Na samom početku želeo bih svima da čestitam Novogodišnje i Božićne praznike sa nadom da će vam se sve želje ostvariti!
Za razliku od ostalih fitnes “moralista” ja ću vam reći da se opustite i jedete šta želite ovih dana…imamo celu godinu pred nama da to skidamo!;)
Primetićete u nastavku da sam ovaj januarski blog posvetio sebi 
tj. sumirao sam neke različite ideje vezane za trening,ishranu i suplementaciju u 2011-oj a koje su mi posle dugo vremena donele vidan napredak.Nadam se da ćete probati nešto od ovoga i biti zadovoljni rezultatima.
Ovim ću na neko vreme i zaokružiti priču o izgradnji mišićne mase jer mislim da sam više nego dovoljno vremena posvetio tome.
Sada će na red doći neke teme koje će se baviti “običnim” rekreativcima koji jednostavno žele da malo smršaju,zategnu se i osećaju se bolje i zdravije.
- Trening -
U jednom od prethodnih blogova Oktobar 2011 pisao sam o Dogcrapp metodu treninga a nakon toga sam ga i sam uvrstio u moj trening.Razloga za to je bilo nekoliko!
Prvenstveno,bio sam zamoren mentalno jednim istim načinom treniranja već duže vreme i ovo mi se činilo kao nešto što će doneti potebno osveženje.
Sa druge strane,kada sam ga koristio pre nekoliko godina uspeo sam da dobijem na snazi i povećam težine sa kojima sam radio a sada sam već mesecima stagnirao.
I ono treće i možda najvažnije,da se ne lažemo,tri treninga nedeljno mi je zvučalo primamljivo obzirom kao što rekoh da je motivacija manjkala a i uz toliko treninga sa klijentima jedva da sam mogao vremenski da priuštim sebi više od toga.
Plan je bio da tako vežbam samo mesec dana a evo ulazim u treći mesec zaredom i ne mislim da ga menjam jer dobijam i dalje na snazi a telesna težina se sa 95kg popela na 100kg.Oni koji dugo treniraju i sami znaju koliko je teško posle toliko vremena probiti platoe jer se telo naviklo i sve je teže “prevariti” ga.
Zato,moja topla preporuka svima koji su se prepoznali u ovome a posebno onima koji su iz raznih razloga u nemogućnosti da vežbaju više od tri puta nedeljno!!!
Trening A / Grudi-Rame-Triceps-Leđa
Trening B / Biceps-Listovi-Noge
Prva nedelja:
| Ponedeljak |
Sreda |
Petak |
1.kosi benč
2.potisak ispred za ramena
3.uski benč
4.lat pothvat
5.mrtvo dizanje |
1.dvoručni pregib
2.hamer pregib
3.stojeće podizanje za listove
4.lezeći pregib
5.čučanj |
1.benč
2.uspravno veslanje
3.ekstenzija sa čela
4.lat ispred
5.veslanje u pretklonu |
Druga nedelja:
| Ponedeljak |
Sreda |
Petak |
1.pregib bućice
2.obrnuti pregib šipkom
3.sedeće podizanje za listove
4.nožni potisak(visoko podignute noge na platformi da bi više radila zadnja loža)
5.čučanj smit
|
1.benč mašina
2.potisak smit
3.propadanje mašina
4.lat paralelni
5.veslanje masina
|
1.pregib mašina
2.potisak listovi
3.sedeći pregib
4.nožni potisak |
Nakon toga sve ispočetka…
Idealno bi bilo da danima kada ne trenirate sa opterećenjem radite kardio ali ako već ne možete onda ga uradite odmah nakon treninga.
Princip treninga i broj ponavljanja i serija sam već objasnio u tom blogu tako da ne bih ponovo isto da pišem.Pogledajte pa ako ima nekih pitanja postavite ih i odgovoriću vam.
- Ishrana i Suplementacija -
Prošlo je već dosta vremena kako sam postavio tekst Ishrana za povećanje mišićne mase a tema je i dalje aktuelna i evo stigla je već do 300 komentara.
Kada sam to postavljao ideja je bila da napišem svoju tadašnju ishranu i ne toliko da ubeđujem ljude da jedu kao ja već da im dam primer kako bi trebalo rasporediti obroke i kako kombinovati namirnice.Naravno,svako je to shvatio na svoj način i nadam se da sam kroz svoje odgovore uspeo da razjasnim neke stvari.
Zašto ceo ovaj uvod?Zato što su se neke stvari promenile od tada i voleo bih da ih podelim sa vama.
Oni koji me znaju pa i vi koji pratite šta pišem mogli ste do sada shvatiti da sve o čemu pričam probao sam na sebi i nisam od onih “trenera” koji prepisuju članke sa neta a u praksi niti su šta probali niti izgledaju kao da nešto treniraju.
Na svu sreću imam priliku da često putujem i posećujem takmičenja i seminare tako da tu i tamo čujem neke ideje koje su mi interesantne i ne libim se da ih probam.Ja sam uvek za ono Sokratovo -Znam da ništa ne znam!
Ono o čemu sam već pisao ali ne verujem da je većina obratila pažnju odnosi se na suplementaciju oko treninga i pokušaj da se maksimalno spreči katabolizam.Govorim o upotrebi BCAA i tome da sam na taj način uspeo da smanjim količinu belančevina koje unosim a da i dalje imam odlične rezultate.
Evo kako izgleda moja trenutna svakodnevna ishrana i suplementacija,bez obzira da li treniram ili ne:
1.ovsene pahuljice i merica proteina, 1tab.kompleks vitamina i minerala,2 tablete beta alanina i 5g kreatina(ili 4 tablete Beta K)
2.150g belog mesa,60g pirinča,salata,2 kapsule omega 3
3.isto kao obrok 2
4.200g mesa(junetina ili biftek),salata,1tab vitamina i minerala,2 kap. omega 3
5.kajgana od 8 belanaca i jednog celog jajeta,parče crnog hleba
-Pre treninga 2 tablete beta alanina(ili 4 tablete Beta K),12g bcaa(sa ukusom)
-Posle treninga 12g bcaa,40g proteina,25g dekstroze i 5g kreatina
-Između obroka često uzmem 6g BCAA ili ako mi je neki obrok slabiji dodam ih uz njega.
-I dalje kada zbog posla ne stignem da jedem koristim proteinski blend Myofusion ili Syntha 6 kao zamenu za obrok.
Svi preparati su od firme Ultimat Nutrition sem proteina koji je Myofusion od Gasparija ili Syntha 6 od BSN…i niko od njih mi nije sponzor već je to neki moj izbor.
Spadam u one koji su osetljivi na ugljene hidrate pa nemojte da vas čudi što ih tako “malo” uzimam…sve je to individualno…
Eto,to bi bilo otprilike to…Još jednom,sve najbolje u ovoj godini i vidimo se za mesec dana!Pozdrav!
