Napokon, posle ne znam ni sam koliko godina obećavanja samom sebi pa onda i drugima, napravio sam kompletan program treninga za početnike sa video klipovima u kojima se detaljno objašnjava kako vežbe trebaju da se rade i koje su greške koje se najčešće prave.
Garantujem da će program pokriti želje 90% rekreativaca koji su zatrpani gomilom informacija sa interneta i jednostavno ne znaju šta da rade a u većini teretana osim ako im se ne plati niko neće hteti da im pomogne.
Ovo je “klasičan” školski primer treninga za početnike na kome se radi celo telo.
Prednost sam dao najviše leđima jer u današnje vreme gde ljudi sede po ceo dan ona su najslabija karika i dovode do raznih problema.
Program je namenjen i muškarcima i ženama jer tu ne postoji razlika barem u tih prvih mesec dana.
Posle toga, kada se uđe u trening svako može trening prilagođavati svojim potrebama i ciljevima.
Sve vežbe se rade u 3 serije po 12 ponavljanja.
Pauze između serija i vežbi su 45s – 1min.
Na početku treninga se zagrejte tako što ćete na nekoj od kardio sprava podići temperaturu tela ali vodite računa da ne preterujete jer nećete imati snage za trening sa opterećenjem a i gubi se poenta ZAGREVANJA i to je onda TRENING.
Nakon podizanja temperature tela dovoljno je malo da zagrejete zglobove standardnim načinom zagrevanja jer u svakom slučaju zagrevanje ćete raditi i na samim spravama.
Vodite računa da vas u ovim uvodnim treninzima ne povuče želja i krenete punim intenzitetom jer ćete dobiti upale koje će vas udaljiti od treninga i onda niste ništa uradili. U trening se ulazi postepeno.
Ako osetite da počinjete da se krivite ili previše naprežete stanite, bez obzira koje je ponavljanje u pitanju tj. da li ste uradili zacrtani broj.
Poenta treninga jeste intenzitet i napor ali to važi samo za kasnije, ne i za početak.
Nadam se da će vam sve ovo biti od koristi a ako nešto nije jasno slobodno postavite pitanje u komentare ispod i rado ću odgovoriti.

P.S. Ne obraćajte pažnju na Cover slike i neke delove sa Youtube-a jer to što ja nisam normalan ne znači da ne znam posao posle 20 godina. 🙂

TRENING 1

  1. POVLAČENJE NA LAT MAŠINI ISPRED GLAVE
  2. SEDEĆE VESLANJE
  3. BENČ NA MAŠINI
  4. RAMENI POTISAK NA MAŠINI
  5. BICEPS PREGIB BUĆICAMA
  6. TRICEPS NA LAT MAŠINI
  7. NOŽNA EKSTENZIJA
  8. HIPEREKSTENZIJA
  9. TRBUŠNI PREGIB NA KLUPI

TRENING 2

  1. POVLAČENJE NA LAT MAŠINI POTHVATOM
  2. PEKDEK
  3. LETENJE
  4. BICEPS HAMER PREGIB
  5. STOJEĆA TRICEPS EKSTENZIJA
  6. NOŽNI POTISAK
  7. HIPEREKSTENZIJA
  8. PODIZANJE NOGU

TRENING 3

  1. POVLAČENJE NA LAT MAŠINI IZA GLAVE
  2. JEDNORUČNO VESLANJE
  3. KOSI BENČ NA MAŠINI
  4. USPRAVNO VESLANJE
  5. DVORUČNI PREGIB
  6. PROPADANJE NA KLUPI
  7. ČUČANJ
  8. KOSI TRBUŠNI PREGIB


Komentari
Harvey Specter
Posted at 5:55 pm March 18, 2019
Nemanja
Author

Zdravo, imam 17 godina visok sam 189cm i tezak 93 kg, treniram rukomet dva puta nedeljno u solidnoj sam formi, ali ima sala na stomaku, pa da li treba da ubacim neki kardio pored teretane i rukometa

Ja bih pre bacio akcenat na ishranu umesto dodavanja treninga…

Harvey Specter
Posted at 9:27 am April 10, 2019
Andjelka
Author

Zdravo,
Razmišljala sam da krenem u teretanu jer pre svega želim da zategnem stomak,pa me zanima koje su najbolje vežbe za zatezanje stomaka,i koliko često treba da ih radim.
Hvala unapred. 🙂

Ako zbog toga krećeš u teretanu onda bolje nemoj jer to možeš i kući a uštedećeš pare 🙂
Vežbe za stomak su vrlo jednostavne i svode se na obične trbušnjake tj trbušne pregibe i podizanje nogu…ima ih hiljadu a sve su to samo varijacije ove dve vrste..

Harvey Specter
Posted at 10:31 pm April 11, 2019
Andjelka
Author

Hvala puno 🙂 I još samo jedno pitanjce,trebam li da korigujem ishranu?

To je pod obavezno…pogotovo kada je stomak u pitanju ishrana je bitnija od samih trbušnjaka.

Harvey Specter
Posted at 8:35 pm October 13, 2019
Milan
Author

Imam 184 cm i 115 kg. Sve mi ide u stomak. Da li bih mogao da pocnem sa ovim treninzima za pocetnike 5 dana u nedelji, uz korigovanu ishranu naravno. Hvala

Harvey Specter
Posted at 10:18 am October 16, 2019
Đorđe Kolundžija
Author

Nema potrebe da se krene sa 5 treninga odmah na početku tj sa 5 treninga sa tegovima… 3 ova treninga i 3 kardio treninga od po 30min su najvećem broju slučajeva optimum za svakoga ko kreće.

Harvey Specter
Posted at 8:46 pm November 8, 2019
Dunja
Author

Pozdrav Vam Djordje,

zelim pohvaliti Vas program za pocetnike i zahvaliti se na pomoci oko plana treninga. Nisam trenirala sigurno 10 godina, zivot i ostale kontraidikacije, pa sam kopajuci po netu slucajno naletjela na Vas Vlog. Nemam viska kilograma, ne brine me uopce kako izgledam (divota zrelih godina) ali se osjecam trulex. U svakom slucaju, odlucila sam slijediti Vlogove 7, 8 I 9 i pocela tek ovaj tjedan, sutra je 9 na redu. Prvi dan sam preskocila 3 vjezbe, a dvije zamijenila drugima jer nisam mogla u teretani naci sprave (garant ima ali talent je prepoznat´). Nakon dva dana sam sva ponosna odradila sve! Aha… maloprije skontam da mi je uteklo letenje…. Aj dobro. Sutra mi je na redu 9 i biti cu sretna ako, ovako skoncentrirana, pogodim uopce put do teretane! Veceras sam toliko puta odgledala sva tri Vloga da mi Jeca dodje k´o vjencana kuma, a Vi k´o onaj profesor sta me htio rusiti na diplomskom al´ mu nije proslo 😀
Anyway, jos jednom hvala na Vasem trudu i javim se jos s potencijalnim naptretkom ako me ne poklopi kakva sprava ili uteg, sve je moguce….

Veliki pozdrav iz Münchena 🙂

« Older Comments

Ostavi odgovor

Možete koristiti ove HTML tagove i atribute: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>