Moram ovaj put da se osvrnem na mailove koje dobijam od većine vas i gde mi tražite da vam napišem trening.

Ne znam koliko dobro ste pogledali moj sajt ali na njemu se već nalazi početni program za žene i muškarce a to što je potpuno besplatan ne znači i da ne valja!

Kod nas izgleda svi tako rezonuju?:-)

POČETNI TRENING ZA ŽENE
POČETNI TRENING ZA MUŠKARCE

Naime,to je isti onaj program koji će vam treneri u teretani naplatiti kada počnete sa vežbanjem govoreći da je napravljen samo za vas…i za još onoliko njih koliko je štampač mogao da naštampa…

Da me ne shvatite pogrešno,on je odličan za svakog početnika i prava smernica tj. osnova  da ne bi gubili vreme dok ne uđete u pravi  trening ali je isto tako i opšta stvar jer prvih mesec-dva i nije bitno baviti se time da li je baš sve podređeno vama već je cilj naučiti da pravilno izvodite vežbe i shvatite kako funkcioniše telo,mišići.

Zato je moj savet da razmišljate više o tome da angažujete dobrog ličnog trenera da vas uvede u priču i osposobi za trening.

Najbolji program na svetu biće samo parče papira ukoliko ne znate da ga upotrebite.

Ne govorim  da treba da radite mesecima sa trenerom,pogotovo ako kao većina,nemate uslova,već da angažujete nekoga da vam kroz nekoliko časova objasni elementarne stvari vezane za treniranje.

Onog trenutka kada budete znali da pravilno vežbate,moći ćete da probate razne programe i tako pronađete ono što vama najviše odgovara.

Kad smo već kod toga,ono što sledeće spremam je tekst baš vezan za to- „Prvih mesec dana u teretani“.

Probaću da vas provedem metodološki kroz čitavih mesec dana,onako kako ja radim sa svojim novim klijentima.

Do tada…pozdrav!

Nijedna mišićna partija na telu ne izgleda impresivno kao “urađen” stomak. Ono što mu daje tako dobar imidž je činjenica koliko je teško doći do njega. Ukoliko vaš stomak izgleda kako treba, to znači da ga redovno i naporno trenirate, da se strogo pridržavate dijete i da radite svoj kardio, što je za poštovanje. Ako vam se vide trbušnjaci to znači da ste u formi, a ako ne, ne vrede vam ni široka leđa, ni ruke, ni butine, ništa! Vi niste u formi!

Pored izuzetnog vizuelnog efekta, čvrst, oblikovan i zategnut stomak je važan iz još nekoliko razloga. Na prvom mestu, dobar stomak obezbeđuje podršku donjim leđima i unaprediće sveukupno držanje i stabilnost. Da li najveći broj onih koje poznajete a da imaju problema sa donjim leđima, u isto vreme imaju izbačene stomake koji su puni sala i totalno van forme? Ako vam fizički izgled nije primarni motiv, možda bi zdravlje kičme trebalo da bude? Ili ni to nije važno … Na drugom mestu, zategnut stomak održava nas generalno u dobrom zdravlju, jer prekomerne naslage mogu dovesti do srčanih oboljenja i diabetesa (naročito kod muškaraca).

Trening za stomak je shvaćen pogrešno kod većine ljudi, i na žalost, mnogo njih misli da mogu da jedu šta hoće i da će imati ravan stomak tako što će uraditi 200 trbušnjaka dnevno kako bi sagoreli te dodatne masti i kalorije. To je verovatno najveći mit koji postoji, i čini se da je neizbrisiv …
Tu je naravno i kategorija ljudi koja misli da može da kupi bolji stomak, a zahvaljujući njima, TV shopovi zarađuju ogromne pare prodajući glupave naprave koje rade jako malo ili ništa za njihov stomak. Pa setimo se npr. onog “sauna belt”, znojiš se kao u sauni ali samo u predelu stomaka pa će se tako istopiti masti i dobićete pločice, hehehhe. Važno je da zapamtite da bilo ko, nezavisno od toga da li ima potencijal da postane Mr. Olympia ili ne, može da razvije sjajan stomak. Problem je u tome što većina ljudi ne zna šta je potrebno da bi imali čvrst i zategnut stomak, a i kad znaju, većini nedostaje disciplina i volja da to dostignu.

Abdominalni mišic je velika mišićna ploča, a oblik takozvanih “pločica” daju tetive koje se protežu preko stomaka. Kako ne možete menjati veličinu, poziciju ili oblik tetiva treningom, tako se ni oblik vaših trbušnih mišića ne može menjati.
Pre nego što počnete da sagorevati masti sa stomaka, potrebno je da razumete malo više o tome kako vaše telo “radi” i shvatite zašto se borite sa tim viškom.

MENOPAUZA

Nakon što menopauza odigra svoju ulogu kod žena, masti počinju da se skupljaju na različitim mestima i često se talože baš na predelu stomaka.

GENETIKA

Ako je većina všsih rodjaka teža u srednjem delu tela, moguće je da imate gene koji vas čine debljim baš u tom delu kad nabacite prekomerne kilograme.

STRES

Stres ne samo da čini vaš stomak većim, već može biti uzrok mnogih oboljenja. Kada ste pod stresom, vaše telo otpušta hormon kortizol. Kao odgovor, ovaj hormon čini da jetra pravi dodatni sećer koji vašem telu zaista nije potreban. Kao rezultat, počinjete da osećate veću glad i počinjete da jedete više. Naravno, većina tih kalorija ide pravo u vaš stomak.

PROBLEMI SA VARENJEM

Ovo takođe može biti uzrokovano stresom. Nepravilno varenje usled stresa može izazvati nekoliko vrsta gastrointestinalnih problema dovodeći do problema sa gasovima i nadimanjem. Mnogi ljudi koji se žale na postojeće salo na stomaku često imaju gasove koji uzrokuju efekat nadimanja. Ovaj problem ne samo da je neprijatan sam po sebi, već može učiniti da vaš stomak izgleda jos lošije nego što zapravo jeste.

SPOR METABOLIZAM

Brzina metabolizma se razlikuje od osobe do osobe i zavisi od mnogo faktora. Kako starimo, naš metabolizam se usporava. To znači da ne sagorevate kalorije tako brzo ili tako lako kao kad ste bili mlađi. Usporen metabolizam može takođe rezultirati u extra skladištenju masti, naročito u srednjem delu.

LOŠE DRŽANJE

Ako vam je držanje loše, može vam dati izgled “izbačenog stomaka”. Stanite ispred ogledala opuštenog držanja tela i pogledajte stomak. A sada se ispravite, i pogledajte razliku. Naravno da to nije jedini problem. Ima tu i neželjenih naslaga, ali držanje može da napravi veliku razliku u tome kako vaš stomak izgleda.

OBROCI KASNO UVEČE

Ako želite da kontrolišete naslage masti na stomaku, ne bi trebalo nikad da jedete 3 sata pre odlaska na spavanje, jer vaša hrana mora imati vremena da se u potpunosti svari pre nego što odete u krevet. Odlazak u krevet sa punim stomakom stavlja vas u veliki rizik za skladištenje masti na stomaku. Ako bi ste jeli nešto kasno, mali proteinski obrok pred spavanje je trik koji se koristi da se spreči gubljenje mišića tokom spavanja, a u isto vreme podstakne sagorevanje masti.

VELIČINA OBROKA

Dok većina bildera u pokušaju da nabaci masu povećava kalorijski unos što je više moguće, mali a česti obroci neretko postaju česti i veliki. Jedan od neželjenih efekata koje ovakva praksa može imati su povećane naslage masnog tkiva. Izbegavajte da jedete velike obroke. Ovo smanjuje potrebu vašeg tela da prekomerne kalorije konvertuje u masne kiseline za skladištenje oko vašeg stomaka. Takodje smanjuje i potrebu vašeg stomaka i unutrašnjih organa da razvuku vaš stomaćni mišić.

ISHRANA

Ispravna ishrana i dovoljno aerobne aktivnosti idu ruku pod ruku sa dobrim programom za stomak. Ni fanatično treniranje stomaka neće napraviti ni najmanju razliku u njegovom izgledu ako je sakriven ispod gomile masti.

SMANJITE KALORIJE

Kako bi vaši trbušnjaci bili vidljivi, morate da skinete masne naslage koje ih prekrivaju. Ovo se izvodi tako sto ćete stvoriti negativni energetski balans (trošiti više nego što konzumirate). Nemojte nikako da smanjite kalorijski unos suviše naglo, jer na takav način rizikujete da usporite vaš metabolizam, blokirate gubljenje masnih naslaga i budete previše gladni. Mnogi fitness treneri preporučuju da kombinujete vežbanje sa kalorijskom redukcijom od otprilike 500 kalorija ispod vašeg trenutnog unosa (pokušajte da postepeno smanjujete unos po nekih 50 dnevno, dok ne dostignete ciljanih 500).

JEDITE VIŠE PROTEINA

Mnogi ljudi i dalje ne razumeju koliki je zapravo značaj proteina kad pokušavaju da se izdefinišu. Nedovoljan unos proteina dovodi do negativnog nitrogenskog balansa, što dalje dovodi do gubitka mišićne mase, i konačno, usporavanja metabolizma. Protein može takođe da doprinese skidanju masnih naslaga, jer zahteva više energije da se preradi u odnosu na masti i hidrate.

JEDITE SPORO OTPUŠTAJUĆE HIDRATE

Da bi pomogli gubljenju masti, držite se malih obroka sa nisko glikemičkim hidratima. Tako izbegavate skokove šećera u krvi i povećanje u insulinu koji je izuzetno efikasan u skladištenju prekomernih hidrata u masne naslage. Držite se kompleksnih UH (ovsene pahuljice, smeđi pirinač …) i izbegavajte visoko glikemičku hranu (krompir, beli pirinač, hleb, pasta, slatkiši, napitci sa šećerom …) u svako doba dana osim nakon treninga. Glavni unos UH u toku dana bazirajte na prvom obroku ujutru i u periodu nakon treninga. U ostalim periodima držite se vlaknastih izvora. Rotirajte unos UH. To daje bolje rezultate u gubljenju masnih naslaga nego konstantan unos, koliki god on bio.

JEDITE ESENCIJALNE MASTI

Masti, same po sebi vas ne čine debelim, samo prekomerne kalorije, neaktivnost i prekomerne loše masti! Kako bilo, mast je bogata kalorijama tako da bilo koja mast koju jedete, mora biti od zdrave vrste. Povećajte unos vaših EFA (esencijalne masne kiseline) jer one mogu ustvari ubrzati metabolizam. Ako se skoncentrišete na unos bezmasnih proteinskih izvora (pileće grudi, niskomasno crveno meso, riba, belanca, whey) i zdravih hidrata, dramatično ste smanjili unos loših masti. Potrebno je da pokušate da ubacujete male porcije dobrih masnoća sa vašim obrocima. Želite li da organizam “pusti” masti, morate mu ih dati.

JEDITE NA SVAKA 2-3 SATA, AKO JE MOGUĆE

Unos 5-6 malih obroka je od suštinskog značaja za smanjivanje telesnih masti, eliminišući napade gladi i sprečavajući oslobađanje kataboličkog hormona kortizola (kortizol unazađuje proces sagorevanja masti, zato nemojte preskakati obroke), a kontrolisanjem kortizola mozete značajno smanjiti razgradnju mišićnog tkiva.
Potrebno je da uvek doručkujete u roku od jednog sata nakon ustajanja. Vaš metabolizam se usporio tokom noći i doručak će ga opet pokrenuti. Mnogo ljudi misli da je u redu da preskaču dorucak, jer to znači manje kalorija koje će uneti u toku dana, ali kad preskočite doručak, nastupa osećaj gladi i to će usporiti vaš metabolizam još više. Ključ uspeha nije u tome da jedete manje, već da jedete pametnije. Ako jedete vlakna i proteine i pijete puno vode, osećaćete se sito u dužim periodima tokom dana i nećete imati često potrebu da nešto prezalogajite.

TRENING

Trening sa tegovima

Kada smanjite kalorije, vaše mišićno tkivo je u opasnosti da bude iskorišćeno kao gorivo (kataboličko stanje). Trening sa tegovima se suprotstavlja ovom problemu tako što podstiče sintezu proteina i nivoa prirodnih anaboličkih hormona, štedeći vaše teško stečeno mšićno tkivo.

Kardio

Kardio je tradicionalni način gubljenja masti, ali važno je da ga izvodite pravilno kako bi ste podstakli sagorevanje masti, a sačuvali mišiće.

Kardio niskog intenziteta

Ovaj metod kardio treninga (kao što je npr džogiranje), treba da se izvodi sa oko 70% od maksimalne brzine rada vašeg srca u trajanju od 30-60 minuta. Ovaj kardio “zalazi” direktno u masne naslage i koristi ih kao gorivo i najefikasniji je kada se izvodi odmah ujutru na prazan stomak, zbog niskog nivoa sećera u krvi.
Možda će vam se više dopasti HIIT (visoko intenzivno intervalni trening), ako ste u formi, intervali brzog trčanja (ili jakooo brzog hodanja) razdvojeni periodima hodanja. A ako ste u baš dobroj formi, probajte intervale sprinteva koji su razdvojeni laganim trčanjem ili brzim hodanjem. HIIT uzrokuje veliku konzumaciju kiseonika nakon treninga (PEOC – količina energije koja je potrebna da se brzina vašeg metabolizma vrati na nivoe pre treninga). Ako stvorite veliki PEOC, vaš metabolizam će biti ubrzan satima dok se vaše telo oporavlja!

Koristite sagorevače masti

Koristite proizvode sa dokazanim sagorevačima masti od proverenih proizvođača. Kvalitetni proizvodi mogu zaista pomoći da se vaš metabolizam ubrza i pospešiti sagorevanje i transport skladištenih masti. Neki od ovih sastojaka mogu smanjiti apetit, a povećati energiju, omogućujući intenzivan trening dok ste na dijeti sa restrikcijom kalorija. Takođe mogu pomoći da se spreči usporavanje metabolizma, što se može desiti nakon nekoliko nedelja smanjenog kalorijskog unosa. Nemojte zaboraviti da ni najbolji sagorevači neće učiniti ništa ukoliko ne pratite odgovarajući plan ishrane.

Trening za stomak

Trenirajte ih 2-3, maksimalno 4 puta sedmično. Iako mnogi misle da je stomak iz nekog razloga potrebno trenirati svakog dana, taj pristup je sasvim pogrešan. Tačno je da imaju sposobnost da se brzo oporavljaju, ali ne baš toliko brzo .. Trbušnjaci su mišići kao i svaki drugi i potreban im je odmor.

Izvor: “X-Fitness”, godina V, broj 33

Želim da vam svima čestitam Novu godinu!

Puno zdravlja,sreće i ljubavi…mnogi na to dodaju  puno para i posla ali ja vam to neću poželeti jer se ove najbitnije stvari ne mogu kupiti a puno posla oduzima dragoceno vreme od života.A život je jedan…

Da ne pametujem previše jer nisam završio filozofiju nego “dizanje tegova” i da se vratim na gore pomenutu grižu savesti zbog prejedanja za vreme praznika.

Šta smo jeli-jeli smo,šta je bilo-bilo je…ja ne spadam u one koji drže slovo o ishrani za vreme praznika,slava i ostalih opštenarodnih okupljanja.Naprotiv,kažem svima da se opuste,jedu i uživaju u tim trenutcima jer se “prase ne goji uoči božića” nego se goji tokom cele godine!

Neko se prepoznao?

E,pošto smo svi sada iz prethodna dva bloga naučili kako da se hranimo da bi smršali,ostalo je samo da zaokružimo priču sa preparatima za mršavljenje.

Najviše mailova dobijam sa pitanjima vezanim baš za to pa evo da preduhitrim sve one koji su nameravali da mi pišu i traže da im otkrijem tajnu tih čudesnih pilula!

Sagorevači masti

Sagorevači ili topljači masti predstavljaju suplemente koji ne sagorevaju masti direktno već deluju preko nervnog sistema i ubrzavaju sve vitalne funkcije u telu.Na taj način dolazi do ubrzavanja metabolizma,potrošnje većeg broja kalorija ali kao što sam već napomenuo-nema direktnog topljenja masti.

Šta to ustvari znači?

Obzirom da im je sastav baziran na kofeinu,zelenom čaju i nekim drugim “podizačima”(neki imaju u sebi i prirodne diuretike pa je gubitak kilograma ustvari samo gubitak vode) oni su dobar dodatak u periodima dijeta za mršavljenje jer će zbog limitiranog unosa ugljenih hidrata doći i do pada energije a oni će u mnogome tu pomoći baš zbog tog svog svojstva.

Da vam ne bih suviše komplikovao već dao samu suštinu,reći ću vam da ih ja preporučujem i koristim u tim periodima dijeta i to samo iz gore navedenog razloga nedostatka energije za rad,trening.

Uzimaju se 30-45min pre treninga,na prazan stomak a osobe sa visokim krvnim pritiskom,sklone nervozi treba da ih izbegavaju.

Da vam otkrijem jednu malu tajnu-skoro isti efekat možete postići ako popijete jaku crnu kafu ili espresso pre treninga a koštaće vas mnoooogo manje.Za one koji nemaju vremena za “kafenisanje” postoji i kofein u tabletama i može se naći u svim prodavnicama sportskih preparata,takođe,veoma jeftino.

Znači,ishrana i trening su ti koji dovode do gubljenja masnih naslaga a ovo je samo suplement koji će pomoći da sve to “poguramo”.

L-carnitine

L-carnitine je nešto slično aminokiselini karnitin čija je uloga da dovede masne kiseline u mitohondrije gde će te masti biti pretvorene u energiju.

Znači on bi u teoriji za razliku od topljača trebalo direktno da pomaže sagorevanje masti ali nažalost u praksi,rezultati su toliko minimalni da ga gotovo niko ko se razume u ovu oblast,ne koristi.

Mnogi će reći da bi im i to minimalno značilo ali ono što vam nigde neće reći je da bi i za taj mali efekat trebali da popijete punu šaku kapsula.Kada bi kompanije koje to prodaju u uputstvo to i stavile,pretpostavljate da ih niko ne bi ni kupovao.Još jedan slučaj gde se teorija i praksa razilaze a industrija suplemenata uporno forsira.

Klenbuterol

Dosta ljudi me pita za klenbuterol jer su čuli da je efikasan u skidanju masnih naslaga ali ne znaju više o njemu jer se ne reklamira nigde.

Razlog za to je taj što on ne spada u suplemente već u medicinske lekove.Koristi se u svrhu lečenja astme a puno istraživanja,moram reći i prakse je dokazalo da direktno utiče i na gubljenje masnih naslaga.

Na vašu žalost,ja ne bih da širim temu o njemu jer je jedna stvar preporučivati suplemente koje možete kupiti u radnji a sasvim druga,govoriti nekom kako da uzima lekove.

U čisto informativne svrhe,za one koji su se već upustili u to,treba znati da su doze individualne i kreću se od 0.02mcg do 0.18mcg a šema uzimanja je 2 dana on pa 2 dana off.

Pored ova 3 najzastupljenija preparata ono o čemu se dosta govori i za šta me ljudi definitivno najviše pitaju su pojasevi za mršavljenje.Koliko su oni efikasni?

Pojas za mršavljenje

Pojas za mršavljenje na razočarenje verovatno mnogih,ne utiče uopšte na skidanje masnih naslaga.

Sad će sigurno neko reći da je to ne moguće jer on oseća kako se znoji u tom predelu i da je posle toga “gola voda”!

Jeste,ali bar da je “gola mast”!

Kao prvo-nemoguće je ciljano skidanje masnih naslaga!Prema tome,ne može se skinuti samo stomak pa i da taj pojas funkcioniše!

Kao drugo-to znojenje nije čak ni znojenje već prekomerno gubljenje vode iz organizma!

Fiziološki objašnjeno,znojenje je proces regulacije temperature tela.Telo se putem kapljica znoja ustvari hladi i štiti od pregrevanja.Korišćenjem pojasa,vi ustvari ne dozvoljavate telu da diše niti kapljicama znoja da isparavaju.Na taj način dolazi do povećanja temperature tela što možda ima veze sa malo povećanom potrošnjom kalorija ali sigurno nikakvom sa trošenjem masti.

Izvinjavam se zbog demistifikacije svim fanovima pojaseva i najlonskih kesa.

To bi bilo otprilike to…

Za kraj,molio bih svakoga ko ima bilo kakvo pitanje vezano za ovo da slobodno ostavi komentar.

Prošle nedelje je u nekoliko dana 3000 ljudi posetilo sajt,par njih je ostavilo komentar a ja sam na mail dobio ne znam ni sam koliko istih pitanja.

Naravno,svakom sam odgovorio i uvek ću ali mislim da bi mnogo produktivnije bilo da ovde na taj način diskutujemo i zajednički dođemo do odgovora koji sve interesuju.

A i ne bi ispalo da niko ne čita ovo što pišem!:-)

Još jednom,sve najbolje u novoj godini,trgnite se na vreme jer znate kako kažu:

Videće se na leto ko je bio cvrčak a ko mrav!;-)

Dijeta sa rotacijom ugljenih hidrata

Ideja dijete je manipulacija sa ugljenim hidratima.Kao što smo u prethodnom blogu rekli da kada ih nema telo je prisiljeno da koristi masti kao energiju.

Osnovni princip je da metabolizam bude stalno aktivan tj. kada bi telo i htelo da ga uspori u danima bez ugljenih hidrata(da bi sebe sačuvalo) mi ćemo ga iznenaditi danom sa visokim unosom i praktično zbuniti.To je ta priča koju verovatno stalno slušate o ubrzavanju i igri sa metabolizmom.

Postoje tri vrste dana na ovoj dijeti:

-Dan sa visokim unosom ugljenih hidrata

-Dan sa niskim unosom

-Dan bez ugljenih hidrata

Zavisno od toga koje su vam ambicije i da li ste samo običan rekreativac ili takmičar,rade se razne varijacije po pitanju ova tri dana.

Neko će ostati na danu bez u.h. i 2 do 4 dana ali ja bih za početak krenuo sa ovom standardnom i video kako se stvari odvijaju.

Ako sve ide kako treba,ne bih ništa dirao ali ako je došlo do zastoja(ali ne zato što varate!!) možda bih dodao još jedan dan bez u.h. ili pojačao kardio.Ali nikako i jedno i drugo!

Znači poenta i jeste da upoznate svoje telo i vidite kako reaguje.Kao što rekoh,onda možemo da se igramo sa rotacijom i svojim metabolizmom.

Po danima to izgleda ovako:

Ponedeljak – nizak unos

Utorak – bez hidrata

Sreda – visok unos

Četvrtak – nizak unos

Petak – bez hidrata

Subota – nizak unos

Nedelja – visok unos

Evo kako bi otprilike izgledao jelovnik za osobu od 90kg:

PONEDELJAK – ČETVRTAK – SUBOTA (nizak unos,oko 2-2.5 gr proteina/kg, 1.5gr u.h./kg)

1.OBROK (9h) – 6 belanaca,1 žumance,šoljica ovsenih pahuljica,2 kapsule omega3,multi vitamini i minerali

2.OBROK (12h) – 200g mesa(belo meso,riba),100g pirinča ili 250-300g krompira,salata sa maslinovim uljem

3.OBROK (15h) – 200g mesa(belo meso,riba),salata,šaka badema,lešnika ili 2 kapsule omega3

4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek,belo meso,riba),salata sa maslinovim uljem

5.OBROK (21h) – 150g mesa(belo meso,riba) ili 10 belanaca,salata,šaka badema ili lešnika

UTORAK – PETAK (bez,2.5-3gr/kg proteina,0 u.h.,sem u proteinskom šejku posle treninga)

1.OBROK (9h) – 6 belanaca,2 cela jaja,2 kapsule omega 3,multi vitamini i minerali

2.OBROK (12h) – 200g mesa(belo meso,riba),salata sa maslinovim uljem

3.OBROK (15h) – 200g mesa(belo meso,riba),salata,šaka badema,lešnika ili 2 kapsule omega3

4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek,belo meso,riba),salata sa maslinovim uljem

5.OBROK (21h) – 200g mesa(belo meso,riba),salata,šaka badema ili lešnika

SREDA – NEDELJA (visok unos,1.5-2gr/kg proteina,3gr/kg u.h.)

1.OBROK (9h) – 6 belanaca,1 žumance,šoljica ovsenih pahuljica,neko voće,multi vitamini i minerali

2.OBROK (12h) – 150g mesa(belo meso,riba),100g pirinča ili testa ili 250-300g krompira,salata sa maslinovim uljem,voće

3.OBROK (15h) – 150g mesa(belo meso,riba),100g pirinča ili testa,ili krompir,salata sa maslinovim uljem,voće

4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek,belo meso,riba),salata,2 kapsule omega 3

5.OBROK (21h) – 150g mesa(belo meso,riba),salata,šaka badema ili lešnika

U svakom trenutku možete neki od proteinskih obroka zameniti proteinskim praškom i tako olakšati unos potrebne dnevne količine.Ovo je primer kada nemate na raspolaganju dodatnu suplementaciju.

Ne zaboravite da uračunate i protein iz proteinskog šejka nakon treninga.

Iz kojih namirnica ćete uzeti potrebne belančevine i ugljene hidrate vidite sami.Dao sam vam primer najboljih izvora i bilo bi dobro da se držite toga.

Kada uzmete digitron u ruke da izračunate koliko je potrebno za vašu čistu telesnu masu(procenite koliko kilograma imate ne računajući masne naslage) evo vam mala pomoć u vidu tablice sa vrednostima namirnica.

DAN SA NISKIM UNOSOM

Toga dana imate na raspolaganju samo 2 obroka sa ugljenim hidratima.

Možete ih rasporediti kako hoćete ali najbolje bi bilo da to budu prvi obrok i onaj odmah nakon treninga.Pod uslovom da ne trenirate kasno uveče!

U tom slučaju,posle treninga ćete standardno uzei šećer(dekstroza,maltodekstrin) u svom proteinskom napitku a obrok sa u.h. ranije u toku dana.

DAN BEZ UGLJENIH HIDRATA

Kao što mu ime kaže,toga dana su NO-NO!

Obroci se sastoje iz proteina,masti i zelenog povrća,koje za one koji nisu shvatili do sada,spada u u.h. ali vlaknaste i koje telo ne može da iskoristi.

Možda vam na prvi pogled to izgleda teško i mislite da ćete biti gladni ali verujte mi,od tolikog unosa proteina i masti ne bi trebalo uopšte da vas muči to!

DAN SA VISOKIM UNOSOM

Kao što vidite,taj dan čine 3 obroka sa ugljenim hidratima.Možete uzeti više nego inače ali naravno,samo iz čistih izvora.Proteini tada nisu toliko bitni.Unećemo ih ali u nekim osrednjim količinama,da bi ostavili mesta za hidrate.

Nedelju sam namerno uzeo za takav dan jer bi tada najbolje bilo uzeti sebi slobodan dan i odmoriti se od treninga i ishrane,mentalno i fizički i tako osveženi ući u novu “radnu nedelju”.

Ako i treba nekada da izvarate,neka to bude taj dan…ali ako neko pita,ja vam to nisam rekao!;-)

Eto,to bi bilo najosnovnije o toj famoznoj dijeti sa rotiranjem ugljenih hidrata.

O treningu ne bih govorio jer je to neka druga tema ali svodi se na standardni trening koji ste i inače koristili i tu se ništa ne menja.

Za kardio važi ono što sam rekao u prethodnom delu,sa tim što bi intenzitet mogao malo da se pojača i približi onoj granici od 130 otkucaja u minuti.

NEŠTO KAO ZAKLJUČAK

Sada bih ja kao trebao da presudim koja je dijeta bolja…

I jedna i druga su dobre i odradiće vam posao.Pitanje je koliku žrtvu ste spremni da podnesete.

Ketogena dijeta je dobra jer zbog nedostatka hidrata nikada nećete imati skokove i padove insulina ili u prevodu – osećati glad.Da,to je stvarno istina!Ne kažem da vam se neće jesti pica,hamburger i sl. ali pravu glad nećete osetiti.

Ali…pozdravite se sa energijom.

Spomenuo sam to ranije,da onaj ko radi po ceo dan a nažalost većina nas je u toj priči,teško će izaći na kraj sa mentalnim i fizičkim nedostatkom energije.

Zato bi rotacija ugljenih hidrata,po meni bila bolji izbor,pogotovo za početak kada odlučite da okrenete list i krenete sa dijetom.Nećete imati tako nagli prelaz i moći ćete lakše da funkcionišete.

Kasnije,u drugoj,trećoj dijeti,kada budete ušli u štos,možete ih i kombinovati.

Naprimer,ako ste rešili da ona traje 3 meseca(što je uvek neka moja preporuka),od 1 – 4 nedelje bi bili na rotaciji, 4 – 8 nedelje na ketogenoj i zadne 4 opet na rotirajućoj.

I to bi bilo to…interesantno jel da?

Znam,kako kome…ali bitno je da daje rezultate!

I tu stoji ono što uvek govorim – Ako nešto stvarno želite,to ćete i postići.Ne postoje prepreke već samo izazovi!

Do sledećeg puta i neke nove teme…pozdrav!