Napokon, posle ne znam ni sam koliko godina obećavanja samom sebi pa onda i drugima, napravio sam kompletan program treninga za početnike sa video klipovima u kojima se detaljno objašnjava kako vežbe trebaju da se rade i koje su greške koje se najčešće prave.
Garantujem da će program pokriti želje 90% rekreativaca koji su zatrpani gomilom informacija sa interneta i jednostavno ne znaju šta da rade a u većini teretana osim ako im se ne plati niko neće hteti da im pomogne.
Ovo je “klasičan” školski primer treninga za početnike na kome se radi celo telo.
Prednost sam dao najviše leđima jer u današnje vreme gde ljudi sede po ceo dan ona su najslabija karika i dovode do raznih problema.
Program je namenjen i muškarcima i ženama jer tu ne postoji razlika barem u tih prvih mesec dana.
Posle toga, kada se uđe u trening svako može trening prilagođavati svojim potrebama i ciljevima.
Sve vežbe se rade u 3 serije po 12 ponavljanja.
Pauze između serija i vežbi su 45s – 1min.
Na početku treninga se zagrejte tako što ćete na nekoj od kardio sprava podići temperaturu tela ali vodite računa da ne preterujete jer nećete imati snage za trening sa opterećenjem a i gubi se poenta ZAGREVANJA i to je onda TRENING.
Nakon podizanja temperature tela dovoljno je malo da zagrejete zglobove standardnim načinom zagrevanja jer u svakom slučaju zagrevanje ćete raditi i na samim spravama.
Vodite računa da vas u ovim uvodnim treninzima ne povuče želja i krenete punim intenzitetom jer ćete dobiti upale koje će vas udaljiti od treninga i onda niste ništa uradili. U trening se ulazi postepeno.
Ako osetite da počinjete da se krivite ili previše naprežete stanite, bez obzira koje je ponavljanje u pitanju tj. da li ste uradili zacrtani broj.
Poenta treninga jeste intenzitet i napor ali to važi samo za kasnije, ne i za početak.
Nadam se da će vam sve ovo biti od koristi a ako nešto nije jasno slobodno postavite pitanje u komentare ispod i rado ću odgovoriti.

P.S. Ne obraćajte pažnju na Cover slike i neke delove sa Youtube-a jer to što ja nisam normalan ne znači da ne znam posao posle 20 godina. 🙂

TRENING 1

  1. POVLAČENJE NA LAT MAŠINI ISPRED GLAVE
  2. SEDEĆE VESLANJE
  3. BENČ NA MAŠINI
  4. RAMENI POTISAK NA MAŠINI
  5. BICEPS PREGIB BUĆICAMA
  6. TRICEPS NA LAT MAŠINI
  7. NOŽNA EKSTENZIJA
  8. HIPEREKSTENZIJA
  9. TRBUŠNI PREGIB NA KLUPI

TRENING 2

  1. POVLAČENJE NA LAT MAŠINI POTHVATOM
  2. PEKDEK
  3. LETENJE
  4. BICEPS HAMER PREGIB
  5. STOJEĆA TRICEPS EKSTENZIJA
  6. NOŽNI POTISAK
  7. HIPEREKSTENZIJA
  8. PODIZANJE NOGU

TRENING 3

  1. POVLAČENJE NA LAT MAŠINI IZA GLAVE
  2. JEDNORUČNO VESLANJE
  3. KOSI BENČ NA MAŠINI
  4. USPRAVNO VESLANJE
  5. DVORUČNI PREGIB
  6. PROPADANJE NA KLUPI
  7. ČUČANJ
  8. KOSI TRBUŠNI PREGIB


Komentari
Harvey Specter
Posted at 5:55 pm March 18, 2019
Nemanja
Author

Zdravo, imam 17 godina visok sam 189cm i tezak 93 kg, treniram rukomet dva puta nedeljno u solidnoj sam formi, ali ima sala na stomaku, pa da li treba da ubacim neki kardio pored teretane i rukometa

Ja bih pre bacio akcenat na ishranu umesto dodavanja treninga…

Harvey Specter
Posted at 9:27 am April 10, 2019
Andjelka
Author

Zdravo,
Razmišljala sam da krenem u teretanu jer pre svega želim da zategnem stomak,pa me zanima koje su najbolje vežbe za zatezanje stomaka,i koliko često treba da ih radim.
Hvala unapred. 🙂

Ako zbog toga krećeš u teretanu onda bolje nemoj jer to možeš i kući a uštedećeš pare 🙂
Vežbe za stomak su vrlo jednostavne i svode se na obične trbušnjake tj trbušne pregibe i podizanje nogu…ima ih hiljadu a sve su to samo varijacije ove dve vrste..

Harvey Specter
Posted at 10:31 pm April 11, 2019
Andjelka
Author

Hvala puno 🙂 I još samo jedno pitanjce,trebam li da korigujem ishranu?

To je pod obavezno…pogotovo kada je stomak u pitanju ishrana je bitnija od samih trbušnjaka.

Harvey Specter
Posted at 8:35 pm October 13, 2019
Milan
Author

Imam 184 cm i 115 kg. Sve mi ide u stomak. Da li bih mogao da pocnem sa ovim treninzima za pocetnike 5 dana u nedelji, uz korigovanu ishranu naravno. Hvala

Harvey Specter
Posted at 10:18 am October 16, 2019
Đorđe Kolundžija
Author

Nema potrebe da se krene sa 5 treninga odmah na početku tj sa 5 treninga sa tegovima… 3 ova treninga i 3 kardio treninga od po 30min su najvećem broju slučajeva optimum za svakoga ko kreće.

Harvey Specter
Posted at 8:46 pm November 8, 2019
Dunja
Author

Pozdrav Vam Djordje,

zelim pohvaliti Vas program za pocetnike i zahvaliti se na pomoci oko plana treninga. Nisam trenirala sigurno 10 godina, zivot i ostale kontraidikacije, pa sam kopajuci po netu slucajno naletjela na Vas Vlog. Nemam viska kilograma, ne brine me uopce kako izgledam (divota zrelih godina) ali se osjecam trulex. U svakom slucaju, odlucila sam slijediti Vlogove 7, 8 I 9 i pocela tek ovaj tjedan, sutra je 9 na redu. Prvi dan sam preskocila 3 vjezbe, a dvije zamijenila drugima jer nisam mogla u teretani naci sprave (garant ima ali talent je prepoznat´). Nakon dva dana sam sva ponosna odradila sve! Aha… maloprije skontam da mi je uteklo letenje…. Aj dobro. Sutra mi je na redu 9 i biti cu sretna ako, ovako skoncentrirana, pogodim uopce put do teretane! Veceras sam toliko puta odgledala sva tri Vloga da mi Jeca dodje k´o vjencana kuma, a Vi k´o onaj profesor sta me htio rusiti na diplomskom al´ mu nije proslo 😀
Anyway, jos jednom hvala na Vasem trudu i javim se jos s potencijalnim naptretkom ako me ne poklopi kakva sprava ili uteg, sve je moguce….

Veliki pozdrav iz Münchena 🙂

Drago mi je da koriste a ako treba neko dodatno objašnjenje tu sam!
Pozdrav!

Harvey Specter
Posted at 2:07 am January 12, 2020
Stefana
Author

Zdravo,ova 3treninga koliko dugo mogu da praktikujem mesec,dva,tri… ?hvala,i svaka vam čast.

Koncept treninga celog tela se može raditi stalno ako nekome odgovara stim što bi neke vežbe trebalo menjati na recimo mesec dana…
Ja sam za devojke napravio treninge baš po tom konceptu i mogu se naći na mom sajtu http://www.savrsenazadnjica.com

Harvey Specter
Posted at 10:09 pm January 18, 2020
Dane
Author

Da li treba da se rade sve ove vezbe odjednom svaki trening, ili da se kombinuje jedan dan samo za grudi vezbe, drugi za noge…Jer nailazim na dosta komentara kako je glupost raditi sve odjednom, kako treba rasporediti po grupa, recimo ponedeljak grudi i ramen, sreda stomak i noge…

Kada je u pitanju trening za POČETNIKA kao što je ovde u pitanju samo instagram trener, kursadžija i slični mogu da kažu da je trening celog tela glupost jer se radi o školskom primeru kako se pristupa toj ciljnoj grupi.
Kako vreme odmiče i vežbač postaje iskusniji prelazi se na split sisteme poput tog koji si pomenuo i mnoštvo drugih jer ne postoji najbolji split sistem….

Harvey Specter
Posted at 4:18 pm January 31, 2020
Dusan
Author

Djordje, da li treba jesti posle treninga? Ja trening zavrsavam oko 19h. Nikada posle toga nisam gladan (ne veceram). Uvek doruckujem (oko 09h) i rucam (oko 13h). Ima 53 god, 185 cm i 80kg.

Dusan

Obrok posle treninga je bukvalno najvažniji obrok koji treba da se unese zbog oporavka!

Harvey Specter
Posted at 3:57 pm February 19, 2020
Lazar
Author

Imam 16 ipo godina. Da li mogu krenuti u teretanu tj. da li je to dobro za mene?

Možeš ali recimo kod mene u centru dozvoljavam samo ako se radi sa trenerom…

Harvey Specter
Posted at 8:24 pm February 20, 2020
Hilmo
Author

Da li ovi treninzi 1 2 3 su za primera ponedeljak sredu petak ili su to 3 vrste treninga

Pa to jesu tri vrste treninga i rade se baš tako – pon / sre / pet recimo pa onda iznova…

Harvey Specter
Posted at 12:21 pm February 29, 2020
Nebojsa
Author

184 visok I 63 kg, planiram krenuti u terrtanu i prvenstveno dobiti na masi pa po moguctvu I oblikovati to. Molim za savjet, plan kako I sta? Pozdrav

Harvey Specter
Posted at 8:19 pm April 6, 2020
Vuk
Author

Pozdrav Djordje, sve pohvale za tebe i tvoj rad. U teretani sam nekih 7 godina, odrilike imam znanje, do sada sam radio klasicno grudi-triceps,noge – ramena, ledja – triceps i stomak svaki put odradim na kraju treninga, kardio sam prestao da radim pre godinu dana, cilj mi je da skinem donji deo stomaka ali imam oseca da ovaj vid treninga vise ne utice na mene. Da li kroz regulisanje ishrane i nastavak ovakog treninga mogu doci do zeljenih rezultata ili moram da menjam i koncept treninga ? i ako bi bilo dobro da promenim koncept treninga koja bi to bila najbolja zamena? Hvala unapred, srdacan podrav. Vuk

Neće to imati veze sa samim konceptom treninga jer do rezultata može sa sto varijanti treninga da se dođe već će akcenat morati da bude na ishrani i dodatnom kardio treningu..to su dve stvari sa kojima se igramo na dijeti.

Harvey Specter
Posted at 8:06 am September 8, 2020
Danijel
Author

Poštovani, interesuje me sa kojim težinama krenuti da bi imali minimalno upala nakon ovih gore treninga?

To ti niko ne može reći jer težine moraš sam odrediti polako, postepeno… ono što možeš uraditi da ne dođe do velikih upala jeste da kroz vežbe “prolaziš” polako i bez zapinjanja.
Čim osetiš da moraš da se isforsiraš da bi ponavljanje uradio ti stani…
To se naravno odnosi na prvi period dok ne uđeš u trening a onda i jeste poenta da ideš do “otkaza”

Harvey Specter
Posted at 7:07 pm September 12, 2020
Volf
Author

Pozdrav Djordje, reci mi molim te moze li se misic povecati treningom kod kuce uz maksimalno sredjenu ishranu? Koliko ponavljanja treba, da li povecati trening 5 puta sedmicno, do otkaza ili ne? Proveo sam u teretani dve godine, dobio sam samo masnocu posto sam jeo hidrate kao lud da bih dizao 100 kila iz benca. Sada treniram kod kuce, ostalo mi je da skinem oko 3-5 cm oko struka uz bodyweight vezbe, neki kazu HIIT neki kazu duzi LISS, koje je tvoje misljenje oko toga? Na nekom low-carbu sam, ali ispod 100 g hidrata na dan ne mogu da funkcionisem, ispod toga ne bih spustao.

Iskreno , ja baš nisam najbolja osoba za savet kada je trening u kući u pitanju jer ga nikada nisam radio niti radim sa nekim tako. To bolje da pitaš nekoga ko to radi.

Harvey Specter
Posted at 10:45 pm September 12, 2020
Nina
Author

Pozdrav!
Imam 18 godina,163cm i 51kg.
Voljela bih da dobijem masi,da definišem noge i zadnjicu i da mi stomak bude ravan.
Bila sam na dijeti,ali sam počela gubiti ciklus. Neki savjet šta da činim? Hvalaaa unaprijed!

Znači da dijeta nije bila kako treba i da si verovatno išla previše rigorozno tj da si izbacila ugljene hidrate… to je moja pretpostavka jer nisi napisala kako je izgledala.

Harvey Specter
Posted at 3:38 pm October 4, 2020
Andrija
Author

Zdravo. Imam 27 godina, 178cm, 62 kg, odnosno poprilično mršav. Hteo bih da dobijem na mišićnoj masi… da li bi trebalo prvo da uzmem neki gainer pa da dobijem na telesnoj masi ili bih to mogao postiči i sa Whey-om (naravno, uz BCAA i ZMA)?
Što se treninga tiče, koristim bučice (za biceps i triceps) i uzeo sam benč klupu sa skot dodatkom za bicepse. Naravno, to uz osnovne vežbe (trbušnjaci, čučnjevi…). Hvala unapred.

Gejner je opcija isključivo za nekoga ko ima nenormalno brz metabolizam tj jede kao lud a ništa se ne lepi… u svim ostalim slučajevima iako je neko mršav on nije dobra opcija.U tom slučaju, whey, kreatin, ne mora bcaa ali naglasak na HRANU više nego na suplemente.

Harvey Specter
Posted at 3:04 pm January 31, 2021
Stefan
Author

Želim da idem u teretanu jer imam 16 godina i mršav sam, voleo bih da dobijem na mišićnoj masi ali ne znam koje vežbe treba da radim.

Sa 16 godina uvek je najbolje angažovati trenera koji će ti napraviti program za početnika u skladu sa tvojim godinama, trenutnim mogućnostima i što je najbitnije pokazati ti kako se vežbe pravilno izvode.
Kod mene u teretani nije dozvoljeno u tim godinama vežbanje bez nadzora trenera.
Ja sam postavio na mom youtube kanalu vežbe za početnike i objasnio i realno ti bi taj program mogao da radiš ali opet kažem trebao bi trener da nadgleda da li dobro izvodiš.

Harvey Specter
Posted at 10:36 pm March 8, 2021
Katarina
Author

Imam 14 godina i htela bih da krenem u teretanu… nemam neki preterani cilja ali bih htela da izgledam utreniranije. Nisam sigurna da li je pravo vreme sa 14 godina krenuti u teretanu ali tu ste Vi da ki odgovorite. Nemam problema sa viskom kilaze mozda bih htela da dodam par kilograma pa me zanima da li mogu da krenem u teretanu i ako da da li trebam da povecam kolicinu hrane u ishrani sa obzorom da imam oko 45kg sto i nije mnogo. Unapred hvala

Uopšte nije problem da kreneš u teretanu ali moraš imati trenera koji će te uvesti u celu priču na pravi način i reći šta može a šta ne…kod mene u teretani nije do 18 godina dozvoljeno da se radi bez trenera plus roditelji potpisuju saglasnost…

Harvey Specter
Posted at 3:03 pm September 18, 2021
Nikola
Author

Zdravo, imam 17 godina za pola godine, tacnije u martu sledece godine punim 18. Zelim da krenem u teretanu, pa me zanima da li bih trebao da angazujem trenera ili mogu da pratim tvoj program. Imam 172-3cm i 68kg. Ciljsu mi misici, a takodje i skidanje sala sa butina i zadnjice.

Harvey Specter
Posted at 7:48 pm October 13, 2021
Ana
Author

zdravo prvo puno hvala na odlicnim treninzima, zanima me samo da li se 4×20 za kose trbusnjake misli ukupno 20 i levo i desno ili 20 za po jednu stranu, i za vezbe za noge ako pise npr 3×20 da li to znaci po 20 ponavljanja po 3 serije za 1 nogu ili 10 za jednu 10 za drugu? unapred zahvalna

Pozdrav… Misli se 20 ukupno tj 10 po strani a kada piše 3x 20 a vežba se radi jednom nogom onda se misli po 20 svakom nogom.

Harvey Specter
Posted at 12:05 am November 7, 2021
Luka
Author

Dobar dan.
Želim da krenem u teretanu, pa me zanima neki savet ako možete da mi date. Cilj mi je da dobijem malo veće noge, ruke, ramena i normalno malo stomak da odradim, ali zbog struke u kojoj sam, koja mi je životno opredeljenje, a to je sviranje harmonike, ja ne bih smeo da radim sa velikim težinama i da se napucavam nešto previše….
Imam 17 i po godina.
193cm – 87 kg i treniram folklor 11 godina…

Harvey Specter
Posted at 10:27 pm December 5, 2021
Goran
Author

Poštovani Đorđe, imam 45 godina i ceo život se rekreativno bavim sportom i redovno vežbam (rekreativno, lagano trčanje, sklekovi, trbušnjaci). Pratim Vaš rad godinama, pre tri godine prvi put sam ušao u teretanu i primenio sam kružni trening za početnike i bio sam prezadovoljan rezultatima. Prvenstveno me zanima poboljšanje kondicije i snage, nikako nabijanje mišićne mase i eksperimentisanje sa velikim težinama. Početkom godine preležao sam covid virus i posle toga sam prestao da vežbam nekoliko meseci i dobio sam nekoliko kilograma viška, pa mi je sada glavni cilj da ih se oslobodim na zdrav način i da vratim kondiciju. Pitanje glasi: da li je pametno raditi kružne treninge ponedeljkom, sredom i petkom, a utorkom i četvrtkom kardio? Naravno, pravilna ishrana se podrazumeva…

Naravno… ja sam uvek za tu varijantu a kardio lagano da se krene 20- 30 min ništa više od toga.

Harvey Specter
Posted at 10:43 pm April 2, 2023
Tanja
Author

Postovanje,
Zanima me da li sve ove vjezbe za pocetnike mogu raditi iako imam problem sa vratnim prsljenom?

« Older Comments

Ostavi odgovor

Možete koristiti ove HTML tagove i atribute: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>