Đorđe Kolundžija
Đorđe KolundžijaOvde možete besplatno skinuti kompletan program treninga za muškarce – početnike. Trening je predviđen tri puta nedeljno i pokriva sve najznačajnije mišićne grupe.
Preuzmi fajlove:
Kompletan program i dodatna uputstva – Word Dokument
Pravilno izvođenje vežbi u slikama – Power Point prezentacija
NAPOMENA – ovde možete naći najnoviji program treninga za početnike http://fitnesstrener.com/trening-za-pocetnike/
David
Pozz! Hteo bi da usvojim ovaj plan treninga, posto sam pocetnik, ali nije mi jasno kakvo je ono zagrevanje izmedju vezbi koje je navedeno tamo? Npr(Nožna ekstenzija, 2×12-15 pon. zag. , 3×10 pon. r.s). Isto tako pronalazim i kod ostalih vezbi to (zag) izmedju ponavljana. Pa mozes li mi objasniti to i reci mi molim te dali onako kako su vezbe poredjane po treninzima, npr( 1 trening grudi, ledja i stomak, pa 2 trening noge..itd) dali se tu misli da 1 dan radim ono sto je navedeno za prvi trening a drugi dan ono sto je stoji za 2 trening?
Zagrevanje nije između vežbi već u okviru svake vežbe.
Znači prve dve serije date vežbe se rade sa 60-80% poslednje…
Da, jedan dan prvi trening, pa drugi dan drugi i tako….
M
Zdravo, da li se sa ovim programom mogu nabidlovati lepo? Ne treba mi takmicarski izgled samo lepa definicija ??
“Bildovanje” i definicija su dva različita pojma…program može da ti odradi i jedno i drugo ali u skladu sa ishranom koja opet može biti ili za definiciju ili za bildovanje a ne za jedno i drugo.
Boris
Pozdrav ja cu da usvojim tvoj program treninga i ishrane, reci mi samo ovako sta je dovoljno za dorucak, sta za rucak, sta pre treninga, sta posle treninga i za veceru?
imam 60 kg a visok sam 178 cm hteo bih da usavrsim svoje telo a ujedno da nabacim i masu pa kako to da izvedem?
Pogledaj na blogu malo,sve je puno puta napisano.Ako ne nađeš postaviću ti link.
A
Da li se sklekovima,trbusnjacima mogu izgraditi mišići ?
Do neke mere da ali zavisi kakva su ti očekivanja..nešto ozbiljnije ne.
Ivan
Pozzz nisam isao u teretanu skoro 5 meseci.Ako ponovo budem krenuo da li da radim u pocetku tkzv.kruzni trening ili ne?
Da, moja preporuka je kružni trening…
Ivan
Hvala na odgovoru.Koliko se secam posto je proslo skoro godinu dana kako samo krenuo u teretanu prvi put da treniram, kruzni trening se radi oko 2 nedelje mozda ili vise?
“Početni” trening se radi uglavnom 4 nedelje…
Milos
Zdravo. Imam 28 godina i poslednji put sam bio u teretani pre deset godina. Tada me je trenirao fitnes trener jednu godinu i posle sam prestao zbog nekih problema. I sada opet pocinjem. Visok sam 187 cm a tezak 86 kg. Interesuje me, da li bi mogao da mi pomognes ako bi mi poslao mail sa programom vezbanja (tezina, serije, ponavljanja, deo tela koji se radi). Iz prostog razloga da moje vezbanje ima efekta, da ne dodje do povrede. Bio bih ti veoma zahvalan zbog toga. Srdacan pozdrav.
Pravljenje programa treninga se naplaćuje a ako si zainteresovan javi mi se na mejl.
Petar m
Cao Djordje, kako da ti objasnim kada se pogledam u ogledalo ruke mi deluju ”solidno” medjutim ovako kada ih gledam izgledaju prelose, na grudima mi se vide kosti i bas sam mrsav u predelu grudi i vidi mi se neka mala rupa u sredini…planiram da pocnem u teretanu ali bih se posvetio treningu za ruke i grudi, trbusnjaci su mi odlicni, e sad ja imam misic ali nemam masu, dakle nemam obim …kako povecati ruke i grudi, dali se to postize ishranom ili treningom? hvala
Najveća greška je zapostaviti ostale mišićne partije kako bi se posvetio nečemu što je slabo a realno nisi ni počeo.
Pogotovo što bi ta vrsta forsiranja bila kontraproduktivna jer svakako ne možeš neki mišić preterano često da vežbaš.
Ivan Ivanovic
Da li se sa ovim programom moze napredovati za mesec dana uz pravilnu ishranu?
Zavisi šta ti smatraš napretkom.
I 2% i 200% povećanja performansi ili kilaže su napredak u odnosu na nulu…
Prvih mesec dana napredak ti najmanje zavisi od programa jer ti tek uvodiš telo u trening… osim ako ne ubiješ sebe sa previše treninga pa ne daš telu da napreduje.
Hvala Vam …razumeo… jos koje suplemente da pijem, koristicu ovaj program za pocetnike, planiram i neku suplementaciju, je li dovoljno whey + kreatin?
Za prvih mesec dana tebi realno ne treba ništa jer taj prvi mesec treba da bude opipavanje vežbi, mogućnosti i samo opterećenje je u drugom planu.
Iz tog razloga ishrana je sasvim dovoljna da pokrije osnovne potrebe.
Ti možeš uzeti whey ali ti je taj trošak nepotreban skroz…
Hvala ti ponovo na odgovoru…a pošto teško dobijam na masi, mogu li kupiti neki gejner dok dobijem na masi? Kad dobijem koliko zelim mase da li mogu prestati sa koriscenjem gejnera i da li ce to skoditi zdravlju? Srdacan pozdrav
Plašim se da previše očekuješ od tog gejnera..kupi pa vidi…
knele
cao u donjem delu grudi gde se spajaju sa trbusanjica imam neku rupu od malena uvek sam imao mrsave grudi moze li se to korigovatti?
Ne može…..
Milos
Dali u istom danu raditi ledja i trbusnjake?Neki kazu da nevalja..
Trbušnjaci mogu da se rade sa svakom mišićnom partijom.
Kiza
Cao.Imam 33 godine i 77kg.Trenirao sam boks i ceo zivot sam fizicki aktivan do poslednjih 5 godina.Zelim da krenem sa treninzima i prvenstveno pojacam snagu,a ne bi bilo lose i da nabacim koji kilogram.Zanima me kakav bi mi program preporucio i kako da povecavam tezine sa kojima radim?!Hvala unapred!
Pošto dugo nisi trenirao ja bih ti preporučio trening celog tela prve 3/4 nedelje čisto da “razmrdaš” telo.
Nakon toga imaš puno varijanti treninga.Za to što ti hoćeš treba da radiš što više osnovnih vežbi poput čučnjeva,benča,mrtvog dizanja i sl u 6-10 ponavljanja.
Nikola
Zdravo.Imam 16 godina pocetnik sam u teretani ali sam oduvek bio fizicki aktivan.Da li mogu da pijem proteine?
I koje vezbe da radim da bi nabacio masu
Možeš da piješ proteine a za same vežbe obzirom na godine moraš se obratiti nekom treneru u teretani.
Vladimir
Zdravo,
Nisam trenirao godinu dana,počeo sam pre dve nedelje i pridržavam se tvog programa za početnike,kako sam čitao prethodne komentare,poslušaću savete i radiću kružno nekih mesec dana. Posle planiram da napravim kombinaciju vežbi i preparata,što se tiče vežbi,mislio sam da kombinujem kompaktije vežbe kao što su mrtvo dizanje,čučan,bugarski čučanj,bućice,propadanje … preparati,whey+creatin+bcaa .
Cilj mi je mišićna masa. Naravno da sam korigovao dosta ishranu,jer je to bitna stavka .
Ako ti nije teško,želeo bih da čujem tvoje mišljenje o svemu ovome,da li je sve ovo ok,ili nešto nije dobro od ovoga što sam napisao .
I na kom emailu da se javim ako se odlučim za on-line trenerstvo .
Hvala .Pozdrav .
Naravno da možeš tako… posle se i prelazi na osnovne vežbe ali svakako da ne treba izbaciti i rad na mašinama.
Bcaa uz whey ti i nije moranje jer je pretpostavka da nisi ni blizu katabolizma zbog ishrane za mišićnu masu a whey će pokriti to oko treninga.
moj mejl je djordjekolundzija@gmail.com
Strahinja
Zdravo,
Mnogo mi se dopada koncept kako je odradjen blog i sajt, kao i vlog i ceo sadrzaj. Zaista svaka cast na trudu i volji. Ono sto mislim da nedostaje Vasem sajtu/blogu jesu istezanja. Mislim da je to jako bitan deo treninga i verujem da bi svima znacilo, ako bi se i to napravilo tekstualno i vizuelno.
Hvala unapred.
Potpuno se slažem….
Problem je što u zadnje vreme ništa ne uspevam da uradim zbog previše posla ali to i još neke stvari su mi na listi prioriteta čim nađem vremena.
Goran Popovic
Zdravo Dordje, nikada u zivotu nisam voleo rad u teretani i uglavnom sam je izbegavao, iako redovno trcim i radim sve druge vezbe. Imam 41 godinu, dobrog sam zdravlja i u prilicno dobroj kondiciji, ali poslednih par godina primetio sam da nakon svakog perioda opustanja po pitanju ishrane i vezbanja na telu ostaju tragovi koje je sve teze otkloniti.Tako je bilo do pre dva meseca, kada sam sasvim slucajno preuzeo tvoj program kruznog treninga za pocetnike (tri treninga u teretani i jedan do dva kardio izmedju) i krenuo da ga sprovodim iz ciste radoznalosti. Rezultati su veoma dobri i sto je takodje vazno, uzivam u svakom treningu. Cilj mi je da odrzavam dobru kondiciju i izgled tela, bez preterivanja i rizika po zdravlje, uz pravilnu ishranu, bez upotrebe hemijskih preparata. E sad, obzirom da nemam nikakvog iskustva sa radom u teretani, u dilemi sam da li da predjem na program za “srednji nivo” koji sam na tvom sajtu pronasao (vezbe po grupama misica, do otkaza), ili da jos neko vreme nastavim sa treninzima za pocetnike uz eventualno povecanje tezina? Pozdav!
To zavisi od tebe isključivo…da ovo shvataš “profesionalnije” tj zanima te mišićna masa onda bih ti rekao da pređeš na split sistem ali ako voliš ovakav način treniranja zašto ga onda ne bi radio. Samo izmenjaj vežbe i ubaci malo osnovnije.
Aleksandar
Imam 14 godina, visok sam 175 cm, i imam 75 kilograma, ledja i ruke su mi relativno misici, kao i listovi na nogama, ali stomak i grudi su mi uzasne, dizao sam mesec dana improvizovan teg od 20 kg, benc, i bilo je nekih sitnih rezultata, i posle toga sam jedva nesto radio do sada, to je bilo pre nekih 3 meseca, zeleo bih da oblikujem grudi i stomak, da li da radim ovaj trening sto je preporucen ili nesto drugo zbog godina, izbacio sam iz ishrane skoro sve slatko, testo, i gazirane sokove, i mogu li neki saveti za treninge
Kao i uvek moj odgovor za nekog tvojih godina – moraš isključivo raditi sa trenerom da te nauči kako se vežbe pravilno izvode…
Nikola
Pozdrav. Da li posle trećeg dana raditi sve isto iz početka ili…?
Da,posle trećeg treninga ide opet prvi…
Najveća greška je stalno raditi različite treninge.