Sokratovo -Znam da ništa ne znam!

Ono o čemu sam već pisao ali ne verujem da je većina obratila pažnju odnosi se na suplementaciju oko treninga i pokušaj da se maksimalno spreči katabolizam.Govorim o upotrebi BCAA i tome da sam na taj način uspeo da smanjim količinu belančevina koje unosim a da i dalje imam odlične rezultate.

Evo kako izgleda moja trenutna svakodnevna ishrana i suplementacija,bez obzira da li treniram ili ne:

1.ovsene pahuljice i merica proteina, 1tab.kompleks vitamina i minerala,2 tablete beta alanina i 5g kreatina(ili 4 tablete Beta K)

2.150g belog mesa,60g pirinča,salata,2 kapsule omega 3

3.isto kao obrok 2

- Trening -

Mogli ste već do sada videti da je moj stav da ne postoje pravila u kombinovanju mišićnih partija i da sve što daje rezultat ima smisla koristiti.Naravno,nekim kombinacijama ipak dajem prednost u odnosu na ostale.Moju omiljenu za one koji treniraju četiri puta nedeljno već sam postavio ovde na blogu –  Trening 4 x nedeljno

Dorian Yates,6x Mr.Olympia skoro čitavu svoju karijeru je trenirao baš tako i evo video materijala na kom možete videti demonstraciju tih treninga.

Grudi/Biceps

Noge

Ramena/Triceps

Leđa

Za kraj da naglasim da svi koji kombinuju mišićne partije ne bi smeli da vežbaju više od 4x nedeljno jer će ovakav način treninga definitivno dovesti do pretreniranosti i samim tim zastoja u napredovanju.Više ne znači bolje!!

- Ishrana -

I vrapci na grani sigurno već znaju da u cilju izgradnje mišićne mase moramo unositi belančevine na svaka 3 sata.Te iste vrapce znam da buni kada se unose ugljeni hidrati ali o tome sam već pisao u jednom od prethodnih blogova.Ono što bih još voleo da pojasnim je zašto moramo unositi proste šećere nakon treninga.

Gledajući neke forume i dobijajući razne mailove zaključio sam da vlada mišljene da je uloga prostog šećera isključivo da bi se pojačalo lučenje insulina i obezbedila bolja ugradnja proteina.Oni koji nemaju novca za protein bivaju ismevani što uzmu samo dekstrozu ili maltodekstrin.Naravno da je ovo oko ugradnje istina i bilo bi lepo imati protein  ali njihova uloga je mnogo šira.

Naime,istraživanja koja su rađena na 2 grupe sprintera(od koji je jedna uzimala maltodekstrin a druga običnu vodu nakon treninga) pokazala su da je kod grupe koja je uzimala šećer zabeležena znatno niža količina kortizola što samim tim i znači da je umanjen stres na mišić i organizam.Takođe je zabeleženo smanjenje LDH koji je poznat kao biohemijski marker za oštećenost mišića kao i monocita i leukocita koji su indikatori smanjenja imunog sistema.

Zato,ipak sebi obezbedite određenu količinu nakon treninga jer očigledno učestvuju i u procesu regeneracije!

P.S. Nadam se da nečiji “mozak” neće ovo shvatiti kao moju preporuku da se jedu čokoladice posle treninga…iako me ništa ne bi začudilo…mnogi  imaju mozak onih vrabaca sa početka priče…

- Suplementacija -

Što se suplementacije tiče,predstavio bih vam jedan preparat koji je našao svoje mesto u mom “arsenalu”, pored mojih standardnih BCAA i proteinskog blenda.To je Beta K.

Beta K je mešavina beta alanina i krealkalina tj. kreatina.O kreatinu je rečeno i više nego što treba ali za beta alanin i dalje dosta njih ne zna da  je jedan od najefektnijih suplemenata kada su u pitanju snaga i mišićna masa.

Za vreme treninga dolazi do pada ph vrednosti u krvi i time do bržeg zamora i smanjenja snage.Svojim dejstvom on reguliše to i logično,povećava snagu i smanjuje zamor.Tako su treninzi mnogo efikasniji,dolazi do povećane mišićne pumpe i samim tim stvoren je veoma bitan preduslov za rast mišića.

I meni samom dok pišem ovo,sve zvuči kao neka reklama ali nije…već neko vreme ga koristim i stvarno sam jako zadovoljan.Ne postoji neka određena dnevna količina ali većina istraživanja govori da je neka donja doza 3g na dan.

U samom preparatu Beta K u 4 kapsule imate 1.5g krealkalina i 1.5g beta alanina.Uzimajte 4 kapsule ujutru i 4 kapsule pre treninga za najbolji rezultat.

E sad,neko će pitati da li se može uzimati posebno beta alanin i posebno kreatin?I dobro će pitati…može naravno!!Beta K je namenjen lenjivcima poput mene koji vole da im je sve u jednome.Šta ćete izabrati vidite sami ali u svakom slučaju nećete pogrešiti.

- Vesti iz sveta Fitnesa i Bodibildinga -

Od 6-7 og novembra u Mumbaiu(India) održano je Svetsko prvenstvo u bodybuildingu.Apsolutni pobednik je Sami Al Hadad(Katar)

Svetsko prvenstvo u Classic bodybuildingu održano je u Talinu(Estonia) od 20 – 21- og novembra.

Nakon osvojene titule na Evropskom prvenstvu kao i na Arnold Classic Europe,Konstantin Paskalev(Bugarska) postao je i apsolutni  šampion sveta.

Naša reprezentacija bila je u sastavu Robert Jakovljević,Miloš Živanić i Miloš Disić koji je ostvario odličan plasman i zauzeo šesto mesto.

Miloš Disić

4 x Mr.Olympia Jay Cutler uslikan je na prvenstvu Amerike i nakon brojnih nagađanja,jasno se vidi da je biceps pokidan.Da li je to kraj njegove karijere ili će uspeti da napravi comeback ostaje nam da vidimo naredne godine.

- Trening -

Kardio ujutru na prazan stomak sagoreva više masti – istina ili mit?

Ovim pitanjem se bavio autor Robbie Durrand u poslednjem broju časopisa Muscular Development a ja sam članak preveo za vas i na kraju dao svoje mišljenje.

Bodibilding je pun mitova a jedan od njih je i to da će kardio trening kada se radi ujutru na prazan stomak,sagoreti više masti.Objašnjenje je to da je telo gladovalo cele noći i da su zalihe glikogena smanjene ili prazne te će masti biti odmah raspoloživi vid energije.Brad Schoenfeld je napravio odličan članak u Strenght and Conditioning žurnalu na tu temu i tvrdi da ne postoje dokazi da je to u stvarnosti tako.On kaže da je ljudsko telo veoma dinamično i neprestano prilagođava upotrebu masti kao energije.Taj proces zavisi od više faktora(hormonalna sekrecija,aktivnost enzima itd.) i stalno se menja,te se mora pratiti tokom celog dana a ne u nekih sat vremena.

Da bi potkrepili činjenicu da unos hrane ne utiče na sagorevanje masti,istraživači su ispitivali efekat uzimanja ugljenih hidrata “pre treninga” i “za vreme treninga”.Ispitanici su podeljeni u četiri različite grupe:

1.Placebo pre i za vreme treninga.

2.Placebo 30 min pre treninga i ugljenohidratni napitak svakih 15min za vreme vežbanja.

3.Ugljenohidratni napitak 30min pre treninga i placebo za vreme treninga.

4.Ugljenohidratni napitak pre treninga i svakih 15min za vreme treninga.

Ispitanici su vozili biciklu 120min pri opterećenju od 63% da bi odmah nakon toga vrteli pedale maksimalnom brzinom imitirajući sprint.

Svi oni koji su uzimali ugljene hidrate nisu sagorevali masti?POGREŠNO!Rezultati nisu dali nikakav dokaz da su masti stopirane!

Intervalni trening-proteklih nekoliko godina postalo je jasno da je intervalni trening mnogo superiorniji u odnosu na onaj srednjeg intenziteta.Razlog je taj što takav trening sagoreva više kalorija u periodu nakon vežbanja.Efinerin,norefinerin,Hormon rasta luče se prilikom visoko intenzivnog vežbanja i zato se potrošnja kalorija nastavlja i u post vežbačkom periodu.Iako trening srednjeg intenziteta više sagoreva same masti za vreme vežbanja,nakon treninga ovaj drugi način je mnogo bolji.

Sagorevanje mišića-još jedan od bitnih faktora prezentovan u Schoenfeldovom članku je taj da kardio trening na prazan stomak više izlaže mišiće mogućnosti katabolizma što nikome ko trenira ne treba.

Sve u svemu,zaključak je da se masti najbolje troše nakon laganog obroka i radeći intervalni trening jačeg intenziteta.

Kao što rekoh na početku daću vam i neko svoje mišljenje:

-kada je reč o kardio treningu na prazan stomak i jedno i drugo stanovište imaju smisla…

Istina je da će mišić biti izloženiji katabolizmu ali zato i potenciram korišćenje BCAA,baš da bi se svele te šanse na minimum.

Da li je na gladan stomak tj. kada su depoi prazni mnogo efikasnije?Možda malo jeste efikasnije ali daleko od toga da se u ostalim delovima dana ne može postići efekat.Lično ja,zbog posla skoro nikada nisam u mogućnosti da ga radim ujutru već to vreme iskoristim za trening sa tegovima a njega ostavim ili posle tegova ili uveče pred spavanje.Moram reći da sam uvek imao odlične rezultate i tvrdim da jutarnji kardio nije sveto pismo i slobodno ga radite kada god možete u toku dana.Na kraju krajeva kod mršavljenja je mnogo bitnija ishrana nego vreme vežbanja.

-da li intervalni ili srednjeintenzivni kardio?I jedan i drugi!!!Nesporno je da intervalni troši više kalorija u “miru” ali mislim da je previše raditi ga 5-6 puta nedeljno što je neka norma na dijeti.Za one koji ne znaju šta je intervalni trening,to bi otprilike izgledalo tako da 1 minut radite maksimalnim intenzitetom a onda 2 minuta radite srednjim.

Sa druge strane,umereni intenzitet a dužeg trajanja definitivno će bolje čuvati mišićnu masu koju se tokom godine mučimo da dobijemo.

Šta je onda moj savet?

Ako trenirate 5x nedeljno,2 puta i to  danima kada ne vežbate u teretani odradite intervalni trening i to maksimalno 30 minuta.Ostalim danima radite srednjeintenzivni kada ćete moći vremenski da uradite i do 45minuta.

- Ishrana -

I vrapci na grani znaju da su jaja i ovsene pahuljice ono što se preporučuje kao najbolji i najzdraviji primer doručka.Ono što sam primetio da mnogi ne znaju je to da kod pripreme obroka ne mora sve biti crno-belo već da možete malo i maštu uključiti.

Evo ideje šta da uradite ako vam je standardni način dosadio!Ovo možete poneti sa sobom i iskoristiti kao jedan od obroka kada ste u gužvi a taman ćete se malo i zasladiti.Moj recept:4-5 belanaca,šoljica ovsenih,merica proteina.Probajte!!

- Suplementacija -

Nekako uvek sa završetkom leta logično dolazi i period kada želimo da radimo na povećanju mišićne mase.Logično je da ćemo ishranu podrediti tome a isto tako logično je da će i izbor suplemenata biti u skladu sa tim.I dok logično ne postoji preparat za masu i dok ja milion puta mogu da objašnjavam šta je logično,logično,logično,logično,opet će svaki dan biti pobijen taj zakon logike da ako jednom objasniš da su gejneri gomila šećera od kojih ćeš dobiti bespotrebno salo-pojedinci će i dalje postavljati to isto pitanje iznova.

Ovaj prostor koristim ne da po ko zna koji put objasnim zašto treba izbegavati gejnere već da na svako sledeće pitanje o njima,prosledim link ka ovom tekstu i poštedim sebe.

Šta su gejneri?

Gejner je suplement u kojem se nalaze i proteini i masti i UGLJENI HIDRATI.U osnovi to bi trebalo da bude nešto najbliže zameni čvrstih obroka i sa tom idejom su i napravljeni.Šta je tu onda problem?

Generalno,imamo 2 problema.Jedan je taj što nikome ne treba 1000 kalorija po obroku pa makar one dolazile iz najčistijih izvora ugljenih hidrata.A drugi je taj što najčistijih izvora u gejnerima i nema!Oni kao izvor hidrata najčešće koriste razne oblike šećera koji na papiru spadaju u složene ali se u praksi ponašaju obrnuto i kao što sam više puta govorio,iritiraju insulin i na kraju završavaju u masnim naslagama.

Šta je suština problema?

Da se ne bih bespotrebno bavio analizom sastojaka u njima bolje je skoncentrisati se na to da objasnim zašto ljudi uopšte dolaze u ovu zabludu…

Svi smo mi u nekom trenutku bili početnici i vodili računa o ishrani i treningu stopostotno ali dobitci na mišićnoj masi nisu bili očekivani.I onda,prvo zašta smo se “hvatali” je to da ne unosimo dovoljno kalorija.Umesto da  povećamo unos PROTEINA KOJI JE GRADIVNA MATERIJA mi smo nekako ipak odlučivali da povećamo UGLJENE HIDRATE KOJI SU ENERGETSKA MATERIJA.A kako niko od nas ne vežba 6 sati dnevno logično je(obožavam ovu reč) da telo neće imati potrebu za tolikom energijom i sve će završiti kao salo koje ćemo se mučiti posle da skinemo…

I da prevedem za kraj- izgradnja čiste mišićne mase je dugotrajan proces i ne rešava se pukim povećanjem kalorijskog unosa već doslednošću i istrajnošću  u najosnovnijim pravilima ishrane-treninga-odmora.

Što bi braća Ameri rekli-Thank you,God bless you!

- Vesti iz sveta Fitnesa i Bodibildinga -

Kao što sam već najavio,u Madridu je od 7-10-og oktobra održan prvi Arnold classic Europe.Fantastično takmičenje sa neverovatnim brojem takmičara i veliki expo sa mnoštvom brendova iz oblasti suplemenata,sprava,odeće i dr.

Naš jedini učesnik Lepomir Bakić ostvario je odličan rezultat i osvojio bronzu u kategoriji klasik bodibilding.Po mom mišljenju trebao je biti prvi ali šta je tu je….

Pobednik u kategoriji profesionalaca – Victor Martinez

Trećeplasirana sa ovogodišnjeg takmičenja Ms. Olympia Figure – Ava Cowan

Legende bodibildinga i vlasnici kompanija čije suplemente najčešće koristim -Lee Labrada i Rich Gaspari

A bilo je tu još svega i svačega

U Novom Sadu je 15-16-og oktobra održano svetko prvenstvo za žene u kategorijama fitnes,bodyfitness,bikini i bodybuilding.

Evo rezultata:

Pobednice u kategoriji bikini -163cm Oksana Markovetskaya  i +163 Nikola Weiterová

Apsolutna pobednica:Oksana Markovetskaya,Rusija

Pobednica u kategoriji fitness -163 – Melinda Szabo,Mađarska

Pobednica u kategoriji fitness +163cm i apsolutna pobednica-Alevtyna Titarenko,Ukrajina

Pobednice u kategoriji bodybuilding -55kg Jana Purdjakova i +55kg Nina Loebardt

Apsolutna pobednica:Jana Purdjakova,Slovačka

Pobednice u kategorijama(sa leva na desno)Bodyfitness +168cm Julija Ushakova,-168cm Ekaterina Gamagina,-163cm Zrinka Fišer i -158cm Elina Gook

Apsolutna pobednica -Julija Ushakova,Rusija