Dijeta sa rotacijom ugljenih hidrata
Ideja dijete je manipulacija sa ugljenim hidratima.Kao što smo u prethodnom blogu rekli da kada ih nema telo je prisiljeno da koristi masti kao energiju.
Osnovni princip je da metabolizam bude stalno aktivan tj.kada bi telo i htelo da ga uspori u danima bez ugljenih hidrata(da bi sebe sačuvalo) mi ćemo ga iznenaditi danom sa visokim unosom i praktično zbuniti.To je ta priča koju verovatno stalno slušate o ubrzavanju i igri sa metabolizmom.
Postoje tri vrste dana na ovoj dijeti:
-Dan sa visokim unosom ugljenih hidrata
-Dan sa niskim unosom
-Dan bez ugljenih hidrata
Zavisno od toga koje su vam ambicije i da li ste samo običan rekreativac ili takmičar, rade se razne varijacije po pitanju ova tri dana.
Neko će ostati na danu bez u.h.i 2 do 4 dana ali ja bih za početak krenuo sa ovom standardnom i video kako se stvari odvijaju.
Ako sve ide kako treba, ne bih ništa dirao ali ako je došlo do zastoja(ali ne zato što varate!!) možda bih dodao još jedan dan bez u.h.ili pojačao kardio.Ali nikako i jedno i drugo!
Znači poenta i jeste da upoznate svoje telo i vidite kako reaguje.Kao što rekoh, onda možemo da se igramo sa rotacijom i svojim metabolizmom.
Po danima to izgleda ovako:
Ponedeljak – nizak unos
Utorak – bez hidrata
Sreda – visok unos
Četvrtak – nizak unos
Petak – bez hidrata
Subota – nizak unos
Nedelja – visok unos
Evo kako bi otprilike izgledao jelovnik za osobu od 90kg:
PONEDELJAK – ČETVRTAK – SUBOTA (nizak unos, oko 2-2.5 gr proteina/kg, 1.5gr u.h./kg)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca, 1 žumance, šoljica ovsenih pahuljica, 2 kapsule omega3, multi vitamini i minerali
2.OBROK (12h) – 200g mesa(belo meso, riba), 100g pirinča ili 250-300g krompira, salata sa maslinovim uljem
3.OBROK (15h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema, lešnika ili 2 kapsule omega3
4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek, belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
5.OBROK (21h) – 150g mesa(belo meso, riba) ili 10 belanaca, salata, šaka badema ili lešnika
UTORAK – PETAK (bez, 2.5-3gr/kg proteina, 0 u.h., sem u proteinskom šejku posle treninga)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca, 2 cela jaja, 2 kapsule omega 3, multi vitamini i minerali
2.OBROK (12h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
3.OBROK (15h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema, lešnika ili 2 kapsule omega3
4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek, belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
5.OBROK (21h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema ili lešnika
SREDA – NEDELJA (visok unos, 1.5-2gr/kg proteina, 3gr/kg u.h.)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca, 1 žumance, šoljica ovsenih pahuljica, neko voće, multi vitamini i minerali
2.OBROK (12h) – 150g mesa(belo meso, riba), 100g pirinča ili testa ili 250-300g krompira, salata sa maslinovim uljem, voće
3.OBROK (15h) – 150g mesa(belo meso, riba), 100g pirinča ili krompir, salata sa maslinovim uljem, voće
4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek, belo meso, riba), salata, 2 kapsule omega 3
5.OBROK (21h) – 150g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema ili lešnika
U svakom trenutku možete neki od proteinskih obroka zameniti proteinskim praškom i tako olakšati unos potrebne dnevne količine.Ovo je primer kada nemate na raspolaganju dodatnu suplementaciju.
Ne zaboravite da uračunate i protein iz proteinskog šejka nakon treninga.
Iz kojih namirnica ćete uzeti potrebne belančevine i ugljene hidrate vidite sami.Dao sam vam primer najboljih izvora i bilo bi dobro da se držite toga.
Kada uzmete digitron u ruke da izračunate koliko je potrebno za vašu čistu telesnu masu(procenite koliko kilograma imate ne računajući masne naslage) evo vam mala pomoć u vidu tablice sa vrednostima namirnica.
DAN SA NISKIM UNOSOM
Toga dana imate na raspolaganju samo 2 obroka sa ugljenim hidratima.
Možete ih rasporediti kako hoćete ali najbolje bi bilo da to budu prvi obrok i onaj odmah nakon treninga.Pod uslovom da ne trenirate kasno uveče!
U tom slučaju, posle treninga ćete standardno uzei šećer(dekstroza, maltodekstrin) u svom proteinskom napitku a obrok sa u.h.ranije u toku dana.
DAN BEZ UGLJENIH HIDRATA
Kao što mu ime kaže, toga dana su NO-NO!
Obroci se sastoje iz proteina, masti i zelenog povrća, koje za one koji nisu shvatili do sada, spada u u.h.ali vlaknaste i koje telo ne može da iskoristi.
Možda vam na prvi pogled to izgleda teško i mislite da ćete biti gladni ali verujte mi, od tolikog unosa proteina i masti ne bi trebalo uopšte da vas muči to!
DAN SA VISOKIM UNOSOM
Kao što vidite, taj dan čine 3 obroka sa ugljenim hidratima.Možete uzeti više nego inače ali naravno, samo iz čistih izvora.Proteini tada nisu toliko bitni.Unećemo ih ali u nekim osrednjim količinama, da bi ostavili mesta za hidrate.
Nedelju sam namerno uzeo za takav dan jer bi tada najbolje bilo uzeti sebi slobodan dan i odmoriti se od treninga i ishrane, mentalno i fizički i tako osveženi ući u novu “radnu nedelju”.
Ako i treba nekada da izvarate, neka to bude taj dan…ali ako neko pita, ja vam to nisam rekao!;-)
Eto, to bi bilo najosnovnije o toj famoznoj dijeti sa rotiranjem ugljenih hidrata.
O treningu ne bih govorio jer je to neka druga tema ali svodi se na standardni trening koji ste i inače koristili i tu se ništa ne menja.
Za kardio važi ono što sam rekao u prethodnom delu, sa tim što bi intenzitet mogao malo da se pojača i približi onoj granici od 130 otkucaja u minuti.
igor
Pozdrav djordje, imam jedno pitanje meni mng vazno, moguce da skrecem s teme foruma al da te pitam:
npr.kada treba da pojedem 200gr belog mesa, jel treba da ga merim dok je zivo il kad ga isprzim? 🙂 hvala puno unapred! P.s mng si mi pomogao u dosadasnjoj dijeti!
Kada je sirovo!
terminator
Pozdrav da li sme ovsen pahuljice za dorucak sa jogurtom i da li sme da se jede przeni krompir?
Mogu sa jogurtom a prženi krompir treba izbegavati.
Beli
par pitanja i unapred hvala
potrazio sam na inernetu koji su najbolji i najkvalitetniji proteini, omega 3 i multivitamini-minerali…E sad problem prestavlja sto se kod nas prodaje šlj kategorija omega 3 i mul-min…protein kvalitetan i moze da se nadje…
koje omega 3 i mul-min ti predlazes i kako doci do njih?
Imaš od MusclePharm odlične omega 3 i vitamine…potraži u prodavnicama suplemenata.
Maja
Cao,
Imam 28 godina, 160cm i 80 kg.Ugojila sam se 20 kilograma naglo u roku od 7-8 meseci, pre toga mi je neka optimalna tezina bila 55-60kg, sto mi je i ciljana kilaza.
Pocela sam sa Atkins dijetom pre dve nedelje, koju sam odabrala zato sto mi je majka na taj nacin dosta smrsala pre par godina – s tim sto ona nije imala gotovo nikakve fizicke aktivnosti.
Ja vozim sobni bicikl svakog drugog dana po sat vremena, a 2x nedeljno radim i vezbe za celo telo bez opterecenja, znaci samo vezbe po nekom programu s YouTube-a (nisu lagane, posteno me iscrpe).
Moje pitanje je da li bi meni ipak trebali ugljeni hidrati s vremena na vreme, upravo zbog vezbanja? Po Atkinsu, prva faza je jednaka ketogenoj dijeti te samim tim gotovo da uopste ne unosim UH, a u toj prvoj fazi bih morala da budem jos par nedelja jer imam veliki visak.Zanima me da li je mozda bolje da se prebacim na ovu rotacionu dijetu, jer mislim da ipak nije isto sa vezbanjem i bez.
Hvala puno na eventualnom odgovoru.
Keto i atkinsonova dijeta su nešto što nikome ne preporučujem ko vežba…
Razmišljaj logično – da li ćeš više kalorija sagoreti kada radiš trening polumrtva ili kada imaš energije?
Doduše ne znam kakav je taj trening bez opterećenja i koliko hidrata bi moglo da se ubaci…
Moj savet neki ovako napamet bi bio da ne ideš na rotaciju već da na svaka tri dana ubaciš recimo 3 obroka sa hidratima pa se vrati na to tvoje kad si već odabrala…mada je moja preporuka skoro uvek low carb…malo hidrata svaki dan ali da obezbede minimum potrebne energije za funkcionisanje.
milan
Postovani,
Prje nego sto posavim pitanje zelim da kazem da mi je ovaj nacin ishrane (rotacija uh) mnogo pomogao, i zelim ovom prilikom da Vam se zahvalim.
Kada mi je dan bez UH da li u PWM uzimam dekstrozu uz whey? Ako ne, sta treba da radim?
Hvala
Ako je procenat masti visokok onda bi trebalo izbegavati dekstrozu i inače i samo popiti protein…
Maja
Hvala ti puno!
Dejan
Pozdrav zanima ne da li sme da se jede crni hleb?
Sme u manjim količinama…
Dalibor
respect!
sta mislis o sledecem?
4-5 dana nedeljno u teretani, u tim danima, pojedem oko 10-15 prostih UH cim se probudim, posle toga do najvise 1 sat doruckujem oko 30-40 g proteina sa 30-40 g UH sat vremena kasnije na trening, u zavisnosti od istog,15-20g dextroze I 30 g prot, I posle sat vremena oko 40g UH I 40 g proteina. sledeca dva obroka su mi dobre masti I proteini, I pred spavanje pojedem nemasan sir. U danima pauze 10-15 prostih UH cim ustanem, I naredna 4 oroka vlakna proteini zdrave masti. Vozim bajs bar 5 dana u nedelji. cilj mi je da izgorim masti a da sto manje gubim na misicnoj masi. pozdrav veliki, treba mi strucan savet.
Sve zvuči ok ali mi nije jasno koja je poenta tog prostog šećera ujutru?
Izbaci isto dekstrozu posle treninga dok ne budeš stigao do približno onoga što želiš…tek tada možeš da se “častiš”…
Dalibor
moram da kazem da sam smrsao 3-4 kg ovom dijetom, al neznam koliko procenta masnoce.Od skoro sam krenuo sa rotacijom, iz gore navedenog texta, pa da vidimo kako ide.
Dusan
Djordje, imam jedno pitanje, nigde nmg da pronadjem dobru informaciju, da li je kukuruz secerac dobar u dijeti? Posto od krompira,ovsenih i pirinca, najvise mi odgovara kukuruz. Hvala
Nije dobar..on nikako ne može da se poredi sa nabrojanim…pogotovo u količini koja treba da ih zameni..
Dalibor
citao sam negde da nije lose ujutru da se pojede nesto slatko, jer tokom noci, kada spavamo, nase telo je bez hrane, I metabolizam se uspori, tako da prostim secerima ujutru podignemo insulin I omogucavamo metabolislzmu da se brze probudi.
To nema nikakve veze sa mozgom jer tebi je cilj da što manje moguće budiš insulin!!!
A metabolizam se ujutru budi kortizolom i to je tako priroda sama regulisala…
Dalibor
Ima logice, Hvala ti puno…. To mi zvuci kao jos jedno opravdanje da se grizne nesto slatko, 😀 Opet, u kranjim slucajevima, kad bas padnemo u iskusenje za secerima , ipak mislim da je bolje konzumirati ih ponekad ujutru nego u toku dana, da ne pominjem „vece”… Trudim se da tu naviku zamenim sa vocem…. Pozdrav
asja
asja
Pozdrav Đorđe,sta mislis o ovom jelovniku ,cilj je skidanje masnih naslaga:
PON:1.omlet od 3 belanca,1 žum.,krastavac,mao semenki bundeve i suncokreta
2.pileci file,povrce,svezi sir
3.tuna komadi,sv.sir,zelena salata
4.tuna zel.salata
UT: 1.ovsene pahuljice,pola banane,malo cimeta i bobicastog voca
2.3 cela jaja,jedno žumance(omlet)
3.pileci file,brokuli,paradajz
4.oslic,sampinjini
SR: 1.ovsene,pola banane,cimet kupine
2.oslic,sampinjoni malo paprike,150 gr krompira iz rerne
3.pileci file,40 gr rize
4.pileci file,brokuli ,sv sir
ČET: kao i sreda otprilike
PET:povecavam ovsene na 100gr sa vodom ostali obroci isti kao sreda i čet
SUB: 1. 50 gr ovsene
2.pileci file,povrce,40 gr rize
3.piletina,kupus salata
4.pileci file ,blitva ,salata
NED:cheat day
Zanima me tvoje misljenje vezano za ovu ishranu,da li jelovnik lici na rotaciju uh,i da li se ovim nacinom ishrane dolazi do rezultata koji podrazumeva skidanje sala kao na ketu ili atkinsu? Hvala
Izvini đorđr izgleda da sam na pogresnom mestu postavila pitanje…pa sam prekopirala ovde
Ovo bi trebala da bude neka varijacija rotacije i skroz izgleda ok samo što ti ne mogu reći napamet ništa bez ijedno parametra o tebi…
Svakako da vredi probati i sigurno je bolja opcija nego keto ili ne daj bože atkins koji nemaju dodirne tačke sa ovim i bespotrebni su… već sam pisao o mom stavu o tim dijetama.
asja
Pa ja imam otprilike dva kg viska,ali zelim da se rešim masnih naslaga najvise u podrucju stomaka i donjeg dela leđa….nisam radila procenat masti ,ne znam ni gde to da radim,probacu u sportskoj medicini.bio mi je nekad tj pre god 17%…eto to je to,inace visoka sam 163 i trenutno imam 57kg…pa ako ti nesto znace ovi podaci ili uticu na plan ishrane ,molim te reci mi… Hvalaaa mnogo
Trening kakav ti je,koliko puta nedeljno?
asja
Pet puta nedeljno,kris kros kardio i vezbe snage,kardio je visokog intenziteta ,intervali,odgovara mi…jedan dan je trening tipa joge a jedan je odmor…poprilicno je intenzivno,usput uradim i posebno vezbe za zadnju ložu..
Uz takav trening ta ishrana izgleda dobro…samo prati da li treba više ili manje nekih nutrienata…
Slavisa
Postovani,
Imam 32 godine, 178 cm,85kg, i 12,5% masti, mereno pre 20 dana. A pre 18 dana sam operisao direktnu kilu. Pa ne mogu da vezbam, za sada sam poceo da pesacim po 5km. Hocu da skinem jos ovo malo masti sa stomaka dok ne pocnem opet sa tegovima za jos jedno 2 meseca.
Ja sam 6 dana tek na ovoj ishrani po ovom uputstvu i za sada mi dobro ide, jedino me zanima, citao sam na raznim forumima sve ovo i niko ne spominje nesto na kasiku da se jede :D.
Ili mozda ja nisam dobro razumeo, pa mala pomoc, sta moze i kako???
Hvala 😀
Napisao sam ja ovde na blogu jedan tekst o tome…
Koji je benefit jedenja kašikom?Povrće je zdravije sveže nego kuvano satima…
Poenta “kašike” je unos vlakana ali to naši “stariji” nisu shvatali i znali da objasne…znači vlakna su ta koja teraju creva na rad a ne zato što je nešto čorbasto…
Slavisa
Nisam znaci dobro pogledao, naci cu. I jos nesto, kako sa testeninama i mlecnim proizvodima(za sada jedem samo Ella sir)?
Hvala na pomoci i svaka cast za blog.
Princip dijetalne i zdrave ishrane zasniva se na izbegavanju prerađevina a testo jeste prerađevina…ne znači da ga nikad ne treba pojesti ali ne može biti svakodnevna i česta ishrana.
Mlečni proizvodi – zavisi kako ih ko toleriše…nekome smetaju a nekome ne…naravno,ne preterivati…
asja
Ok Đorđe,hvala mnogo!
Bojana
Pozdrav,
Juce sam krenula u teretanu, kupila sam neke zagorevace za kone su rekli da su dobri. Visoka sam 167, imam 92kg, uvek sam bila gojazna sa kilazom oko 70kg, ugojila sam se ovoliko za neke dve godine, poslednji mesec sam se ugojila 7kg. U teretani radim kardio, trcanje, bicikla i vezbe sa tegovima i na spravama, ali ne znam kako da se hranim. Da li moze mala pomoc? Koju dijetu? Hvala unapred
Ne trebaju ti sagorevači na početku…čuvaj to za kasnije kada zatreba…
Kreni od rotacije ugljenih hidrata,ne možeš pogrešiti…
Bojana
Kako mogu da koristim ovu dijetu/ishranu a da nije bazirana na obrocima u oderedjeno vreme? Zbog posla mi je teze
Svi mi radimo tako da moraš koliko god možeš da se potrudiš da ispoštuješ obroke…
Oni ne moraju toliko biti vezani za vreme i neće sve propasti ako pojedeš 30 min ranije ili kasnije.
Isto tako kada nemaš više od 5 min za jelo ti bar par zalogaja uzmi pa onda kad budeš imao više vremena jedi natenane.
Proteinski šejk takođe u tim slučajevima može biti od velike koristi.
AcA
Pozdrav Đorđe
Imao sam 93 kg i držao sam onu UN dijetu i smršao sam,za 3 meseca 17 kg,ali sam primetio da mi se salo na stomaku ponovo pravi,a ni mesec dana nije prošlo od te UN dijete,a nisam se vratio na staru ishranu više ne pijem gazirana pića i ne jedem grickalice,a masnu hranu izbegavam.Moram da priznam da se slabo krećem zbog posla,radim za računarom.Znam da sam pogrešio što sam to radio,ali šta je tu je nema nazad.Zanima me da li da krenem sa rotacijom ugljenih hidrata i kardio treningom? Od držanja UN dijete prošlo je mesec ipo dana.Neželim više da se zamaram nikakvim dijetama,zanima me samo pravilna ishrana.
Unapred hvala na odgovoru.
Kada se neko lako goji kao što je ovde slučaj moja preporuka nije rotacija već lowcarb.
Mladjo
Pozdrac Djordje, imam dva pitanja. Prvo kratko i jasno da li se gramaza mesa racuna sirovo ili obradjeno (na masi sam)? Drugo pitanje je sledece: Bio sam na dijeti koju sam sam iskombinovao prema onome sto sam citao na tvom sajtu. Uspelo je, za dva meseca skinuo sam salo, 11proc mi je postotak masti. Obzirom da sam neko ko nema mnogo mis mase krenuo sam sa treningom za masu tj izbacio kardio i poceo kolicinski vise da jedem u odnosu na dijetu ali manje vise istu klopu. Ubacio sam i kreatin monohidrat. Nakon dve nedelje struk mi se povecao za 5 cm, ne primetim vise sala ali obim je veci, gde gresim. Dal je moguce da je zbog vode od kreatina (mada na drugim mestima ne vidim povecanje obima) ili zderem previse. Hvala unapred na odgovoru. Pozzz
1.Sirovo…
2.Nema od čega drugog obim da bude veći nego što se “zalepilo”…to je prvo mesto gde se lepi,pogotovo onome ko je podložan gojenju.
Nisi trebao da prekineš kardio i da počneš više da jedeš već jedno od ta dva.
Ljudi ne mogu da verujem kada im kažem da ako su podložni gojenju oni sve vreme rada na masi treba budu “na dijeti” tj nema opuštanja.
Razlika je ta što će ili izbaciti(smanjiti) kardio a unos kalorija blago povećati ili obrnuto…
Ja od ponedeljka do petka ostajem na 100g hidrata kada radim masu a punim se vikendom…kardio radim samo 3x nedeljno po 20min…inače se gojim brzinom svetlosti.
Sanja
Pozdrav Djordje i najpre sve pohvale za sajt i pomoc koju nam pruzas 🙂 Zanima me samo da li je u danima bez UH dozvoljen unos paradajza i kiselih krastavaca?Hvala
Jeste…njih ne računamo…bolje je naravno da prednost ima zeleniš ali da se ne lažemo svi ovo jedemo…
Mladjo
Hvala puno Djordje, vec sutra vracam kardio, i radim ga 3 dana po pola sata, sta ce mi masa a pola od toga salo radje cu biti malo i mrsav ali bez sala koje se ljulja na sve strane:-) Vrede li kratki sprimtevi da se rade 20 ak min otprilike. Jos jednom hvala za savet i veliki pozz
Kratki sprintevi su odlična stvar!
Stefan
Pozdrav Djordje. Pratim tvoj rad i vezbe sada mi treba pomoc oko ishrane. Imam 95 kg i 180 cm. Radim 5 ili 6 dana u nedelji kardio u ioji spada oko 2km trcanja 5km voznja bicikle i teretana standardna. Radim od pola3 ujutru do 11 pola 12 pre podne sto mi znatno otezava pravilnu ishranu pa me zanima kakvu bi mi dijwtu preporucio.
Standardnu bez obzira na to radno vreme…tako je kako je…kada je telo već budno moraš ga “hraniti”..
Stefan
Razumem te. Ali posto sam na tockovima nisam u stanju jesti ovako rasporedjene obroke. Jer ja lezem pre 21h da l bih smeo pomeriti prvi obrok u 5 pa onda ici po razmaku kao ovde? I da li bi mi preporucio neku drugu dijetu jer mi treba bar 15 kilograma manje.
Naravno…ti ih rasporedi kako ti odgovara,samo da bude neki kontinuitet…
Koliko god da ti treba manje nema potrebe početi najrigoroznijim metodama jer ćeš se prerano “istrošiti”..
Pekson
Pozdrav Djordje. Skidam trenutno kilazu koju sam anbacio naglo u proteklih godinu dana oko 18kg zbog prestanka pusenja. Da li se u ovoj dijeti smeju jesti kuvana jaja i piti limunada(iako ima malo uh) i sta bi mi preporucio od suplementacije uz dijetu i kardio na traci dzaku i malovteretane? Iscekujem odgovor i unapred hvala.
Naravno da smeju….
Od suplementacije meni su obavezni dobar kompleks vitamina i minerala plus dodatno kombinacija cinka,magnezijuma…
Kafein bi takođe mogao da bude od koristi…
Sve ostalo nije previše bitno na početku…
JELENA
Prije svega da ti kažem jedno veliko HVALA!! Hvala ti jer si direktan, iskren, što dijeliš svoje vrime i znanje s nama i kroz to sve ubacuješ dozu svoga humora, divan si! Da skratim, otovrio si mi nedavno oči sa svojom pričom o djetama i hormonima, čovjek uvik misli neče se nešto destiti njemu, prošla sam dvije trudnoče, mnogo kila sam dobivala i skidala i sve je to divno osim što sam si izludila hormone, ni na kraj pameti mi nije bilo da sama sebi štetim. Hvala ti.
Hvala puno Jelena!
Sve najbolje!!
Dejan
Pozdrav Djordje, odlican ti je sajt!
Ovako, radio sam prije par godina jako slicnu rotaciju, i u roku od nekih 6 mjeseci sa 118 kg dosao na 90 kg sa jako malim procentom masti.. E sada nakon toga sam upao u puno vise obaveza, koje su sa sobom vukle dosta brze hrane, pa sam se i ozenio, sto je sa sobom vuklo zenine specijalitete, elem – rezultat je bio 135 kg na mojih 195 cm visine.
Zadnjih 45 dana sam bio na low carb i trenutna tezina mi je 121 kg.. Znam da je dosta pocetne tezine voda, ali da nije puno gubitak od 14 kg za tako relativno kratak period? Da napomenem i prvi put kada sam isao na dijetu, imao sam slicne gubitke na pocektu, a kasnije je to bilo izmedju 4 i 6 kg mjesecno.. I da, odlicno se osjecam..
Sto se tice suplementacije koristim Lipo 6 Black (nova formula), Whey, Casein, BCAA, Glutamin, Omega 3 i CLA.. A trening radim u kucnoj varijanti, full body – 4 puta nedjeljno na “gladijatoru” i uz pomoc “bucica”.
Da li mislis da je vrijeme da krenem na rotaciju ili da se i dalje drzim low carb? Specificna okolnost je sto mi je hrskavica u koljenima jako losa, tako da neki intenzivniji kardio ne dolazi obzir, radim iskljucivo vjezbe snage sa manjim opterecenjima uz plivanje jednom sedmicno..
Pa dobro,to jeste prevelik gubitak težine…ne znam zašto si odmah išao na low carb umesto rotacije koja ti je i pre davala rezultate.
Možda i jeste zato gubitak drastičniji ali ćeš i pre stići do platoa…
Sa tom kilažom ti i nisi za intenzivniji kardio a rezultate svakako možeš napraviti i srednjim intenzitetom.
Lule 93
Poštovani,moje poštovanje pre svega.Visok sam 175cm i težak 80kg,kardio trening radim 2 puta nedeljno i imam 3 puta kružni trening.Hteo bih još da opadnem.Već mesec dana primenjujem ovaj način ishrane i hteo bih da Vas pitam da li je moj jelovnik ok.Proteine držim na 2g po kg znači okvirno oko 160g dnevno B.Hidrate variram po principu : 200-150-0-150-100-50-50.Osećam se ok s obzirom da sam eliminisao ”džank” hranu.Povrće mi je sastavni deo svakog obroka,od suplemenata koristim The Amino Whey,Omega 3 i The Fat Burner.Od proteina redovno se nalazi na trpezi : jaja,pileće belo meso,oslić i šaran ponekad ( iako sam sumnjičav oko šarana,pročitao sam da ima dosta masti).Od UH unosim : pirinač i krompir.Salate sve vrste,mada pretežno je to šargarepa,paradajz i kupus.Hranu merim pre kuvanja,i raspoređujem u 4-5 obroka,u svakom obroku je obavezan protein.Primer jelovnika sa 100UH :
Kardio,zatim PWM : Whey
1. 3 cela jajeta + pirinač + salata + Omega 3
2. 200g belo meso + salata
3. 200g belo meso + pirinač + salata + Omega 3
4. 200g belo meso + salata + Omega 3
Hidrate kada unosim po šemi gledam da ih unosim do 17h i posle treninga.Ovaj primer sam naveo kada je 100 UH po šemi znači rasporedim u dva obroka,a kada je veći unos UH onda u tri,pa me zanima da li treba nešto menjati ili da se nastavi ovako.
Mirjana
Zdravo Djordje,
Treba mi savet I mala pomoc. Treniram 3-4 puta nedeljno. 2 treninga kardio boksa ili jedan box a drugi Pilates a dva su kruzna I to dosta naporna sa opterecenjem. Tip a 4 vezbe u krug- note,ruke,pa kardio doe tipa sprint 20 sec pa onda trbusnjaci. Radim 3 kruga pa onda ide sled.krug sa drugacijim vezbama.
Imam 172cm, 58kg. Cilj je definicija I smanjenje masti kojih imam na stomaku I na kukovima. Racunala Sam I bazalni metabolizam on je 1330kcal u stanju mirovanja a menu je potreban dnevni unos sa ovom aktivnoscu oko 2100kcal.
Ishrana:
D: pola solje ovsenih sa vodom, pola solje malina, kafa, 2 belanca i jedno zumance sa povrcem
R: pileci file uvek 150gr, zelenis, pirinac ili kinoa ili slating krompir ne vise od pola solje
V: riba ili piletina isto 150gr,povrce, kinoa ili braon pirinac
Za uzinu posle dorucka uzmem zelenu jabuku a posle rucka uzmem bademe,jednu punu saku
Pijem protein ako PWM.
Da lie je ovo ok ili da probam rotaciju? 4 nedelje Sam na ovom rezimu I skinula Sam kilogram! To je malo. Primecujem samo blaming pad u obimu struck a.
Molim za savet.
Vaga ne mora da bude realno merilo i struk i jeste taj koji će prvi pokazati da li ide kako treba.
Anja
Da li je dozvoljena kafa 3 u 1 ili bar 2 u 1? Mozda sa stevijom?
Ja sam uvek pričao da na dijeti pijem tursku kafu sa kašičicom običnog šećera jer mi je to jedini šećer u toku dana i ne može ništa da mi poremeti.
Anja
Koliko dugo bi trebalo biti na rotaciji UH? Trebalo bi da skinem 3-4 kg. Zanima me sta posle ove dijete?
Da li u salatu sme sirce?
Hvala
Pozz
Dokle god daje rezultat!Nema potrebe menjati nešto što radi….
Normalno da sme sirće…svi začini su dozvoljeni sem masnih sosova…
Maja
Dragi Djordje,
Ja imam 165 i 55 kg, ali nagomilalo se salce na bokovima i butinama, krenula od danas u teretanu,posto sam zbog upale pluca bila sprecena. Tako se i nagomilalo,nazalost. Pitanje je da li ovakvu djetu treba da postujem i ja, samo naravno u umanjenim kolicinama? Da bi se otopilo ovo cudo. 🙂 Hvala. Divan si
U svakom slučaju nećeš pogrešiti ako kreneš sa time…pratiš i vidiš šta se dešava…ako nema pomaka onda pređeđ na low carb koji često preporučujem i odmah.
Iva
Cao Djordje, puno hvala na korisnim savjetima. Ja ne jedem meso i ne volim jaja. Ne mogu da zamislim da jedem 6 bjelanaca i jedno zumance za dorucak. Toliko ne pojedem citave godine 🙂 Osim ribe, koju jedem umjesto mesa, postoji li nesto ,sto po tvom misljenju, moze da zamijeni bijelo meso i jaja? Hvala.
To je unos za nekoga ko ima više kilograma verovatno od tebe…
Kvalitetni proteini se svode na one životinjskog porekla tako da ti ostaje sir i proteinski šejkovi kao zamena tj dodatak…
Ares
Djordje da li je sa rotacijom dovoljno imati 3 puta nedeljno kardio od po 40 minuta ili je potrebno imati vise treninga. Hvala!
To ti niko ne može reći…probaš pa vidiš..svi tako radimo.
Bitno je samo da kreneš od manje a ne odmah sa gomilom treninga.
Natasa
Cao Djordje, članak odličan kao i svi ostali na sajtu. Imam pitanje u vezi konzumacije UH tokom ovog režima ishrane, pošto treniram uveče oko 7-9, šta jesti tada? Da li ide posni obroko ili sa UH? Sve što sam do sada pročitala mi je kontradiktorno, od varijante da se UH (kada je dan sa UH) jede ujutru i uveče poslije treninga, pa do varijante kada se najvise jede 2h prije treninga. Hvala unaprijed!
I jedno i drugo i treće može da napravi rezultat,zato niko ne može da kaže “e to mora tako”.
Neko generalno pravilo kada skidamo kilograme je da ne jedemo hidrate pre treninga kako bi pokušali da podstaknemo potrošnju masti jer ako imamo hidrate na raspolaganju telo će to koristiti za energiju.
Isto tako obrok sa ugljenim hidratima bi bio obavezan posle treninga ali kada neko trenira kasno uveče neki su za to da ga ipak uzmemo iako se tada metabolizam prirodno usporava a opet neki ne.
Proba se pa se vidi…ako uzimamo i kilaža ide dole super a ako ne onda izbacimo…meni lično je bolja opcija da ih ne uzmem.
Bojan
Pozdrav Đorđe,
sve pohvale za sajt i korisne informacije koje deliš sa nama.
Visok sam 170 cm i težak oko 67-68 kg, redovno idem u teretanu, 4x nedeljno. Hoću da pokušam sa rotacijom ugljenih hidrata da pokušam da skinem malo masnih naslaga što imam oko stomaka. Nemam nešto puno al ipak ima da se skine pa me zanima oko obroka posle treninga, odnosno PMW. Ja redovno nakon završetka treninga popijem dozu whey-A i dekstroze, ali sad nisam siguran da li to treba ili ne kad budem na rotaciji? Npr u danima niskog unosa i u danima bez u.h. kako postupiti? Da li popiti whey sa deksrotom i kad dođem kući pojesti belo meso sa salatom bez pirinča ili krompira ili kako vec? 😀 pozdrav još jednom
Zavisi koliko masti imaš…ako je procenat nizak onda možeš dekstrozu..ako nije onda ne…krompir ili pirinač svakako uzmi nakon treninga.
Ina
Poštovani Đorđe,
htela bih da radim rotaciju, ali me buni visok kalorijski deficit kada racunam koliko cega treba da jedem u skladu sa mojim kilogramima. Kada racunam BMR on bude 1415 kcal što znači da manje od toga ne bi trebalo da jedem dnevno. Cilj mi je da smršam tj. smanjim procenat masti u telu za koji je kaliperom dobijena cifra od 27% . Idem u teretanu 4 puta nedeljno, imam 60kg, a visoka sam 168cm.
Da li bi mogao da mi pomogneš i kažeš koliko konkretno UH, PROTEINA I MASTI treba da jedem u danima visokog, umerenog (umesto niskog) i niskog (umesto 0 uh) , ne bih odma na pocetku da imam dane sa 0 uh, mozda kasnije ako bude neophodno.
Unapred zahvalna.
Da li veruješ da sam samo jednom probao da izračunam bmr i nisam uspeo?
Koju formulu si koristila?
Ne gubi vreme na nešto što će teško moći bilo ko da izračuna već uzmi neke osnovne parametre unosa i posmatraj šta se dešava pa shodno tome smanjuj hidrate ili pojačavaj trening.
Protein drži na 2g po kilogramu a kreni sa recimo 100g u danima visokog unosa,60 srednjeg i 30g niskog unosa…
Andrija
Cao Djordje,tvoj sam dugogodisnji pratilac i moram te pohvaliti za sve sto cinis kroz silnu motivaciju! kratko pitanje,npr ujutru kad jedem ovsene pahuljice koliko mogu da ih uzmem za dorucak? 50,100 ili vise gr? 🙂
krompir pecen ili kuvan? grasak?
i molim te navedi mi jos neke korisne i kvalitetne UH? SVAKO DOBRO!!!
Zavisi kako ih podnosiš…više od 100g generalno nema potrebe…
I pečen i kuvan su ok…
Pirinač…
Sutra ću izbaciti klip sa ugljenim hidratima pa pogledaj!
Irma
Pozdrav. Bas su mi puno pomogli tvoji saveti. Zanima me da li turska kafa sadrzi ugljene hidrate i koliko? Hvala unapred
Hvala..Ja koliko znam kafa nema hidrata…nemoj se opterećivati time.
Veljko
Svaka cast za pristup i savete!
Hvala!
Ivan
Koliko pirinca od prilike treba da jedem u danima kada unosim UH (imam 87kg) i da li pirinac merim sirov ili kuvan?
Pirinač meriš sirov a unos hidrata je veoma individualan i zavisi od gomile faktora.
Imaš primere sa kojima počneš pa modifikuješ u hodu.
Ina
Koristila sam formulu BMR= 655 + (9.6 x težina u kg) + (1.7 x visina u cm) – (4.7 x godine) Inače, imam 22 godine, to nisam navela u predhodnom postu. Vidim i ja da što više računam nešto, sve se više gubim u tome, a napretka nema tj. zanemarljiv je. Probaću ovako kako ste mi preporučili, pa ćemo videti, još nije kasno za promene. Cilj je i dalje skidanje masnih naslaga, s tim da ne ugrozim previše i ovo malo mišićne mase koju imam 😀
Hvala na odgovoru.
Tamara
Pozdrav
Zanima me, posto ne jedem jaja sta bih mogla da unosim umesto toga i koliko? hvala
Bilo koji izvor životinjskih belančevina..meso,riba,sir..
LINDA
Pozdrav ja dva meseca sam odmorila od fitnesa i sada ponovo sam pocela da vezbam ,ali nesto sam dobila salo oko stuka i stomak ,ali moja tezina 1godinu sto se merim u vagi ostaje ista 67 kg ali ja sam visoka samo 163 cm .Htela sam da pocnem sa ovim djetom da izgubim nekoliko kg .Zanima me dali prvi mesec da drzim DIJETA SA ROTACIJOM UGLJENIH HIDRATA , DRUGI MESEC i Low carb 3 MESEC Ketogena dijeta ili samo da pocnem DIJETA SA ROTACIJOM UGLJENIH HIDRATA . Hvala unapred
Uvek se kreće od one koja pravi najmanji stres a to je sigurno rotacija.
Koliko ćemo je držati? Sve dok ima rezultata ne treba ništa menjati.
linda
dali sve treba jesti i jaje i šoljica ovsenih pahuljica taj dan ,i moze obrok u 15 sati zameniti sa protein i posle treniga
Da, i jedno i drugo jer obrok mora imati i belančevine i hidrate.
U principu može se zameniti.
Gavrilo
Pozdrav Dordje,
pre nego iznesem svoj plan i zamolim za neku korekciju i savet zamolio bih te za par odgovora:
1. Od proslogodisnje dijete i proslih mesec dana malo mi se smucilo belo meso, kupio sam 5.5kg govedine i samleo i pravim pljeskavice koje jedem uz svaki obrok uglavnom od 200gr, pitanje da li moze na rotaciji govedina da se koristi kao glavni izvor proteina i ponekad npr. oslic bez pileceg belog u dijeti? I koliko tacno 1kg govedine ima proteina ne znam kako da racunam nailazio sam na razlicite informacije?
2. Posto uglavnom gledam da ustanem do 09h i tada popijem kafu (sa malo mleka navika je cudo znam da ne sme ali gledacu da to mleko izbacim) tada doruckujem 5 belanaca i 1 zumance i dodam malo ela sira, pola solje jogurta i soljica ovsenih. Znam da ni to ne sme ali sad dok nisam bas isao planom nego sam samo poceo zdravo da se hranim i dok sam smanjio UH imalo je dosta uspeha dosta sam skinuo. Pitanje je koje me muci da li je to ok dorucak s`obzirom da vec u roku pola sata krecem u teretanu, probao sam i da ne doruckujem nego samo da popijem mericu wheya i posle treninga jos jednu mericu pa tek onda kada se vratim doruckujem. Ako ne doruckujem nekako mi je kasno da toliko budem bez hrane a po teretani mi kazu kao ako skidas ne treba dorucak jer kao ne trosim mast nego iz tog obroka koristim energiju.
3. Imao sam pre pocetka korigovanja ishrane pre oko 30-45dana tu negde oko 85kg i 175cm sada nemam pojma koliko imam ali izgubio sam dosta sala na i oko stomaka, gledam da unesem pored dorucka oko 600gr govedine dnevno uglavnom u jos tri obroka, 200 gr mi je i vecera samo meso i malo vlakna kroz salatu, ne znam kako da uzimam tacno whey da li samo posle treninga uzmem mericu whej-a (Ultimate Nutrition) ili mogu i dve (da li se dve merice mogu iskoristiti odjednom ili je to bacanje proteina)? Da li je bolje da tu drugu mericu wheya ubacim negde u toku dana kao medju obrok?
4. Da li mogu cesce da ubacim integralnu testeninu kao izvor UH na dijeti, malo mi se osladila? 🙂
1. Ne može jer je to previše crvenog mesa,masti…. zar misliš da svi volimo toliko piletinu?
2.ja uvek u jutarnju kafu stavljam malo mleka tako da to i nije preveliki greh.
Ja sam većinu svojih priprema tako doručkovao na dijeti (doduše radio sam i kardio istog dana uveče) mada ako hoćeš maksimalno da iskoristiš potrošnju masti onda pojedi samo ta jaja…
Jedino ako baš tako brzo nakon ustajanja treniraš i smeta ti hrana onda treniraj na prazan stomak ali obavezno uz neki bcaa.
3.whey ne može biti među obrok zbog svoje brzine…jedna ipo merica nakon treninga i to je to.
4.Ne…testo je testo..prerađevina.
Marko
Đole, kažeš malo mleka u kafu nije preveliki greh. A da li je veći greh za u doručak činiju sa ovsenim sipati malo više mleka? Jedno vreme sam ih jeo s vodom i whey-om, a onda vidim da mi nije baš jeftino da trošim whey i za doručak i posle treninga.
Ti treniraš na prazan stomak, i onda pojedeš ovsene s vodom i whey-om. Ja ne mogu na prazan stomak da treniram, čim ustanem ako odmah ne pojedem nešto izbije mi revolucija u želucu i nervoza me uhvati. 🙂
Šta da radim, ne mogu da jedem pahuljice samo s običnom vodom?
Ne razumem?Misliš whey da zameniš mlekom?To ti nije baš najbolja opcija jer prepračunaj koliko ti mleka treba za to..a na dijeti to baš nije dobro…
Sada posle treninga ne stavljam više whey već jedem jaja…bolje me drže sitim…
Bolje onda jaja ubaci..
Marko
Ne znam da l’ si me razumeo. 🙂 Ja posle treninga obavezno popijem whey (s vodom, naravno). Trening mi je posle drugog obroka, oko 13-14h. A prvi obrok mi je oko 9h, i to ovsene s vodom, mericom whey proteina i šakom lešnika. E, da l’ mogu tu vodu i mericu whey-a da zamenim s mlekom? Da malo uštedim proteina, jer je skup. A i nekoliko puta si naglasio da protein pijemo samo i isključivo posle treninga…
Razumeo sam te ali nemoj menjati whey sa mlekom nego dodaj onda jaja umesto toga posle ili pre tih ovsenih…